Aghju Travagliatu Cum'è Dwayne "The Rock" Johnson per 3 Settimane

Cuntenutu

• U Rock’s Workouts
• Allora ... Aghju fattu turnà in u scogliu?
• Rivista per

Dwyane "The Rock" Johnson hè cunnisciutu per assai roli: una ex superstar di a WWE; a voce di u semideu Maui in Moana; stella di Ballers, San Andreas, è Fata Dente; U populu "Sexiest Man Alive" in 2016; è u so ultimu, Spencer inJumanji: Benvenutu in a Ghjungla. Hè cunnisciutu ancu per i so biceps.

Cum'è a #ShapeSquad vi dicerà, sò un grande fan. (U mo cumpagnu di stanza mi hà ancu avutu una federa DJ cum'è scherzu per San Valentinu-ma ùn hè micca stranu, voi ragazzi, a prumettu.) Sò un fan più grande di a sala di pesu è, più specificamente, donne in a sala di pesu. (Leghjite solu a mo lettera cunvince e donne per ùn avè micca paura di questu.) Hè per quessa, quandu aghju scupertu chì DJ hà publicatu tuttu u so tuttu. Jumanji rutina di allenamentu nantu à u situ di u Registru Under Armour, sapiu chì avia da pruvà.

Chì succede quandu una signora si alza cum'è u tippu u più musculatu di Hollywood? Dammi un po' di manubri, l'attrezzatura Under Armour di The Rock, è trè settimane, è eru sicuru chì l'averaghju scopre.

U Rock’s Workouts

DJ rompe u so allenamentu spartutu di listessa manera chì parechji culturisti facenu: per gruppu musculu. U ghjornu 1 hè di ritornu, u ghjornu 2 hè pettu, u ghjornu 3 hè gambe, u ghjornu 4 hè spalle, u ghjornu 5 hè braccia, è u ghjornu 6 è 7 sò ghjorni di riposu. Ricumanda 15 minuti di cardio cinque volte à settimana è addestramentu di abs è vitelli duie o trè volte à settimana à u principiu di un allenamentu. U mo scopu: attaccà à sta rutina per trè settimane seguite.

Ùn hè micca esattamente una settimana "perfettamente" equilibrata di allenamenti per u ginnasticu mediu, ma un bellu pianu per qualchissia cù obiettivi di musculazione. "Una rutina di u gruppu di musculi split cum'è questu hè l'approcciu di a scola antica per aghjunghje musculu", dice Scott Mitsiell, CSCS, coach di forza in Soho Strength Lab in New York City. "Se a nutrizione hè puntuale, stu pianu pò dà risultati; in ogni modu, cume simu diventati più cunnuscenti in u campu di a scienza di l'eserciziu, truvemu modi più efficienti per uttene i stessi o risultati migliori".

I mo penseri iniziali? Infernu Santu, questu hè assai di u corpu superiore - ma credu chì hè cusì chì si ottiene terramotu-, zombi-, è bracce di lotta di ghjocu di ghjocu. Basta à purtà.

Ghjornu 1: Torna

Ùn ci hè nunda cum'è un allenamentu di ritornu per fassi sentire putente ... finchè ùn avete bisognu di esercitassi Google mentre site in a sala di pesu perchè sò variazioni chì ùn avete mai sentitu parlà. (Esempiu A: u Charles Glass-style Hammer high row. Chì, TBH, ùn aghju micca mai veramente capitu. Aghju fattu un Charles Glass-style. manubri fila alta invece.)

Aghju aghjustatu deadlifts barbell in cum'è un esercitu bonus (ùn aghju micca pussutu resistere-scusate, DJ). Quelli, accumpagnati da tutte e file, pulldowns è shrugs, anu guasi distruttu a mo forza di presa per u restu di a ghjurnata. (Durante unu di sti entrenamentu, un omu anzianu hà pruvatu à mansplain ciò chì i calli sò. Eye roll. Ma questu ùn hè ancu a peor storia di mansplaining di palestra quì.)

Oltre à amparà cumu eranu Charles Glass è l'allenamenti in stile VT, aghju ancu fattu a mo prima serie di manubri. Ùn sò micca sicuru chì e mo trappule abbianu bisognu di tantu amore, ma ehi, mi hà sicuramente fattu sentire più cum'è The Rock.

Ghjornu 2: Pettu

Mi ricordu di a prima volta chì aghju fattu un allenamentu solu in pettu; Recentemente avia cuminciatu à vede un mudellu di forma fisica / culturista (quì: leghje più nantu à ciò chì hè d'esse un omu super adattatu cusì), è ùn avessi mai dedicatu una sessione intera di palestra à un gruppu musculu cusì specificu. Longa storia, cortu: Eru tantu dulore, ùn pudia micca allungà e braccia à i lati (stile di l'ala) per circa una settimana è mezu dopu l'entrenamentu. Iè, veramente.

L'allenamentu di u Rock ùn m'hà micca lasciatu guasi chì annientatu (grazie à Diu), ma sette serie dritte di mosche di cable di 15 ripetizioni ùn hè micca una scherzu freaking. (Senza parlà, durante ogni allenamentu di pettu, aghju avutu à circundà a macchina à cavu cum'è un falcu solu per travaglià in i mo set. A palestra persunale di u Rock - alias u Iron Paradise - cuminciava à sonà veramente bè à questu puntu.) Unu a cosa hè sicura: aghju lasciatu a sensazione ~ swole ~.

Ghjornu 3: Gambe

U ghjornu di a gamba hè u mo preferitu di * tutti * i ghjorni. Sò statu psichicu per dà infine e mo steli qualchì attenzione (perchè dui ghjorni superiori di u corpu in fila anu un modu per induce a Sindrome di e Gambe Ripose).

L'affronti di caminari è i ponti di glute cù barbell sò una tortura cusì agrodolce, fatta megliu da u fattu chì quasi tutti l'altri esercizii di gambe sò stati fatti à pusà. Ùn aghju micca da mentisce; tutta a seduta m'hà lasciatu un pocu delusu in u mo livellu generale di stanciu post-allenamentu. Vuliu esse nantu à u mo pedi brusgiando e mo gambe, micca nantu à e mo culo. E quale hà mai intesu parlà di un ghjornu di gamba senza squat !?

Ma appena questi penseri mi sò passati in capu, aghju avutu un cuntrollu solidu di l'ego; Aghju scupertu subitu chì fà 20 à 25 reps in ogni stilu di pressa di a gamba o singling out one leg for extensions or curls significava chì aghju avutu à mette a macchina (literalmente!) A quantità minima di pesu pussibule. È u lindumane? I mo glutei eranu tantu malati, mi fessi male à pusà nantu à elli. (In fondu, eru una versione viva di questi divertenti gif di ghjornu post-leg.) Va bè, DJ, ti vecu. (Tuttu ciò chì possu sente hè quellu chì dice: "Cunnosce u vostru rolu.")

Ghjornu 4: Spalle

Puderete fighjà l'allenamentu di a spalla di The Rock è pensà: "Eccu?" Sembra una rutina abbastanza rapida ... finu à chì ghjunghjite à e sollevate laterali di manubri. Fighjate quellu schema di rep: ogni set hè un totale di 92 reps. Iè, 92 reps. "U travagliu in u rack", per mè, significava truvà i più minusculi dumbbells è piatti di pesi da alzà. À l'ultimu inseme di 20 ripetizioni, aghju pussutu à pena alzà e manubri rosa millenarii di 2,5 lb chì aghju arrubatu da a sala di aerobica.

Chì hà fattu a pena, però? A pompa spalla solida chì aghju avutu da u travagliu à u cumpletu è u fallimentu assolutu. Oh, salutu, vene di spalla. (È vene di u polzu è di l'avambracciu, per quessa.)

Ghjornu 5: Armi

Ricurdativi di quellu schema di reps folle da u ghjornu di a spalla? Hè vultatu torna - è sta volta, u fate duie volte (per riccioli di cavi è push-down di triceps à presa inversa). Eppuru, mi sò ritrovu appiccicatu à u pianu di pesu più chjucu pussibule nantu à a macchina di cable, ùn sò micca sicuru d'esse ancu capace di spustà quellu.

A prossima volta chì qualcunu mi dice chì The Rock "hè diventatu cusì grande fendu 'roids" (un cumentu chì aghju avutu assai di persone durante questu esperimentu), li sfideraghju à fà u so allenamentu di bicipiti. Risulta chì a manera di ottene braccia cusì ùn hè micca piglià droghe - face 338 curl di biceps sanguinanti in un allenamentu.

Ghjorni 6 è 7: Riposu, Abs è Vitelli

Quantu aghju travagliatu per mantene u prugramma di l'entrenamentu di The Rock à una T per queste trè settimane, aghju totalmente trascuratu i mo vitelli. Aghjunghje tavule è abs in tuttu l'allenamentu (sia mentre si riscalda, si raffredda, o trà inseme di riccioli bicipiti) era abbastanza faciule. Ma postu chì u travagliu di vitelli ùn hè micca una parte di a mo rutina normale - o, veramente, ancu nantu à u mo radar - aghju nutatu chì di solitu lasciu passà una settimana sana trà fà qualsiasi esercizii di vitelli. Oups.

Allora ... Aghju fattu turnà in u scogliu?

Basicamente, iè. Mi sentu 100 per centu forte, cattivu, è in tuttu imparable cum'è immagginu chì The Rock deve sente. I so senza scuse si avvicinanu à a vita è à u sollevamentu definitivamente si sfreganu nantu à mè è i mo musculi.

Sò diventatu "ingombrante" o "grande"? Infernu à u no. (Eccu perchè ùn sarete micca voluminosi da u sollevamentu di pesi.) Aghju definitivamente guadagnatu una nova forza è aghju vistu alcuni risultati musculari à breve termine.

"Trè settimane forse ùn hè micca abbastanza tempu per vede un cambiamentu", dice Mistiell. "U corpu seria probabilmente scandalizatu è dolente da u pianu iniziale, ma per ciò chì tocca à l'adattazione, pò piglià uni pochi di settimane in più per vede qualchì cambiamentu fisiulogicu. Ciò chì probabilmente avete vistu era ipertrofia à breve termine. Hè in fondu una custruzzioni fluida -up in a cellula musculare, cù una cumulazione di sottoprodotti metabolichi. Cù u tempu questu hè u stress chì farà chì u corpu si adatti è cresce. "

Aghju rinvivitu u mo amore per a furmazione di forza. Era passatu un pezzu dapoi ch'e avia toccu a sala di pesu in solitaria è dedicatu un pocu di tempu seriu à ognunu di sti gruppi musculari. Mi sentia bè d'avè un scopu assai chjaru ogni volta chì entrava in palestra, contr'à solu di schjattà u mo corpu cù una sessione HIIT intensa o battendu u pavimentu per una longa corsa.

Mi sentu definitivamente più forte. Ancu s'è l'effetti ùn sò micca quì per a longa distanza, hè satisfacente per fighjà in u specchiu mentre curling è fighjate ogni pocu fibra musculare in azzione. E, in generale, u volumu di furmazione hè ottimu per l'ipertrofia (altrimenti, custruisce u musculu), dice Mitsiell.

Aghju realizatu chì mi piace piglià un accostu più dinamicu, tutale di u corpu. Ùn hè micca solu soddisfacente per mè di lascià a palestra senza dà à u mo corpu interu qualchì amore duru di allenamentu. Per furtuna, a scenza hà u mo spinu: "Alcuni svantaghji per stu pianu sò chì ùn hè micca u più funzionale per ciò chì tocca à u muvimentu, ùn hè micca u più efficiente in tempu, è puderia micca esse u megliu pianu per diventà più forte", dice Mitsiell. "Avissi da cunsigliu muvimenti cumposti di corpu interu cù pesi difficiuli è un breve riposu trà esercizii per elevà a temperatura è l'acidità di u corpu".

Ma ùn aghju mai mancatu un allenamentu. Aviu avutu à cambià l'ordine di l'allenamenti intornu à un pocu per jive cù u mo calendariu, ma ùn aghju micca missu un #Rockout (cum'è li chjamava) durante e trè settimane. Si scopre, sapendu chì u pianu di furmazione di The Rock mi stava aspettendu era a motivazione perfetta per uttene u culo di u lettu à u crepuscolo di l'alba, trascinallu in a sala di pesu à 9 ore di sera, o ancu fà dui-a-ghjorni cum'è necessariu per fà a maladetta.

E, benintesa, aghju un apprezzamentu novu per The Rock. Ùn videraghju mai più u dumbbell alzà a stessa strada di novu.

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