Cume per Migliurà à l'Escursione Prima di Fighjà a Pista

Cuntenutu

• 1. Custruisce a forza di u corpu inferiore
• Esercizii cumposti per i peri
  
• 2. Migliurà a resistenza cardiovascolare
• 3. Stà flexible
• Figura quattru
• Ghjinochju à pettu
• Bona matinata
• Stretch quad quad
• Striscia di corridore

L'escursione pò esse sorprendentemente sfida, soprattuttu per quelli chì ùn sò micca abituati à u sforzu fisicu. Aghjunghjite u caldu stremu sta statina hà purtatu in parechje parte di u paese, è l'escursionisti inesperti ponu truvà si più dolenti è senza fiatu più rapidamente di l'anticipatu.

Un escursionista esauritu pò esse in periculu di disidratazione, scivolamentu o caduta - è l'ultima cosa chì vulete hè di stà bluccatu nantu à a muntagna è ùn esse capace di cullà torna.

Ancu sè vo site previstu solu per escursioni faciuli o muderamente difficiuli, o per andà à marchjà quandu hè più frescu in autunno, pudete sempre prufittà di una furmazione per a caminata. Andarete megliu in sù è in ghjò per a muntagna, più i vostri musculi si senteranu menu stanchi dopu.

Sì avete una grande escursione chì vene o chì avete intenzione di colpisce a muntagna per godere di u fogliame di autunno, avemu inclusu i migliori modi per furmà per a camminata. Eccu i trè obiettivi chjave di fitness per fighjà nantu à sè vulete migliurà à a caminata:

1. Custruisce a forza di u corpu inferiore

Cum'è a vi aspettate, e vostre gambe sò i musculi i più impurtanti per custruisce è rinfurzà si vulete esse un megliu escursionista. I vostri glutidi, quads, tendine di ischio è vitelli sò i principali quattru gruppi musculari di a gamba. Quandu furmate i musculi di a gamba, cuncentratevi nantu à esercizii cumposti. Eccu alcuni di i migliori:

Esercizii cumposti per i peri

• squat
• lunges
• stampa di gamba

Esercizii cumposti sò ideali perchè travaglianu musculi multipli è gruppi di tendini in un muvimentu. Ancu megliu, tendenu à imità i movimenti veri chì fate mentre camminate, cume lancià avanti cù a vostra gamba o accovacciate per evità qualcosa. Ancu qualcosa simplice quant'è un cambiamentu di pendenza hè megliu trattatu cù i musculi di a gamba più forti, dunque stu tipu di furmazione hè particolarmente utile sè stai andendu in una strada ripida.

Se vi sentite à u pianu, pudete incorpore esercitazioni d'isolamentu cum'è estensioni di ghjambe è rigali, ma i trè esercizi cumposti sopra sò veramente tuttu ciò chì avete bisognu per aiutà à custruisce un corpu inferiore putente - in particulare squat. Pudete fà squat più sfida aghjunghjendu pesu, cum'è un bilanciu chì si appoghja nantu à e spalle, chì si chjama una squat indietro.

"I squats di ritornu sò un modu fantasticu per aumentà a forza generale di a gamba [per a camminata]", dice Ally McKinney, manager di fitness distrettuale in Gold's Gym in Austin. «Un squat di ritornu forza veramente u nostru gruppu quad è u gruppu glute à travaglià è ricrutà tutte e fibre musculari. U percorsu hà da sempre purtà surprese. Sè vo site forte ... puderete gestisce assai di quelle surprese in salita o in falata ".

2. Migliurà a resistenza cardiovascolare

Una camminata hè una occasione di rinfrescassi mentalmente è di rilassassi da un ghjornu freneticu di ghjornu à ghjornu apprezzendu u grande aria aperta. Ma per i nostri corpi, hè un allenamentu cardiovasculare, cum'è a natazione, ballà, ghjucà à u pallavolu, o camminà u vostru cane (chjamata ancu attività aerobica).

Se vulete migliurà à a caminata - o qualsiasi altru cardio - avete bisognu di migliurà a vostra resistenza.

L'American Heart Association raccomanda un minimu di 150 minuti di eserciziu moderatu à vigoru à a settimana, o mezu ora cinque ghjorni à a settimana.

Se ùn site micca dighjà à quellu livellu, travagliate per scala e vostre abitudini di forma fisica finu à chì site. Da quì, aumentate lentamente a quantità di eserciziu chì fate o allargendu a durata o aumentendu l'intensità.

Per esempiu, se u vostru allenamentu cardio precedente caminava nantu à un tapis roulant per 20 minuti, pudete aghjunghje una pendenza per l'ultimi 10 minuti, o semplicemente camminà per 25 minuti. A sfida à voi stessi spingerà i vostri limiti è vi aiuterà à durà più longu nantu à a pista.

Pruvate à incorpore a più vera camminata in i vostri allenamenti cardiovascolari quant'è pussibule. Questu vi aiuterà à guadagnà esperienza è cunniscenze tecniche nantu à i percorsi, ma a camminata stessa hè ancu preziosa cum'è strumentu di furmazione di resistenza.

Un studiu publicatu in u Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indica chì ancu e passeggiate tranquille in traccia sò abbastanza per uttene miglioramenti fisiologichi in u vostru sistema cardiovascolare.

3. Stà flexible

Stretching ùn hè micca solu impurtante per riscaldà i musculi prima di l'attività intensiva, ma per migliurà a recuperazione è mantene a salute musculare. Sicondu a Lettera di Salute di Harvard, a flessibilità mantene a gamma di muvimentu è mantene i musculi longu. Senza un allungamentu adeguatu, i musculi diventanu corti è stretti, chì influenzanu negativamente e prestazioni è ponu purtà à u dolore in e articulazioni è e tensioni musculari.

I migliori tratti per l'escursionisti sò quelli chì incorporanu i musculi aduprati u più in l'escursione: gambe è fianchi. L'allungamentu hè particularmente impurtante sè passate assai tempu à pusà ogni ghjornu, perchè questu pò causà strettezza in i vostri glutei, flettori di l'anca, è musculi musculari.

Eccu cinque di i migliori tratti per a caminata:

Figura quattru

1. Partite da una pusizione verticale o stesa piatta nantu à u vostru spinu.
2. Piegate una perna, attraversendu cusì u vostru pede hè appughjatu nantu à u to ghjinochju nantu à l'altra perna.
3. Poi tirate delicatamente u stessu ghjinochju in daretu versu u vostru pettu, sia spingendu i fianchi indietro (se in piedi) sia tirendu cù i vostri bracci (se in terra).
4. Repetite per i dui ghjinochji.

Ghjinochju à pettu

1. Mentri chjinatu pianu nantu à u vostru spinu, tirate u ghjinochju è diagonalmente nantu à u to pettu finu à sente un allungamentu in u gluteu è l'anca.
2. Mantene a schiena bassa contr'à a terra.
3. Repetite per i dui gammi.

Bona matinata

1. Partendu da una pusizione verticale, tenite e gambe dritte mentre spinghjite a vostra parte posteriore indietro piegendusi mentre incarnate i vostri fianchi.
2. Cuntinuà à pieghje sinu à sente chì i vostri ghjambali si stringenu.

Stretch quad quad

1. Mentre stava, piegate una perna à u ghjinochju. Pigliate u pede cù a manu opposta, è tiratelu versu a vostra parte posteriore finu à chì sentite tirà in u vostru quadricep.
2. Tenite qualcosa cù l'altra manu per a stabilità se hè necessariu.
3. Repetite per i dui pedi.

Striscia di corridore

1. Per tene i so vitelli flessibili, stà à circa un pede di distanza da un muru, è mette una perna indietro.
2. Mantene i dui pedi piatti nantu à a terra mentre appiccicate u vostru corpu versu u muru finu à sente u vitellu chì si stende.
3. Aduprate e vostre mani per rinfurzà nantu à u muru.
4. Repetite cù ogni perna.

Ancu l'altezza di i principianti pò esse difficiule. Ma camminà intornu à a natura hè qualcosa chì l'omi anu fattu da milioni di anni - u vostru corpu hè statu custruitu per questu!

Se rinfurzate i musculi di a gamba, travagliate nantu à u vostru cardio, è assicuratevi di allungavvi mentre colpite di manera costante i percorsi per praticà a vostra tecnica, vi truverete rapidamente per migliurà cum'è un escursionista.

Ùn vi scurdate di idratà currettamente prima di a vostra escursione, è purtà assai acqua è stuzzichini cun voi. Bona caminata!

Raj Chander hè cunsultante è scrittore freelance specializatu in marketing digitale, fitness è sport. Aiuta l'imprese à pianificà, creà è distribuisce cuntenutu chì genera piste. Raj vive in Washington, DC, zona induve gode di basket è di allenamentu di forza in u so tempu libaru. Seguità lu in Twitter.