Fagioli di Rene 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Nutrizione fatti
• Proteina
• Carbs
• Fibre
• Vitamine è minerali
• Altri cumposti vegetali
• Perda di pesu
• Altri benefici per a salute di i fasgioli
• Migliurà u cuntrollu di zuccheru in sangue
• Prevenzione di u cancheru di u colon
• Inconvenienti putenziali
• Tossicità cruda di fagioli di rene
• Antinutrienti in fasgioli
• Flatulenza è gonfiore
• U fondu

I fasgioli sò una varietà di u fasgiolu cumunu (Phaseolus vulgaris), una leguminosa originaria di l'America Centrale è di u Messicu.

U fagiolu cumunu hè una cultura alimentaria impurtante è una fonte principale di proteine ​​in u mondu sanu.

Adupratu in una varietà di piatti tradiziunali, i fasgioli sò generalmente cunsumati bè cotti. I fasgioli crudi o cotti in modu impropriu sò tossichi, ma i fasgioli ben preparati ponu esse una cumpunente sana di una dieta ben equilibrata ().

Venenu in una varietà di culori è mudelli, cumpresi bianchi, crema, neri, rossi, viole, maculati, striati è maculati.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i fasgioli.

Nutrizione fatti

I fasgioli sò principalmente cumposti di carboidrati è fibre ma servenu ancu cum'è una bona fonte di proteine.

I fatti nutrizionali per 100 once (100 grammi) di fagioli bolliti sò:

• Calorie: 127
• Acqua: 67%
• Proteine: 8,7 grammi
• Carbuidrati: 22,8 grammi
• Zucchero: 0.3 grammi
• Fibra: 6,4 grammi
• Grassu: 0,5 grammi

Proteina

I fasgioli sò ricchi in proteine.

Solu 3,5 once (100 grammi) di fasgioli bolliti vantanu guasi 9 grammi di proteine, cuntendu per 27% di u cuntenutu caluricu tutale ().

Ancu se a qualità nutrizionale di e proteine ​​di fagioli hè generalmente inferiore à quella di e proteine ​​animali, i fasgioli sò una alternativa à bon pattu per parechje persone.

In fatti, i fasgioli sò una di e più ricche fonti vegetali di proteine, qualchì volta chjamate "carne di l'omu poveru" (3).

A proteina più ampiamente studiata in i fasgioli hè a faseolina, chì pò causà reazzione allergica in alcune persone (,).

I fasgioli di rene cuntenenu ancu altre proteine ​​cum'è lectine è inibitori di proteasi (6).

Carbs

I fasgioli di rene sò cumposti principalmente di carboidrati amidulosi, chì contanu circa 72% di u cuntenutu caluricu tutale ().

L'amido hè principalmente cumpostu di catene lunghe di glucosiu in forma d'amilosa è amilopectina (3).

I Fagioli anu una proporzione relativamente alta di amilosiu (30-40%) paragunatu à a maiò parte di l'altre fonti dietetiche di amidu. L'amilosa ùn hè micca digeribile cum'è l'amilopectina (,).

Per questa ragione, l'amidu di fagioli hè un carb à liberazione lenta. A so digestione piglia più tempu, è provoca una crescita più bassa è graduale di zuccaru in sangue cà altri amidi, rendendu i fasgioli particulari benefichi per e persone cun diabete di tip 2.

I fasgioli di u rene sò assai bassi nantu à l'indice glicemicu (GI), chì hè una misura di cume l'alimenti influenzanu a vostra crescita di zuccaru in sangue dopu un pastu ().

In fattu, l'amidu di fagioli hà un effettu più benefiziu nantu à u bilanciu di zuccheru in sangue chè parechji altri alimenti ricchi di carboidrati (,).

Fibre

I fasgioli sò ricchi di fibre.

Contenenu quantità sostanziali di amidu resistente, chì pò ghjucà un rolu in a gestione di u pesu ().

I fasgioli di rene furniscenu ancu fibre insolubili cunnisciute cum'è alfa-galattosidi, chì ponu causà diarrea è flatulenza in alcune persone (,).

Sia l'amido resistente sia l'alfa-galattosidi funziona cum'è prebiotici. I Prebiotici si movenu attraversu u vostru trattu digestivu finu à chì ghjunghjenu à u vostru colon, induve sò fermentati da batteri benefichi (,).

A fermentazione di queste fibre sane risulta in a furmazione di acidi grassi à catena corta (SCFA), cume u butirratu, l'acetatu è u propionatu, chì ponu migliurà a salute di u colonu è riduce u risicu di u cancer di colon (,,).

I fasgioli di rene sò trà e migliori fonti di proteine ​​vegetali. Sò ancu ricchi di fibre sane, chì muderanu i livelli di zuccheru in sangue è prumove a salute di u colon.

Vitamine è minerali

I fasgioli sò ricchi di varie vitamine è minerali, tra cui (,,,,):

• Molibdenu. I fasgioli sò ricchi di molibdenu, un oligoelementu chì si trova principalmente in sementi, cereali è legumi.
• Folate. Ancu cunnisciutu cum'è acidu folicu o vitamina B9, u folatu hè cunsideratu particularmente impurtante durante a gravidanza.
• Ferru. Stu minerale essenziale hà parechje funzioni impurtanti in u vostru corpu. U ferru pò esse pocu assorbitu da i fasgioli per via di u so cuntenutu di fitatu.
• Ramu. Stu oligoelementu antioxidante hè spessu bassu in a dieta occidentale. A parte di i fasgioli, e migliori fonti dietetiche di rame sò e carni d'organi, frutti di mare è noci.
• Manganese. Questu compostu hè presente in a maiò parte di l'alimenti, in particulare in grani integrali, legumi, frutti è ligumi.
• Potasiu. Questu nutriente essenziale pò avè effetti benefiziali nantu à a salute di u core.
• Vitamina K1. Ancu cunnisciuta cum'è filochinone, a vitamina K1 hè impurtante per a coagulazione di u sangue.

I fasgioli sò una bona surghjente di parechje vitamine è minerali, cum'è u molibdenu, u folatu, u ferru, u ramu, u manganese, u putassiu è a vitamina K1.

Altri cumposti vegetali

I fasgioli cuntenenu assai cumposti vegetali bioattivi, cumpresi (24,,,,,):

• Isoflavoni. Una classa di antioxidanti prisenti in quantità elevate in soia, l'isoflavoni sò classificati cum'è fitoestrogeni per via di a so similarità à l'ormone sessuale femminile, l'estrogenu.
• Antocianini. Sta famiglia di antioxidanti culuriti si trova in a pelle di fasgioli. U culore di i fasgioli rossi hè principalmente per una antocianina cunnisciuta cum'è pelargonidina.
• Fitoemagglutinina. Questa proteina tossica esiste in quantità elevate in fagioli crudi, in particulare varietà rosse. Pò esse eliminatu attraversu a cucina.
• Acidu fiticu. Truvatu in tutte e sementi cumestibili, l'acidu fiticu (fitatu) pregiudica a vostra assorbimentu di vari minerali, cum'è u ferru è u zincu. Pò esse riduttu imbulighjendu, germinendu o fermentendu i fasgioli.
• Bloccanti di amidu. Una classa di lectine, cunnisciute ancu cum'è inibitori di alfa-amilasi, i bloccanti di amidi impediscenu o ritardanu l'assorbimentu di carboidrati da u vostru trattu digestivu ma sò inattivati ​​da a cucina.

I fasgioli cuntenenu una varietà di cumposti vegetali bioattivi. A Fitoemagglutinina hè una lectina tossica truvata solu in fasgioli crudi o cotti indebitamente.

Perda di pesu

L'eccessu di pisu è l'obesità sò prublemi di salute maiò, associati à un risicu aumentatu di varie malatie croniche.

Parechji studii osservativi liganu u cunsumu di fagioli à un risicu più bassu di eccessu di guadagnu di pesu è obesità (,).

Un studiu di 2 mesi in 30 adulti obesi in una dieta di perdita di pisu hà mostratu chì manghjà fagioli è altri legumi 4 volte à settimana hà purtatu à una perdita di pesu più grande cà una dieta senza fagioli ().

Una recenta rivista di studii 11 hà ancu trovu qualchì prova di sustegnu, ma ùn hè statu capace di tirà una conclusione ferma ().

Diversi miccanismi ponu cuntribuisce à l'effetti benefichi di i fasgioli nantu à a perdita di pesu. Questi includenu fibri, proteini è antinutrienti.

Frà l'antinutrienti più ampiamente studiati in i fasgioli di rene crudu ci sò i bloccanti di amidu, una classa di proteine ​​chì compromettenu o ritardanu a digestione è l'assorbimentu di carboidrati (amido) da u vostru trattu digestivu ().

I bloccanti di amidu, estratti da fagioli bianchi, mostranu qualchì potenziale cum'è supplementu di perdita di pesu (,,).

Tuttavia, u bollimentu per 10 minuti inattiva cumpletamente i bloccanti di amidu, eliminendu u so effettu in i fasgioli cumpletamente cucinati ().

Ancu cusì, i fasgioli cotti offre una quantità di cumposti favurèvuli à a perdita di pesu, chì li facenu un eccellente aghjuntu à una dieta efficace di perdita di pesu.

I fagioli di u rene sò ricchi di proteine ​​è di fibre è cuntenenu proteine ​​chì ponu riduce a digestione di amidi (carboidrati), chì ponu aiutà a perdita di pesu.

Altri benefici per a salute di i fasgioli

A parte d'esse amichevuli per a perdita di pesu, i fasgioli renali ponu avè un numeru di benefici quandu sò cotti è preparati currettamente.

Migliurà u cuntrollu di zuccheru in sangue

Cù u tempu, u zuccherinu in sangue altu pò aumentà u risicu di parechje malatie croniche, cum'è e malatie cardiache. Cusì, moderà a vostra crescita di zuccaru in sangue dopu i pasti hè cunsideratu benefiziu per a salute.

Essendu ricchi in proteine, fibre è carboidrati à liberazione lenta, i fasgioli sò assai efficaci per mantene livelli sani di zuccherinu in sangue.

Anu un bassu puntuu GI, chì significa chì a vostra crescita di zuccaru in sangue dopu avè manghjatu hè bassa è più graduale ().

In fatti, i fasgioli sò megliu à cuntrullà u zuccherinu in sangue cà a maiò parte di e fonti dietetiche di carboidrati (,,,,).

Parechji studii osservativi indicanu chì manghjà fagioli o altri alimenti à bassa glicemia ponu riduce u risicu di diabete di tip 2 (,,).

Manghjà cibi à bassa glicemia pò ancu migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue in e persone chì anu dighjà diabete di tip 2 ().

Ancu sè ùn avete micca sta cundizione, aghjunghje fagioli à a vostra dieta pò migliurà u bilanciu di zuccheru in sangue, prutege a vostra salute generale, è riduce u risicu di parechje malatie croniche.

Prevenzione di u cancheru di u colon

U cancheru di u colon hè unu di i tipi di cancheru più cumuni in u mondu.

Studii d'osservazione liganu l'ingestione di legumi, cumpresi i fasgioli, cun un risicu riduttu di cancheru di colon (,).

Questu hè supportatu da test-tube è studii animali (,,,).

I Fagioli cuntenenu una varietà di nutrienti è di fibre cù effetti anticancerali putenziali.

E fibre, cume l’amido resistente è l’alfa-galattosidi, passanu indigestati finu à u vostru colon, induve sò fermentati da batteri amichevuli, resultendu in a furmazione di SCFA ().

I SCFA cum'è u butirratu ponu migliurà a salute di u colon è riduce u risicu di u cancheru di u colon (,).

I fasgioli sò una scelta eccellente per e persone cun diabete di tip 2 è altri chì volenu stabilizà i so livelli di zuccheru in sangue. Puderanu ancu prumove a salute di u colon è riduce u risicu di u cancheru di u colon.

Inconvenienti putenziali

Ancu se i fasgioli renali ponu avè un numeru di benefici per a salute, i fasgioli crudi o cotti inadeguatamente sò tossichi.

Inoltre, alcune persone ponu desiderà limità u so cunsumu di fagioli per via di gonfiori è di flatulenza.

Tossicità cruda di fagioli di rene

I fagioli crudi cuntenenu quantità elevate di una proteina tossica chjamata fitoemagglutinina ().

A Fitoemagglutinina si trova in parechji fasgioli ma hè particularmente alta in fasgioli rossi.

L'avvelenamentu di i fasgioli di rene hè statu ripurtatu in l'animali è in l'omu. In l'omu, i sintomi principali includenu diarrea è vomitu, chì necessitanu qualchì volta l'uspitalizazione (,).

Mogliu è coce i fasgioli elimina a maiò parte di sta tossina, rendendu i fasgioli ben preparati sicuri, inofensivi è nutritivi (,).

Nanzu à u cunsumu, i fasgioli deve esse bagnati in acqua per almenu 5 ore è bollite à 212 ° F (100 ° C) per almenu 10 minuti ().

Antinutrienti in fasgioli

I fasgioli crudi è cotti in modu impropiu portanu assai antinutrienti, chì sò sostanze chì riducenu u valore nutrizionale da compromettendu l'assorbimentu di nutrienti da u vostru trattu digestivu.

Ancu se certi volti ponu esse benefichi, l'antinutrienti sò una seria preoccupazione in i paesi in via di sviluppu induve i fasgioli sò un alimentu di basa.

I principali antinutrienti in i fasgioli sò (,,):

• Acidu fiticu. Stu cumpostu, cunnisciutu ancu cum'è fitatu, pregiudica a vostra assorbimentu di minerali, cum'è u ferru è u zincu.
• Inibitori di proteasi. Cunnisciute ancu cum'è inibitori di tripsina, queste proteine ​​inibiscenu a funzione di vari enzimi digestivi, compromettendu a digestione di e proteine.
• Bloccanti di amidu. Queste sostanze, à volte chjamate inibitori di alfa-amilasi, compromettenu l'assorbimentu di carboidrati da u vostru trattu digestivu.

L'acidu fiticu, l'inibitori di proteasi è i bloccanti di amidi sò tutti inattivati ​​cumpletamente o parzialmente quandu i fasgioli sò bagnati è cucinati currettamente (, 56, 57).

A fermentazione è a germinazione di i fasgioli ponu riduce l'antinutrienti, cum'è l'acidu fiticu, ancu di più ().

Flatulenza è gonfiore

In alcune persone, i fasgioli ponu causà effetti spiacevoli, cume gonfiori, flatulenza è diarrea ().

E fibre insolubili chjamate alfa-galattosidi sò responsabili di questi effetti. Appartenenu à un gruppu di fibre chjamate FODMAP, chì ponu aggravà i sintomi di u sindrome di l'intestione irritabile (IBS) (,,).

L'alfa-galattosidi ponu esse parzialmente rimossi inzuppendu è germinendu i fasgioli ().

I fasgioli crudi o cotti indebitamente sò tossichi è devenu esse evitati. In più, questi fasgioli cuntenenu antinutrienti è ponu causà gonfiori, flatulenza è diarrea in alcune persone.

U fondu

I fagioli sò una ottima fonte di proteine ​​à base vegetale. Sò ancu ricchi di varii minerali, vitamine, fibre, antioxidanti, è altri cumposti vegetali unichi.

Dunque, sti fasgioli ponu aiutà a perdita di pesu, prumove a salute di u colon, è moderà i livelli di zuccheru in sangue.

Tuttavia, i fasgioli di u rene devenu sempre esse cunsumati bè cotti. I fasgioli crudi o cotti indebitamente sò tossichi.