Fibre solubili: cosa sò, à chì serve è cibu

Cuntenutu

• Chì sò i benefici
• Alimenti ricchi in fibre solubili
• Integratori alimentari in fibra solubile

E fibre solubili sò un tippu di fibre chì si trovanu principalmente in frutti, cereali, verdure è verdure, chì si sciolgenu in acqua, furmendu un mischiu di cunsistenza viscosa in u stomacu, chì aumenta a sensazione di sazietà, chì l'alimentu ne ferma più tempu ..

Inoltre, e fibre solubili aiutanu à prevene a stinzia, postu chì assorbenu l'acqua in i sgabelli, l'idratanu è li rendenu più dolci, facilitendu u so passaghju per l'intestinu è l'evacuazione.

L'alimenti cuntenenu fibre solubili è insolubili, tuttavia, ciò chì varieghja hè a quantità chì cuntenenu di ogni tippu, perciò hè impurtante cambià l'alimenti è fà una dieta equilibrata.

Chì sò i benefici

I benefici di e fibre solubili includenu:

1. Diminu l'appetite, perchè formanu un gelu viscuosu è stanu più longu in u stomacu, aumentendu a sensazione di sazietà è prumove a perdita di pesu;
2. Migliora a funzione intestinale, cumu idratanu a torta fecale, essendu utili per a diarrea è a stinzia;
3. Riduce u colesterolu LDL, u colesterolu tutale è i trigliceridi, perchè diminuiscenu l'assorbimentu di grassu da l'alimentu, aumentanu l'escrezione di l'acidi biliari è, quandu fermentatu in l'intestinu da e batterie, producenu acidi grassi à catena corta, inibendu a sintesi di colesterolu in u fegatu;
4. Diminuta l'assorbimentu di glucosiu da l'alimentu, perchè quandu si forma un gelu in u stomacu, l'entrata di nutrienti in l'intestinu tenu hè ritardata, diminuendu l'assorbimentu di glucosiu è grassu, essendu eccellente per e persone cun pre-diabete è diabete;
5. Riduce u risicu di sindrome metabolicu è evite malatie cum'è u sindromu di l'intestione irritabile, a malatia di Crohn o a colite ulcerativa;
6. Riduce l'apparizione di brufoli, chì face a pelle più bella, in più di migliurà l'eliminazione di e tossine da u corpu;
7. Funziona cum'è alimentu per i batteri intestinu, agisce cum'è prebiotici.

E fibre solubili sò facilmente fermentate da batteri in u colon, chì adatta u pH è dunque inibisce a cunversione batterica di acidi biliari in cumposti secondarii cù attività cancerigena, dunque si crede chì stu tippu di fibra pò prutege contra u sviluppu di u cancheru di colon.

Alimenti ricchi in fibre solubili

A fibra solubile si trova soprattuttu in frutti è ligumi, ma si pò truvà ancu in certi cereali. U tavulu seguente mostra a quantità di fibra in certi alimenti:

U cuntenutu è u gradu di viscosità di a fibra dipenderà da u gradu di maturità di a verdura. Cusì, più hè matura, più grande serà a quantità di certi tippi di fibre solubili, cume a cellulosa è a lignina, mentre diminuisce u cuntenutu di un altru tipu di fibra solubile, a pectina.

A quantità di fibre dietetiche totali cunsumate ogni ghjornu deve esse circa 25g, secondu l'Organizazione Mondiale di a Salute (OMS), è a quantità ideale di fibra solubile da ingerire deve esse 6 grammi.

Integratori alimentari in fibra solubile

I supplementi di fibre dietetiche ponu esse aduprati quandu ùn hè micca pussibule di cunsumà a quantità di fibra necessaria per ghjornu è uttene i stessi benefici. Alcuni esempi sò Benefiber, Fiber Mais è Movidil.

Queste fibre si ponu truvà in capsule è in polvere, chì ponu esse diluite in acqua, tè, latte o suchju di frutta naturale, per esempiu.