Cumu Perde 30 Liri Sicuramente

Cuntenutu

• Mudificazioni dietetiche
• Diminuisce u vostru assunzione di calorie
• Tagliate l'alimenti trasfurmati
• Manghjate più proteine
• Riempite nantu à a fibra
• Bei assai acqua
• Cambiamenti di stile di vita
• Aghjunghje cardio à a vostra rutina
• Pruvate a furmazione di resistenza
• Praticà HIIT
• Cunsiglii utili per a perdita di pesu
• Impostà un quadru di tempu realistu
• U fondu

Perde 30 chilò pò esse sfida è cunsumanu tempu.

Probabilmente ùn implica micca solu rende adattamenti dietetichi è di stile di vita, ma ancu mudificà cù cura u vostru prugramma di sonnu, i livelli di stress, è l'abitudini alimentari.

Eppuru, fà uni pochi di cambiamenti simplici in a vostra rutina ghjurnata pò aiutà à perde 30 chilò mentre migliurà a vostra salute generale.

Questu articulu copre alcune strategie chì ponu aiutà à perde 30 sterline in modu sicuru.

Mudificazioni dietetiche

Sia chè vo vulete perde 5 sterline o 30, hè di primura di fà uni pochi di cambiamenti dietetichi.

Diminuisce u vostru assunzione di calorie

Manghjà menu calorie ch'è brusgiate ogni ghjornu hè di primura quandu si tratta di perdita di pesu.

Alcuni cibi cum'è patatine fritte, pasti surgelati, è pasticceria cuntenenu un gran numeru di calorie ma mancanu nutrienti impurtanti cum'è proteine, fibre, vitamine è minerali.

Caricà u vostru piattu cun alimenti bassi in calorie, densi in nutrienti, pò aiutà à tene vi pienu trà i pasti riducendu a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu per prumove a perdita di pesu.

I frutti, ligumi, legumi, cereali integrali, è taglioli magri di carne, pesce è pollame sò tutti ottimi aghjunti à una dieta à bassa caluria.

D'altra parte, l'alimenti trasfurmati cum'è patatine fritte, cracker, biscotti è pasti di cunvenzione sò tipicamente ricchi di calorie è duveranu esse limitati à una dieta equilibrata è caloria bassa.

Tuttavia, assicuratevi di evità di taglià calorie troppu basse. Benchì i bisogni calurichi variinu secondu una serie di fattori, cume u pesu, l'altezza, u sessu è u livellu di attività, diminuisce a vostra assunzione troppu drasticamente pò rallentà u vostru metabolismu è rende a perdita di pesu più difficiule (,).

Per una perdita di pesu durevule è durevule, pruvate à riduce a vostra assunzione di 500-750 calorie sottu à a vostra linea di base per perde intornu à 1-2 libbre (0,45-0,9 kg) à settimana ().

Eppuru, hè generalmente raccomandatu chì e donne è l'omi cunsuminu almenu 1.200 è 1.500 calorie, rispettivamente ().

Tagliate l'alimenti trasfurmati

L'alimenti processati, cum'è tagliatelle istantanee, fast food, patatine fritte, crackers è pretzels sò tutti ricchi di calorie è pochi di nutrienti impurtanti.

Sicondu un studiu in quasi 16 000 adulti, cunsumà quantità più elevate di cibi trasfurmati era ligatu à un risicu più altu di eccessu di pesu corporeu, soprattuttu trà e donne ().

Altri ingredienti trasfurmati cum'è e bibite sò ricche in zuccheru aghjuntu, chì pò ancu cuntribuisce à l'aumento di pesu.

In fatti, parechji studii anu trovu chì un ingaghjamentu aumentatu di bevande zuccherate zuccherate pò esse ligatu à l'aumentu di pesu è à l'obesità (,).

Per megliu risultati, riduce e bevande cum'è soda, tè zuccheratu, suchju di frutta, è bevande sportive è sceglite invece acqua o caffè o tè senza zuccheru.

Manghjate più proteine

Aghjunghje più proteine ​​à a vostra dieta hè una strategia simplice per aiutà à accelerà a perdita di pesu.

Sicondu un picculu studiu in 15 persone, manghjendu una colazione alta in proteine ​​hà riduttu i livelli di ghrelin, l'ormone chì stimula i sentimenti di fame, più efficacemente cà manghjà una colazione alta in carboidrati ().

Un altru studiu in 19 persone hà mostratu chì u radduppiu di l'ingestione di proteine ​​à ghjornu riduce significativamente l'ingestione di calorie, u pesu corporeu è a massa grassa per 12 settimane ().

A carne, u pesciu è u pollame sò uni pochi di alimenti ricchi di proteine ​​chì ponu esse facilmente incorporati in una dieta sana di perdita di pesu.

Altre fonti nutritive di proteine ​​includenu ova, latticini, legumi, tofu è tempeh.

Riempite nantu à a fibra

A fibra, un nutriente truvatu quasi solu in l'alimenti vegetali, ùn pò micca esse digerita da u vostru corpu ().

A fibra solubile, in particulare, hè un tippu di fibra chì si trova in l'alimenti vegetali chì assorbe l'acqua è pò rallentà u svuotamentu di u stomacu per aiutà à mantene a sensazione di saziu per più tempu ().

A fibra solubile pò ancu stabilizà i livelli di zuccheru in sangue per prevene picchi è crash, chì puderebbenu fà cresce a fame ().

Un studiu in 252 donne hà trovu chì ogni gramma di fibra cunsumata era assuciata à 0,5 libbre (0,25 kg) di perdita di pesu è 0,25% di menu grassu corporeu per 20 mesi ().

Un altru studiu recente in 50 persone hà mostratu chì bere una proteina alta, una bevanda ricca di fibra prima di manghjà riduce a fame, u desideriu di manghjà, è l'ingestione di alimenti - tuttu ciò puderia esse benefiziu per a perdita di pesu ().

I frutti, legumi, cereali integrali, legumi, noci è semi sò pochi esempi sani di cibi ricchi di fibre solubili.

Bei assai acqua

Bere più acqua hè un modu rapidu è cunveniente per aumentà a perdita di pesu.

In fattu, alcune ricerche suggerenu chì beie una tazza d'acqua prima di ogni pastu pò riduce a vostra assunzione di calorie per aumentà a perdita di pesu.

Per esempiu, un studiu in 24 adulti hà mostratu chì bere 17 once (500 ml) d'acqua 30 minuti prima di colazione diminuisce l'assunzione di calorie totali di circa 13% ().

In più, un altru studiu hà trovu chì bere 17 once (500 ml) d'acqua aumentava temporaneamente u numeru di calorie brusgiate di 24% in una ora ().

Riduce a vostra assunzione di calorie, riducendu l'alimenti trasfurmati, manghjendu più proteine ​​è fibre, è beie molta acqua per tutta a ghjurnata pò tutti aiutavvi à perde 30 chilò.

Cambiamenti di stile di vita

Oltre à cambià a vostra dieta, fà alcune modifiche à u vostru stile di vita pò ancu aumentà a perdita di pesu.

Aghjunghje cardio à a vostra rutina

Cardio, cunnisciutu ancu cum'è eserciziu aerobicu, hè un tipu d'attività fisica chì implica aumentà a frequenza cardiaca per brusgià calorie in più.

Adattà un pocu di cardio in a vostra rutina hè di primura sè vo circate di perde 30 chilò prima o poi.

Sicondu un studiu, i participanti chì anu fattu cardio 5 volte à settimana anu persu finu à 11,5 liri (5,2 kg) per 10 mesi, ancu senza fà alcun altru cambiamentu in a so dieta o in a rutina ghjurnata ().

Idealmentu, pruvate à sprime in almenu 150-300 minuti di cardio à a settimana, o trà 20-40 minuti à ghjornu ().

Camminate, jogging, nuoto, ciclismu, camminate è boxe sò pochi esempi di esercizi aerobici chì pudete aghjunghje à a vostra rutina.

Sè avete appena cuminciatu, assicuratevi di cumincià pianu, stabilite obiettivi realistichi per voi stessi, è aumentate a frequenza è l'intensità di i vostri allenamenti à pocu à pocu per evità di esagerà.

Pruvate a furmazione di resistenza

A furmazione di resistenza hè un tipu d'eserciziu chì usa a resistenza per cuntrattà i vostri musculi è custruisce forza è resistenza.

Pò esse particolarmente beneficu per aumentà a massa magra di u corpu è aumentà u numeru di calorie chì u corpu brucia à u riposu, rendendu più faciule a perdita di pesu à longu andà ().

In fattu, una rivista hà trovu chì 10 settimane di furmazione di resistenza aumentavanu a massa magra di u corpu di 3 libbre (1,4 kg), riducevanu a massa grassa di 4 libbre (1,8 kg), è aumentavanu u metabolismu di 7% ().

Aduprà macchine per u pesu, alzà pesi liberi, o fà esercizii di pesu corporeu cum'è push-ups, squat, crunches è tavule sò tutti i tipi di addestramentu di resistenza chì ponu esse benefichi per a perdita di pesu è a salute.

Puderete pensà à cunsultà un furmatore persunale certificatu quandu si principia per assicurà chì stai praticendu una tecnica adatta è aduprendu apparecchiature in modo sicuru per prevene ferite.

Praticà HIIT

L'addestramentu à intervalli di alta intensità, cunnisciutu ancu HIIT, hè un tipu d'attività fisica chì implica l'alternanza trà e splusioni di eserciziu intensu è i periodi di riposu per mantene a vostra frequenza cardiaca elevata.

Aghjunghje uni pochi di sessioni di HIIT à a vostra rutina ogni settimana pò esse incredibilmente beneficu quandu si tratta di perdita di pesu.

In un studiu, i participanti chì anu fattu HIIT per 20 minuti 3 volte à settimana anu sperimentatu riduzioni significative in grassu di u ventre, massa grassa totale è pesu corporeu dopu à 12 settimane ().

In più, un altru studiu in nove omi hà trovu chì HIIT hà brusgiatu più calorie ch'è d'altre attività cum'è corsa, ciclismu è allenamentu di pesi ().

Per principià, pruvate à alternà trà 20-30 seconde di attività cume saltà a funa, push-ups, salti alti, o burpees cù 30-40 secondi di riposu trà.

Incorporà cardio, allenamentu di resistenza, è HIIT in a vostra rutina alcune volte à a settimana pò aiutà à prumove a perdita di pesu sustenibile.

Cunsiglii utili per a perdita di pesu

Eccu uni pochi d'altri cunsiglii per aiutà à perde 30 chilò in modu sicuru:

• Evite diete di moda. E diete di moda prumove a dieta yo-yo è abitudini alimentari malsane, è mudelli alimentari eccessivamente restrittivi ponu cuntribuisce à e brami è à manghjà eccessivamente (,).
• Manghjà pianu. Alcuni studii suggerenu chì masticà è manghjà i vostri cibi più lentamente pò riduce l'assunzione di calorie è a dimensione di u pastu, chì puderebbe sustene a perdita di pesu (,).
• Dormite assai. I studii mostranu chì a privazione di u sonnu hè ligata à un risicu più altu di guadagnà pesu, è migliurà a qualità è a durata di u vostru sonnu pò fà cresce a probabilità di perdita di pesu riesciuta (,).
• Renditi responsabile. E ricerche mostranu chì si pesa regolarmente è tene un ghjurnale alimentariu per monitorà a vostra assunzione pò aiutà à aumentà a perdita di pesu cù u tempu (
• Riduce i livelli di stress. I livelli di stress aumentati sò ligati à un risicu più elevatu di guadagnu di pesu è ponu cuntribuisce à prublemi cum'è manghjà emozionale è binging (,).

In più di a dieta è di l'eserciziu, riduce i vostri livelli di stress, dorme assai, manghjà più pianu, evitendu diete di moda restrittive, è tenendosi responsabile vi pò aiutà à perde 30 chilò.

Impostà un quadru di tempu realistu

Parechji fattori, cumpresu u vostru pesu iniziale, sessu è età, influenzanu a rapidità di pudè perde u pesu.

Generalmente, a maiò parte di i sperti sanitari raccomandanu di mira per circa 1-3 libbre (0,5-1,4 kg) di perdita di pesu à a settimana, o circa 1% di u vostru pesu tutale di u corpu (,).

Dunque, pò piglià da qualchì settimana à parechji mesi per perde 30 chilò in modu sicuru.

Tuttavia, tenite à mente chì a perdita di pesu pò varià abbastanza da settimana à settimana.

Per prumove a perdita di pesu à longu andà è durevule, hè impurtante di seguità cù qualsiasi cambiamenti di dieta è di stile di vita sani - ancu sì avete toccu un pianu.

Mentre u tassu à u quale sì capace di perde pesu dipende da parechji fattori, duvete scopu di perde intornu à 1-3 sterline (0,5-1,4 kg) à settimana.

U fondu

Quandu avete principiatu, perde 30 chilò pò sembrà cum'è una fita maiò.

Eppuru, fà alcuni cambiamenti sani in a vostra dieta quotidiana è in a rutina di allenamentu pò renderla assai più gestibile.

Inoltre, implementà uni pochi d'altri cambiamenti di stile di vita simplici pò aiutà à maximizà i vostri risultati è assicurà un successu à longu andà.