Cume Garantisce u Vostru Allenamentu Funziona Sempre

Cuntenutu

• Prima Cose Prima
• Chì hè u Principiu FITT?
• Frequency
• Intensità
• Type
• Tempu
• Cumu mette in pratica u Principiu FITT
• Goal 2: Migliurà a forma aerobica è / o a velocità è a resistenza
• Obiettivu 3: Perde u pesu
• Perchè u Principiu FITT hè impurtante per e donne
• Rivista per

Sì avete ghjustu trovu l'ispirazione per cumincià à esercità o solu vulete cambià a vostra rutina, u numeru di cunsiglii di fitness è di prugrammi di furmazione à a vostra disposizione pò esse schiacciante. Cumu sapete se un allenamentu hè ghjustu per u vostru livellu di fitness o se veramente vi aiuterà à ottene i vostri scopi? U pianu hè destinatu à a perdita di pesu, a tonificazione, a furmazione di maratona, a forza di custruimentu, o solu per mantene i livelli di fitness? Queste sò dumande impurtanti da risponde prima di inizià una nova rutina, chì hè per quessa chì avete bisognu di familiarizà cun u principiu FITT. Quì, l'espertu di fitness Jamie Press, di Orbit Fitness, u rompe.

Prima Cose Prima

U Principiu FITT hè a regula di basa più impurtante aduprata per garantisce u vostru pianu di allenamentu currisponde sia à a vostra esperienza sia à i vostri obiettivi. Dunque prima di pudè mette in pratica, avete bisognu di definisce entrambe queste cose.

1. Chì ghjè u vostru livellu di fitness attuale ? Site un eserciziu principiante, intermediu o avanzatu?

2. Chì vulete ottene in i prossimi sei à 12 mesi in termini di velocità, tonu musculare, resistenza, forza, pesu è livellu generale di fitness?

Una volta chì avete spiegatu i vostri obiettivi specifici è sperienza, truvate una rutina di allenamentu chì vulete pruvà (in Internet, in un libru o rivista, o da un prufessiunale di fitness), è allora hè ora di applicà u Principale FITT à perfettamente adatta u pianu à i vostri bisogni.

Chì hè u Principiu FITT?

FITT significa:

Frequency: Quantu spessu si esercitanu

Intensità: Quantu serà dura u vostru allenamentu

Type: Chì tipu d'esercizii fate

Time: Quantu durerà u vostru allenamentu

Ognunu di i fatturi FITT sò interdependenti, chì significheghja a freccia di u vostru entrenamentu dependerà di u tipu (cardio versus pesi), mentri l'intensità è u tempu dependeranu di a freccia, è cusì. Avà femu un ochju vicinu à ognuna di sti cumpunenti.

Frequency

Cume spessu si travaglia in una settimana dipenderà da una serie di fattori, tra cui:

I vostri scopi. Se u vostru scopu hè di perdiri pesu, pudete bisognu di furmà finu à cinque volte à settimana, mentre chì se u vostru scopu hè di mantene i livelli di fitness, pudete bisognu di furmà trè o quattru volte à settimana.

U tippu di furmazione chì fate. Hè cunsigliatu di lascià un ghjornu trà allenamenti di furmazione di resistenza per lascià à i musculi u tempu di ripusassi è riparà, mentre chì l'allenamenti cardiovascolari ponu esse più frequenti.

Quante volte puderete veramente travaglià? Se vulete fà un allenamentu cardio per perde u pesu ma u vostru pianu o livellu fisicu vi impedisce di rientre in palestra cinque volte à settimana, pudete avè bisognu di aumentà l'intensità è / o u tempu chì passate in allenamenti menu frequenti è custruisce da quì.

Intensità

Questu determinarà quantu veloce o luntanu duvete corre, quante ripetizioni duvete fà, è / o quantu pesante deve esse a vostra resistenza. Quantu duru ti spinghje durante u travagliu dipenderà da:

U vostru livellu di fitness attuale. Assicuratevi di tene un ochju nantu à a vostra frequenza cardiaca durante l'allenamenti, in particulare quandu pruvate una nova rutina. Sapete a vostra freccia cardiaca massima è a vostra freccia cardiaca di destinazione (da 50 à 70 per centu di a vostra freccia cardiaca massima) è stà in questa zona sicura. Qualchese più bassu significa chì ùn aumenterà micca a vostra forma fisica o perde u pesu, è qualsiasi più altu puderia significà chì stai troppu pressione nantu à u vostru corpu.

I vostri scopi. A perdita di pisu, a furmazione di resistenza, o a furmazione di forza necessitanu un entrenamentu d'intensità più altu ch'è un entrenamentu di mantenimentu.

U tippu di furmazione chì fate. L'intensità di u vostru allenamentu cardio pò esse alterata cambiendu a velocità, a distanza è u livellu di difficoltà o l'inclinazione di u vostru allenamentu, mentre l'intensità di l'allenamentu di resistenza pò esse alterata cambiendu a quantità di pesu chì alzate è quante ripetizioni compie.

A frequenza di i vostri allenamenti. Sicondu u vostru calendariu è i scopi, pudete optà per allenamenti à bassa intensità cinque o sei volte à a settimana o allenamenti à intensità superiore menu spessu.

Type

Mentre tutti l'altri fattori dipendenu assai da questu elementu, sceglie u tippu di esercizii chì fate durante i vostri allenamenti (addestramentu cardiovascolare o resistenza) dipende assai da i vostri obiettivi di fitness.

A furmazione di resistenza hè spessu u focu per quelli chì vogliono aumentà a forza è u tonu musculu è include sollevamentu di pesi è esercizii classichi cum'è squat, pushups, sit-ups, pull-ups etc.

Training cardiovascular hè adupratu per ghjunghje à l'ubbiettivi cum'è a perdita di pesu o a furmazione di resistenza è si concentra nantu à esercizii chì aumentanu a frequenza cardiaca, cume a corsa, u ciclismu, a nuata, a cangia, l'escursione ecc.

A furmazione mista, chì combina allenamenti di cardio è resistenza, hè ottimu per migliurà a forma fisica generale è / o a furmazione per un sport particulare.

Tempu

A quantità di tempu chì passate in ogni entrenamentu hè assai dipendente di tutti l'altri fattori chì avemu discututu sopra.

Tipu di furmazione. L'allenamenti di cardio sò generalmente più longu cà l'entrenamentu di resistenza. Una sessione di cardio duverà durà un minimu di 20 à 30 minuti è pò piglià parechje ore (una corsa longa o in bicicletta, per esempiu), mentre chì l'allenamenti di resistenza duranu di solitu 45 à 60 minuti.

Ughjettivu. Ci sarà chjaramente una differenza in a quantità di tempu passatu in furmazione di maratona paragunatu à un allenamentu destinatu à mantene u livellu generale di fitness.

Intensità è frequenza. Cum'è l'esitatu prima, pudete optà per allenamenti più longu è di intensità più bassa invece di allenamenti più brevi è di intensità più alta. U stessu passa per a frequenza; Pudete vulete furmà più longu per menu ghjorni o fà esercizii brevi ogni ghjornu.

Cumu mette in pratica u Principiu FITT

Fighjemu trè scopi di fitness cumuni per vede cumu u Principiu FITT pò esse applicatu per aiutà à ottene più rapidamente.

Goal 1: Aumenta a forza è a resistenza o migliora u tonu musculu

Frequenza: Trè o quattru sessioni di furmazione di resistenza à settimana in ghjorni non cunsecutivi (abbandunà un ghjornu per i vostri musculi per riposu è riparà) hè megliu per ottene questi scopi.

Intensità: Quandu si principia, mira per micca più di 3 serie di 8 à 10 ripetizioni (vulete esse solu sprimendu u repertariu finale ogni set). Una volta chì truvate chì u vostru corpu pò gestisce a carica, pudete aumentà a carica un pocu o spinghje à 12 ripetizioni ogni set.

Type: A furmazione di resistenza include qualsiasi eserciziu chì flexiona è rilassa ripetutamente un musculu o un gruppu di musculi mirati, cumpresi l'esercizii di sollevamentu di pesi è di pesu di corpu cum'è pushups, squats, lunges è planks.

Tempu: I sperti cunsiglianu di mantene allenamenti di furmazione di resistenza relativamente brevi-45 à 60 minuti max. Se stai travagliendu à l'intensità curretta, più longu di questu puderebbe allenà troppu i musculi, chì ponu in realtà ripresentarti in guadagni di forza.

Goal 2: Migliurà a forma aerobica è / o a velocità è a resistenza

Frequenza: A furmazione cardiovasculare hè u travagliu ottimale per questi scopi, è a frequenza pò varià da dui à sette ghjorni à a settimana.

Intensità: Ancora una volta, a vostra intensità dipende da u vostru livellu attuale di forma fisica. Mantene a vostra freccia cardiaca in u vostru intervallu di destinazione (da 50 à 70% di a vostra freccia cardiaca massima) per ottene risultati senza risicu. Un monitor di frequenza cardiaca facilita a traccia di a vostra intensità, ma pudete fà ancu à l'antica:

1. Determina a vostra freccia massima di u core (MHR). A formula cumunemente aduprata sottrae a vostra età da 220, ma a nova ricerca da Northwestern Medicine in Chicago dice chì u calculu di l'MHR di una donna hè un pocu più cumplicatu: 206 menu 88 per centu di l'età di una donna. Un MHR di una donna di 32 anni, per esempiu: 206 - (0,88 x 32) = 178 battiti per minutu (BPM).

2. Multiplica u vostru MHR per 0,7. In u nostru esempiu: 178 x 0.7 = 125. Questu significa chì una donna di 32 anni chì vole à migliurà a fitness aerobica hà bisognu di eserciziu à 125 BPM per operà in a zona curretta.

Type: A furmazione cardiovascular pò esse qualcosa chì aumenta a freccia cardiaca per un periudu di tempu prolongatu, cumpresi jogging, corsa, ciclismo, natation, caminata o remata.

Tempu: Scopu per un minimu di 20 à 30 minuti per sessione. Cum'è cù l'entrenamentu di forza, ùn vulete micca esageratu. Invece di andà per un jogging di duie ore, cuncentratevi à travaglià in a vostra zona di frequenza cardiaca target finu à 40 minuti à a volta è vedrete ottimi risultati.

Obiettivu 3: Perde u pesu

Frequenza: A perdita di pesu richiede una rutina di furmazione chì vi aiuterà à brusgià e calorie in eccessu chì sò ingerite ogni ghjornu. Sicondu u vostru scopu, pò esse necessariu di esercitassi in ogni locu da trè à sei volte à settimana, ma una bona regula di u pulgaru hè quattru entrenamentu settimanali.

Intensità: L'allenamenti cardiovascolari di alta intensità sò ideali per a perdita di grassu.Pruvate à mantene a vostra frequenza cardiaca in a sezione più alta di a zona di frequenza cardiaca di destinazione (60 à 70% di u vostru massimu), è per i migliori risultati, accoppiate u vostru cardio cun qualchì furmazione di resistenza per tonificà e zone problematiche.

Type: Cum'è l'esitatu sopra, a perdita di pisu richiede un focusu nantu à l'esercizii cardiovascular cum'è a corsa è u ciclistu, cù u sustegnu di a furmazione di resistenza cum'è tavule è squat - ancu grande per brusgià calori è tonificà e zone problematiche.

Tempu: Questu dependerà di u vostru livellu di forma fisica è di l'intensità di u vostru allenamentu. Avete da scopu di aumentà u tempu è l'intensità di i vostri allenamenti mentre i vostri livelli di fitness aumentanu.

Perchè u Principiu FITT hè impurtante per e donne

FITT furnisce i blocchi di custruzzioni per a rutina di allenamentu ottimale. Parechji piani di furmazione à a vostra dispusizione sò stati cuncipiti cun l'omi in mente, ma in più di sfarenti obiettivi (stringhje è tonificà vs ingrandà), i nostri corpi si adattanu ancu à e rutine di fitness à un ritmu diversu da l'omi. Per esempiu, e donne sò generalmente megliu à adattassi à a resistenza mentre chì l'omi trovanu più faciule per aumentà a velocità. Dunque i Principii FITT sò sempre necessarii per assicurassi chì pudemu adattà i nostri allenamenti à l'intensità è a frequenza chì i nostri corpi ponu gestisce. Ùn importa micca ciò chì pruvate à ottene o cumu i vostri obiettivi cambienu cù u tempu di tonificazione, migliurà a forza, a velocità, o a resistenza, o perde u pesu-pudete sempre applicà u Principiu FITT per stà in traccia.

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