Kayla Itsines sparte u so allenamentu sicuru per a gravidanza

Cuntenutu

• Circuitu 1 (7 minuti)
• Circuitu 2 (7 minuti)
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Se seguite Kayla Itsines in Instagram, allora sapete chì l'addestratore è u creatore di l'app SWEAT hà cambiatu seriamente u so approcciu di travaglià durante a so gravidanza. In altri palori: Nisun esercizii intensivi di burpee d'altu impattu o esercizii di ab-sculpting. (Più infurmazione quì: Kayla Itsines Sparte u so Approcciu Rinfrescante per travaglià durante a gravidanza)

Avemu toccu à Itsines per sparte l'allenamentu di u circuitu di tuttu u corpu ch'ella hà adupratu à u locu di i so allenamenti normali di SWEAT chì sò sicuri per tutti i trimestri di gravidanza. (Related: 4 Modi chì avete bisognu di cambià u vostru allenamentu quandu si incinta)

Cumu funziona: L'allenamentu si compone di dui circuiti chì anu trè esercizii ognunu. Fate ogni muvimentu in u primu circuitu per u numeru indicatu di ripetizioni, poi ripusate per 30 secondi prima di ricumincià cù u muvimentu unu. Ripetite per 7 minuti, poi passate à u prossimu circuitu. Dopu avè finitu u secondu circuitu, finisce l'allenamentu o continuate per altri 14 minuti ripetendu dinò i circuiti. U puntu hè micca per andà più veloce chì pudete, ma per compie ogni eserciziu cù reps di qualità.

Averete bisognu di: un tappettu di yoga, manubri (2-10 sterline), è una panca

Circuitu 1 (7 minuti)

Triceps Kickback

A. Stand cù i pedi à l'altitudine di e spalle, tenendu un dumbbell in ogni manu, palme in faccia. Stringhje a parte superiore di u spinu è tene i gomiti stretti à i lati, trascinenduli per furmà anguli di 90 gradi cù avambracci è triceps per cumincià.

B. Stringhje i triceps per raddrizzà i bracci è alzà pesi in avanti è indietro.

C. Pianu pianu più bassu per vultà à principià.

Fate 15 reps.

Squat & Press

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu manubri da i lati.

B. Calà in una pusizione squat, spinghjendu i fianchi indietro, tenendu i ghjinochji daretu à i diti di i pedi, è ghjunghjendu à e manubri à u pavimentu.

C. Stand è arriccia i pesi finu à e spalle, poi pressu sopra à a testa, biceps per l'arechje. Abbassate i pesi è ripetite.

Fate 12 ripetizioni.

Fila curva alternata

A. Stand cù i pedi à a larghezza di e spalle è i ghjinochje ligeramente piegate, tenendu un dumbbell in ogni manu. Cerniera à i fianchi per inclinà in avanti, mantenendu a testa neutrale.

B. Row u dumbbell right up versu i costi, flettendu u coddu è stringhjendu l'omoplata versu a spina.

C. Abbassa u dumbbell dirittu mentre remi u manubrio sinistro versu e coste. Cuntinuà l'alternanza.

Fate 20 reps (10 per latu). Riposa 30 secondi.

Circuitu 2 (7 minuti)

Triceps Dip

A. Sedete nantu à una panca (o una sedia stabile), cù e mani nantu à u bordu accantu à l'anche, e dita puntate versu i pedi. Pulsà in palme per allargà e braccia, sollevate i fianchi da u bancu, è camminate i piedi in avanti di pochi centimetri in modo chì i fianchi sianu davanti à u bancu.

B. Inspirate è piegate i gomiti dritti daretu à u corpu inferiore finu à chì i gomiti formanu un angulu di 90 gradi.

C. Pausa, poi espirate è pressu in i palmi è imaginate di guidà e mani attraversu u bancu per impegnà i triceps è allungate i braccia per vultà à inizià.

Fate 15 reps.

Fila Seduta

A. Posa à u pianu cù e gambe stese in avanti. Cicculate una banda di resistenza intornu à i pedi, cù una fine in ogni manu, i bracci allargati per cumincià.

B. Fila i coddi in daretu cù i coddi stretti à i lati, tirà a banda versu u pettu è stringhjendu l'omoplate.

C. Rilasciate è estende e braccia torna per inizià.

Fate 12 ripetizioni.

Calci d'asinu

A. Cumincià in una pusizioni di tavulinu nantu à e mani è i ghjinochji.

B. Alzate a perna ghjusta, piegata à un angulu di 90 gradi, mantenendu i fianchi quadrati. Bassa a spalle à a pusizione in ginocchio.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti. Riposa 30 secondi.

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