L'unicu entrenamentu chì avete bisognu di furmà per una corsa di ostaculi

Cuntenutu

• 1. Sequenza di tavula
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Pull-Up
• 4. Spinta Squat Rana
• 5. Medicina Ball Slam
• Rivista per

E corse di corsi d'ostaculi, cum'è Tough Mudder, Rugged Maniac, è Spartan Race, anu rivoluzionatu u modu in cui e persone pensanu à a forza, a perseveranza è a grinta. Ancu se ci vole una determinazione per lancià un 10K, e corse in stile ostaculu partenu da una diversa tensione di fortezza mentale è sfidanu i musculi chì ùn avete mai saputu d'avè. (Se site sempre in u filu per iscrivevi per una di queste corse, eccu unepochi di ragioni in più per chì duvete muzzicà a pallottola è preparatevi per sporcassi.)

Questi avvenimenti reignite l'atleta primariu in voi (tu sapè amate segretamente di sporcassi), allora a vostra furmazione deve esse altrettantu selvatica. Un jogging à velocità moderata nantu à u tapis roulant ùn l'hà da taglià.

"U più grande sbagliu chì pudete fà quandu si entrene per una corsa d'ostaculi ùn hè micca piglià un approcciu di 360 gradi chì prepara u vostru corpu per strisciate, appiccicate, tirate è spinghje ostaculi non tradiziunali", dice l'addestratore di Anytime Fitness Rachel Prairie.

Eccu i so cinque muvimenti essenziali per preparassi fisicamente è mentale per cunquistà u focu, i muri, u fangu è e barre di scimmie.

Cumu fà: Compie questu allenamentu di furmazione di 30 minuti, cinque muvimenti almenu duie volte à a settimana, accumpagnatu da classi regulari HIIT è rotula di schiuma per risolve i peccati. Se li dete tuttu ciò chì avete, puderete coglie l'agilità, a velocità è i benefici di mobilità in a mità di u tempu di una corsa di tapis roulant di 60 minuti, è travagliarete più gruppi musculari in u prucessu. Quandu vene u ghjornu di a corsa, si senterà più vicinu à ghjucà in u fangu chè à soffre per una decina di ostaculi sporchi.

Chì avete bisognu: Manubri (o bilanciu), barra pull-up (o simile), pallina medicinale

1. Sequenza di tavula

"A corsa d'ostaculi si basa nantu à a maestria di u vostru pesu di corpu", dice Prairie, per quessa ella dice di inizià ogni sessione di furmazione cù questa sequenza di tavola chì rinforza i musculi utilizati per u crawling rapidu.

• Plancia cun Touch Ankle: Cumincià in a pusizione di plank. Purtate u ghjinochju dirittu versu u pettu è toccu a manu manca à l'internu di a caviglia destra. (Quasi chì site in puszione di culombu in yoga.) Riturnate u pede à u pianu è ripetite da u latu oppostu, toccendu a manu diritta à a caviglia sinistra. Cuntinuà alternate i lati. Cumplete 10 ripetizioni per ogni parte.
• High Plank cun Bracciu Ghjunghje: Solleva a manu diritta da a terra è ghjunghje direttamente in avanti in linea cù a spalla. (Simile à una pusizione di cane d'uccelli senza alzà a perna ancu.) Mettite a manu in terra. Ripetite da u latu oppostu, alzendu a manu manca da a terra. Cuntinuà alternate i lati. Cumplete 10 ripetizioni per ogni parte.
• Avambracciu Plank Hip Drop: Accuminciannu in una tavula di l'avambracciu, lanciate l'anca diritta versu a terra, pianeghjendu ghjustu sopra u pianu. Purtate i fianchi di novu à u neutru prima di lascià l'anca manca per passà sopra u pianu. Repetite u mudellu. Completa 10 reps da ogni latu. Falà versu l'avambracci è lascià falà l'anca dritta in terra, girendu ghjustu sopra u pianu. Portate i fianchi à u neutru è abbandunà à u latu manca. Repetite per 10 reps da ogni parte.

Cumplete 3 o 4 sette cù 60 seconde riposu in mezu.

2. Squat to Shoulder Press

Stu muvimentu tutale di u corpu aumenta a forza è, s'ellu hè realizatu rapidamente in brevi raffiche, custruisce fibre musculari à contrazione rapida, chì ponu aumentà a vostra velocità generale di corsa d'ostaculi. "Se duvete saltà per piglià qualcosa in corsa, i vostri musculi sparanu più veloci", dice Prairie. Pensate: afferrà e maniglie di e barre di scimmie alte.

• Aduprendu un inseme di manubri leggeri o un bilanciu (afferrate a barra un pocu più larga di e spalle), portate u pesu per ripusà in pusizione racked vicinu à u pettu à l'altura di e spalle è sedetevi in ​​un bassu squat. Preme i tacchi è guidate u pesu direttamente sopra à a testa mentre vene à stà, stringhjendu i glutei mentre vi alzate. Abbassate lentamente u pesu à a pusizione racked è ripetite u muvimentu.

Cumplete 3 à 4 serie di 20 reps.

3. Pull-Up

L'ostaculi chì richiedenu un muvimentu pull-up sò "seranu a cosa a più dura chì fate in una corsa di ostaculi", dice Prairie. In più, cù fangu, acqua è sudore implicati, afferrà a barra, a corda, a scala, ecc., Puderia esse ancu più complicatu. Fortunatamente, sè stai in difficultà, un cumpagnu di squadra o un cumpagnu di corsa utile pò aiutà vi, per quessa, ùn vi preoccupate micca se ùn pudete micca fà un pull-up da sè stessu. Questi trucchi ponu aiutà à custruisce a forza per ghjunghje, però. Ch'ella sia principiatu nantu à un allenatore di suspensione o circà una banda sopra à i bars per dà una spinta, Prairie dice chì "praticà u muvimentu ripetutamente hè cruciale". Eccu cumu.

• Usendu anelli, barre, barre di scimmia, o un allenatore di sospensione, afferra cù entrambe e mani. Aduprendu a vostra schiena, pettu, abs, è braccia, tirate u vostru corpu in alto, u pettu alzatu, è idealmente, u mentone sopra a barra. Pianu pianu, cù u cuntrollu, rientre in un impiccatu mortu. Repetite.

Cumplete quante più riputazioni chì pudete in 10 à 15 minuti, ripusendu o mudificendu cumu necessariu.

4. Spinta Squat Rana

Custruisce a resistenza è imite l'effetti di u cardio-pumping cù questu muvimentu. Se cunniscite u sensu di vulè abbandunà quandu fate stu vintesimu burpee, allora ricunnoscerete a forza mentale chì ci vole per attraversà queste spinte squat, è averete bisognu di sta resistenza mentale durante a vostra corsa. "Una parte di una corsa di ostaculi hè preparata mentalmente à u putere cù u disagiu è u dolore", dice Prairie.

• Cumincià da stà. Pone rapidamente e palme in u pavimentu davanti à voi è saltate o retrocedite in una tavola alta. Senza alzà e palme, saltate o fate i pedi larghi à l'esternu di e bracce è, aduprendu e vostre gambe, venite prestu à stà in piedi è saltate in cima. Repetite u muvimentu, andendu per a velocità.

Cumplete 3 set di 10 ripetizioni.

5. Medicina Ball Slam

Questu hè un altru eserciziu di badass di u corpu tutale chì sparanu simultaneamente u vostru core. "Questu esercitu vi aiuterà à stà fermu è forte nantu à superfici irregolari, altalene, anelli è sacchetti di sabbia", dice Prairie. Stu esercitu deve esse realizatu à u massimu sforzu.

• Tenendu una palla di medicina moderatamente pesante, stà cù i pedi leggermente più larghi di a distanza di l'anca. Rilevate à i vostri pedi cù a bola sopra a testa. Slam the ball down as hard as you can trà i vostri gammi. Squat per piglià a palla è ripetite u muvimentu.

Completa 3 serie di 10 reps.

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