Quantu Vitamina C Duvete Pigliate?

Cuntenutu

• Chì hè l'ingestione raccomandata?
• Pò prufittà alcune condizioni
• Migliori fonti alimentari
• Migliori supplementi di vitamina C.
• Pudete piglià troppu?
• U fondu

A vitamina C hè un nutriente solubile in acqua cù parechje funzioni vitali in u vostru corpu.

Aiuta à rinfurzà u vostru sistema immunitariu, aiuta a produzzione di collagene è a guarigione di e ferite, è agisce cum'è antioxidante per prutege e vostre cellule da danni radicali liberi (1,,,,,,).

A vitamina C hè cunnisciuta ancu cum'è acidu L-ascorbicu, o semplicemente acidu ascorbicu.

A differenza di l'altri animali, l'omu ùn pò micca sintetizà a vitamina C da sola. Dunque, duvete ne abbasta abbastanza da alimenti o supplementi per mantene una bona salute (8,).

Questu articulu spiega a dosa raccomandata di vitamina C per una salute ottimale.

Chì hè l'ingestione raccomandata?

L'Istitutu di Medicina (IOM) hà sviluppatu un inseme di valori di riferenza per livelli specifici di assunzione di nutrienti, ancu per a vitamina C.

Un inseme di linee guida hè cunnisciutu cum'è Indennità Dietetica Raccomandata (RDA) è cunsidereghja l'ingestione media di nutrienti ogni ghjornu da l'alimenti è da i supplementi.

E raccomandazioni RDA per sessu specificu è gruppi d'età devenu risponde à i bisogni nutritivi di u 97-98% di l'individui sani ().

Eccu i RDA per a vitamina C (11):

Oltre à e raccomandazioni RDA per a vitamina C, a Food and Drug Administration (FDA) hà publicatu un Valore Quotidianu (DV) raccomandatu.

U DV hè statu sviluppatu per etichette alimentari è supplementi. Aiuta à determinà a percentuale di nutrienti in una sola porzione di cibu, paragunatu cù i bisogni quotidiani. Nantu à e etichette di l'alimentu, questu hè visualizatu cum'è% DV (12).

Attualmente, u DV raccomandatu per a vitamina C per adulti è zitelli di 4 anni o più hè di 60 mg indipendentemente da u sessu. Tuttavia, in ghjennaghju 2020, questu aumenterà à 90 mg (8).

U RDA per a Vitamina C varieghja da 15-75 mg per i zitelli, 75 mg per e donne adulti, 90 mg per l'omi adulti, è 85-120 mg per e donne chì sò incinte o chì allattanu.

Pò prufittà alcune condizioni

A vitamina C hè essenziale per a salute generale è u benessere, è u nutriente pò in particulare benefiziu certe condizioni.

A vitamina hè particularmente utile per a salute immune, perchè sustene a funzione cellulare di u vostru sistema immune ().

In realtà, i supplementi di vitamina C ponu aiutà à prevene l'infezioni, mentre una carenza di vitamina sembra rende più suscettibile à l'infezioni (,,.)

Per esempiu, alcune ricerche suggerenu chì ancu se l'assunzione regulare di vitamina C probabilmente ùn impedisce micca di catturà un raffreddore, pò riduce a durata o a gravità di i sintomi di u freddu ().

Una rivista di 31 studii hà trovu chì cunsumà 1-2 grammi di vitamina C ogni ghjornu riduce a durata di u fretu di 18% in i zitelli è di 8% in l'adulti ().

Inoltre, hè cunnisciutu chì a vitamina C aumenta l'assorbimentu di ferru. Cusì, l'individui cù carenza di ferru pò prufittà di aumentà a so aportazione di vitamina C (,)

Prendere regolarmente 1-2 grammi di vitamina C à ghjornu pò riduce a durata di i sintomi cumuni di u raffreddore è aumentà u vostru sistema immunitariu. Puderia ancu aiutà à prevene l'anemia da carenza di ferru.

Migliori fonti alimentari

Tipicamente, e migliori fonti di vitamina C sò frutti è ligumi.

Hè impurtante di nutà chì a vitamina C in l'alimentu hè facilmente distrutta da u calore, ma siccomu assai boni fonti di nutrienti sò frutti è ligumi, manghjà simpliciamente alcuni di quelli alimenti crudi hè un modu faciule per ghjunghje à l'ingestione raccomandata.

Per esempiu, una 1/2 tazza (75 grammi) di porzione di pepe rossu crudu furnisce u 158% di u RDA stabilitu da l'OIM (8).

U tavulu quì sottu mostra u cuntenutu di vitamina C è a cuntribuzione à u Valore Quotidianu raccomandatu (DV) per alcune di e migliori fonti alimentari di u nutriente (8).

Questa tavula hè basata annantu à a raccomandazione attuale di 60 mg, ma postu chì qualsiasi alimentu chì furnisce 20% o più di a DV per a vitamina C hè cunsideratu cum'è una fonte alta, assai di sti alimenti saranu sempre grandi fonti dopu chì a raccomandazione DV sia cambiata in 90 mg in ghjennaghju 2020 (8).

Grandi fonti alimentari di vitamina C includenu:

I migliori fonti alimentari di vitamina C sò i frutti è i ligumi. U nutriente hè facilmente distruttu da u calore, cusì cunsumà questi alimenti crudi puderia maximizà a vostra ingesta di nutrienti.

Migliori supplementi di vitamina C.

Quandu cercate un supplementu di vitamina C, pudete vede u nutriente in parechje forme diverse (8):

• àcitu ascorbic
• ascorbati minerali, cum'è ascorbate di sodiu è ascorbate di calciu
• àcitu ascorbicu cù bioflavonoidi

Sceglie un supplementu cù l'acidu ascorbicu hè di solitu una bona scelta, postu chì hà un altu livellu di biodisponibilità, vale à dì chì u vostru corpu l'assorbe facilmente (8,,,).

Inoltre, datu chì a maiò parte di i multivitamini cuntenenu àcitu ascorbicu, a scelta di una multivitamina ùn solu aumenterà a vostra assunzione di vitamina C ma ancu a vostra assunzione di altri nutrienti.

Per assicurà chì ricevi quantità adeguate di vitamina C da u supplementu chì sceglite, cercate un supplementu chì furnisce trà 45-120 mg di sta vitamina secondu a vostra età è sessu.

I supplementi di vitamina C sò in una varietà di forme. Sceglite un supplementu cù l'acidu ascorbicu per fà più faciule per u vostru corpu à assorbe u nutriente.

Pudete piglià troppu?

Ancu se a vitamina C hà un risicu generale di tossicità bassa in individui sani, cunsumà troppu pò causà alcuni effetti collaterali gastrointestinali avversi, cumpresi crampi, nausea è diarrea (11,).

Inoltre, postu chì una alta assunzione di vitamina C aumenta l'assorbimentu di u corpu di ferru micca emu, cunsumà troppu vitamina C puderia causà prublemi à e persone cun emocromatosi, una cundizione in chì u corpu ferma troppu ferru (,,,).

A causa di l'effetti secundarii putenziali di a vitamina C eccessiva, l'OIM hà stabilitu i seguenti Livelli di Intake Superiore Tollerabili (UL) per a vitamina (11):

Per evità l'effetti secundarii gastrointestinali, mantene a vostra ingesta di vitamina C in i UL stabiliti da l'OIM. E persone cun emocromatosi devenu esse particularmente prudenti quandu piglianu supplementi di vitamina C.

U fondu

A vitamina C hè una vitamina solubile in acqua è antioxidante essenziale chì svolge parechji roli in u vostru corpu. Supporta a guarigione di e ferite, a furmazione di collagene è l'immunità.

A RDA per a vitamina C hè 45-120 mg secondu a vostra età è sessu.

I supplementi di vitamina C devenu risponde à l'RDA è stà bè sottu à l'UL - 400 stabilita per i zitelli, 1.200 mg per i zitelli di 9-13 anni, 1.800 mg per l'adolescenza, è 2.000 mg per adulti.

U cunsumu di una varietà di frutti è ligumi ricchi in vitamina C pò ancu fà una longa strada per sustene una salute è un benessere ottimali.