I Migliori Proteini per u Teu Cuore

Cuntenutu

• Sceglite e Vostre Proteine
• Pesciu
• Noci è Legumi
• Aviculture
• Latticeria Bassa Grassa
• Quantu Proteina?
• A troppu proteina hè dannosa?

E proteine ​​ponu esse sane per u core? I sperti dicenu di sì. Ma quandu si tratta di sceglie e migliori fonti di proteine ​​per a vostra dieta, vale a pena di esse discriminatori. Hè ancu impurtante di manghjà a quantità curretta di diversi tippi di proteine. Per esempiu, l'Associazione Americana di u Coru riporta chì assai Americani ottenenu più proteine ​​di quantu ci vole da carni ricche di grassi saturati.

Manghjà troppu grassu saturatu pò elevà i livelli di colesterolu di lipoproteine ​​à bassa densità (LDL), chì ponu purtà à malatie cardiache. Sicondu a Scola di Salute Publica di Harvard, e carni trasfurmate sò state ligate à e malatie cardiovascolari, in parte per via di u so altu cuntenutu di sodiu aghjuntu.

Sceglite e Vostre Proteine

Unepochi di studii suggerenu chì a sustituzione di carni ricche di grassu cù più proteine ​​sane per u core cum'è pesci, fagioli, volatili, noci è latticini à bassu grassu puderanu aiutà à prevene e malatie cardiache. I nutrienti in queste forme di proteine ​​ponu aiutà à abbassà u colesterolu è a pressione sanguigna è aiutanu à mantene un pesu sanu. Sceglendu queste proteine ​​sopra l'opzioni di carne ricche di grassu, pudete riduce u risicu di attaccu di core è di ictu, riporta a Cleveland Clinic.

Un studiu recente in a rivista hà trovu chì alti livelli di assunzione di carne rossa aumentanu u risicu di malatie coronarie. Pudete riduce quellu risicu passendu à fonti di proteine ​​alternative. Manghjà più pesci è noci era assuciatu cù un risicu significativamente più bassu. Una porzione per ghjornu di noci era assuciata à un risicu di 30 per centu più bassu di malatie cardiache chè una porzione per ghjornu di carne rossa. Una porzione cutidiana di pesci avia un risicu di 24 per centu più bassu, mentre chì i volatili è i latticini à bassu grassu eranu ancu assuciati à un risicu più bassu, à 19 per centu è 13 per centu, rispettivamente.

Ma chì tippi specifici di queste proteine ​​sane per u core duvete manghjà è quantu avete bisognu?

Pesciu

U pesciu hè una di e prime scelte di proteine ​​per aiutà à prevene e malatie cardiovascolari. Duvete manghjà una filetta da 3 à 6 once o una lattina di pesce da 3 once per settimana. Alcuni di i migliori tipi di pesci da manghjà, chì diminuiranu u risicu di malatie cardiache, includenu:

Tuna

In più di e proteine ​​magre chì avete da u tonu chì hè salvaticu, frescu o in scatula in acqua, riceverete ancu u benefiziu di l'acidi grassi omega-3. L'acidi grassi Omega-3 sò stati dimustrati per riduce u risicu di parechji prublemi cardiovascolari. U Tunnu cuntene ancu vitamine B-12 è D, niacina è seleniu. U tonu albacore in scatula o in saccu hè leggermente più altu in mercuriu, allora pruvate invece u tonnu "chunk light".

Salmon

Sia chì u salmone chì manghjate sia salvaticu, frescu o in scatula rosa, hè una scelta intelligente per u vostru core. Cum'è u tonu, u salmone cuntene omega-3, è ancu fosforu, putassiu, seleniu è vitamine B-6, B-12 è D. U salmone salvaticu hè più altu in nutrienti è acidi grassi omega-3, facendu cusì a scelta ideale per salmone allevatu in a splutazione. Per una preparazione sana, pruvate salmone à griglia per 10 minuti per ogni centimetru di spessore.

A Scola di Salute Publica di Harvard nota chì, mentre una bistecca di porterhouse à a griglia di 6 once furnisce 40 grammi di proteine ​​cumplette, furnisce ancu circa 38 grammi di grassu - 14 d'elli saturati. A listessa quantità di salmone furnisce 34 grammi di proteine ​​è solu 18 grammi di grassu - solu 4 di i quali sò saturati.

Noci è Legumi

Sicondu alcuni studii, i noci sò una di e scelte di prutezione più sane chì pudete fà per u vostru core. L'opzioni includenu noci, amandule, anacardi, pecan è arachidi.

Legumi cum'è fagioli, piselli è lenticchie sò un'altra ottima opzione. Ùn cuntenenu micca colesterolu è significativamente menu grassu cà a carne. A Harvard School of Public Health nota chì una tazza di lenticchie cotte furnisce 18 grammi di proteine, è menu di 1 gramma di grassu.

Oltre à i noci è i fasgioli, l'arachide naturale è altri burri di noce sò scelte sane per u core. Manghjate trà 2 à 4 cucchiai di burru di noce naturale, senza zuccheru à a settimana.

Aviculture

A Clinica Mayo elenca i pollame, cum'è u pollu o u tacchinu, cum'è una fonte di proteine ​​di bassa grassu. Una volta chì serve u pollame hè assuciatu cù un risicu più bassu di malatie cardiovascolari cà una porzione di carne rossa per ghjornu.

Attenti à sceglie opzioni chì sò veramente più basse di grassu. Per esempiu, sceglite i petti di pullastru senza pelle nantu à i pasticci di pollu frittu. Trimate ogni grassu visibile è caccià a pelle quandu preparate piatti di pollame.

Latticeria Bassa Grassa

U suggerimentu di sceglie e versioni inferiori in grassu di i seguenti elementi à grassi elevati:

• latte
• casgiu
• yogurt
• crema agria

Benchì l'ova ùn sia tecnicamente un pruduttu casgili, u CDC raccomanda ancu di aduprà bianchi d'uova o prudutti d'u biancu pasturizzati, invece d'ova interi cù i tuorghi. Alcuni, tuttavia, mostranu chì u 70 per centu di e persone anu pocu o micca cambiamenti in i livelli di colesterolu cù u cunsumu d'ovu sanu. Stu stessu studiu rivela ancu chì un 30 per centu potenziale di i manghjatori d'ovuli sani sò cunsiderati "iper-rispondenti" è ponu vede aumentu in un tipu specificu di LDL, chjamatu mudellu A, ma chì sò menu favurizatori di malatie cardiache chè mudellu B LDL.

Quantu Proteina?

Cume si determina quantu di queste proteine ​​sane per u core da manghjà? Circa 10 à 30 per centu di e vostre calorie cutidiane devenu generalmente vene da proteine. L'indennità dietetica raccomandata per grammi di proteine ​​necessarie ogni ghjornu hè a seguente:

• donne (da 19 à 70+ anni): 46 grammi
• omi (età 19 à 70+): 56 grammi

Per esempiu, una tazza di latte hà 8 grammi di proteine; 6 once di salmone hà 34 grammi di proteine; è una tazza di fasgioli secchi hà 16 grammi. Questu hè intornu à a quantità di proteine ​​chì un maschile adultu averia bisognu per un ghjornu interu. Cunsiderate e vostre necessità di proteine ​​in u cuntestu di un pianu generale di alimentazione sana. Facendu cusì, vi metterete in pista per una megliu salute di u core.

A troppu proteina hè dannosa?