Cumu rimanà focalizatu quandu site stressatu è sopravalutatu

Cuntenutu

• Cumincià un (Sanu) Abitudine di Bere
• Pigliate una Respira Profonda
• Prime Your Mind cun un Allenamentu
• Impegni à 30 Minuti di Attività ininterrotta
• Cunniscite è Perfezziunate Stu Stile di Concentrazione
• Praticà Mindfulness
• Rivista per

Sì avete prublemi di cuncentrazione, benvenuti à a nova normalità. Quasi un annu dopu à a prima volta in chjusi, parechji di noi anu sempre luttatu tuttu u ghjornu cù a distrazione. Viste e nostre preoccupazioni per a pandemia, preoccupazioni per l'ecunumia, è incertezza annantu à u futuru in generale - per ùn dì micca di pruvà à ghjuglare u travagliu da casa cù a cucina di trè pasti à ghjornu, possibbilmente scolari i vostri figlioli, è solu pruvà à mantene a vita avanti - ùn hè micca maravigghiusu chì ùn pudemu micca focu annantu à nunda. In un recente sondaggio Harris, 78 per centu di i rispondenti anu dettu chì a pandemia hè una fonte significativa di stress in a so vita, è u 60 per centu hà dichjaratu chì si sentenu supranati da i prublemi chì tutti affrontemu.

"Ùn pudemu micca focalizà quandu simu ansiosi è nervosi perchè l'ormoni di u stress cortisol è adrenalina stanu pompendu in i nostri corpi", dice Kristen Willeumier, Ph.D., neuroscientist è autore di u libru Biohack Your Brain. "Ci hè vulsutu à staccà tuttu u stress. Piglià un tempu fora di tuttu ciò chì ci preoccupa è cunnetta cù i nostri corpi ci aiuterà à passà da l'attivazione di u nostru sistema nervoso simpaticu, chì si mette in ballu quandu simu sottu pressione, à attivà u sistema nervu parasimpaticu, chì ci face sente un assai più calmu è più focalizatu ".

Eccu cumu per stà cuncentratu, tagliate tuttu u disordine mentale è ripiglià u vostru cervellu.

Cumincià un (Sanu) Abitudine di Bere

U primu cunsigliu nantu à cumu stà focalizatu: Bevi. L'acqua hè un elisir per u cervellu - avete bisognu di cunsumà grandi quantità per stà forte. "U cervellu hè custituitu da 75 per centu d'acqua, è ogni ghjornu, perdemu da 60 à 84 unces solu per e funzioni normali di u corpu", dice Willeumier. "Ancu una calata di 1 à 2 per centu di i fluidi pò influenzà a vostra capacità à focalizassi è cunduce à a nebbia cerebrale".

Sicondu l'Accademia Naziunale di Medicina, e donne anu da cunsumà almenu 2,7 litri - circa 91 unces - d'acqua à ghjornu (ancu più s'ellu si esercita regularmente). Circa u 20 per centu di questu pò vene da alimenti idratanti, cum'è cucumari, api, fragole è pompelmo, dice Willeumier. U restu deve vene da u bonu H2O anticu, preferibile filtratu (un filtru elimina i contaminanti di l'acqua cumuni). "Per guardà a traccia, uttene trè buttigli senza BPA da 32 once in diversi culori, riempili è beie l'acqua in tuttu u ghjornu", dice Willeumier. «A buttiglia di a matina puderia esse rosa, u dopu meziornu turchina, è a sera verde. Quandu avete un sistema cusì in piazza, site assai più prubabile di ghjunghje à a vostra quota ". (In cunnessione: I Migliori Filtri d'Acqua per Stà Idratatu in Casa)

Inoltre, regalatevi ogni ghjornu un suchju verde frescu-pressatu. "Hè una bevanda idratante è ricca di nutrienti", dice Willeumier. "Una di e cose critiche chì aghju amparatu da u travagliu cù e culturi di neurone in u laboratoriu hè chì i prucessi metabolichi basi pruducenu assai acidu. Puderaghju rimpiazzà quella sustanza acidica cù una suluzione appena alcalina chì cuntene assai nutrienti è minerali benefichi, chì aiutavanu à mantene u pH ideale per sustene a salute cellulare. U ghjornu dopu, quandu aghju guardatu i neuroni sottu un microscopiu, sarianu prusperu ", dice.

"U suchju verde, chì hè ancu alkaline, furnisce i stessi tipi di enzimi vitali, minerali è nutrienti chì ponu prutege i nostri neuroni è creà una salute cellulare vibrante". Per cumincià a vostra ghjurnata cù un suchju verde, pruvate Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: In un spremiagrumi, suchju da quattru à cinque steli di sedi, da una mità à un cucumaru interu sbuchjulatu, una meza tazza di prezzemolo talianu, una mità tazza di spinach baby è dui à trè steli di kale rossa o pacificu. Per un pocu di dolcezza, aghjunghje a mità à una mela verde sana.

L'ultima punta di idratazione in questa guida di cumu stà cuncentratu? Versate vi qualchì tè verde decaffeinatu. A birra sana furnisce l'idratazione, è i studii mostranu chì pò abbassà l'ansietà, aumentà u focu, migliorà a memoria, è migliorà a funzione generale di u cervellu.

Pigliate una Respira Profonda

A meditazione hè un metudu putente per aumentà a vostra attenzione."Hè unu di i modi più veloci per trasfurmà a vostra attività d'onda cerebrale da a frequenza beta, quandu site super alerta, à a frequenza alfa, quandu site rilassatu è focalizatu", dice Willeumier. In fattu, quandu a meditazione hè praticata cunstantemente cù u tempu, e scansioni cerebrali mostranu una attività aumentata in a corteccia prefrontale - l'area di u cervellu responsabile di u focu, l'attenzione è u cuntrollu di impulsi. Altre ricerche anu trovu chì 30 minuti di meditazione quotidiana di attenzione durante ottu settimane ponu aumentà u vulume cerebrale in l'ippocampu, una zona essenziale per l'apprendimentu è a memoria. (Per inizià una pratica di ogni ghjornu, pruvate questi video di meditazione in YouTube.)

Per scappà di tutti i pinsamenti chì passanu in a vostra mente quandu si mette à meditate, utilizate u vostru respiru cum'è strumentu, dice Willeumier. "Quandu si cuncentra nantu à un mudellu di respirazione, vi porta da a testa è in u vostru corpu per pudè calmà a vostra mente", dice. Per falla: Pigliate un soffiu prufondu in u nasu per un conte di sei o sette. Mantene per un conte di quattru, è respira lentamente per a bocca per un conte di ottu. Repetite. Mentre continuate à respirà in questu modu, diventate à fondu presente in u mumentu, è hè quandu site u più focu, creativu è intuitivu, dice Willeumier. "Puderanu accade piccule scintille di geniu - puderete uttene di colpu una grande idea o idea o risolve un prublema - perchè site calmu è centratu".

Per mette questu suggerimentu nantu à cume stà focalizatu in azzione è inizià una pratica di meditazione, tenitelu faciule è accessibile. Pruvate a prima cosa di a matina: "Pusate tranquillamente in lettu per cinque à 10 minuti cù l'ochji chjusi, fucalizza nantu à u to fiatu, è vede ciò chì vene", dice Willeumier, chì face questu ogni ghjornu. "Questa hè a bellezza di a meditazione - scopre l'incredibili intuizioni chì ponu vene da questa tranquillità".

Prime Your Mind cun un Allenamentu

Una classa di run o boot camp farà chì a vostra memoria sia più acuta u ghjornu dopu. È sicondu u psicologu Phillip D. Tomporowski, Ph.D., un prufessore di kinesiologia in l'Università di Georgia, ci sò dui approcci per ottimisà stu effettu: Eserciziu sia prima o dopu à immersione in l'infurmazioni chì vulete ricurdà. "Se esercitate prima di amparà l'infurmazioni, l'eccitazione fisiologica vi darà un impulsu d'attenzione", dice Tomporowski.

E reazzione sensoriale per via di u muvimentu aumentatu, di a frequenza cardiaca è di a respirazione tornanu à u vostru cervellu, risultendu in una scintilla in neurotrasmettitori cum'è a noradrenalina; tutti cuntribuiscenu à sta magia di memoria migliurata. Da l'altra parte, se studiate è poi esercitate, un'altra teoria sustene chì cunservate quellu input megliu grazie à cume funziona l'ippocampu - u bibliutecariu di u cervellu -. I dui metudi sò putenti è sò stati dimustrati per rinfurzà u vostru ricordu. Allora chì hè a dosa affidabile chì ultimamente vi aiuterà à stà cuncentratu? "Vinti minuti à un ritmu moderatu pare esse a regione di intensità di eserciziu chì produce sistematicamente l'effettu", dice Tomporowski. (Assuciatu: L'Eserciziu Modi Stupefacenti Aumenta u Vostru Potere Cerebrale)

Impegni à 30 Minuti di Attività ininterrotta

Un altru puntatore chjave per cumu stà focalizatu hè di fà attività chì ne richiedenu. Abbraccia abitudini chì vi permettenu di cuncentrazione per almenu 30 minuti, dice Willeumier. Chì insegnerà à u vostru cervellu à zero in è mantene u focusu. Leghje un libru affascinante o travaglia nantu à un puzzle. Sceglite qualcosa chì vi captiva in modu creativu. "U cervellu va induve u dirigemu", dice Willeumier. "Allora, quandu fate qualcosa di impegnante, u vostru focus crescerà".

Cunniscite è Perfezziunate Stu Stile di Concentrazione

Cumu stà focalizatu in mezu à grandi distrazioni? Pruvate ciò chì facenu l'atleti pro. "A so tecnica primaria per u focu hè di avè una rutina", dice Mark Aoyagi, Ph.D., prufessore di psiculugia sportiva è di prestazione à l'Università di Denver. "Avete principiatu cù una visione larga, poi ristretta gradualmente è intensificate u vostru focusu mentre avvicinate a cumpetizione".

Per furmà a vostra attenzione in questu modu, sedete è muviti in diversi stili di concentrazione. "Pigliate in a stanza induve site in tuttu [ampia cuncentrazione esterna], cambiate per fucalizza nantu à un ughjettu in a stanza [cuncentrazione esterna stretta], cambiate à una scansione di u corpu [larga cuncentrazione interna], poi cambiate à un unicu pensamentu o sintimu [cuncentrazione interna stretta] ", dice Aoyagi.

Mentre sviluppate questa abilità, puderete stà in ogni stile più intensamente - ciò chì Aoyagi chjama custruendu a "forza" di a vostra attenzione - per più (resistenza d'attenzione) è cambià più facilmente (aumentendu a flessibilità). "I chjavi sò sapè quale stile d'attenzione hè appruvatu per u compitu è ​​poi pudè passà à quellu adattatu", dice. Per esempiu, a creazione di un fogliu di calculu pò richiede una intensa concentrazione esterna stretta mentre crunch i numeri, mentre una classe di yoga vi pò dumandà di toccà a vostra concentrazione interna stretta per inspirà è espirà cuscente in cue.

Se aghju bisognu di fucalizza rapidamente è u mo cervellu hè un mischiu, aghju à sente un pocu di musica classica, chì cambia i mo onde cerebrali à un statu più rilassatu. Ciò mi rende tranquillu è capace di cuncentrazione, è sò capace di fà compiti fatti in menu di a metà di u tempu.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Praticà Mindfulness

L'ultimu suggerimentu nantu à sta guida à cumu stà cuncentratu hè una attività chì probabilmente avete dettu di pruvà un milione di volte: Mindfulness. A pratica pò aiutà à bluccà tutte e cumpetenze di attenzione sopra aumentendu a vostra cunnessione mente-corpu in generale. (Quandu ùn pudete micca medità, pruvate stu drill-building mindfulness chì ricumanda: Prima di esce da u lettu, cultivà un sensu di gratitùdine, fucalizza nantu à una intenzione per u ghjornu, poi esce da u lettu è pigliate un mumentu per sente. i vostri pedi in terra.)

Cum'è un bonus, a mente attenta ancu l'abilità di meta-attenzione, o sapendu induve hè l'attenzione. "Quandu ùn avemu micca una forte capacità di meta-attenzione, avemu l'esperienza di pensà chì assistemu à a riunione o qualsiasi cosa, è poi" svegliate "5 minuti dopu è capisce chì a nostra attenzione era in un altru locu", dice Aoyagi.

A vostra megliu scumessa hè di fà una abitudine regulare di e vostre esercitazioni di cuncentrazione. "Quandu migliurate, pudete intruduce distrazioni per avè a TV accesa o a musica à ghjucà, è aumentendu l'intensità: Pruvate à fà in una strada affollata o una zona cummerciale affollata", dice.

Shape Magazine, numero di marzu 2021

• Da Mary Anderson
• di Pamela O'Brien

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