10 Cose chì ùn sapete micca di Calorie

Cuntenutu

• Rivista per

Calorie piglianu un cattivu rap. Li rimpruveremu di tuttu - da fà ci sente culpevuli di gode di un fucinaghju caldo cù nocciole in più finu à a manera chì i nostri jeans si adattanu (o ùn si adattanu micca, secondu u casu).

Eppuru, demonizà e calorie hè cum'è l'ossigenu in bocca: hè impussibile di sopravvivere assai longu senza mancu unu. "Calurii alimentanu u corpu. Avemu bisognu di elli, cum'è duvemu gode di l'alimenti chì li furnianu ", dice John Foreyt, Ph.D., direttore di u Centru di Ricerca di Nutrizione in Baylor College of Medicine in Houston è un espertu in a gestione di pisu. . "Ùn ci hè nunda di male o di magicu in e calorie, hè solu chì u pesu di u corpu si riduce à una semplice equazione di calorie in (da l'alimentu) versus calorie fora (cum'è attività fisica)."

Eccu u veru magru - risposte di l'esperti à 10 di e dumande più frequenti nantu à e calorie, è ciò chì avete veramente bisognu di sapè per perdere pesu.

1. Chì ghjè una caloria ?

"Cum'è un quartu hè una misura di u volumu è un pollice hè una misura di lunghezza, una caloria hè una misura o unità di energia", spiega Kelly Brownell, Ph.D. New Haven, Conn., è autore di U Programma LEARN per a Gestione di u Pesu (American Health Publishing Co., 2004). "U numaru di calori in l'alimenti chì manghjate hè una misura di u numeru di unità di energia chì furnisce l'alimentariu". Queste unità energetiche sò aduprate da u corpu per alimentà l'attività fisica è tutti i prucessi metabolichi, da u mantenimentu di i battiti di u core è di a crescita di i capelli finu à a guarigione di un ghjinochju raschiatu è a creazione di u musculu.

Solu quattru cumpunenti di l'alimentu furniscenu calorie: proteine ​​è carboidrati (4 calorie per grammo), alcolu (7 calorie per grammo) è grassu (9 calorie per grammo). Vitamini, minerali, fitochimici, fibra è acqua ùn furnisce micca calori.

2. Cumu calculà quante calori duverebbe tagliate per perdiri pesu ?

Prima, duvete sapè quante calorie cunsumate attualmente. Pudete capì ciò tenendu un ghjurnale alimentariu: traccia e calorie per tuttu ciò chì manghjate durante un periodu cumprendu almenu dui ghjorni di a settimana è un ghjornu di fine di settimana (postu chì a ghjente tende à manghjà diversamente u fine di settimana). Scuprite u numeru di calori per ogni alimentariu (vede a quistione 3), poi cunta i calori totali è dividite per u numeru di ghjorni chì seguite a vostra ingesta per truvà a vostra media di ogni ghjornu.

O pudete apprussimatamente stimà a vostra ingesta calorica usendu sta formula: Se avete 30 anni o sottu, multiplicate u vostru pesu per 6,7 è aghjunghje 487; e donne chì anu 31-60 devenu multiplicà u so pesu per 4 è aghjunghje 829. Dopu, multiplica u tutale per 1,3 se site sedentariu (ùn funziona mancu appena), 1,5 sì site un pocu attivu (travaglianu trè à quattru volte à settimana per una ora), 1.6 sè site moderatamente attivu (elaburate quattru à cinque volte à settimana per una ora) o 1.9 sì site assai attivu (travaglianu guasgi ogni ghjornu per una ora).

Una volta chì sapete quantu calori chì cunsuma per ghjornu, pruvate u pianu 100/100 di Foreyt: "Per perdiri un paru di liri à u mese, tagliate 100 calori da a vostra dieta di ogni ghjornu è aghjunghje 100 calori in l'esercitu. Questu hè cusì faciule cum'è eliminà u un pocu di burru nantu à una fetta di pane tostatu è camminendu 20 minuti ogni ghjornu ", nota.

3. Cumu capiscu e calorie in frutti, ligumi è altri alimenti senza etichetta nutrizionale?

Ci sò decine di libri chì cuntenenu calori in u mercatu. Scopri Corinne Netzer's U Libru Completu di Cuntatti Alimentarii, 6a Edizione (Edizione Dell, 2003). Pudete ancu uttene informazioni simili gratuitamente nantu à u Web. Unu di i nostri siti preferiti hè a basa di dati di nutrienti in linea di u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti à www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Aduprate sti arnesi diligentemente per seguità, è in pocu settimane sarete capace di calibre quante calorie sò in e porzioni chì manghjate tipicamente. Hè tandu simpricimenti una questione di taglià quelli porzioni per perdiri pesu.

4. Chì hè u più bassu, ancu sempre sicuru, u nivellu caluricu chì possu calà quandu cercu di perde pesu?

"E donne ùn devenu micca cunsumà menu di 1.200 calorie à u ghjornu", prevede Brownell. In fatti, una dieta sottu à 1000 calori à ghjornu (chjamata una dieta assai bassa in caloria o VLCD) aumenta u risicu per i calcoli biliari è i prublemi di cori è deve esse seguitu solu da e persone obese sottu a tutela di un duttore. Mentre pudete calà à 1.200 calori per ghjornu è sopravvive, ùn hè micca una idea intelligente. Andà per un assunzione calurica minima nuda pò dà risultati rapidi, ma pò ancu lascià voi stancu è incapace di esercitassi (chjave per mantene e libbre), è pò purtà à a perdita musculare è à un rallentamentu di u vostru metabolismu. Ancu sì site attentu à ciò chì manghjate, un assunzione cutidiana di 1.200 calorie pò cambialli cun nutrienti impurtanti cum'è calciu è folatu.

A vostra megliu scumessa per u successu: un tagliu di calori moderatu cum'è quellu chì Foreyt ricumanda. Cusì resterete sani è averete sempre energia per un modu di vita attivu.

5. E calorie di u grassu sò più ingrassanti di e calorie di i carboidrati è di e proteine?

Iè. "U grassu dieteticu hè più facilmente almacenatu cum'è grassu corporeu, perchè u corpu deve travaglià più duru per cunvertisce i carboidrati è e proteine ​​in grassu [corporeu], mentre chì u grassu dieteticu pò esse conservatu cume. Questu travagliu aumentatu equivale à una leggera perdita di calorie", dice Robert H. Eckel, MD, prufessore di medicina à l'Università di u Colorado Health Sciences Center in Denver è presidente di u Cunsigliu di Nutrizione, Attività Fisica è Metabolismu di l'American Heart Association. Quandu una calata di 100 calorie di burru entra in u vostru sistema, u vostru corpu brucia 3 per centu di e so calorie per trasformallu in grassu corporeu. Ma u vostru sistema usa u 23 per centu di i calori in carbs è proteini per cunvertisce in grassu per u almacenamentu. Dittu chistu, ùn ci hè micca evidenza chì u grassu dieteticu hè almacenatu in una quantità più grande cum'è grassu corporeu cà carbuidrati o proteini se site in equilibriu calorie cù calorie fora. L'alimentazione eccessiva hè sempre u prublema - hè solu chì hè assai più faciule di manghjà troppu cibi grassi postu chì sò tali fonti concentrate di calorie.

Ma assicuratevi di ùn taglià micca tuttu u grassu. Un pocu hè necessariu per e funzioni di u corpu, cum'è l'assorbimentu di vitamina. È i grassi monoinsaturi - oliu d'oliva, noci, avocados - sò stati trovati benefichi per a salute di u core.

6. Tagliu calorie o grassu per perde u pesu?

Tagliate tramindui per i migliori risultati. "Hè assai più faciule di limità e calorie quandu si taglia u grassu, mentre u tagliu aiuta à a perdita di pesu solu s'ellu hè accumpagnatu da una calata di calorie", spiega Brownell. U Registru Naziunale di Cuntrollu di u Pesu - un prughjettu in corsu à l'Università di Pittsburgh è l'Università di u Colorado - hà trovu chì i dieters chì mantenevanu una perdita di pesu di 30 libbra o più per più di un annu avianu successu in parte limitendu e so calorie à circa 1,300 à ghjornu è mantene grassu à circa 24 per centu di calorie.

7. I calori da grassu saturatu pigghianu più tempu per brusgià cà calori da grassu insaturatu?

Probabilmente micca. Una mansa di studii, soprattuttu nantu à l'animali, anu truvatu chì i grassi monoinsaturati in noci è olive puderanu brusgià un pocu più veloce di i grassi saturati. "Tutti i grassi sò metabolizati di manera diversa, ma e sferenze sò cusì chjuche chì cambià da un grassu à l'altru ùn hà micca usu praticu per a perdita di pesu", dice Foreyt. Benintesa, i grassi di a maiò parte di e piante è di i pesci sò sani per u core, cusì chì u benefiziu solu hè una bona ragione per passà da u filet mignon è u burru à u filettu di sole è oliu d'aliva.

8. I calori « vioti » è « oculati » sò a stessa cosa ?

No. Calorie vuote descrivenu alimenti chì offrenu pocu o micca valore nutrizionale. Per esempiu, per 112 calorie, un bichjeru di 8 once di suchju d'aranciu frescu spremutu offre putassiu è furnisce 100 per centu di u vostru bisognu cutidianu di vitamina C, mentre chì a listessa quantità di soda aranciu hà 120 calorie è hè cumpletamente priva di nutrienti. A soda furnisce calori vioti; u JO ùn hà micca.In generale, più un alimentu hè trasfurmatu, più hè bassu u so numeru di vitamine, minerali, fibre è agenti di lotta contr'à u cancheru cunnisciuti cum'è fitochimici, è più altu hè u so cuntenutu di grassu, zuccheru è calorie viote.

In cuntrastu, e calorie piatte ponu esse truvate in tutti i tipi di alimenti. Queste sò e calorie chì intrinu in a vostra dieta tranquillamente, cume da u burru aghjuntu à e verdure in una cucina di ristorante. "Se manghjate fora di casa, site in difficultà, perchè ùn sapete micca quante calorie nascoste da u grassu sò state aghjunte à u vostru pastu", prevene Foreyt.

U modu più faciule per evità e calorie nascoste hè di dumandà l'ingredienti ogni volta chì un altru hà preparatu u vostru pastu è di dumandà chì l'alimentu chì vi serve in i ristoranti sia al vapore, cottu o asciuttu à a griglia. Quandu si compra alimenti imballati, verificate sempre l'etichetta nutrizionale. Ddu muffin di branu apparentemente innocu puderia albergà parechji grammi di grassu, aumentendu significativamente u cuntenutu caloricu.

9. L'alimenti senza calorie aiutanu à a perdita di pesu?

In teoria, sì. Cambia a vostra cola di ogni ghjornu à a cola di dieta è risparmià circa 160 calori per 12-ounce can, chì duverebbe purtà à una perdita di pisu di 17 liri in un annu. Tuttavia, i scienziati anu amparatu chì quandu a ghjente cunsuma cibi pochi in grassi, ridotti di zuccheru, bassi in calorie o senza calorie, cumpensanu tipicamente manghjendu più di qualcosa d'altru dopu. Un studiu di l'Università di Statu di Pennsylvania di e donne hà trovu chì quelli chì anu dettu ch'elli stavanu merendendu u yogurt à grassu riduttu manghjavanu più cibu à u pastu di meziornu chè e donne avianu dettu chì u yogurt era pienu di grassu, indipendentemente da u cuntenutu grassu propiu di a merendella.

Per fà chì i cibi senza calorie è bassi in calori vanu à u vostru vantaghju, adupralli in cumbinazione cù abitudini pruvate è vere per a perdita di pesu permanente, cume riduce e dimensioni di e porzioni, uttene almenu 25 grammi di fibra à ghjornu, manghjendu assai frutti è ligumi è esercitu cinque volte à settimana.

10. E calurie manghjate di notte agiscenu in modu diversu da quelle manghjate durante u ghjornu?

Micca essatamente. "Manghjate una cena tamanta o una merendella incontrollabilmente a sera è ci pò esse un ligeru effettu di magazzinu di grassu paragunatu cù una grande colazione seguitata da una ghjurnata fisicamente attiva", dice Foreyt. "Ma l'effettu hè cusì insignificante chì ùn averà nisuna influenza nutevule nantu à u vostru pesu". Tuttavia, per a maggior parte di noi, a cena hè tipicamente u più grande pastu di a ghjurnata, chì furnisce quasi a metà di l'apportu caluricu cutidianu di una persona, è chì ùn conta mancu una merendella tarda notte di ghjacciu o patatine fritte. E porzioni più grande è l'excedente di calori in ogni mumentu di u ghjornu accumpagnaranu i liri. Una ricerca significativa mostra chì manghjendu un colazione nutritiva è bassu caloria - per esempiu, una ciotola di cereali integrali cù frutti è latti senza grassu - facilita a gestione di u vostru pesu. Ùn hè micca per via di alcuna diffarenza in quantu i calori sò brusgiati, ma perchè site menu prubabile di manghjà più tardi in u ghjornu si principia cù un alimentu sanu.

Rivista per