10 Modi per Migliurà i Vostri Batteri Intestinali, Basatu nantu à a Scienza

Cuntenutu

• 1. Manghjate una Gamma Diversa di Cibi
• 2. Manghjate assai ligumi, ligumi, fasgioli è frutti
• 3. Eat Foods Fermentati
• 4. Ùn Manghjate micca troppu Edulcificanti Artificiali
• 5. Eat Foods Prebiotic
• 6. Allattate à u pettu per Almenu Sei Mesi
• 7. Manghjate Cereali Sani
• 8. Manghjate una Dieta à Base di Piante
• 9. Manghjate Alimenti Ricchi in Polifenoli
• 10. Pigliate un Supplemento Prubioticu
• Piglia Messaghju in Casa

Ci hè circa 40 trilioni di batteri in u vostru corpu, a maiò parte di i quali sò in u vostru intestinu.

Cullettivamente, sò cunnisciuti cum'è a vostra microbiota intestinale, è sò assai impurtanti per a vostra salute. Tuttavia, certi tipi di batteri in l'intestini ponu ancu cuntribuisce à parechje malatie.

Curiosamente, l'alimentu chì manghjate influenza assai i tippi di batteri chì campanu in voi. Eccu 10 modi basati nantu à a scienza per migliurà i vostri batteri intestinali.

1. Manghjate una Gamma Diversa di Cibi

Ci sò centinaie di spezie di batteri in u vostru intestinu. Ogni spezia hà un rolu diversu in a vostra salute è richiede nutrienti diversi per a crescita.

In generale, una microbiota diversa hè cunsiderata cum'è sana. Questu hè chì quantu più spezie di batteri avete, u più grande numeru di benefici per a salute ponu esse capaci di cuntribuisce à (,,,).

Una dieta cumposta di diversi tipi di alimenti pò purtà à una diversa microbiota (,,).

Sfurtunatamente, a dieta occidentale ùn hè micca assai diversa è hè ricca in grassu è zuccheru. In fatti, si stima chì u 75% di l'alimentu mundiale hè pruduttu da solu 12 spezie vegetali è 5 animali ().

Tuttavia, e diete in certe regioni rurali sò più diverse è ricche in diverse fonti vegetali.

Alcuni studii anu dimostratu chì a diversità di u microbiota intestinale hè assai più grande in e persone di e regioni rurali di l'Africa è di u Sud America cà quelle di l'Europa o di i Stati Uniti (,).

Manghjà una dieta diversa ricca in alimenti sani pò purtà à una microbiota diversa, chì hè benefica per a vostra salute.

2. Manghjate assai ligumi, ligumi, fasgioli è frutti

I frutti è ligumi sò e migliori fonti di nutrienti per una microbiota sana.

Sò ricchi di fibre, chì ùn ponu esse digerite da u vostru corpu. Tuttavia, a fibra pò esse digerita da certi batteri in u vostru intestinu, chì stimula a so crescita.

Fagioli è legumi cuntenenu ancu assai quantità di fibra.

Alcuni alimenti ricchi di fibre chì sò boni per i batteri intestinali includenu:

• Lamponi
• Carciofi
• Piselli verdi
• U brocciu
• Ceci
• Lenticchie
• Fagioli (rene, pinto è biancu)
• Grani sani

Un studiu hà trovu chì seguità una dieta ricca di frutti è ligumi hà impeditu a crescita di alcune batterie chì causanu malatie ().

Mele, carciofi, mirtilli, amanduli è pistacchi sò stati dimustrati chì crescenu Bifidobatteria in l'omu (,,,).

Bifidobatteria sò cunsiderate batterie benefiche, perchè ponu aiutà à prevene l'infiammazione intestinale è migliurà a salute intestinale ().

Parechji frutti è ligumi sò ricchi di fibre. A fibra prumove a crescita di batteri intestinali benefichi, inclusi Bifidobatteria.

3. Eat Foods Fermentati

L'alimenti fermentati sò alimenti alterati da i microbi.

U prucessu di fermentazione generalmente implica batteri o lieviti chì convertenu i zuccheri in l'alimentu in acidi organici o alcolu. Esempii di alimenti fermentati includenu:

• Yogurt
• Kimchi
• Crauti
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Parechji di sti alimenti sò ricchi in lactobacilli, un tipu di batteri chì ponu prufittà di a vostra salute.

E persone chì manghjanu assai yogurt pare avè più lactobacilli in i so intestini. Queste persone anu ancu menu Enterobacteriaceae, una batteria assuciata à l'infiammazione è à parechje malatie croniche ().

Similmente, una quantità di studii anu dimustratu chì u cunsumu di yogurt pò mudificà beneficamente i batteri intestinali è migliurà i sintomi di intolleranza à u lactosu in i zitelli è in l'adulti (,,).

Certi prudutti di iogurt ponu ancu riduce l'abbundanza di certe batterie chì causanu malatie in e persone cun sindrome di l'intestinu irritabile.

Dui studii anu dimustratu chì u yogurt hà ancu miglioratu a funzione è a cumpusizione di a microbiota ().

Tuttavia, hè impurtante nutà chì parechji yogurt, in particulare ioghji aromatizzati, cuntenenu alti livelli di zuccheru.

Dunque, u megliu yogurt da cunsumà hè u yogurt naturale è naturale. Stu tipu di yogurt hè fattu solu di mischji di latte è di batteri, chì sò qualchì volta chjamati "culture di partenza".

Inoltre, u latte di soia fermentatu pò prumove a crescita di batteri benefichi, cume Bifidobatteria è lactobacilli, mentre diminuisce quantità di qualchì altra batteria causante di malatie. Kimchi pò ancu prufittà di a flora intestinale (,).

L'alimenti fermentati, in particulare u yogurt naturale, ponu prufittà di u microbiota aumentendu a so funzione è riducendu l'abbundanza di batteri chì causanu malatie in l'intestini.

4. Ùn Manghjate micca troppu Edulcificanti Artificiali

I dolcificanti artificiali sò largamente usati cum'è rimpiazzamenti per u zuccheru. Tuttavia, alcuni studii anu dimostratu chì ponu influenzà negativamente a microbiota intestinale.

Un studiu nantu à i topi hà dimustratu chì l'aspartame, un edulcorante artificiale, hà riduttu l'aumentu di pesu, ma hà ancu aumentatu u zuccherinu in sangue è indebulitu a risposta à l'insulina ().

I surci nutriti cù l'aspartame avianu ancu più altu Clostridium è Enterobacteriaceae in i so intestini, tramindui assuciati à a malatia quandu sò prisenti in numeri assai alti.

Un altru studiu hà trovu risultati simili in topi è umani. Hà mostratu cambiamenti in u microbiota hà fattu chì i dolcificanti artificiali anu effetti negativi nantu à i livelli di zuccheru in sangue ().

I dolcificanti artificiali ponu influenzà negativamente i livelli di zuccheru in sangue per via di i so effetti nantu à a microbiota intestinale.

5. Eat Foods Prebiotic

I Prebiotici sò alimenti chì prumove a crescita di microbi benefici in l'intestinu.

Sò principalmente fibre o carboidrati cumplessi chì ùn ponu micca esse digeriti da e cellule umane. Invece, certe spezie di batteri li rompenu è li usanu per carburante.

Parechji frutti, ligumi è cereali integrali cuntenenu prebiotici, ma ponu ancu esse truvati da soli.

L'amido resistente pò ancu esse prebioticu. Stu tipu di amidu ùn hè micca assurbutu in l'intestinu chjucu. Piuttostu, passa in l'intestinu grossu induve hè scumpartutu da a microbiota.

Parechji studii anu dimustratu chì i prebiotici ponu prumove a crescita di assai batteri sani, cumprese Bifidobatteria.

Parechji di sti studii sò stati fatti in persone sane, ma alcuni studii anu dimostratu chì i prebiotici ponu esse benefichi per quelli chì anu certe malatie.

Per esempiu, certi prebiotici ponu riduce l'insulina, i trigliceridi è i livelli di colesterolu in e persone chì sò obese (,,,,,,,).

Questi risultati suggerenu chì i prebiotici ponu riduce i fattori di risicu per parechje malatie associate à l'obesità, cumprese malatie cardiache è diabete.

I Prebiotici prumove a crescita di batteri benefichi, in particulare Bifidobatteria. Questu pò aiutà à riduce i sintomi di u sindrome metabolicu in e persone obese.

6. Allattate à u pettu per Almenu Sei Mesi

A microbiota di un criaturu principia à sviluppassi currettamente à a nascita. Tuttavia, alcuni studii recenti suggerenu chì i zitelli ponu esse esposti à alcune batterie prima di nascita ().

Durante i primi dui anni di vita, a microbiota di un criaturu si sviluppa in permanenza è hè ricca di benefiziu Bifidobatteria, chì pò digerisce i zucaroli in u latte maternu ().

Parechji studii anu dimustratu chì i zitelli chì sò alimentati cù formula anu una microbiota alterata chì ne hà menu Bifidobatteria cà i zitelli chì sò allattati (,,).

L'allattamentu hè ancu assuciatu à tassi più bassi di allergie, obesità è altre malatie chì ponu esse dovute à differenze in u microbiota intestinale ().

L'allattamentu maternu aiuta à un criaturu à sviluppà una microbiota sana, chì pò aiutà à prutegge da certe malatie in a vita più tardi.

7. Manghjate Cereali Sani

I grani interi cuntenenu assai fibre è carboidrati micca digeribili, cum'è u beta-glucanu.

Questi carbuidrati ùn sò micca assurbiti in l'intestinu chjucu è invece si dirigenu versu l'intestinu grossu.

In l'intestinu grossu, sò scumpartuti da a microbiota è prumove a crescita di certe batterie benefiche.

I grani interi ponu prumove a crescita di Bifidobatteria, lactobacilli è Bacteroidetes in l'omu (,,,,).

In questi studii, i cereali integrali anu aumentatu ancu i sentimenti di pienezza è riduce l'infiammazione è i fattori di risicu di malatie cardiache.

I grani interi cuntenenu carbuidrati micca digeribili chì ponu prumove a crescita di batteri benefichi in u microbiota intestinale. Questi cambiamenti à a flora intestinale ponu migliurà certi aspetti di a salute metabolica.

8. Manghjate una Dieta à Base di Piante

E diete chì cuntenenu alimenti basati annantu à l'animali prumove a crescita di diversi tippi di batteri intestinali chè e diete vegetali (,).

Parechji studii anu dimostratu chì e diete vegetariane ponu benefiziu a microbiota intestinale. Questu pò esse dovutu à i so cuntenuti di fibra più alti.

Un picculu studiu hà trovu chì una dieta vegetariana hà purtatu à livelli ridotti di batteri chì causanu malattie in e persone obese, è à livelli ridotti di pesu, infiammazione è colesterolu ().

Un altru studiu hà trovu chì una dieta vegetariana hà diminuitu significativamente a batteria causante di malatie, cume E. coli ().

Tuttavia, ùn hè chjaru se i vantaggi di una dieta vegetariana nantu à u microbiota intestinale sò solu da una mancanza di assunzione di carne. Inoltre, i vegetariani tendenu à guidà stili di vita più sani ch'è l'omnivori.

E diete vegetariane è vegane ponu migliurà a microbiota. Tuttavia, ùn hè chjaru se l'effetti pusitivi associati à queste diete ponu esse attribuiti à una mancanza di assunzione di carne.

9. Manghjate Alimenti Ricchi in Polifenoli

I polifenoli sò cumposti vegetali chì anu assai benefici per a salute, cumprese riduzioni di pressione sanguigna, infiammazione, livelli di colesterolu è stress ossidativu ().

I polifenoli ùn ponu micca sempre esse digeriti da e cellule umane. Datu chì ùn sò micca assurbiti in modu efficiente, a maiò parte facenu u so viaghju versu u colon, induve ponu esse digeriti da batteri intestinali (,).

E boni fonti di polifenoli includenu:

• Cacao è cicculata scura
• Vinu Rossu
• Pelli di uva
• Tè verde
• Amanduli
• Cipolle
• Mirtilli
• U brocciu

I polifenoli da u cacao ponu aumentà a quantità di Bifidobatteria è lactobacilli in l'omu, è riduce a quantità di Clostridia.

Inoltre, questi cambiamenti in a microbiota sò associati à livelli inferiori di trigliceridi è proteine ​​C-reattive, un marcatore di infiammazione ().

I polifenoli in u vinu rossu anu effetti simili ().

I polifenoli ùn ponu micca esse digeriti in modu efficiente da e cellule umane, ma sò efficacemente scumpartuti da u microbiota intestinale. Puderanu migliurà i risultati per a salute ligati à e malatie cardiache è l'infiammazione.

10. Pigliate un Supplemento Prubioticu

I probiotici sò microorganismi vivi, di solitu batteri, chì esercitanu un benefiziu specificu per a salute quandu sò cunsumati.

I probiotici ùn colonizanu micca permanentemente l'intestini in a maiò parte di i casi. Tuttavia, ponu benefiziu a vostra salute cambiendu a cumpusizione generale di a microbiota è sustenendu u vostru metabolismu ().

Una rivista di sette studii hà trovu chì i probiotici anu pocu effettu nant'à a cumpusizione di a microbiota intestinale di e persone sane. Tuttavia, ci sò alcune evidenze chì suggerenu chì i probiotici ponu migliorà a microbiota intestinale in certe malatie ().

Una rivista di studii 63 hà trovu evidenza mista in quantu à l'efficacità di i probiotici in l'alterazione di a microbiota. Tuttavia, i so effetti più forti parevanu ripristinà a microbiota à un statu sanu dopu esse compromessi ().

Alcuni altri studii anu ancu dimustratu chì i probiotici ùn anu micca un grande effettu nantu à u bilanciu generale di e batterie in l'intestini di e persone sane.

Tuttavia, alcuni studii anu dimostratu chì i probiotici ponu migliorà u funziunamentu di certi batteri intestinali, è ancu i tippi di chimichi chì producenu ().

I probiotici ùn alteranu micca significativamente a cumpusizione di a microbiota in e persone sane. Tuttavia, in i malati, ponu migliurà a funzione di microbiota è aiutanu à ristabilisce a microbiota in bona salute.

Piglia Messaghju in Casa

I vostri batteri intestinali sò estremamente impurtanti per parechji aspetti di a salute.

Parechji studii anu dimustratu chì una microbiota disturbata pò purtà à numerose malatie croniche.

U megliu modu per mantene una microbiota sana hè di manghjà una varietà di alimenti freschi è integrali, principalmente da fonti vegetali cum'è frutti, verdure, legumi, fagioli è cereali integrali.