Indice Glicemicu - Scuprite ciò chì hè è cumu diminuisce l'appetite

Cuntenutu

• Indice glicemicu è carica glicemica
• Cumu cunnosce l'indice glicemicu di l'alimenti
• Indice glicemicu per migliurà a furmazione

L'indice glicemicu hè un indicatore di a velocità cù chì i carboidrati in un alimentu ghjunghjenu à u sangue è cambia u glucosiu in sangue, chì hè u livellu di zuccheru in sangue. Cusì, l'alimenti cù un indice glicemicu bassu, cum'è fasgioli, pere è crusca d'avena, tenenu u zuccheru in sangue per più tempu, ritardendu l'apparizione di a fame dopu un pastu.

Da i valori di l'indice glicemicu, l'alimenti sò classificati in 3 categurie:

• GI bassa: quandu l'indici glicemicu hè menu o uguale à 55;
• IG mediu: quandu l'indice glicemicu hè trà 56 à 69;
• High GI: quandu l'indice glicemicu hè più grande o uguale à 70.

Per a classificazione di i principali alimenti, vedi a tavula cumpleta di l'indice glicemicu di carboidrati.

Hè impurtante di ricurdà chì l'indice glicemicu hè applicatu solu à l'alimenti chì sò cumposti principalmente di carboidrati, cum'è cereali, pasta, dolci, risu, patate, frutti, latticini è ligumi, è ùn esiste micca per l'alimenti basati nantu à e proteine ​​è grassu, cum'è carne, ova, oliu d'oliva è butiru, postu chì ùn alteranu micca u glucosiu in sangue.

Indice glicemicu è carica glicemica

Mentre l'indice glicemicu currisponde à a velocità cù chì i carboidrati in l'alimentu aumentanu u zuccherinu in sangue, a carica glicemica hè legata à a quantità di carboidrati presenti in l'alimentu: più carboidrati, più grande hè u cambiamentu di glucosiu in sangue.

A classificazione di a carica glicemica hè fatta cusì:

• Carica glicemica bassa: valori finu à 10;
• Carica glicemica media: valori da 11 à 19;
• Alta carica glicemica: valori da 20.

A carica glicemica hè impurtante perchè micca sempre un alimentu cù un altu indice glicemicu serà capace di cambià u glucosiu in sangue in modu cattivu. Per esempiu, l'anguria hà un altu indice glicemicu è una carica glicemica di solu 4, ciò chì significa chì una fetta d'anguria ùn hà micca abbastanza carboidrati per elevà troppu u zuccherinu in sangue.

Cumu cunnosce l'indice glicemicu di l'alimenti

Per esse più sicuri di u valore di l'indice glicemicu di l'alimenti, duvete guardà a tavula, ma i seguenti suggerimenti sò utili per valutà se un alimentu particulare hà un indice glicemicu altu o bassu:

1. Più hè cibu o cibu più trasfurmatu, più altu hè u so indice glicemicu: i succhi anu un indice glicemicu più altu chè i frutti sani; e purè di patate anu un indice glicemicu più altu chè e patate cotte intere;
2. Più hè fruttu o verdura maturu, più hè altu u so indice glicemicu;
3. I frutti è ligumi sbuchjati anu un indice glicemicu più bassu chè quelli sbuchjati;
4. Più un alimentu hè cottu più longu, più altu hè l'indice glicemicu: una pastaal dente hà un indice glicemicu più bassu ch'è e paste ben cotte.

Cusì, una bona punta per evità l'alimenti cù un altu indice glicemicu hè di cunsumà cibu in u modu più naturale pussibule, cunsumendu scorci di frutta è di verdura ogni volta chì hè pussibule è evitendu prudutti industrializati. Vede esempi di alimenti cù un bassu indice glicemicu.

Indice glicemicu per migliurà a furmazione

Prima di l'allenamentu, duvete cunsumà alimenti cù un indice glicemicu bassu à moderatu, cume banane è patate dolci, perchè aumenteranu lentamente u glucosiu in u sangue, dendu energia à u mumentu chì a furmazione principia.

Se l'eserciziu fisicu hè intensu è dura più di 1 ora, duvete cunsumà carboidrati à elevatu indice glicemicu per rifornisce rapidamente e vostre energie di furmazione, è pudete aduprà gel di carboidrati, bevande isotoniche o frutti cù una concentrazione più alta di zuccheru, cum'è e prugne.

Dopu à l'attività fisica, l'atleta deve ancu priorità u cunsumu di alimenti cù indice glicemicu mediu à altu, per rifornisce e riserve di carboidrati è accelerà a recuperazione musculare. Vede di più nantu à cume aduprà l'indice glicemicu per migliurà u vostru allenamentu è vede esempi di pasti in stu video: