Oli di Cucina Sana - L'Ultima Guida

Cuntenutu

• A Stabilità di l'olii di cucina
• U Vincitore: Oliu di Coconut
• Butirru
• Oliu d'aliva
• Grassi Animali - Strutto, Sego, Gocce di Bacon
• Oliu di palma
• Oliu d'Avocatu
• Oliu di Pesci
• Oliu di Linu
• Oliu di Canola
• Olii di Noci è Oliu d'Arachide
• Olii di Sementi è di Legumi
• Cumu cura di i vostri olii di cucina

Avete parechje opzioni quandu si tratta di selezziunà i grassi è l'olii per cucinà.

Ma ùn si tratta solu di sceglie l'oli chì sò sani, ma ancu s'elli stà sanu dopu avè statu cucinatu cun.

A Stabilità di l'olii di cucina

Quandu site cucinatu à focu altu, vulete aduprà olii chì sò stabili è ùn si oxidanu micca o si rancianu facilmente.

Quandu l'olii sò sottumessi à l'ossidazione, reagiscenu cù l'ossigenu per furmà radicali liberi è cumposti dannosi chì ùn vulete definitivamente micca cunsumà.

U fattore più impurtante per determinà a resistenza di un oliu à l'ossidazione è a rancidificazione, sia à u calore altu sia à u bassu, hè u gradu relativu di saturazione di l'acidi grassi in questu.

I grassi saturati anu solu ligami singuli in e molecule di acidi grassi, i grassi monoinsaturi anu un doppiu legame è i grassi poliinsaturati ne anu dui o più.

Sò questi doppi ligami chì sò reattivi chimicamente è sensibili à u calore.

I grassi saturati è i grassi monunsaturati sò abbastanza resistenti à u riscaldamentu, ma l'olii chì anu ricchi di grassi poliinsaturi devenu esse evitati per a cucina (1).

Va bè, discurremu avà ogni tipu di grassu di cucina specificamente.

U Vincitore: Oliu di Coconut

Quandu si tratta di cottura à calore altu, l'oliu di coccu hè a vostra megliu scelta.

Più di u 90% di l'acidi grassi sò saturati, ciò chì li rende assai resistente à u calore.

St'oliu hè semi-solidu à a temperatura di l'ambiente è pò durà mesi è anni senza diventà ranciu.

L'oliu di coconut hà ancu putenti benefici per a salute. Hè particularmente riccu in un acidu grassu chjamatu Acidu Lauricu, chì pò migliurà u colesterolu è aiutà à tumbà i batteri è altri patogeni (, 3, 4).

I grassi in l'oliu di coccu ponu ancu aumentà u metabolismu leggermente è aumentà a sensazione di pienezza paragunatu à l'altri grassi. Hè l'unicu oliu di cucina chì l'hà fattu nantu à a mo lista di superfoods (5,, 7).

Ripartizione di l'Acidi Grassi:

• Saturatu: 92%.
• Monosaturatu: 6%.
• Poliinsaturatu: 1,6%.

Assicuratevi di sceglie l'oliu di coccu vergine. Hè urganicu, hà un gustu bonu è hà putenti benefici per a salute.

I grassi saturati sò stati cunsiderati malsani, ma i novi studii dimustranu chì sò tutalmente innocu. I grassi saturati sò una fonte sicura di energia per l'omu (8, 9,).

Butirru

U butiru era ancu demonizatu in u passatu per u so cuntenutu di grassu satu.

Ma ùn ci hè veramente nisuna ragione per teme u veru burru. Hè a margarina trasfurmata chì hè a robba veramente pessima ().

Reale u burru hè bonu per voi è in realtà abbastanza nutritivu.

Contene Vitamine A, E è K2. Hè ancu riccu in l'acidi grassi Acidu Linoleicu Coniugatu (CLA) è Butirrato, chì anu entrambi putenti benefici per a salute.

CLA pò abbassà a percentuale di grassu corporeu in l'omu è u butirratu pò luttà contr'à l'infiammazione, migliurà a salute intestinale è hè statu dimustratu per fà i topi cumpletamente resistenti à diventà obesi (12, 13, 14,,).

Ripartizione di l'Acidi Grassi:

• Saturatu: 68%.
• Monosaturatu: 28%.
• Poliinsaturatu: 4%.

Ci hè una caveat per cucinà cun burru. U butiru regulare cuntene piccule quantità di zucaroli è proteine ​​è per questa ragione tende à esse brusgiatu durante a cottura à calore elevatu cum'è a frittura.

Se vulete evità quessa, pudete fà burru chjarificatu, o ghee. In questu modu, elimine u lattosiu è e proteine, lascendusi cun grassu puru.

Eccu un grande tutoriale nantu à cumu clarificà u vostru propiu butiru.

Assicuratevi di sceglie u butiru vacchi pasciali. Stu butiru cuntene più Vitamina K2, CLA è altri nutrienti, paragunatu à u butiru di vacche alimentate cù granu.

Oliu d'aliva

L'oliu d'aliva hè ben cunnisciutu per l'effetti sani di u core è si crede chì ghjè un mutivu chjave per i benefici per a salute di a dieta mediterranea.

Alcuni studii mostranu chì l'oliu d'oliva pò migliorà i biomarcatori di a salute.

Pò elevà u colesterolu HDL (u bonu) è calà a quantità di colesterolu LDL ossidatu chì circula in u sangue (17, 18).

Ripartizione di l'Acidi Grassi:

• Saturatu: 14%.
• Monosaturatu: 75%.
• Poliinsaturatu: 11%.

Studii nantu à l'oliu d'oliva mostranu chì malgradu avè acidi grassi cù doppi legami, pudete sempre aduprà per cucinà perchè hè abbastanza resistente à u calore (19).

Assicuratevi di sceglie Oliu d'Oliva Vergine Extra. Hà assai più nutrienti è antioxidanti cà u tippu raffinatu. Inoltre hà un gustu assai megliu.

Mantene u vostru oliu d'oliva in un locu frescu, seccu è bughju, per impedisce ch'ellu si rancisca.

Grassi Animali - Strutto, Sego, Gocce di Bacon

U cuntenutu in acidi grassi di l'animali tende à varià secondu ciò chì manghjanu l'animali.

Se manghjanu assai grani, i grassi cunteneranu un pocu di grassi poliinsaturi.

Sì l'animali sò pascuti alzati o alimentati à l'erba, ci seranu più grassi saturati è monoinsaturi in elli.

Dunque, i grassi animali di l'animali chì sò allevati naturalmente sò ottime opzioni per cucinà.

Pudete cumprà lardu o seiu prontu da u magazinu, o pudete salvà i gocciolamenti di carne da aduprà da più tardi. E goccioline di pancetta sò specialmente gustose.

Oliu di palma

L'oliu di palma hè derivatu da u fruttu di e palme d'oliu.

Si compone principalmente di grassi saturati è monoinsaturi, cù poche quantità di poliinsaturati.

Questu face l'oliu di palma una bona scelta per a cucina.

L'Oliu di Palma Rossa (a varietà micca raffinata) hè megliu. Hè ancu riccu in Vitamine E, Coenzima Q10 è altri nutrienti.

Tuttavia, alcune preoccupazioni sò state poste nantu à a sustenibilità di a cugliera di l'oliu di palma, apparentemente crescendu questi arburi significa menu ambiente dispunibule per l'Orangutani, chì sò una spezia in periculu.

Oliu d'Avocatu

A cumpusizione di l'oliu d'avucatu hè simile à l'oliu d'aliva. Hè principalmente monoinsatu, cù qualchì saturatu è polinsaturatu mischjatu in.

Pò esse adupratu per parechji di i stessi scopi cum'è l'oliu d'aliva. Pudete cucinà cun ellu, o aduprà fretu.

Oliu di Pesci

L'oliu di pesce hè assai riccu in a forma animale di l'acidi grassi Omega-3, chì sò DHA è EPA. Una cucchiaia d'oliu di pesce pò suddisfà u vostru bisognu cutidianu di sti acidi grassi assai impurtanti.

U megliu oliu di pesce hè l'oliu di fegatu di merluzzu, perchè hè ancu riccu in Vitamina D3, chì una grande parte di u mondu hè carente.

Tuttavia, à causa di a so alta concentrazione di grassi poliinsaturi, l'oliu di pesce deve mai esse adupratu per a cucina. Hè megliu adupratu cum'è supplementu, una cucchiaia à ghjornu. Mantene in un locu frescu, seccu è bughju.

Oliu di Linu

L'oliu di lino cuntene assai forme vegetali di Omega-3, Acidu Alfa Linolenicu (ALA).

Parechje persone usanu st'oliu per integrassi cù grassi Omega-3.

Tuttavia, a menu chì ùn siate vegani, allora vi raccomandu di aduprà oliu di pesce invece.

E prove mostranu chì u corpu umanu ùn cunverte micca efficacemente ALA in e forme attive, EPA è DHA, di cui l'oliu di pesce ne hà assai ().

A causa di a grande quantità di grassi poliinsaturi, l'oliu di semi di lino ùn deve esse adupratu per a cucina.

Oliu di Canola

L'oliu di canola hè derivatu da i colza, ma l'acidu euricu (una sustanza tossica, amara) hè statu cacciatu da ellu.

A ripartizione di l'acidi grassi di l'oliu di canola hè in realtà abbastanza bè, cù a maiò parte di l'acidi grassi monoinsaturi, cuntenendu poi Omega-6 è Omega-3 in un raportu 2: 1, chì hè perfettu.

Tuttavia, l'oliu di canola deve passà assai duru metudi di trasfurmazione prima chì sia trasformatu in u pruduttu finale.

Scuprite stu video per vede cumu hè fattu l'oliu di canola. Hè assai disgustante è implica u solvente tossicu hexane (trà altri) - Personalmente ùn pensu micca chì questi olii sò adatti per u cunsumu umanu.

Olii di Noci è Oliu d'Arachide

Ci sò parechji olii di noce dispunibuli è alcuni d'elli anu un gustu fantasticu.

Tuttavia, sò assai ricchi di grassi poliinsaturi, chì li rendenu una scelta pessima per cucinà.

Pò esse aduprati cum'è parte di ricette, ma ùn frigge micca o fate alcuna cottura à forte calore cun elli.

U listessu vale per l'oliu d'arachide. L'arachide tecnicamente ùn sò noci (sò legumi) ma a cumpusizione di l'oliu hè simile.

Ci hè una eccezzione, tuttavia, è questu hè l'oliu di noce macadamia, chì hè per lo più monoinsatu (cum'è l'oliu d'oliva). Hè caru, ma sentu chì hà un gustu fantasticu.

Se vulete, pudete aduprà oliu di macadamia per a cucina à calore bassu o mediu.

Olii di Sementi è di Legumi

Semi industriali è olii vegetali sò prudutti raffinati assai trasfurmati chì sò troppu ricchi in acidi grassi Omega-6.

Non solu ùn duverete micca cucinà cun elli, duverete probabilmente evitàli in tuttu.

Sti olii sò stati erroneamente cunsiderati "cori-sani" da i media è da parechji prufessiunali di nutrizione in l'ultimi decennii.

Tuttavia, novi dati liganu questi olii cù parechje malatie gravi, cumprese malatie cardiache è cancru (, 22, 23).

Evite tutti:

• Oliu di soia
• Oliu di granu
• Oliu di cotone
• Oliu di canola
• Oliu di colza
• Oliu di girasole
• Oliu di sesame
• Oliu di semi di vigna
• Oliu di cartamenu
• Oliu di crusca di risu

Un studiu hà ancu fighjatu olii vegetali cumuni nantu à e scaffali alimentari in u mercatu americanu è hà scupertu chì cuntenenu trà 0,56 à 4,2% di grassi trans, chì sò assai tossichi (24).

Hè impurtante di leghje etichette. Se truvate qualcunu di sti olii nantu à un alimentu imballatu chì site per manghjà, allora hè megliu cumprà un altru.

Cumu cura di i vostri olii di cucina

Per assicurassi chì i vostri grassi è olii ùn diventanu micca rancidi, hè impurtante tene à mente unepoche di cose.

Ùn cumprate micca grandi lotti à a volta. Cumprate quelli più chjuchi, cusì li userete probabilmente prima anu a pussibilità di dannighjà.

Quandu si tratta di grassi insaturati cum'è l'oliva, a palma, l'oliu d'avocado è alcuni altri, hè impurtante teneli in un ambiente induve sò menu propensi à ossidà è à rancià si.

I principali mutori dietro i danni ossidativi di l'olii da cucina sò u calore, l'ossigenu è a luce.

Dunque, mantene in un locu frescu, seccu, bughju è assicuratevi di avvità u coperchio appena avete finitu di usalli.