15 Alimenti Incredibilmente Cori-Sani

Cuntenutu

• 1. Verdura frondosa
• 2. Cereali Sani
• 3. Bacche
• 4. Avucatu
• 5. Pesce grassu è oliu di pesce
• 6. Noci
• 7. Fagioli
• 8. Cioccolatu fondu
• 9. Pumate
• 10. Amanduli
• 11. Semi
• 12. Agliu
• 13. Oliu d'aliva
• 14. Edamame
• 15. Tè verde
• U Bottom Line

A malatia cardiaca conta guasi un terzu di tutte e morte in u mondu ().

A dieta ghjoca un rolu maiò in a salute di u core è pò influenzà u vostru risicu di malatie cardiache.

In fattu, certi alimenti ponu influenzà a pressione sanguigna, i trigliceridi, i livelli di colesterolu è l'infiammazione, chì sò fattori di risicu per e malatie cardiache.

Eccu 15 alimenti chì duvete manghjà per maximizà a salute di u vostru core.

1. Verdura frondosa

I vegetali verdi frondosi cum'è spinach, kale è collard greens sò cunnisciuti per a so ricchezza di vitamine, minerali è antioxidanti.

In particulare, sò una grande fonte di vitamina K, chì aiuta à prutege e vostre arterie è à prumove a coagulazione di u sangue (,).

Sò ancu ricchi di nitrati dietetichi, chì sò stati dimustrati per riduce a pressione sanguigna, diminuisce a rigidità arteriale è migliurà a funzione di e cellule chì rivestenu i vini sanguini ().

Alcuni studii anu trovu ancu un ligame trà aumentà a vostra assunzione di ligumi verdi à foglia è un risicu più bassu di malatie cardiache.

Una analisi di ottu studii hà trovu chì l'aumentu di l'ingestione di verdura verde frondosa era assuciatu à una incidenza più bassa di 16% di malatie cardiache ().

Un altru studiu in 29.689 donne hà dimustratu chì una alta assunzione di ligumi verdi à foglia era ligata à un risicu significativamente più bassu di malatie coronarie ().

Riassuntu I vegetali verdi frondosi sò ricchi di vitamina K è nitrati, chì ponu aiutà à riduce a pressione sanguigna è à migliurà a funzione arteriale. I studii mostranu chì un assunzione più alta di foglie verdi hè assuciata cun un risicu più bassu di malatie cardiache.

2. Cereali Sani

I grani interi includenu tutte e trè parti ricche in nutrienti di u granu: germe, endosperma è crusca.

Tipi cumuni di cereali integrali includenu granu integrale, risu marrone, avena, segale, orzu, granu saracinu è quinoa.

Comparatu à i grani raffinati, i cereali integrali sò più alti in fibre, chì ponu aiutà à riduce u colesterolu LDL "cattivu" è à diminuisce u risicu di malatie cardiache (,,).

Diversi studii anu trovu chì l'inclusione di più cereali integrali in a vostra dieta pò benefiziu a salute di u vostru core.

Una analisi di 45 studii hà cunclusu chì manghjà trè porzioni di granu integrali ogni ghjornu era assuciatu cù un risicu di 22% più bassu di malatie cardiache ().

Similmente, un altru studiu hà trovu chì manghjà almenu trè porzioni di cereali integrali diminuì significativamente a pressione sistolica di 6 mmHg, ciò chì basta à riduce u risicu di colpu di circa 25% ().

Quandu acquistate cereali integrali, assicuratevi di leghje attentamente l'etichetta di l'ingredienti. Frasi cum'è "granu integrale" o "granu integrale" indicanu un pruduttu di granu integrale, mentre chì e parolle cum'è "farina di granu" o "multigrain" ponu micca.

Riassuntu I studii mostranu chì manghjà cereali integrali hè assuciatu à u colesterolu più bassu è à a pressione sistolica, è ancu à un risicu più bassu di malatie cardiache.

3. Bacche

E fragole, i mirtilli, i mori è i lamponi sò imballati cun nutrienti impurtanti chì ghjucanu un rollu centrale in a salute di u core.

E bacche sò ancu ricche in antioxidanti cum'è antocianine, chì prutegenu da u stress ossidativu è l'infiammazione chì contribuiscenu à u sviluppu di e malatie cardiache ().

I studii mostranu chì manghjà parechje bacche pò riduce parechji fattori di risicu per e malatie cardiache.

Per esempiu, un studiu in 27 adulti cù sindrome metabolicu hà mostratu chì u beie una bevanda fatta di fragole liofilizate per ottu settimane hà diminuitu u colesterolu LDL "cattivu" di 11% ().

U sindrome metabolicu hè un gruppu di condizioni associate à un risicu più elevatu di malatie cardiache.

Un altru studiu hà trovu chì manghjà mirtilli ogni ghjornu hà migliuratu a funzione di e cellule chì vanu i vini sanguini, chì aiutanu à cuntrullà a pressione sanguigna è a coagulazione di u sangue ().

Inoltre, una analisi di 22 studii hà mostratu chì manghjà bacche era assuciatu à riduzioni di colesterolu LDL "cattivu", pressione sanguigna sistolica, indice di massa corporea è certi marcatori d'infiammazione ().

E bacche ponu esse un spuntinu soddisfacente o un dessert deliziosu bassu in calorie. Pruvate à aghjunghje uni pochi di tippi sfarenti à a vostra dieta per prufittà di i so benefici unichi per a salute.

Riassuntu I bacchi sò ricchi di antioxidanti. I studii mostranu chì manghjalli pò riduce parechji fattori di risicu per e malatie cardiache.

4. Avucatu

L'Avocados sò una ottima fonte di grassi monoinsaturi sani per u core, chì sò stati ligati à livelli ridotti di colesterolu è à un risicu più bassu di malatie cardiache ().

Un studiu hà fighjatu l'effetti di trè diete chì abbassanu u colesterolu in 45 persone in sovrappesu è obese, cù unu di i gruppi di test chì cunsumanu un avocatu per ghjornu.

U gruppu avucatu hà cunnisciutu riduzioni di u colesterolu LDL "cattivu", cumprese livelli più bassi di colesterolu LDL picculu è densu, chì si crede cresce significativamente u risicu di malatie cardiache ().

Un altru studiu cumpresu 17.567 persone hà dimustratu chì quelli chì manghjavanu avocados regularmente eranu a mità di probabilità d'avè sindrome metabolicu ().

L'Avocatu hè ancu riccu in putassiu, un nutriente chì hè di primura per a salute di u core. In fattu, solu un avocatu furnisce 975 milligrammi di potassiu, o circa 28% di a quantità chì avete bisognu in un ghjornu (19).

Uttene almenu 4.7 grammi di putassiu à ghjornu pò fà calà a pressione sanguigna di una media di 8.0 / 4.1 mmHg, chì hè assuciatu à un risicu 15% più bassu di colpu ().

Riassuntu L'Avocatu hè riccu in grassi monoinsaturi è putassiu. Puderanu aiutà à calà u colesterolu, a pressione sanguigna è u risicu di sindrome metabolicu.

5. Pesce grassu è oliu di pesce

I pesci grassi cum'è u salmone, u sgualtru, e sardine è u tonu sò carchi di acidi grassi omega-3, chì sò stati assai studiati per i so benefici per a salute di u core.

In un studiu in 324 persone, manghjendu salmone trè volte à settimana per ottu settimane hà diminuitu significativamente a pressione sanguigna diastolica ().

Un altru studiu hà dimustratu chì manghjà pesci à longu andà era ligatu à livelli più bassi di colesterolu totale, trigliceridi in sangue, zuccherinu in sangue à digiunu è pressione sanguigna sistolica.

Inoltre, ogni diminuzione di 3.5 once (100 grammi) di u cunsumu settimanale di pesce hè stata associata à una probabilità 19% più alta di avè un fattore di risicu addizionale per e malatie cardiache, cume a pressione alta, a diabete o l'obesità ().

Se ùn manghjate micca assai frutti di mare, l'oliu di pesce hè un'altra opzione per uttene a vostra dosi quotidiana di acidi grassi omega-3.

I supplementi d'oliu di pesce sò stati dimustrati per riduce i trigliceridi in u sangue, miglioranu a funzione arteriale è diminuiscenu a pressione sanguigna (,,,).

Altri supplimenti omega-3 cum'è oliu di krill o oliu d'alga sò alternative popolari.

Riassuntu U pesciu grassu è l'oliu di pesce sò tramindui alti in acidi grassi omega-3 è ponu aiutà à riduce i fattori di risicu di e malatie cardiache, cumprese a pressione sanguigna, i trigliceridi è u colesterolu.

6. Noci

E noci sò una grande surghjente di fibre è di micronutrienti cum'è u magnesiu, u ramu è u manganese (27).

E ricerche mostranu chì l'incorporazione di alcune porzioni di noci in a vostra dieta pò aiutà à prutegge contra e malatie cardiache.

Sicondu una rivista, manghjà noci pò riduce u colesterolu LDL "cattivu" finu à u 16%, calà a pressione sanguigna diastolica di 2-3 mm Hg è diminuisce u stress ossidativu è l'infiammazione ().

Un altru studiu in i participanti di 365 hà dimustratu chì e diete supplementate cù noci anu purtatu à una diminuzione più grande di LDL è di colesterolu tutale ().

Curiosamente, alcuni studii anu trovu ancu chì manghjà regolarmente noci cum'è e noci hè assuciatu à un risicu più bassu di malatie cardiache (,).

Riassuntu I studii suggerenu chì e noci ponu aiutà à riduce u colesterolu è a pressione sanguigna è ponu esse associate cun un risicu più bassu di malatie cardiache.

7. Fagioli

I Fagioli cuntenenu amidone resistente, chì resiste à a digestione è hè fermentatu da i batteri benefichi in u vostru intestinu ().

Sicondu alcuni studii animali, l'amido resistente pò migliurà a salute di u core diminuendu i livelli sanguini di trigliceridi è di colesterolu (,,).

Diversi studii anu ancu trovu chì manghjà fasgioli pò riduce certi fattori di risicu per e malatie cardiache.

In un studiu in 16 persone, manghjà fasgioli pinto hà riduttu i livelli di trigliceridi in sangue è "cattivu" colesterolu LDL ().

Una rivista di 26 studii hà ancu trovu chì una dieta ricca di fagioli è legumi hà diminuitu significativamente i livelli di colesterolu LDL ().

In più, manghjà fasgioli hè statu ligatu à pressione sanguigna ridutta è infiammazione, tramindui fattori di risicu per e malatie cardiache ().

Riassuntu I fagioli sò ricchi di amidi resistenti è sò stati dimustrati per riduce i livelli di colesterolu è trigliceridi, riduce a pressione sanguigna è diminuenu l'infiammazione.

8. Cioccolatu fondu

A cicculata scura hè ricca in antioxidanti cum'è i flavonoidi, chì ponu aiutà à rinfurzà a salute di u core.

Curiosamente, parechji studii anu assuciatu manghjà a cicculata cun un risicu più bassu di malatie cardiache.

Un grande studiu hà mostratu chì quelli chì manghjavanu a cicculata almenu cinque volte à a settimana avianu un risicu di 57% più bassu di malatie coronariche ch'è quelli chì ùn manghjavanu micca a cicculata ().

Un altru studiu hà trovu chì manghjà a cicculata almenu duie volte à a settimana era assuciatu à un 32% di menu risicu d'avè a placca calcificata in l'arterie ().

Tenite à mente chì sti studii mostranu un'associu ma ùn tenenu necessariamente contu d'altri fattori chì ponu esse implicati.

Inoltre, a cicculata pò esse alta in zuccheru è calorie, chì pò negà parechje di e so pruprietà di prumuzione di a salute.

Assicuratevi di sceglie un cioccolatu scuru di alta qualità cun un cuntenutu di cacao di almenu 70%, è moderà a vostra assunzione per sfruttà al massimu i so benefici salutari per u core.

Riassuntu A cicculata scura hè ricca in antioxidanti cum'è i flavonoidi. Hè statu assuciatu cù un risicu più bassu di sviluppà placca calcificata in l'arterie è malatie coronarie.

9. Pumate

I pumati sò carchi di licopenu, un pigmentu vegetale naturale cù putenti prupietà antioxidanti ().

L'antioxidanti aiutanu à neutralizà i radicali liberi dannosi, prevenendu danni ossidativi è infiammazioni, chì entrambi ponu cuntribuisce à e malatie cardiache.

I livelli bassi di sangue di licopene sò ligati à un risicu aumentatu di attaccu di core è di ictu (,).

Una rivista di 25 studii hà mostratu chì una alta assunzione di alimenti ricchi in licopene era assuciata cun un risicu riduttu di malatie cardiache è di ictus ().

Un altru studiu in 50 donne in sovrappesu hà trovu chì manghjà dui pumati crudi quattru volte à settimana aumentava i livelli di "bonu" colesterolu HDL ().

Un nivellu più altu di colesterolu HDL pò aiutà à caccià u colesterolu in eccessu è a placca da l'arterie per mantene u vostru core sanu è prutegge contra e malatie cardiache è l'ictus ().

Riassuntu I pumati sò ricchi di licopenu è sò stati assuciati à un risicu più bassu di malatie cardiache è di colpu, è ancu di un aumentu di u "bonu" colesterolu HDL.

10. Amanduli

L'amanduli sò incredibilmente densi in nutrienti, vantendu una longa lista di vitamine è minerali chì sò cruciale per a salute di u core.

Sò dinò una bona surghjente di grassi è fibre monoinsature sane per u core, dui nutrienti impurtanti chì ponu aiutà à prutegge contra e malatie cardiache ().

A ricerca suggerisce chì manghjà amandule pò avè un effettu putente ancu nantu à i vostri livelli di colesterolu.

Un studiu in 48 persone cun colesterolu altu hà dimustratu chì manghjà 1.5 once (43 grammi) di amandule à ghjornu per sei settimane hà riduttu u grassu di a panza è i livelli di "cattivu" colesterolu LDL, dui fattori di risicu per e malatie cardiache ().

Un altru picculu studiu hà avutu scuperti simili, ripurtendu chì manghjà amandule per quattru settimane hà purtatu à una diminuzione significativa sia di LDL sia di colesterolu totale ().

E ricerche mostranu ancu chì manghjà amandule hè assuciatu à livelli più alti di colesterolu HDL, chì ponu aiutà à riduce l'accumulazione di placche è à mantene e vostre arterie chjare (,).

Arricurdatevi chì, mentre l'amandule sò assai ricche di nutrienti, sò ancu ricche di calorie. Misurate e vostre porzioni è moderate a vostra assunzione sì pruvate à perde pesu.

Riassuntu L'amanduli sò ricchi di fibre è di grassi monoinsaturi, è sò stati ligati à riduzioni di u colesterolu è di u grassu di u ventre.

11. Semi

I semi di Chia, i semi di lino è i semi di canapa sò tutti grandi fonti di nutrienti sani per u core, cumprese fibre è acidi grassi omega-3.

Numerosi studii anu trovu chì l'aggiunta di sti tippi di sementi à a vostra dieta pò migliorà parechji fattori di risicu di malatie cardiache, cum'è infiammazione, pressione sanguigna, colesterolu è trigliceridi.

Per esempiu, i graneddi di canapa sò ricchi in arginina, un aminòcidu chì hè statu assuciatu cù livelli ridotti di sangue di certi marcatori infiammatori ().

Inoltre, u linu pò aiutà à mantene a pressione di sangue è i livelli di colesterolu sottu cuntrollu.

Un studiu nantu à e persone cù pressione sanguigna alta hà mostratu chì manghjà 30 grammi di semi di lino ogni ghjornu per mezu annu hà diminuitu a pressione sanguigna sistolica di una media di 10 mmHg è ridotta a pressione sanguigna diastolica di 7 mmHg ().

In un studiu di 17 persone, manghjà u pane fattu di semi di lino hè statu dimustratu per riduce u colesterolu tutale di 7% è u "cattivu" colesterolu LDL di 9% ().

Ancu se più ricerca hè necessaria nantu à l'effetti di e sementi di chia nantu à a salute di u core in l'omu, un studiu nantu à i topi hà trovu chì manghjà e sementi di chia abbassavanu i livelli di trigliceridi in u sangue è aumentavanu i livelli di colesterolu HDL beneficu ().

Riassuntu Studii umani è animali anu trovu chì manghjà semi pò migliurà parechji fattori di risicu di malatie cardiache, cumprese l'infiammazione, a pressione sanguigna, u colesterolu è i trigliceridi.

12. Agliu

Durante seculi, l'agliu hè statu adupratu cum'è rimediu naturale per curà una varietà di malatie.

In l'ultimi anni, a ricerca hà cunfirmatu e so putenti pruprietà medicinali è hà trovu chì l'agliu pò ancu aiutà à migliurà a salute di u core.

Questu hè grazia à a presenza di un cumpostu chjamatu allicina, chì si crede chì hà una mansa di effetti terapeutici ().

In un studiu, piglià estrattu d'agliu in dosi di 600-1,500 mg à ghjornu per 24 settimane hè statu efficace quant'è una droga cumuna prescritta per riduce a pressione sanguigna ().

Una rivista hà compilatu i risultati di 39 studii è hà trovu chì l'agliu pò riduce u colesterolu tutale di una media di 17 mg / dL è "cattivu" colesterolu LDL di 9 mg / dL in quelli cun colesterolu altu ().

Altri studii anu trovu chì l'estrazzione d'agliu pò inibisce l'accumulazione di piastrine, chì pò riduce u risicu di coaguli di sangue è di colpu (,).

Assicuratevi di cunsumà l'agliu crudu, o sfracicallu è lasciate riposà per uni pochi di minuti prima di coce. Questu permette a furmazione di allicina, massimizendu i so benefici potenziali per a salute.

Riassuntu L'agliu è i so cumpunenti sò stati dimustrati per aiutà à riduce a pressione sanguigna è u colesterolu. Puderanu ancu aiutà à impedisce a furmazione di coaguli di sangue.

13. Oliu d'aliva

Un alimentu di primura in a dieta mediterranea, i benefici di l'oliu d'oliva per u core per a salute sò ben documentati.

L'oliu d'oliva hè riccu di antioxidanti, chì ponu alleviare l'infiammazione è diminuisce u risicu di malatie croniche (,).

Hè ancu riccu in acidi grassi monoinsaturi, è parechji studii anu assuciatu cù migliuramenti in a salute di u core.

In fattu, un studiu in 7.216 adulti ad alto risicu di malatie cardiache hà mostratu chì quelli chì cunsumanu u più oliu d'oliva avianu un risicu di 35% più bassu di sviluppà malatie cardiache.

Inoltre, una ingesta più alta d'oliu d'oliva hè stata assuciata à un risicu di 48% più bassu di more da malatie cardiache ().

Un altru studiu maiò hà dimustratu ancu chì un assunzione più alta di oliu d'oliva era assuciatu à una pressione sanguigna sistolica è diastolica più bassa ()

Prufittate di i numerosi benefizii di l'oliu d'oliva arricchendulu nantu à i piatti cucinati o aghjunghjendulu à vinaigrette è salse.

Riassuntu L'oliu d'oliva hè riccu in antioxidanti è in grassi monoinsaturi. Hè statu assuciatu cù una pressione sanguigna più bassa è un risicu di malatie cardiache.

14. Edamame

Edamame hè una soia immatura chì si trova spessu in a cucina asiatica.

Cum'è l'altri prudutti di soia, edamame hè riccu in isoflavoni di soia, un tipu di flavonoide chì pò aiutà à calà i livelli di colesterolu è à migliurà a salute di u core.

Una analisi di 11 studii hà mostratu chì l'isoflavoni di soia anu ridottu u colesterolu tutale di 3,9 mg / dL è u colesterolu LDL "cattivu" di 5 mg / dL ().

Un'altra analisi hà mostratu chì 50 grammi di proteine ​​di soia per ghjornu diminuinu u colesterolu LDL di una media di 3% ().

Se si combina cù altri cambiamenti à a dieta è u modu di vita, ancu riduce leggermente i livelli di colesterolu pò avè un grande impattu annantu à u risicu di malatie cardiache.

Un studiu hà dimustratu chì a diminuzione di i livelli di colesterolu tutale di solu 10% hè stata assuciata cun un risicu di 15% più bassu di more da malatie coronarie ().

In più di u so cuntenutu di isoflavone, edamame hè una bona fonte d'altri nutrienti sani per u core, cumprese fibre dietetiche è antioxidanti (68).

Riassuntu Edamame cuntene isoflavoni di soia, chì sò stati dimustrati per aiutà à diminuisce i livelli di colesterolu. Edamame cuntene ancu fibre è antioxidanti, chì ponu ancu prufittà di a salute di u core.

15. Tè verde

U tè verde hè statu assuciatu cù una quantità di benefici per a salute, da una crescita di brucia di grassu à una sensibilità à l'insulina migliorata (,).

Hè ancu riccu di polifenoli è catechine, chì ponu agisce cum'è antioxidanti per prevene i danni cellulari, riduce l'infiammazione è prutege a salute di u vostru core.

Sicondu una rivista di 20 studii, un ingaghjamentu più altu di catechine di tè verde era assuciatu à livelli significativamente più bassi di LDL è di colesterolu totale ().

In più, una analisi chì include 1.367 persone hà dimustratu chì u tè verde hà diminuitu a pressione sistolica è diastolica ().

Un altru picculu studiu hà trovu chì piglià un estrattu di tè verde per trè mesi riduce a pressione sanguigna, i trigliceridi, u LDL è u colesterolu totale, paragunatu à un placebo ().

Piglià un supplementu di tè verde o beie matcha, una bevanda chì hè simile à u tè verde ma fatta cù a foglia di tè sana, pò ancu prufittà di a salute di u core.

Riassuntu U tè verde hè riccu in polifenoli è catechine. Hè statu assuciatu cù u colesterolu più bassu, i trigliceridi è a pressione sanguigna.

U Bottom Line

Quandu emergenu nuove evidenze, a leia trà dieta è malatie cardiache cresce più forte.

Ciò chì mette nantu à u vostru piattu pò influenzà guasi ogni aspettu di a salute di u core, da pressione sanguigna è infiammazione à livelli di colesterolu è trigliceridi.

Includite questi alimenti sani per u core cum'è parte di una dieta nutritiva è equilibrata pò aiutà à mantene u vostru core in bona forma è minimizà u risicu di malatie cardiache.