Migliore Indice Glicemicu da Train

Cuntenutu

• Pranzu pre-allenamentu
• Pastu durante a furmazione
• Pastu post-allenamentu

In generale, hè raccomandatu di aduprà un pastu à bassu indice glicemicu prima di a furmazione o di u test, seguitatu da u cunsumu di carboidrati ad alto indice glicemicu durante i test lunghi è, per a recuperazione, duvete cunsumà alimenti di indice glicemicu mediu à altu in u post- allenamentu per aumentà è migliurà a recuperazione musculare.

Vede in u tavulu di l'indice glicemicu di l'alimenti cumu si sceglie l'alimenti cù l'Indice Glicemicu ghjustu in u pre è post-allenamentu per aumentà e prestazioni di a furmazione, per:

• Dà più energia durante e competizioni;
• Accelerate a recuperazione musculare dopu a furmazione o teste;
• Preparate u corpu per migliurà e prestazioni in u prossimu allenamentu.

Inoltre, a carica glicemica, vale à dì, u vulume di l'alimentu sceltu, deve esse più grande quant'è più grande l'intensità di l'attività fisica è a spesa energetica, affinchì ùn ci sia perdita musculare, cum'è in u casu di i bagnanti o corridori chì anu un spesa energetica assai intensa. In allenamenti più leggeri, u vulume deve esse riduttu, per ùn mette micca u pesu, per via di e calorie in più.

In u video seguente, a nutrizionista Tatiana Zanin spiega esattamente quale hè u megliu indice glicemicu per a furmazione:

Per facilità u travagliu di pensà à i pasti ideali, eccu alcuni suggerimenti di pasti, basati nantu à a velocità cù a quale u zuccheru ghjunghje in u sangue è furnisce energia, per migliurà ogni fase di l'attività fisica è aumentà l'efficienza di a furmazione, a velocità, a resistenza o ipertrofia musculare.

Pranzu pre-allenamentu

Prima di a furmazione o di a cumpetizione duvete cunsumà carboidrati à bassu indice glicemicu, cum'è cereali integrali, pane è pasta integrale, postu chì questi alimenti furniranu energia à pocu à pocu, mantenendu u glucosiu in sangue stabile, favurendu a combustione di grassu è mantenendu u vostru livellu energeticu durante u vostru allenamentu.

Questu pranzu deve esse manghjatu circa 1 à 4 ore prima di a furmazione, chì hè ancu raccomandatu per evità a nausea è u disagiu intestinale per via di a digestione. Un esempiu di un pastu pre-allenamentu hè di cunsumà 1 sandwich di pane integrale cù furmagliu è 1 vetru di suchju d'aranciu senza zuccheru.

Pastu durante a furmazione

Durante i lunghi è intensi allenamenti o corse chì duranu più di 1 ora, hè impurtante cunsumà carboidrati à elevatu indice glicemicu per dà rapidamente energia à u musculu, aumentendu e prestazioni è a resistenza per finisce u test. Sta strategia aiuta à salvà l'energia musculare, chì serà spesa in l'ultimi stadi di a corsa.

À questu stadiu, pudete aduprà gel di carboidrati o beie bevande isotoniche cù sostanze cum'è glucosiu, zuccheru, maltodextrina o destrosiu, chì anu un indice glicemicu elevatu, sò facilmente digeriti è assorbiti è ùn causanu micca fastidiu intestinale. Eccu cumu fà una Gatorade fatta in casa da piglià durante l'attività fisica.

Pastu post-allenamentu

Per accelerà a ricuperazione musculare, subitu dopu a furmazione duvete cunsumà alimenti da indice glicemicu moderatu à altu, cum'è u pane biancu, a tapioca è u risu, postu chì riforniranu rapidamente u glicogenu musculare, chì hè una fonte rapida di energia aduprata da i musculi.

In generale, u pastu post-allenamentu deve cuntene ancu fonti di proteine ​​per prumove a crescita musculare, è deve esse presu micca più tardi da 2 à 4 ore dopu a furmazione. Hè ancu impurtante ricurdà chì u più cortu hè l'intervalu trà e sessioni di furmazione, più rapidu deve esse l'assunzione di carboidrati per prumove a recuperazione musculare è aumentà e prestazioni. Vede 10 Supplementi per Gain Mass Muscle