Cume Fate un L-Sit (è Perchè Duvete)

Cuntenutu

• Benefici di Eserciziu L-Sit
• Cumu Fà un L-Sit
• L-Sit Guida Passu Per Passu
• Progressioni L-Sit
• Cume Implementà L-Sits In Your Workout
• Rivista per

Nta l'ultimi anni, a tavula hà superatu sia a crisa sia a seduta per u titulu di "Miglior eserciziu di core". Ma ci hè una nova mossa in cità chì rivale cù e tavole in efficacità è impurtanza: U L-sit.

Nisuna ombra à e tavule, ma sò à pocu pressu cumuni cum'è, bè, Nike MetCons in una scatula CrossFit. Andate in ogni palestra, è hè probabile chì vi vede qualcunu sbattulendu una plancia mentre guarda u so sguardu ogni pochi secondi.

Cum'è a tavula, u L-sit hè ancu un muvimentu di fundazione di pesu corporeu-ma face raramente una apparizione fora di e scatule CrossFit è di palestre di ginnastica. "L-sits sò duru, ma se vulete migliurà a vostra forza è a stabilità di u core, sò un must", dice Kari Pearce, 2018 Fittest Woman in i Stati Uniti (sicondu i CrossFit Games), è creatore di Pearce Power Abs. Prugramma.

Hè ora di dà à sta mossa l'attenzione chì si merita. Sottu, quattru atleti è entrenatori CrossFit di grande nome spieganu i benefici di a L-sit, cumu fà bè una, è cumu travaglià finu à l'eserciziu di triturazione di core, perchè, a probabilità hè, ùn pudete ancu fà ancu. . (FWIW, Jen Widerstrom pensa chì hè una di e mosse di pesu corporeu duvete ammaestrà ancu).

Benefici di Eserciziu L-Sit

ICYDK, i benefizii di rinfurzà u vostru core vanu assai oltre à sculpture abs: Da mantenevi drittu, stabilizzà a vostra spina è a pelvis, trasferendu forza à i vostri membri, è prutegge da e ferite potenziale, un core forte hà qualchì benefiziu seriu. (Vede più: Perchè Core Strength hè cusì impurtante).

"U core hè unu di i gruppi musculari più impurtanti in u corpu", dice Stacie Tovar, coproprietariu di CrossFit Omaha è Go Far Fitness. "Avete aduprà ogni volta chì pigliate qualcosa da u pianu, mette i vostri scarpi, entra è esce da a vostra vittura, o pusate nantu à u toilette".

A diversità di parechji esercizii core chìghjustu travaglià u core, u L-sit funziona i vostri abs, oblicu, flexori di l'anca, quads, triceps, spalle, pecs è lattini, dice Pearce. "Ùn ci vole micca assai per fatigue una quantità di musculi diffirenti cù questu, cusì vi uttene un big bang per u vostru buck cù questu esercitu".

Mentre travaglia tutti questi gruppi musculari hè grande, a parte migliore hè chì li state travagliendu isometricamente-aka tenenduli in una pusizione per un periudu di tempu.

"L'esercizii isometrici ricrutanu i musculi senza allungalli (esercizii eccentrichi) o scurcialli (esercizii cuncentrichi)", dice Dave Lipson, allenatore CrossFit Level 4 è fundatore di Thundr Bro, una piattaforma di furmazione educativa. In fondu, flettete i musculi senza muvimenti. "Questu eserciziu isometricu aumenta a forza è a stabilizazione di a linea media, chì prutegge a to spina è pò aiutà à traduce a forza à l'estremità."

Traduzzione ? Stu muvimentu migliurà altri muvimenti cum'è u handstand push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift, è barbell squat.

Cumu Fà un L-Sit

L-seduti ponu esse fatti in u pavimentu senza equipaggiamenti o aduprendu un inseme di parallette (à volte chjamate dip bars o EQualizatori), anelli appesi, o duie scatule o panche di listessa altezza.

Pronti à pruvà unu? "Cù i braccia dritti, mette e mani nantu à u pianu o nantu à l'equipaggiu. Allora, alzate i vostri gammi mentre i mantene dritti finu à ch'elli sò paralleli à u pianu, perchè u vostru corpu faci una forma "L" ", spiega Pearce. Mentre fate questu, tirate e spalle indietro è in giù, tenite a schiena dritta, è guardate drittu avanti cù un collu neutru, dice.

Sembra abbastanza simplice, nò? Pearce accetta. "Hè simplice. Ma hè ancu unu di l'esercizii core più sfida chì ci hè ", dice. "Per un pocu paragone, aghju tenutu una plancia per 23 minuti, ma u mo L-sit più longu chì aghju registratu hè di 45 seconde".

U vostru core pienghje ancu ?? Ùn v'inchietate, ci sò variazioni è progressioni L-sit chì ùn sò micca cusì sfidanti, chì l'esperti spieganu sottu.

L-Sit Guida Passu Per Passu

A. Se state aduprendu duie scatule, panche, o parallette, metteli in modu da esse un pocu più stretti di a larghezza di e spalle. Stà trà elli è pone e palme da ogni latu per ch'elli sianu sottu à e spalle.

B. Raddrisce e braccia, chjude i gomiti à i lati, tirate l'omoplate è alluntanate da l'arechje, è impegnà i lats. Allora, spinghjendu in i palmi, impegnà i gammi di lifting core (diritti è inseme) da u pianu finu à chì sò paralleli cù (o vicinu à paralleli) à u pianu.

C. Mantene quì, mantenendu i ghjinochje dritti, stringhjendu quads inseme strettu, puntendu i puntelli, è fighjendu drittu avanti per mantene un collu neutru.

Scopu di accumulà un totale di 30 secondi di una presa L-sit per set, ripusendu 10 à 20 secondi ogni volta chì lasciate. Mentre custruite forza, aumentate u tempu à 45 secondi, è dopu 1 minutu o più.

Cunsiglii L-Sit Hold Hold Form

• Prima di alzà i vostri pedi da a terra, chjude i vostri coddi à u vostru latu. Pensate à chjappà i vostri palmi in a scatula per rinvià e spalle è stringe i coddi à u troncu.

• Durante a presa, mantene a volta dritta è u core impegnatu per mantene e spalle è a spina da arrotondamentu in avanti.

• Fixate l'ochji in un puntu davanti à voi, invece di guardà in terra. Questu mantene u collu in una pusizione neutrali è aiutarà à mantene e spalle da u flussu.

Progressioni L-Sit

"Forse state guardendu u muvimentu è pensendu Certamente nò,", dice Tovar. È, sè vo site un principiante, hè ghjustu: "Se ùn avete mai travagliatu nantu à a vostra forza di core prima, L-sits probabilmente ùn sò micca induve avete principiatu", dice Lipson. "Vulete scuntrà u nostru. corpu induve hè. Hè assai megliu di fà esercizii ab chì pudete fà chè di fà nimu. "Dittu chistu, ci sò manere di avanzà à u L-sit.

Sit-ups: Lipson suggerisce di cumincià cù sit-ups ab-mat o GHD (sviluppatore di glute-ham) sit-ups per custruisce a forza di core fundamentale. (Quì, cumprate un ab-mat è altre attrezzature indispensabili per a vostra palestra CrossFit in casa).

Sedia L-Sit: Pruvate sta variazione principiante per cumincià. Pone e vostre mani ghjustu accantu à i vostri fianchi è mantene i vostri braccia completamente chjusi in modu chì u to culo hè sopra à u sediu. Allora, travaglià nantu à allargà una gamba davanti à voi è mantenendu quì (ancu s'ellu ùn hè micca tutale drittu), cù l'altru sempre nantu à u pianu. Pruvate di mantene per 30 secondi, dopu cambià di latu.

Posizione Tuck: Sì avete digià una bona basa di forza di u core, pudete "cumincià cù a pusizione di tuck è travaglià u vostru modu à un L-sit", dice Tovar. In fondu, fate a L-sit, ma mantene i vostri ghjinochje piegate è vicinu à u to pettu vs. Una volta chì site cunfortu quì, pudete pruvà per u L-sit regulare.

Ring L-Sit: Una volta chì vi sentite cunfortu à fà un L-sit nantu à una basa stabile, robusta-cum'è una scatula, un bancu, o parellette-puderete pruvà à tene un L-sit nantu à un paru di anelli appesi. Perchè l'anelli ponu swing, i vostri musculi core è spalle anu da travaglià duramente per mantene a stabilità. Troppu faciuli ?! Pruvate una salita in corda L-sit o pull-up L-sit.

Cume Implementà L-Sits In Your Workout

"Siccomu hè un eserciziu di forza isometrica è posizionale, sè vo circate un entrenamentu di cundizzioni, ùn site micca L-sits à mezu à u vostru circuitu o WOD", dice Lipson. Invece, pruvate à aghjunghje à un entrenamentu specificu di core o à u vostru warm-up o cool-down.

À a fine di u vostru entrenamentu, pruvate à fà trè L-sit holds per u più longu pussibule cù 90 seconde di riposu trà ogni set, ricumanda Pearce. (Eccu cumu per urdinà currettamente l'esercizii in a palestra.) "Ùn vi preoccupate micca se a quantità di tempu chì tenete u L-sit scende cù ogni settore", dice. "Hè tipicu perchè L-sits sò duri!"

È perchè ùn avete micca bisognu di apparecchiature, "pudete ancu dà à L-sit una volta in casa, ogni ghjornu quandu si sveglia, è ogni notte prima di andà in lettu", dice Tovar. Un modu brutale di sveglià? Sure, ma avete da ottene un core forte pazzo in u prucessu.

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