U Pane di Segale hè Salutu?

Cuntenutu

• Varietà
• Nutrizione fatti
• Benefici putenziali per a salute
• Pò migliurà a salute di u core
• Pò aiutà u cuntrollu di zuccheru in sangue
• Aiutate a salute digestiva
• Aiutatevi à stà più pienu per più tempu
• Altri benefici potenziali
• Possibili svantaghji di u pane di segala
• Cumu fà u pane di segala
• U fondu

U pane di Segale tende à avè un culore più scuru è un gustu più forte è più terrenu cà u pane biancu è di granu regulare, chì hè una di e ragioni per chì parechje persone li piaci.

Inoltre, hè stata ligata à parechji benefici potenziali per a salute, cumprese un megliu cuntrollu di u zuccherinu in sangue è una salute di u core è digestiva migliorata.

Questu articulu rivede u cuntenutu nutrizionale è i benefici per a salute di u pane di segale.

Varietà

U pane di segale hè tipicamente fattu cù una cumbinazione di farina di segale è di granu di segale (Secale cereale).

Vene in parechje forme, secondu a cumbinazione aduprata, cumprese:

• Pane leggeru di segale. Questa varietà hè fatta da sola farina di segale bianca, chì vene da l'endosperma di granu di segale macinatu - u core amidu di u granu di segale.
• Pane di segala scura. Stu tippu hè fattu da granu di segale interu macinatu. A volte, a farina di segale scura hè creata da farina di segale bianca chì hè culurita cù cacao in polvere, caffè istante, o melassa.
• Pane di segala marmorizzata. Questa versione hè fatta da una pasta di segale chjara è scura arrotulata inseme. A volte, a pasta di segale scura hè fatta da una pasta di segale chjara chì hè culurita cù cacao in polvere, caffè istantaneu, o melassa.
• Pane Pumpernickel. Stu pane hè fattu di granu di segale interu macinatu grossolanu.

In i Stati Uniti, i pani di segale chjaru è scuru fatti cummerciale tendenu à esse fatti in cumbinazione cù a farina di granu.

Comparatu cù u pane biancu è u pane integrale regulare, u pane di segale tende à esse più densu è scuru è hà un gustu più forte, àcitu ma terrenu.

A farina di Segala cuntene menu glutine cà a farina di granu, ghjè per quessa chì u pane hè più densu è ùn cresce micca altu cum'è i pani rigulari à basa di granu.

Tuttavia, datu chì cuntene sempre glutine, ùn hè micca adatta à e persone cun celiachia o sensibilità à u glutine.

I pani di Segale sò fatti cù una cumbinazione di farina di segale è di granu, secondu u tippu di pane. Sò più densi, più foschi, è anu un gustu più forte cà i pani bianchi è bianchi di granu.

Nutrizione fatti

U pane di Segale hè riccu in fibre è hà un prufilu nutrizionale impressiunante.

Dice questu, a cumpusizioni esatta dipende da a quantità di farina di segale aduprata, cù i pani di segale più scuri chì cuntenenu più farina di segale chè varietà più chjare.

In media, 1 fetta (32 grammi) di pane di segale furnisce i nutrienti seguenti ():

• Calorie: 83
• Proteine: 2,7 grammi
• Carbuidrati: 15,5 grammi
• Grassu: 1,1 grammi
• Fibra: 1,9 grammi
• Sélénium: 18% di u Valore Quotidianu (DV)
• Thiamine: 11,6% di u DV
• Manganese: 11,5% di u DV
• Riboflavina: 8,2% di u DV
• Niacina: 7,6% di u DV
• Vitamina B6: 7,5% di u DV
• Rame: 6,6% di u DV
• Ferru: 5% di u DV
• Folate: 8,8% di u DV

U pane di Segale cuntene ancu piccule quantità di zincu, acidu pantotenicu, fosforu, magnesiu, calciu è altri micronutrienti.

Comparatu cù i pani regulari, cum'è u granu biancu è u granu integrale, u pane di segale hè tipicamente più altu in fibra è furnisce più micronutrienti, in particulare vitamine B (,,).

In più, i studii anu dimustratu chì u pane di segale puru tende à esse più pienu è affetta i livelli di zuccheru in sangue in una misura minore di i pani bianchi è di granu (,).

U pane di segale hè riccu in parechji nutrienti, in particulare fibre è vitamine B. Pò esse più cumpletu è influenzà i livelli di zuccheru in sangue in una misura minore di i pani bianchi o di granu.

Benefici putenziali per a salute

Manghjà pane di segale pò prufittà di a vostra salute in parechje manere.

Pò migliurà a salute di u core

Aghjunghje pane di segale à a vostra dieta pò migliurà parechji aspetti di a salute di u core, postu chì a ricerca hà ligatu a so ingestione à livelli più bassi di fattori di risicu di malatie cardiache.

Per esempiu, un studiu di 8 settimane in 40 persone hà paragunatu l'effetti di manghjà u 20% di e so calorie cutidiane sia da a segale sia da u pane di granu nantu à i livelli di colesterolu in u sangue.

I ricercatori anu trovu chì u pane di segale era più efficace per abbassà i livelli di colesterolu in l'omi cà u pane di granu è riduce u colesterolu totale è LDL (cattivu) finu à 14% è 12%, rispettivamente ().

Questu effettu hè probabilmente dovutu à u cuntenutu elevatu di fibre solubili di u pane di segale, un tippu di fibra indigestibile chì forma una sostanza simile à un gel in u vostru trattu digestivu è pò aiutà à eliminà a bile ricca di colesterolu da u sangue è u corpu.

E ricerche anu dimustratu chì l'ingestione regulare di fibre solubili hè ligata à una riduzione di 5-10% in u colesterolu tutale è LDL (cattivu) in solu 4 settimane ().

Pò aiutà u cuntrollu di zuccheru in sangue

U cuntrollu di u zuccherinu in sangue hè impurtante per tutti, soprattuttu per e persone cun diabete di tip 2 è quelli chì ùn ponu micca pruduce abbastanza insulina, un ormone chì regule i livelli di zuccheru in sangue.

U pane di Segale hà parechje qualità chì ponu aiutà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue ().

Per principianti, hè riccu in fibre solubili, chì aiuta à rallentà a digestione è l'assorbimentu di carboidrati è zuccheru attraversu u trattu digestivu, purtendu à una crescita più graduale di i livelli di zuccheru in sangue ().

U pane di Segale cuntene ancu cumposti fenolici, cum'è l'acidu ferulicu è l'acidu caffeicu, chì ponu rallentà a liberazione di zuccheru è insulina in u sangue, aiutendu ancu u cuntrollu di u zuccherinu in sangue ().

Per esempiu, un studiu in 21 adulti sani hà trovu chì cunsumà un pastu di sera à base di segale cù amidu resistente supplementare hà aiutatu à rallentà a liberazione di zuccheru è insulina in u sangue. Inoltre, hà alzatu i livelli di ormoni di sazietà, chì mantenevanu a ghjente piena per più tempu ().

Tuttavia, a segala semplice ùn hà micca avutu un effettu significativu nantu à i livelli di zuccheru in sangue, ancu s'ellu hà aumentatu i sentimenti di pienezza ().

Aiutate a salute digestiva

U pane di segale pò aiutà à migliurà a vostra salute digestiva in parechje manere.

Prima, hè una bona fonte di fibra, chì pò aiutà à mantene e vostre viscere regulare. A fibra solubile assorbe l'acqua, aiutendu e feci à stà grande è dolce, rendenduli più faciuli à passà ().

In fattu, un studiu in 51 adulti cù stinzia hà nutatu chì u pane di segale era più efficace di u pane di granu integrale è di lassativi per trattà a stinzia, senza effetti avversi ().

Altri studii anu dimustratu chì a fibra di pane di segale pò elevà i livelli di acidi grassi à catena corta cum'è u butirru in u sangue.

Questi acidi grassi à catena corta sò stati ligati à vari benefici, tra cui a perdita di pesu, livelli più bassi di zuccheru in sangue, è a prutezzione contr'à u cancheru di u colon (,,).

Aiutatevi à stà più pienu per più tempu

Numerosi studii anu dimustratu chì u pane di segale hè incredibilmente pienu (,,).

Questu pò esse perchè hè riccu in fibre solubili, chì ponu aiutà à sentite pieni per più tempu (,,).

Per esempiu, un studiu in 41 participanti hà trovu chì quelli chì manghjavanu pane di segale à granu integrale si sentianu più pieni è manghjavanu menu calorie più tardi in a ghjurnata chè e persone chì manghjavanu pane di granu raffinatu ().

Altri benefici potenziali

A parte da quelli elencati sopra, u pane di segale offre qualchì benefiziu potenziale in più per a salute.

Mentre sò supportati da menu studii è prove più deboli, includenu i seguenti:

• Pò riduce l'infiammazione. Un studiu umanu hà ligatu l'assunzione di pane di segale à marcatori inferiori di l'infiammazione, cume interleukin 1 beta (IL-1β) è interleukin 6 (IL-6) ().
• Pò prutegge contra certi tumori. In studii umani è in provette, l'ingestione di segale hè stata ligata à un risicu ridottu di parechji tumori, cumpresi i tumori di a prutata, di u colonettale è di u senu (,,,).

U pane di segale hè statu ligatu à parechji benefizii putenziali per a salute, cumprese a perdita di pesu, infiammazione ridutta, un megliu cuntrollu di u zuccherinu in sangue, è una salute di u core è digestiva migliorata.

Possibili svantaghji di u pane di segala

Ancu se u pane di segale hè generalmente sanu, pò avè qualchì svantaghju, cumprese:

• Cuntene antinutrienti. U pane di segale, in particulare e varietà più chjare, cuntene àcitu fiticu, un antinutriente chì pò impedisce l'assorbimentu di minerali cum'è u ferru è u zincu da u listessu pastu. Eppuru, l'antinutrienti ùn sò micca una preoccupazione per e persone chì seguitanu una dieta ben equilibrata (25).
• Pò causà gonfiore. A Segala hè ricca in fibre è glutine, chì pò causà gonfiori in e persone chì sò sensibili à sti cumposti.
• Ùn cunvene per una dieta senza glutine. U pane di segale cuntene glutine, u rende micca adattatu per e persone chì seguitanu una dieta senza glutine, cum'è quelli chì sò malati celiaci.
• Pò esse riccu in zuccheru aghjuntu. In certe parte di u mondu, i pani di segale anu un altu zuccheru aghjuntu per arricchisce u so gustu. U zuccheru aghjuntu hè malsanu è pò aghjunghje calorie indesiderate à a vostra dieta.

U pane di segale hà parechji svantaghji putenziali. Ùn hè micca adattatu per una dieta senza glutine, pò causà gonfiori, pò esse riccu in zuccheru aghjuntu, è cuntene antinutrienti cum'è l'acidu fiticu, chì ponu influenzà l'assorbimentu minerale.

Cumu fà u pane di segala

U pane di segale frescu pò esse fattu in casa cù solu pochi ingredienti.

I seguenti ingredienti è rapporti sò usati per fà u pane di segale più liggeru:

• 1,5 cucchiaini di levitu asciuttu istantaneu
• 1,5 tazzi (375 ml) d'acqua calda
• 1 cucharadita di sale
• 1,5 tazzi (200 grammi) di farina di segala
• 1,5 tazzi (200 grammi) di farina integrale
• 1 cucchiaina di semi di cumino (opzionale)

Eccu una breve panoramica di cumu fà pane di segale:

1. Unisce u lievitu, u sale, a farina di segale, a farina di granu è l'acqua in una suppera. A farina di segale hè abbastanza secca, allora pudete aghjunghje più acqua se a pasta pare troppu secca. Amassi finu à liscia. Nutate bè chì a pasta di segale ùn hè micca molla cum'è a pasta di granu.
2. Pone a pasta in un tazzu ligeramente untu, copre cù un imbulighjatu, è lasciate cresce a pasta finu à chì radduppieghja a so dimensione. Ci vole 1-2 ore.
3. Eliminate a pasta da a tazza è furmate in un pane ovale lisu. Se vulete aghjunghje semi di cumin, aghjunghjeli durante stu passu.
4. Mettite a pasta in una stagnata leggermente ingrassata, coprite cù un impacchendu, è lasciate levà finu à chì raddoppii a so dimensione, chì piglia un'altra 1-2 ore.
5. Scaldate u fornu à 425 ° F (220 ° C). Scuprite u pane, fate uni pochi di incisioni orizontali cù un cuteddu, è poi coce per 30 minuti o finu à u bughju.Eliminate u pane è lasciate pusà nantu à un rack di raffreddamentu per almenu 20 minuti prima di serve.

U pane di segale hè faciule da fà in casa. Basta à seguità i passi sopra è indulgesi in una fetta fresca di pane di segale casanu.

U fondu

U pane di Segala hè una bella alternativa à i pani bianchi è bianchi di granu.

Ancu se pò causà gonfiori in persone sensibili è alcune varietà ponu esse caricate di zuccheru aghjuntu, pò offre parechji vantaghji.

Contene più fibre è nutrienti - in particulare vitamine B - è hè statu ligatu à benefici per a salute, cume a perdita di pesu, un megliu cuntrollu di u zuccherinu in sangue, è una salute di u core è digestiva migliorata.

In più, hè faciule da incorporà à a vostra dieta à u locu di i pani bianchi o di granu rigulari è si pò fà facilmente in casa.