Hè Possibile Fà Troppu HIIT? Un novu studiu dice sì

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• Allora Quante volte duvete fà HIIT Workouts?
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Quandu i scientisti di l'eserciziu anu cuminciatu à stabilisce i benefici di l'allenamentu à intervalli d'alta intensità - aka HIIT - ci sentia cum'è avemu scupertu u santu graal di l'allenamenti. Efficienza più alta di brucia di grassu è putenza di musculatura in una frazzioni di u tempu? Ié, per piacè. (Scuprite alcuni di i benefici per a salute di HIIT quì.)

Ma sicondu un novu studiu, pò esse pussibule d'avè troppu di una bona cosa.

Mentre chì i beneficii di un unicu entrenamentu HIIT sò ben studiati, ùn ci hè micca stata assai ricerca fatta nantu à se i benefici di u vostru allenamentu di sculacciate diminuiscenu s'ellu fate troppu spessu, secondu i più recenti Linee di Attività Fisica publicate da l'Uffiziu di u guvernu per a Prevenzione di e Malatie è a Promozione di a Salute.

"Ci sò innumerevoli tipi è formati di furmazione d'alta intensità dispunibili senza cunsiglii pruvati nantu à quantu hè troppu", dice Jinger Gottschall, Ph.D., prufissore assuciatu di kinesiologia in Penn State University. Dopu à avè racoltu dati nantu à millaie di devoti di HIIT attraversu a so ricerca, hà cuminciatu à custatà una tendenza: "L'individui cù un altu vulume di furmazione HIIT ùn sò micca stati capaci di ghjunghje à a so frequenza cardiaca massima di modu regulare è si sò lagnati di sintomi relativi à u surentrenamentu", dice.

Per studià i risichi di l'addestramentu eccessivu cù HIIT (specificamente, allenamenti in cui eseguite brevi scoppi di attività chì spingenu a vostra frequenza cardiaca sopra u 85 per centu di u vostru massimu), Gottschall hà assuciatu cù Les Mills, un creatore di classi di fitness di gruppu basati in ricerca, inclusi i corsi HIIT, insignati in u mondu. "Vuliamu dumandà:" Chì hè u tempu ottimali per settimana per furmà in a zona di frequenza cardiaca massima da 90 à 100 per centu per maximizà i benefici fisiologichi è psiculogichi mentre minimizeghja u overreaching o overraining? "Spiega. In fondu, quantu HIIT hè troppu?

In u studiu, i ricercatori anu avutu 35 adulti adatti (di i quali 28 eranu donne) registranu a so frequenza cardiaca durante ogni allenamentu è seguenu u so umore in u corsu di trè settimane. Dopu avè stabilitu una linea di basa secondu e so rutine normali di allenamentu, i ricercatori anu fattu chì i participanti facessinu duppiu duvere è cumpienu duie classi HIIT di 30 minuti à quattru ore di distanza. Gottschall hà vulsutu pruvà cumu l'allenamenti HIIT anu influenzatu a risposta di stress di i participanti. Anu raccoltu campioni di saliva 30 minuti prima di ogni sessione di sudore, subitu dopu, è 30 minuti dopu à u raffreddamentu per misurà i livelli di cortisol è testosterone.

"Sò statu surpresu da a sfarenza evidente trà fà 30 à 40 minuti [di HIIT] è fà più di 45 minuti", dice Gottschall. "A diferenza in u rendiment, i sentimenti legati à u stress è a qualità di u sonnu era significativa". Più di 40 minuti di eserciziu veramente d'intensità alta ogni settimana ponu aumentà u vostru risicu per ferite è portanu à l'overtraining (chì hè unu di i principali errori di fitness chì facenu). U soprastrenamentu pò manifestassi in vari modi: "Una diminuzione di e prestazioni, ferite, dolore chì ùn si ne vanu, disturbi di u sonnu, periodi menstruali mancati (chì hè assuciatu à a perdita ossea), depressione. È ansietà", dice Alissa Rumsey , CSCS, un espertu di fitness è nutrizione in New York. (Eccu sette segni d'avvertimentu di sopra furmazione.)

Allora Quante volte duvete fà HIIT Workouts?

Solu 30 minuti di HIIT ogni settimana pare una pazzia corta-soprattuttu quandu ogni altra classe di allenamentu hà subitu HIIT in u titulu (HIIT Yoga, qualcunu?). Ma hè più chè abbastanza per vede gravi benefici, dice Rumsey (chì ùn era micca implicatu cù u studiu). "I studii mostranu chì 15 minuti di furmazione HIIT ponu mustrà prestazioni simili à e prestazioni più lunghe è di intensità più bassa", dice. "Questu significa chì pudete ottene benefici di eserciziu simili in un tempu assai più cortu". (Arricurdatevi di Tabata, l'allenatore di quattru minuti assassinu?)

Prima di cumincià à taglià e classi, capite quantu di i vostri allenamenti veramente qualificate cum'è HIIT: "Un veru entrenamentu HIIT cuntene intervalli di intensità durante i quali saria quasi impussibile di parlà o di mantene a pruduzzioni per più di dui minuti", spiega Gottschall.

Questu si traduce in capping your sessions HIIT à duie classi di 30 minuti à settimana, tenendu in mente chì, in una classe di 30 minuti, tipicamente solu da 10 à 15 minuti di l'entrenamentu sò spesi in a zona di ritmu cardiacu massimu, dice. Quandu ùn l'avete micca CACI, equilibriu i vostri allenamenti cù cardio di intensità più bassa (un jog in cui pudete parlà comodamente) è ghjorni di recuperu per assicurassi chì u vostru corpu sia u più altu potenziale. (Questa guida per una settimana perfettamente equilibrata di entrenamentu aiuterà.)

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