5 Esercizii Raccomandati per a Sindrome di Banda Iliotibiale (ITB)

Cuntenutu

• 1. A gamba fiancata si alza
• 2. Piegà in avanti cù e gambe incrociate
• 3. Posa di faccia di vacca
• 4. Torsione spinale seduta
• 5. Stretch roller roller
• Altri rimedii chì puderanu aiutà cù u sindrome ITB
• Quantu dura u sindromu ITB per guarì?
• Devu smetterà di corre se aghju a sindrome ITB?
• Assicuranza chjave

A banda iliotibial (IT) hè una banda spessa di fascia chì corre in profonda longu à l'esternu di a vostra anca è si estende finu à u vostru ghjinochju è a stinna.

U sindromu di a banda IT, chjamatu ancu sindrome ITB, si verifica da abusu eccessivu è movimenti ripetitivi, chì ponu purtà à dolore, irritazione è infiammazione in u vostru ghjinochju è in i tendini circundanti.

Mentre chì u sindromu ITB hè spessu chjamatu ghjinochju di corridore, affetta ancu cumunemente i sollevatori di pesi, l'escursionisti è i ciclisti.

Certi esercizii è stesi ponu aiutà à guarisce u sindrome di ITB migliorendu a flessibilità è rinfurzendu i musculi chì circundanu a vostra banda IT. Queste esercitazioni ponu ancu prevene ulteriori prublemi.

Eccu cinque esercizi di banda IT per inizià. Pruvate à fà queste per un minimu di 10 minuti à ghjornu.

1. A gamba fiancata si alza

Questu esercitazione si rivolge à u vostru core, glutei è rapitori di anca, chì aiuta à migliorà a stabilità. Per più sustegnu, piegate a perna inferiore. Per una sfida, aduprate una banda di resistenza intornu à e vostre caviglie.

Cumu fà:

1. Stende nantu à u vostru latu dirittu cù a vostra anca sinistra direttamente sopra a vostra destra.
2. Mantene u vostru corpu in una linea diritta, pressendu a manu manca in u pianu per supportu.
3. Aduprate u vostru bracciu dirittu o un cuscinu per sustene a testa.
4. Pone u to pede cusì u to talone hè leggermente più altu ch'è i to diti.
5. Lentamente alza a gamba sinistra.
6. Pause quì per 2 à 5 secondi.
7. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale.

Fate 2 à 3 serie di 15 à 20 ripetizioni da ogni latu.

2. Piegà in avanti cù e gambe incrociate

U stretchu di piega in avanti aiuta à alleviare a tensione è a strettezza longu à a vostra banda IT. Senterete un allungamentu longu i musculi à u latu di a vostra coscia mentre a fate. Per allungà più in profondità, mette tuttu u vostru pesu nantu à u to pede posteriore.

Aduprate un bloccu o puntellu sottu à e vostre mani s'elli ùn ghjunghjenu micca à u pianu, o sì avete qualchì lombalgia. Sì avete prublemi cù u sangue chì vene in a vostra testa, mantene a schiena piatta è a testa alzata.

Cumu fà:

1. Stand cù i vostri pedi à distanza di l'anca.
2. Incruciate u vostru pede sinistro sopra a vostra diritta, allinendu i vostri ditti di i piedi finu à u più pussibule.
3. Inspirate è allargate i vostri bracci sopra.
4. Espirate mentre cerniate in avanti da i vostri fianchi, è allungate a spina dorsale per vene in una curva in avanti.
5. Arrivate e vostre mani versu u pavimentu, è allungate a parte posteriore di u to collu.
6. Mantene i vostri ghjinochji ligeramente piegati.

Mantene sta pusizione finu à 1 minutu, poi fate u latu oppostu.

3. Posa di faccia di vacca

Questa posa di yoga alleva a strettezza profonda in i vostri glutes, fianchi è cosce, migliurà a flessibilità è a mobilità. Stende ancu i ghjinochji è e cavichje.

Evite di affundesi da un latu. Aduprate un cuscinu per mette in terra uniforme entrambi l'ossi seduti in u pavimentu per chì i vostri fianchi sianu uniformi. Per fà sta posa più faciule, allargate a gamba di u fondu fora dritta.

Cumu fà:

1. Piegate u ghjinochju manca è pusitelu à u centru di u vostru corpu.
2. Tracciate in u vostru pede sinistro versu a vostra anca.
3. Incruciate u ghjinochju dirittu sopra à a manca, accatastendu i vostri ghjinochji.
4. Pone u taccu drittu è a caviglia à l'esternu di u fiancu sinistro.
5. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
6. Per andà più in profondità, camminate e mani in avanti per pieghje in una curva in avanti.

Mantene sta pusizione finu à 1 minutu, poi fate u latu oppostu.

4. Torsione spinale seduta

Stu stretchu alleva a strettezza in a vostra spina, fianchi è cosce esterne. Apre e spalle è u pettu, permettendu una postura è una stabilità migliorate.

Per un allungamentu più dolce, allargate a gamba bassa dritta. Pone un cuscinu sottu à questu ghjinochju se i vostri ghjambali sò particularmente stretti.

Cumu fà:

1. Da una pusizione pusata à u pianu, piegate a perna manca è pone u pede manca à l'esternu di l'anca destra.
2. Piegate a perna ghjusta è piazzate u pede dirittu à pianu nantu à u pavimentu à l'esternu di a coscia manca.
3. Exhale mentre torce u vostru corpu inferiore à destra.
4. Pone a punta di e mani sinistra in terra, piegendu i fianchi.
5. Avvolge u gomitu intornu à u ghjinochju, o mette u gomitu à l'esternu di u ghjinochju cù a palma rivolta in avanti.
6. Fighjate nantu à a spalla posteriore.

Mantene sta pusizione finu à 1 minutu, poi fate u latu oppostu.

5. Stretch roller roller

Questu eserciziu richiede di avè un rullu di schiuma. Aduprà per sparghje tensione, nodi musculari, è strettezza intornu à a vostra banda IT.

Focus nantu à qualsiasi spazii induve sperimentate strettezza o irritazione. Andate pianu nantu à ste zone.

Cumu fà:

1. Stende nantu à u vostru latu dirittu cù a coscia superiore appughjata nantu à u rullu di schiuma.
2. Mantene a perna diritta diritta è appughjate a sola di u vostru pede mancu in u pianu per supportu.
3. Pone entrambe e mani nantu à u pavimentu per a stabilità, o appughjate nantu à u vostru latu dirittu.
4. A schiuma scende finu à u vostru ghjinochju prima di rientre in a vostra anca.

Continuate finu à 5 minuti, poi fate u latu oppostu.

Altri rimedii chì puderanu aiutà cù u sindrome ITB

Ci hè parechje terapie cumplementarie chì pudete aduprà per trattà u sindrome ITB. Decidite quelli chì sò più utili per a vostra rutina è incorpore li in u vostru prugramma di esercitazione. Eccu alcuni da cunsiderà:

• Massaggio sportiu o di tissutu prufondu. Un massaghju prufessiunale adattatu per prevene è recuperà da e ferite pò migliurà a flessibilità, alleviare a tensione musculare, è riduce i spasmi musculari.
• Rilasciu Myofascial. Stu tipu di fisioterapia utilizza u massaggio per alleviare u dolore, a tensione è a strettezza in i vostri tessuti miofasciali.
• Agopuntura. Stu trattamentu pò aiutà à alleviare u dolore è l'inconfortu mentre guarite da una ferita di banda IT.
• Terapia calda è fredda. Questi trattamenti simplici ponu aiutà à alleviare u dolore è l'infiammazione, ancu se ùn puderanu micca guarisce cumpletamente a causa di u vostru disagiu. Aduprate un tampone riscaldante, o fate un bagnu o una doccia calda, per riscaldà è rilassà i musculi. Aduprate un pacchettu di ghiaccio per riduce u dolore, u gonfiore è l'infiammazione. Alternate trà i metudi ogni 15 minuti, o fate unu à a volta.
• FANS. Per alleviare u dolore è l'infiammazione, pigliate medicinali antiinfiammatori non steroidali, cum'è aspirina, ibuprofene (Advil o Motrin), o naproxen (Aleve). Aduprate solu queste droghe à breve tempu.
• Scelte sane. Seguitate una dieta sana cù assai frutti è ligumi freschi. Stà bè idratatu bevendu molta acqua è indulgendusi in opzioni di bevande sane, cume l'acqua di coccu, u suchju di verdura è i tisani. Finchè ùn interferiscenu micca cù alcunu medicamentu di voi, pigliate supplementi à base di erbe chì ponu riduce u dolore è l'infiammazione.

Quantu dura u sindromu ITB per guarì?

U sindromu ITB pò piglià da 4 à 8 settimane per guarì cumpletamente. Durante questu tempu, focalizatevi nantu à a guarigione di u vostru corpu interu. Evite qualsiasi altre attività chì causanu dolore o disconfort à questa zona di u vostru corpu.

Devu smetterà di corre se aghju a sindrome ITB?

Hè impurtante di piglià una pausa da a corsa per impedisce chì u sindrome ITB diventi crònicu. Ùn avete bisognu di smette di correre per sempre, ma duvete permette à u vostru corpu di ricuperà prima di riavviare a vostra rutina di corsa. Questu hè particularmente impurtante se qualchissia di i vostri sintomi sò severi o recurrenti.

Pudete stà attivu cù attività à pocu impattu, cum'è nuoto, furmazione ellittica, o yoga riparatore.

Assicuranza chjave

U sindromu ITB hè una cundizione cumuna, in particulare trà corridori, ciclisti è escursionisti. Rallentate è pigliate u tempu di pausa quantu avete bisognu per fà una recuperazione completa.

Quessi cinque esercizii di banda IT ponu aiutà à guarisce una ferita esistente o impedisce di emergere novi prublemi.

Cuntinuate à fà questi esercizii ancu dopu avè guaritu. Pò piglià uni pochi di settimane o mesi prima di vede i risultati.