Squat Therapy hè un truccu geniale per amparà a forma di squat propria

Cuntenutu

• Perchè duvete esse occupatu
• Cosa hè a Terapia Squat?
• Cumu Fà Terapia Squat
• Se ùn avete micca un Trainer o Coach
• Cume Aduprà a Terapia Squat In A Vostra Routina
• Rivista per

In più di una pompa peach-longa durata, squatting-e squatting pisanti-Vene cun ogni tipu di vantaghji per a salute. Allora ogni volta chì una donna scende cun un barbell, simu (ehm) pompati. Ma cù tante donne interessate à alzà pesanti (cume * veramente * pesante) avemu un PSA amichevule: Hè più impurtante di accovacciarsi cù una forma adatta ch'è d'accatastà pesanti. Puntu pienu.

"U back squat richiede è custruisce forza, flessibilità, mobilità è coordinazione. Ma se ùn site micca squattatu bè, site accessu solu una parte di a vostra capacità atletica", dice Dave Lipson, CSCS, un CrossFit Level 4 Trainer è fundatore di Thundr Bro, una piattaforma educativa di fitness. (Assuciatu: Cumu Fà un Squat Indietru Properu)

Vi puderete dumandà: Cumu possu amparà una forma curretta di squat? Dui paroli: terapia squat. Sottu, tuttu ciò chì avete bisognu di sapè.

Perchè duvete esse occupatu

Prima: prima di tuffassi in terapia di squat, ricunnosceimu chì a squatting essenziale hè per a vita d'ogni ghjornu.Alan Shaw, furmatore certificatu, Allenatore CrossFit di Livellu 2, è pruprietariu di Rhapsody CrossFit in Charleston, SC, li piace à dì: "sì andate à u bagnu sta mattina, avete fattu un squat".

Ancu sè ùn avete mai da aghjunghje pesu à a vostra squat-ancu sè ùn site micca eserciziu à tuttu squatting currettamente hè fundamentale per spustà in modu sicuru per a vita. (Ma puderebbe vulete carà u bilanciu dopu avè amparatu di più nantu à cumu u sollevamentu pesante pò trasfurmà u vostru corpu.) "Ogni persona hà bisognu à esse capace di passà per questa gamma di muvimentu", dice Shaw. Hè quì chì entra a terapia squat.

Cosa hè a Terapia Squat?

Disclaimer: Questu ùn hà nunda di fà cù un psicologu o un uffiziu di psichiatra. "A terapia di squat hè solu un nome simpaticu per a pratica di raffinà e pusizioni di u squat in modu chì sia più vantaggiosa meccanicamente", dice Lipson. "Hè qualcosa chì aiuta à signalà e debbulezze in u vostru squat è à migliurà li". (Sì, totalmente diversu da andà à vede un prufessiunale di salute mentale. Ma ci sò una mansa di benefici di andà in terapia, allora simu tutti per quessa, ancu).

In fatti, ùn avete mancu bisognu di un rack o di una stallazione di palestra completa per pruvà a terapia squat. Solu bisognu di 1) qualcosa per pusà, cum'è una sedia, una bola di medicina, una scatula di plyo, un bancu, o una pila di piatti di pesu, 2) un muru, è 3) un specchiu, un allenatore, o un telefunu in modu chì pudete filmà sè stessu.

Nota: L'altezza di a piattaforma chì site squatting u to culo dependerà di a vostra anca, a caviglia è a mobilità è a forza toracica, ma 18 à 24 inch altu hè un bonu puntu di partenza.

"Per cumincià, aghju pigliatu una bola di medicina è uni pochi di piatti di 10 libbra chì possu stack under the ball to make it above if needed", spiega Shaw. "Allora aghju l'atleta à 12 à 24 inch di distanza da u muru, ma di fronte à questu. Allora l'instruiraghju à squat à a prufundità lentamente ".

Ellu suggerisce squatting down to the target on a three-to five-second count and rapidly standing up on a count of 1. Hè perchè calendu lentamente permette di reclutà è rinfurzà tutti i musculi implicati in a gamma completa di u muvimentu di un squat. "Se praticate u muvimentu pianu pianu, state allenendu u vostru corpu à mantene una forma curretta una volta accelerate u squat, cum'è in un veru allenamentu", dice Shaw. Se vai troppu veloce in u caminu, probabilmente ùn attivà micca tutti i musculi chì duveranu esse in ghjocu durante una squat, chì scunfighja u scopu. (Questa hè tutta a scienza dietro questu allenamentu di furmazione di forza à rallentamentu.)

Da quì, Shaw dice chì hà da urdinà à l'atleti più avanzati per allargà i so braccia sopra a so testa cù i palmi di fronte à u muru è i pollici toccu, è fà una squat senza lascià e so mani toccu u muru.

Squatting in questa pusizioni vi aiuta à mantene un torsu drittu (pensate u pettu fieru) quandu site squatting. Una caveat: Accovacciate cù i vostri bracci sopra hè una pusizione avanzata, è alcune persone truveranu chì a so spina toracica hè in realtà troppu stretta per fà questu. Cum'è cù a maiò parte di e cose in fitness, se site in u dulore, ferma.

Cù u tempu (vale à dì settimane o ancu mesi), svilupperai più cuntrollu in u to squat. "Ùn avete mai graduatu da a terapia squat", dice Shaw. Invece, pudete accurtà gradualmente l'obiettivu chì site squatting, avvicinassi à u muru, è restringe a vostra postura. Ancu quandu ghjunghje à u pinnacle di a terapia squat-lowering sottu parallella, in bona forma, stendu contru à a terapia di squat wall hè un bonu warm-up, dice.

Cumu Fà Terapia Squat

A. Sia impilate dui piatti di pesu di 10 libbra cù una palla pesante di medicina sopra, o piazzate una panca o scatula o sedia (alta 18 à 24 pollici) à circa 2 à 3 piedi da u muru.

B. Stà di fronte à u muru, à circa duie lunghezza di scarpa luntanu da u muru-in modu chì, sì stessi à squat, u to culo toccherà a palla o u bordu di a scatula. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, i dita girate da 15 à 30 gradi.

C. Mantenendu u pettu altu, fate un soffiu prufondu, impegnate u core, è tenite u sguardu drittu avanti. (Se avanzatu, quì hè induve avete drittu i vostri braccia sopra.) Spingete i fianchi in daretu, piegate à i ghjinochje, è abbassate in una squat per chì i vostri ghjinochje traccianu in linea cù i caviglie è i dita di i pedi, ma ùn andate micca avanti oltre i vostri dita. . Cuntinuate à falà pianu pianu nantu à un cuntu di trè à cinque secondi in u squat finu à chì a to spina cummencia à girà è u pettu cumencia à falà in avanti, o u vostru butinu pasce a palla - quellu chì vene prima.

D. Mantenendu u core strettu, torna rapidamente à stà in piedi guidendu i fianchi in avanti è espirendu nantu à a strada. (A parte ascendente di u squat deve esse circa un conteghju paragunatu à u trè à cinque conte inferiore.)

E. Troppu faciuli? Sì cusì, fate u vostru scopu più bassu cacciendu unu di i platti di pesu. Sempre troppu faciule? Cacciate un altru. Una volta chì a palla medicinale hè troppu alta, avvicinate si à u muru.

Pruvate à fà a terapia di squat cum'è EMOM di cinque minuti, vale à dì chì ogni minutu in cima di u minutu farete cinque à sette squat d'aria lenta, suggerisce Shaw. (Eccu più nantu à l'allenamenti EMOM-è quellu chì hè super duru).

Se ùn avete micca un Trainer o Coach

Ideale, a prima volta chì pruvate a terapia di squat, avarete un coach o un entrenatore prufessiunale dispunibule per furnisce feedback. S'ellu ùn hè micca pussibule, vulete fà una terapia di squat in modu chì pudete vede un prufilu laterale di u vostru corpu in u specchiu mentre site squat, dice Shaw. Questu hà da piglià un pocu di autopulizia, ma vi aiuterà ancu à fà una cuscenza in u muvimentu squat.

Micca spechju? Videotaping da u latu pò serve una funzione simile, dice Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer è autore di Avanzate à a Salute. (Psst: Ella ci hà ancu dettu ciò chì manghja per colazione prima di i Ghjochi CrossFit.)

Eccu ciò chì duvete circà: Quandu fate a squat, chì face a to spina? Si ferma neutrale o cumencia à tondu sottu ? S'ellu gira, aghjustate a piattaforma chì site squatting in modu chì vi ferma ghjustu prima di ghjunghje. Sò i vostri fianchi chì viaghjanu torna? Sò i ghjinochje in linea cù i dita di i pedi? U to pettu hè verticale ?

Nisun dubbitu, pò esse difficiule per sapè se a vostra forma hè curretta senza feedback di esperti. Hè per quessa chì Leblanc-Bazinet suggerisce di fighjà quant'è più video pussibule di persone squatting è dopu paragunà u vostru video cù u so.

Ci hè una quantità di posti per andà in Instagram per un cuntenutu solidu squat. Ma l'Instagram ufficiale CrossFit, u powerlifter è u record mundiale 20x Stefi Cohen, è l'hashtag #powerlifting sò tutti boni posti per inizià.

Cume Aduprà a Terapia Squat In A Vostra Routina

Ùn pudete micca * veramente * esagerà a terapia di squat-è, in realtà, hè qualcosa chì Leblanc-Bazinet dice chì duverebbe fà ogni ghjornu. "Hè l'equivalente di lavà i vostri denti. Fate ogni ghjornu. Ùn vi ferite micca si fate assai". Ciò vale per squat con bilanciere in palestra è per alzà è falà in a vostra sedia di l'uffiziu.

Bisognu di prova? Leblanc-Bazinet a face ogni ghjornu dapoi 10 anni è hà vintu i Ghjochi CrossFit in u 2014. Basta dettu.

Rivista per