A Riparazione di 3 Ghjorni per Supercharging Your Metabolism

Cuntenutu

• Revulisce u vostru metabolismu
• Ghjornu 1: Sabatu
• Quandu si sveglia
• Chì manghjà oghje
• Cosa da fà oghje
• Quandu andà à dorme
• Ghjornu 2: Dumenica
• Quandu si sveglia
• Chì beie oghje
• Cosa da fà oghje
• Ghjornu 3: Luni
• Quandu si sveglia
• Chì manghjà oghje
• Cosa da fà oghje
• Cosa da fà u restu di a settimana
• Per u restu di a settimana (è a vostra vita!):
  

Revulisce u vostru metabolismu

Vi sentite lentu ultimamente? Trattà cun brami di cibi chì sapete ùn sò micca grandi per voi (cum'è carboidrati è zuccheru)? Tenendu nantu à un pesu testardu chì ghjustu ùn si muverà - ùn importa ciò chì fate?

Chances are, u vostru metabolismu hè culpèvule.

"U vostru metabolismu - più specificamente, u vostru ritimu metabolicu - hè a rapidità cù chì u vostru corpu brucia calorie", dice Julie Lohre, specialista nutrizionale certificata è furmatore persunale certificatu.

Quandu avete un metabolismu più lente di u normale, crea una cascata di effetti collaterali negativi, cum'è fatica, cambiamenti d'umore, brami alimentari, è difficoltà à perdere pesu.

Per furtuna, un metabolismu lentu ùn hè micca permanente, è cù i cambiamenti ghjusti in a vostra dieta è in u vostru stilu di vita, pudete rinfurzà u vostru metabolismu - è tornà à sente megliu in u prucessu.

È a parte migliore? Ùn ci vole tantu à fà muvimenti in a direzzione ghjusta. Seguitate sta riparazione di trè ghjorni per uttene u vostru metabolismu in traccia (è cuminciate à coglie i benefici di un ritmu metabolicu aumentatu).

Ghjornu 1: Sabatu

Quandu si sveglia

Uttenite un solidu 8 ore di sonnu

Sì avete avutu una notte tarda u venneri, passate u sabbatu matina à piglià qualchì ZZZ.

Quandu ùn dormite micca abbastanza, questu pò disturbà l'equilibri ormonali in u corpu - chì a sua volta rallenta u vostru metabolismu è aumenta u risicu per l'aumento di pesu.

"A privazione di u sonnu hè percepita da u corpu cum'è un stressore addizionale - cusì u cortisolu cresce è a testosterone cala", dice u fisiologu di l'eserciziu è u biochimicu nutrizionale Shawn M. Talbott, PhD.

Un studiu di l'Università di Chicago hà trovu chì dorme solu 5,5 ore di sonnu ogni notte per un periodu di duie settimane riduce a perdita di grassu di 55 per centu.

Sicondu Talbott, "E persone chì piglianu 6 ore versus 8 ore di sonnu per notte portanu tipicamente 5 à 15 libbre di grassu di panza in più".

Uttenite u benefiziu più stimulante di u metabolismu da u vostru sonnu

Fighjate per almenu 8 ore à notte - è assicuratevi chì quelle 8 ore sò piene di occhi chiusi di alta qualità.

"[Assicuratevi chì u sonnu] chì uttene sia" di alta qualità "quant'è pussibule - vale à dì chì passate u più tempu [pussibule] in u sonnu REM, chì rinasce u cervellu, è u sonnu prufondu, chì ristabilisce u corpu" dice Talbott.

Chì manghjà oghje

Ùn saltate micca a colazione ...

Puderete esse tentatu à scappà da a porta di a mattina, ma se vulete mantene u vostru metabolismu girendu tuttu u ghjornu, fate tempu per a colazione (è un allenamentu!). "Manghjà a colazione veloci seguita u metabolismu è mantene l'energia alta tuttu u ghjornu", dice Lohre.

Un recente studiu di u 2018 hà trovu chì manghjà a colazione prima di esercità accelera u vostru metabolismu dopu l'allenamentu.

... è avè un iogurt grecu

I probiotici bilancianu i batteri intestinali è aiutanu à aumentà u metabolismu - allora assicuratevi di avè un yogurt grecu (chì hè più concentratu è hà livelli più alti di probiotici) cù a vostra colazione.

Per assicurassi chì uttene i microorganismi giusti di equilibriu intestinali cù a vostra colazione, assicuratevi chì u vostru yogurt grecu dice "cuntene culture attive" nantu à l'embiu.

(U yogurt ùn hè micca a vostra cosa? Nisuna preoccupazione! Pudete ancu ottene u vostru stimulu probioticu di a mattina cù supplementi.)

"I batteri in e nostre viscere influenzanu numerosi aspetti di u nostru metabolismu, dunque avè un equilibru" sbagliatu "di bug pò purtà à brami di cibo spazzatura, oscillazioni di zuccheru in sangue, è guadagnà di pesu - puru avè u equilibriu" giustu "di bug pò purtà menu voglie di zuccheru è un ritmu metabolicu più altu ", dice Talbott.

Cosa da fà oghje

Travagliate in un circuitu di furmazione di forza di 20 minuti ...

Se vulete lancià u vostru metabolismu, un ottimu modu per fà hè a furmazione di forza. "U musculu accelera u vostru ritmu metabolicu finu à 2 ore dopu ogni sessione di 20 minuti", dice Lohre.

Fendu una rutina di forza, custruirete più musculu - è più musculu avete, megliu serà u vostru metabolismu.

"Custruisce u musculu vi aiuterà à brusgià più calorie ancu quandu ùn site micca in muvimentu - è più alta serà a vostra massa musculare, più forte serà u vostru ritmu metabolicu", dice Lohre.

Se vulete furmà a forza, pudete definitivamente andà à a vechja scola è elevà pesi - ma ùn hè micca a vostra sola opzione! Fà esercizii di pesu corpu (cum'è squat è tavule) o colpisce una classe TRX hè altrettantu efficace per custruisce u musculu cum'è esercizii cum'è i riccioli bicep.

... o entre in qualchì cardio

Avà, sè ùn site micca abituati à pumpà u ferru, l'allenamentu di forza puderia lascià vi sentu super dolente.

Ma ùn vi preoccupa micca! Se vulete entrà in un allenamentu di stimolazione di u metabolismu, u cardio pò esse altrettantu efficace. In fattu, un truvò chì 45 minuti di vigoru esercitu di cardio aumentavanu u tassu metabolicu per una whopping 14 ore dopu allenamentu.

Per uttene u vostru cardio, pudete colpisce i percorsi per una corsa, verificà una classe di spin, natà qualchi giru - tuttu ciò chì ottiene quella frequenza cardiaca!

Quandu andà à dorme

Dormi prima di mezzanotte

Puderete esse tentatu di stà alzatu tardi è di ritruvà a vostra fila Netflix, ma luttate contru à l'urgenza! Se vulete mantene u vostru metabolismu rinuvatu, duvete uttene almenu 8 ore di sonnu - allora assicuratevi chì a vostra testa colpi u cuscinu prima di mezzanotte.

Ghjornu 2: Dumenica

Quandu si sveglia

Svegliu à 8 ore

Sì dorme à mezzanotte, dite, oghje, mirate à svegliate intornu à 8 ore. Questu vi dà abbastanza tempu per assicurà chì uttene abbastanza ochji chjusi per un metabolismu sanu ma abbastanza prestu per ùn esse arrabbiati cù u mondu quandu a vostra alarma spegne per u travagliu dumane.

Chì beie oghje

Principià a vostra ghjurnata cù una tazza di caffè ...

Micca cum'è chì avessi bisognu di un altru mutivu per uttene a vostra tazza mattutina di joe, ma un pocu di caffeina hè un ottimu modu per aumentà u vostru metabolismu.

chì 100 milligrammi di caffeina (circa quantu truverete in una tazza di caffè di 8 once) ponu aumentà a percentuale metabolica di riposu da ogni locu da 3 à 11 per centu.

Micca una persona à caffè? Ùn vi preoccupate micca - pudete ottene una spinta simile à u vostru metabolismu cù una tazza di tè verde. In più di a caffeina, i circadori credenu ", dice Lohre.

... è beie assai H₂0

U caffè hè ottimu per a mattina - ma per u restu di a ghjurnata, appiccicate à l'acqua.

chì beie 16,9 once (un pocu più di 2 tazze) d'acqua aumentava u tassu metabolicu di 30 per centu per 30 à 40 minuti. Per i benefici più stimolanti di u metabolismu, cerca di beie quellu 16.9 once di H₂0 parechje volte in tuttu u ghjornu.

Cosa da fà oghje

Preparate i pasti per a settimana - è assicuratevi di lancià qualchi chili peppers

Unu di i migliori modi per preparassi per successu durante a settimana hè a preparazione di i pasti a dumenica. È se vulete chì i vostri pasti preparati furniscinu un impulsu à u vostru metabolismu, assicuratevi di accende u calore è di lancià uni pochi di chili peppers in e vostre ricette.

I Chili Peppers cuntenenu capsaicina, chì pò aumentà u vostru metabolismu è aiutà à brusgià 50 calorie in più per ghjornu.

Aumenta u vostru NEAT

Ci hè assai chì pudete fà in palestra per aumentà u vostru metabolismu, ma hè ciò chì fate fora di a palestra chì hà u più effettu.

"NEAT (termogenesi di l'attività senza esercitu) - o l'energia chì si spende da l'attività generale di u ghjornu - hà un impattu significativu annantu à u numeru di calorie chì u vostru corpu brusgia ogni ghjornu", dice Lohre.

"Tramutendu di più in a vostra vita d'ogni ghjornu, vedrete enormi miglioramenti in u vostru metabolismu".

Circate più opportunità per movesi tutta a ghjurnata. Piazzate a vostra vittura più luntanu da l'entrata di u vostru ufficiu. Pigliate e scale invece di l'ascensore. Cammina intornu à a vostra casa durante una telefonata. Più si move, più calorie bruscherete.

Ghjornu 3: Luni

Quandu si sveglia

Svegliu dopu à 8 ore di sonnu

Hè luni, chì (probabilmente) significa l'iniziu di a settimana di travagliu - è menu flessibilità in u vostru tempu di svegliu.

Sè avete da alzà prestu, assicuratevi di adattà a vostra ora di dorme dumenica sera per uttene 8 ore di sonnu cumplete chì avete bisognu per prufitti massimi di stimolazione di u metabolismu. Bisognu à alzassi à 6 ore? Esse in lettu à 10 ore A sveglia hà da sparassi à 7 ore di mane? Assicuratevi di culpisce u fenu da 11 ore

Chì manghjà oghje

Aghjunghjite qualchì proteina à ogni pastu

Se vulete aduprà a vostra dieta per revulà u vostru metabolismu, cerca di aghjunghje proteine ​​à ogni pastu.

"Aghjunghjendu proteine ​​magre cum'è ova, pollu è latticini à a vostra dieta, aiuterà à principià u metabolismu in dui modi. [Prima,] aiutanu à sustene a custruzzione musculare è a ritenzione di i musculi ... [in più] quessi alimenti stessi sò più sfidanti per u vostru corpu à digerisce, allora ci vole più energia da u vostru corpu per adupralli cà l'altri alimenti ", dice Lohre.

Cosa da fà oghje

Meditate

U stress (è in particulare, l'hormone di u stress cortisol) rallenta u metabolismu. Un studiu di u 2015 hà trovu chì i participanti chì sperimentanu un avvenimentu stressante anu brusgiatu 104 calorie in menu durante e 24 ore chì seguitavanu chè i so omologhi senza stress - l'equivalente di quasi 11 libbre di guadagnu di pesu à l'annu.

Se vulete tene u stress à badia, pruvate a meditazione. A meditazione di a Cuscenza hè stata à livelli, è pudete coglie i vantaggi cun solu 10 à 15 minuti di pratica di meditazione per ghjornu.

Cosa da fà u restu di a settimana

Questa riparazione di trè ghjorni hè un ottimu principiu per rinfurzà u vostru metabolismu (è si sente megliu in u prucessu) - ma hè solu u principiu.

"Un metabolismu sanu vi mantene in forma è elevà i vostri livelli di energia", dice Lohre. "Sè vo circate di perde u pesu, cresce u vostru ritimu metabolicu significa chì vedrete risultati più veloci - risultati più duraturi".

Cusì ùn fate micca solu una riparazione di u weekend. Fighjate per vede induve pudete fà cambiamenti à longu andà in a vostra vita per chì u vostru metabolismu possa esse sempre à u so piccu.

Per u restu di a settimana (è a vostra vita!):

1. Manghjate assai proteine ​​cù ogni pastu - 25 à 30 per centu di e vostre calorie totali à ghjornu - per aumentà u vostru metabolismu.
2. Scopu di almenu 8 ore di sonnu di alta qualità per notte.
3. Manghjate cibi ricchi in probiotici (o pigliate supplementi probiotici).
4. Meditate ogni ghjornu per tene u stress à u minimu.
5. Uttenite in almenu trè allenamenti di stimolazione di u metabolismu à a settimana (allenamentu di forza o cardio).
6. Stà idratatu.

Dopu tuttu, sè vulete vede cambiamenti veri è durevuli à u vostru metabolismu, duverete impegnassi in cambiamenti veri è duraturi in a vostra dieta è in u vostru modu di vita.

Deanna deBara hè una scrittora freelance chì hà fattu pocu fà u passu da u sole di Los Angeles à Portland, Oregon. Quandu ùn hè micca ossessionata da u so cane, waffles, o tutte e cose Harry Potter, pudete seguità i so viaghji in Instagram.