Rinfurzà è Stretch: Esercizii Flexor Hip

Cuntenutu

• E stese di u flexore di l'anca
• Striscia di farfalla pusata
• Pigeon pose
• Ponti
• Esercizii di rinfurzamentu di l'anca
• Lunges
• Scalatori di muntagna chì scivulanu in pianu
• Skater squat
• A gamba dritta alza
• Muro psoas tene
• Flexione di l'anca
• U takeaway
• 3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti

Esercizii di flexore d'anca

Mentre ùn tutti ùn ponu avè fianchi agili cum'è Shakira, pudemu tutti prufittà di rinfurzà i musculi chì sustenenu sta articulazione à sfera. I nostri fianchi ùn sò micca solu rispunsevuli di e mosse di ballu rocking chì bustemu à l'occasione, ma sò ancu una zona vitale per i corridori, i ciclisti, è i nonathletes.

Sedendu per gran parte di a ghjurnata - qualcosa chì guasi tutti simu culpevuli - cuntribuisce à i flettori stretti di l'anca. Stretti flexori di l'anca ponu causà mal di schiena, dolore d'anca, è ferite.

È i prublemi di l'anca ùn si fermanu micca quì. À sente l'Accademia Americana di Chirurghi Ortopedici, i rimpiazzamenti d'anca sò in crescita in i Stati Uniti. Pichjanu trà l'adulti in a prima età medievale.

Per assicurà chì ùn vi truverete micca busting u vostru corpu mentre busting una mossa - o semplicemente camminendu per a strada - eccu nove grandi esercizii flexori di l'anca per mantene a vostra zona di l'anca forte è flessibile.

E stese di u flexore di l'anca

Pruvate queste stese per allentà i vostri flettori di l'anca è e articolazioni.

Striscia di farfalla pusata

Questa mossa simplice stenderà e vostre cosce interne, fianchi, è bassa. È pudete fà à pusà!

1. Sedete à pavimentu cù u spinu drittu è l'abs impegnati.
2. Spinghje a sola di i vostri pedi inseme davanti à voi. Lasciate i vostri ghjinochji piegati à i lati.
3. Mentre tirate i tacchi versu voi, rilassate i vostri ghjinochji è permettenu di inchinu più vicinu à u pianu.
4. Pigliate un soffiu prufondu, è mantene sta posa per 10 à 30 secondi.

Pigeon pose

Questa pupulare posa di yoga hè una mossa avanzata. Esegue solu se vi sentite cunfortu à fà cusì. Sentite liberi di mudificà a posa.

1. Cumincià in una pusizione di plancia.
2. Sollevate u vostru pede manca da u pianu è trascinallu in avanti in modu chì u vostru ghjinochju sia in terra accantu à a manu manca, è u to pede sia vicinu à a manu destra. Esattamente induve u vostru ghjinochju è i pedi cadenu dipenderà da a vostra flessibilità.
3. Fate scappà a gamba destra ind'è u più pussibule mantenendu i fianchi quadrati è abbassatevi à u pavimentu è nantu à i gomiti, purtendu u to corpu superiore finu u più pussibule.
4. Tena u stretch senza lascià cascà u to pettu. Una volta chì avete a sensazione d'avè ottenutu una bona striscia, cambiate di latu.

Ponti

Hè stupente ciò chì si pò fà stendu chjinatu. Cume sta pose di Ponte!

1. Stenditi à dossu cù i bracci à fiancu, i pedi in terra, è e ghjinochje piegate. Pruvate à posizionà i vostri pedi per chì i vostri ditte ponu toccà i vostri tacchi.
2. Appughjate nantu à i tacchi, è alzate i fianchi da u pianu versu u tettu mentre sprime i glutei. Pruvate à spinghje e spalle u più vicinu pussibule sottu à u vostru corpu.
3. Mantene a pusizione per uni pochi secondi prima di vultà in a pusizione originale, poi ripetite parechje volte. Ùn vi scurdate di respira!

Esercizii di rinfurzamentu di l'anca

Pruvate questi esercizii per rinfurzà i vostri flettori di l'anca.

Lunges

1. Da una pusizione verticale, fighjate drittu avanti è fate un generosu passu in avanti cù u pede dirittu.
2. Piegate u vostru ghjinochju allargatu è trasferite u vostru pesu nantu à quella gamba anteriore destra. Cuntinuate à calà vi lentamente in a stacca finu à chì u to ghjinochju manca manca sopra sopra, o basgia pianu, u tarrenu. U vostru ghjinochju dirittu deve esse direttamente sopra a vostra caviglia destra.
3. Fate un ritornu in pusizione. Ripetite a posa cù a perna manca.

Scalatori di muntagna chì scivulanu in pianu

Pigliate qualchì discu culisante, piatti di carta, o ancu asciugamani - in fondu, tuttu ciò chì scorre. Preparatevi à scalà!

1. Pusiti nantu à un pavimentu di legnu o un'altra superficie liscia.
2. Pone i vostri sliders sottu à e palle di i vostri pedi mentre in una pusizione pushup.
3. Tirate a perna ghjusta versu u vostru pettu, alternendu cù a perna sinistra cum'è per l'alpinisti standard di muntagna.
4. Andate pianu pianu à u primu, poi pigliate u ritimu.

Skater squat

Questa mossa hè simile à i squat regulari, cù un tweak chì si rivolge specificamente à i vostri fianchi.

1. Piegatevi da u ghjinochju è i fianchi, calendu u culu versu a terra mantenendu a spalle dritta è u pettu alzatu.
2. Dopu ogni squat, trasfurmate u vostru pesu sia à a gamba destra sia à a sinistra mentre alzate a gamba opposta à u latu cù i vostri ditti puntati davanti.
3. Gammi alternati ogni volta.
4. Stende nantu à u vostru spinu cù e palme à fiancu. Fate i turni chì stendenu ogni gamba in alto è fora di a terra per circa 2 secondi.
5. Mantene a perna à circa un angolo di 45 gradi. A vostra gamba opposta deve esse piegata à u ghjinochju cù u vostru pede piantatu in terra, mentre u vostru pede alzatu deve tene a punta punta à u celu.
6. Cambia gambe, è poi ripete 10 volte per ogni gamba.

A gamba dritta alza

Muro psoas tene

Questa mossa rinforza u vostru musculu flessore di l'anca profonda cunnisciutu cum'è psoas, chì pò aumentà a lunghezza di u passu è riduce a ferita. Una situazione win-win!

1. Da una pusizione verticale, piegate u ghjinochju dirittu è alzate a gamba superiore finu à u celu.
2. Equilibru nantu à u vostru pede mancu mantenendu u ghjinochju dirittu è a coscia à u livellu di l'anca per circa 30 secondi.
3. Abbassa pianu pianu, poi ripeti nantu à a gamba manca.

Flexione di l'anca

1. Mentri chjinatu nantu à u spinu cù e gambe dritte, pianu in terra, piglia pianu pianu un ghjinochju (unu à volta) versu u to pettu.
2. Tirà lu u più vicinu à u to pettu pussibule senza sentesi scumudu.
3. Ritorna à a pusizione iniziale, è ripite nantu à a perna opposta.

U takeaway

Avà chì site armatu di sti muvimenti di allungamentu è di rinfurzamentu, praticateli di modu regulare. Arricurdatevi, più sò forti i vostri flettori di l'anca, più hè bona furtuna di mantene li senza ferite è fora di u tavulinu operatoriu!

3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti