Una infografica di dimensioni di serve per i vostri alimenti sani preferiti

Cuntenutu

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Ancu se manghjate alimenti nutritivi, pudete micca manghjà intelligente. Quandu sapemu chì un alimentu hè sanu, tendemu à pensà chì ùn importa micca quantu manghjemu, dice Paige Smathers, R.D.N., nutrizionista basatu vicinu à Salt Lake City, Utah.Siccomu a taglia di porzione sbagliata pò esse cusì dannusu à a vostra dieta cum'è l'alimentu sbagliatu, eccu u modu ghjustu per serve 10 snacks sani ma difficili. (È puderemu suggerisce questi Spuntini Bassi in Calorie Novi è Migliurati per Ammaistrà e Brami? L'avemu messi à prova tutti, è sò deliziosu.)

Cereali

Se riempite una ciotola standard di cereali in a matina, probabilmente site circa duie tazze, dice Katherine Isacks, R.D., un nutrizionista basatu vicinu à Boulder, Colorado. Issu sbagliu hè cumunu: "A ghjente ùn hà micca veramente un manicu nantu à a so dimensione di porzione per i cereali", dice Isacks. Verificate e dimensioni di sirviziu in e vostre scatule preferite - sò generalmente 3/4 tazza à una tazza. Se manghjate più di una ciotola, cum'è parechje persone, hè un prublema ancu più grande, ancu s'ellu ùn hè micca una versione zuccherata. "U cereale più salutariu à forte fibra pò finisce per esse una colazione assai calurica è carbuidrata se manghjate troppu", dice Isacks. Ella suggerisce cumprà una piccula ciotola chì si adatta solu à una tazza. Riempila, gode, è compie. (Servite una di e Scelte di Cereali i più Sani per Aiutavvi à Campà Più.)

Suchju d'aranciu

U primu prublema cù u suchju hè chì hè inferiore à tuttu u fruttu. L'aranci anu fibre è prubabilmente cuntenenu più antioxidanti cà a forma trasfurmata è liquida, dice Isacks. (Amparate tutta a storia in Cosa hè più sanu, Oranges o Orange Juice ?) Tuttavia, se ùn pudete micca imagine u colazione senza a bevanda, questu hè un altru tempu per recalibrate u vostru locu. A maiò parte di e persone riempie è calanu un bichjeru di 7 once o peghju, un bichjeru di 12 once, questu ultimu cuntene 175 calorie è 31 grammi di zuccheru! Cumprate u più chjucu bicchiere di suchju chì pudete truvà è riempialu 3/4 di a strada, dice Isacks. A dimensione di a porzione ideale per mantene a vostra ingesta di carboidrati è calorie in a zona ragionevuli hè di 4 once.

Furmagliu

Ancu se u furmagliu hè riccu di calciu è proteine ​​è hè in realtà assai nutritivu, hè densu in calorie. Una meza tazza di cheddar tagliuzzatu, per esempiu, cuntene 229 calori. U furmagliu pò esse particularmente problematicu per e donne chì anu tagliatu a carne è usanu u furmagliu cum'è sustitutu, dice Isacks. "Manghjeranu 3 uncesi di furmagliu per a so proteina principale, è uttene forse u doppiu o u triplu di calori cà s'ellu avianu avutu un filetto magro di porcu o un pettu di pollo", dice. U so cunsigliu: Pensate à u furmagliu cum'è un agente aromatizzante è optate per variità audaci cum'è capra o furmagliu turchinu per sprinkle picculi quantità (circa un'onza) nantu à l'ova è altri platti (cum'è e 10 Best Cheese Recipes to Satisfy Your Cravings). In questu modu uttene quant'è gustu per menu calorie. Per spuntinu, cumprate bastoncini di furmagliu per caccià l'ipotesi di taglià una once da u bloccu.

Yogurt

Quandu cumprate iogurtu in un grande cuntinuu, hè faciule fà troppu. Scopu di circa 6 once, o 3/4 tazza, à a volta, dice Smathers. Misurallu, almenu a prima volta. "Pigliate un ritrattu mentale di ciò chì pare, è ogni volta chì manghjate iogurtu, mira per quella dimensione di porzione", dice Smathers. Benintesa, u tippu di yogurt importa ancu. Sempre ghjunghje à u yogurt grecu chjaru-ùn avete micca da preoccupassi di u zuccheru, è ùn duverete micca esse quantunque prutetti per e vostre porzioni (manghjà 9 once invece di 6 di u tippu pienu di grassu costerà solu intornu à 80 calorie ). Ma ancu cù una bona alimentazione, hè impurtante di mantene a dimensione di a porzione in cuntrollu in modu chì pudete cumplettà a vostra dieta cù una varietà di nutrienti, dice Smathers. (Pruvate una di queste 10 Ricette di yogurt grecu salatu.)

Popcorn

Questu dipende da se manghjate davanti à Netflix o un IMAX. U popcorn ideale hè fatta in casa cù un popper d'aria, micca slathered in burro o zuccheru. Poi si pò manghjà 3 o 4 tazze, nunda di grande, dice Smathers. (U vi costarà solu 100 calorie o più.) Pudete ancu alluntanassi cù manghjà un mini saccu di caloria di popcorn microwaveable. U cinema, in ogni modu, hè una storia diversa. "Duvete pensà à ciò chì hè statu messu nantu à u popcorn, è chì cambia quantu hè una dimensione di porzione ragionevuli", dice ella. Ancu u più chjucu saccu in Carmike Cinemas, per esempiu, hè 530 calorie. Se vulete veramente, cumprà l'opzione più chjuca è dividite cù uni pochi d'amichi. Limite a vostra parte à circa 2 tazze, è ùn fate micca questu un occasione regulare, dice Smathers. (Dà à u vostru popcorn un aghjurnamentu di gustu cù una di sti Ricette di Popcorn Sani cun Toppings Tricked-Out.)

Avocado

Santu guacamole! Ancu s'è l'Americanu mediu manghja circa a mità di un avocado à una volta, a dimensione di u servitore cunsigliatu hè solu 1/5 di u fruttu, secondu a dati CDC. Ma ùn vi ne fate micca troppu per taglià una fetta di 20%. "Pensu chì un bonu modu per avvicinà un avocatu hè da un quartu à a mità à a volta", dice Smathers. I grassi sani in l'avucatu vi aiuterà à sentite pieni mentre furnite a struttura cremosa è soddisfacente chì e vostre papille gustative volenu. U prublema di manghjà tuttu u fruttu? Hè più di 300 calori. (Cambialu cù 10 Ricette Avucatu Salate (Chì ùn sò Guacamole).)

Pasta è risu

Parechje persone riempienu a mità o più di u so piattu cù sti lati di amido. Hè un prublema perchè a pasta o u risu devenu occupà solu un quartu di quellu immubiliare, dice Smathers. Postu chì sapemu chì sti cibi ùn sò micca e scelte più intelligenti, hè faciule di dì à voi stessu di andà in grande o di andà in casa. Hè un prublema perchè quandu manghjate un piattu di spaghetti, sguassate assai più calori è carboidrati di ciò chì avete bisognu. In più, ùn avete micca abbastanza proteine ​​è frutti è ligumi. "Se si mette a pasta prima, ùn hè micca prubabile di restà assai spaziu per qualcosa più cà un coppiu di brocculi", dice Marlene Maltby, R.D.N., nutrizionista di Seattle. (Saltate a culpabilità: 15 Ricette di Pasta Caluriche per una Cena Italiana Sana.)

Noci

I grassi sani in i noci sò stati ligati à una varietà di benefici per a salute. Tuttavia, a so bona riputazione pò purtà à prublemi: Perchè a ghjente pensa à e noci cum'è un "bonu" alimentu, pensanu di pudè manghjà quantunque volenu, dice Smathers. Un quartu di cuppa, o una piccula manata, hè un serviziu intelligente. Per aiutavvi à rispettà què, cumprate noci crude senza sale, suggerisce Smathers. I nostri corpi sò programati per bramà u sali, cusì hè difficiule di mette noci salati. Hè più faciule per stà in u cuntrollu cù i noci senza salitu, perchè avete daveru malatu di u gustu dopu un pocu tempu. Piuttostu ch'è di lascialli in u canister o in un contenitore di quantità, porghje i noci in picculi sacchetti in modo da avè u serviziu currettu prontu in ogni momentu. Accoppialli cù frutti o ligumi freschi per aiutà à riempie senza carica di calorie, suggerisce Maltby.

Burri di Noci

Cucchiari di cucchiara ùn sò micca u vostru amicu. Cum'è i noci, i buttigli di noci ponu esse nutritivi, ma paccheghjanu assai calori è falanu ancu più faciule ch'è noci. Misura 2 cucchiai di burro di noce in modu chì pudete vede ciò chì veramente pare. Scopu per tantu ogni volta chì u manghjate, dice Smathers. (Eccu 40 "Betcha ùn hà mai pruvatu questu!" Modi di manghjà burru di noce.)

Trail Mix

Hè incredibilmente faciule di manghjà troppu mix di piste. Tantu cusì, in fattu, chì Smathers di solitu raccomanda un mischju di piste à i clienti chì cercanu guadagnà pesu. S'ellu ùn hè micca voi, attaccate à una tazza da 1/4 à 1/2, piazzata in sacchetti di plastica cù cerniera per ùn pudè francà u bordu. I cumpunenti tipichi di u mischju di a traccia tendenu à esse ricchi di calorie (noci, per esempiu) o ricchi di carboidrati (cum'è frutti secchi è pezzi di caramelle). Per un mischju riccu di prutezione, Smathers mescola flocons di coccu, noci crudi è cranberries secchi (hè The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies in bottiglia

Verificate l'etiqueta: Spessu questi prudutti cuntenenu parechje dimensioni di serve. Se guzzle tuttu, vi abbatterete assai carboidrati è calori, ma probabilmente micca assai grassu è proteina. "U prublema cù questu hè chì i carbuidrati ùn vi dà micca veramente energia durabile", Smathers. "Vi dà energia immediata immediata, ma fate un tipu di crash sopra rapidamente, è avete fame prestu è pò guidà à manghjà più". Hè megliu di fà un frullatu di 12 once in casa cù frutti è yogurt grecu pienu pienu di grassu, dice Smathers. (Cambiate a vostra ricetta abituale cù unu di questi 14 Ingredienti inaspettati di Smoothie è Juice Verde.) In ogni casu, a cunvenzione di un smoothie in buttiglia li dà un postu speciale in a vostra dieta - in viaghju, à l'aeroportu, etc. è accumpagnalla cù qualcosa ricca in proteine ​​è grassu.

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