E Migliure Alternative à a Leg Press

Cuntenutu

• Forza di a gamba
• Chì facenu a pressa per ghjambe?
• 1. Pressa di ghjambe aduprendu bande di resistenza
• Pressa di a gamba di a banda di resistenza, stendu
• Pressa per gambe di banda di resistenza avanzata
• 2. Squat
• Squats avanzati
• Squat di sumu
• Squat split
• 3. Lunges
• Lunges avanzati
• 4. Salti larghi
• 5. Eserciziu di ponte
• Ponte avanzatu
• U takeaway

Forza di a gamba

Ch'ella sia aduprendu e so gambe per fà una maratona o per riceve u mail, avè gambe forti hè impurtante.

A pressa per e ghjambe, un tippu di eserciziu di furmazione di resistenza, hè un ottimu modu per rinfurzà e to gambe. Hè fattu spinghjendu e gambe contr'à i pesi nantu à una macchina di pressa per e gambe.

Cum'è tutti l'esercizii di addestramentu di forza, e presse per e gambe custruiscenu u musculu, riducenu u risicu di ferite, è cuntrastanu a perdita musculare legata à l'età. Questu hè essenziale per l'attività di ogni ghjornu cum'è esce da u lettu è cumprà shopping.

Tuttavia, ùn avete micca bisognu di una macchina costosa o di un membru di palestra per travaglià e vostre gambe. Cù questi cinque esercizii senza macchina, pudete rinfurzà e gambe in u cunfortu di a vostra propria casa.

Chì facenu a pressa per ghjambe?

E presse à gambe sò fatte in pusizione pusata. E to gambe premenu ripetutamente contr'à i pesi, chì ponu esse regolati secondu u vostru livellu di forma fisica. Questu hà destinatu à i vostri quads, glutei, ghjambali, fianchi è vitelli.

A pusizione seduta di e presse per e ghjambe aiuta à mantene a vostra parte superiore di u corpu è u torse fermu. Richiede ancu menu equilibriu per alzà i pesi, secondu un studiu di u 2016.

Ci hè parechje alternative à aduprà una macchina per pressà a gamba. Parechji di quelli sò basati annantu à sti cinque esercizii:

1. Pressa di ghjambe aduprendu bande di resistenza

Una banda di resistenza pò rimpiazzà u pesu di una macchina per pressà a gamba. Presse per gambe cù bande di resistenza travaglianu i stessi musculi cum'è presse per gambe nantu à una macchina. E bande di resistenza sò purtatili è compatte, dunque sò faciule da aduprà in una varietà di paràmetri.

Attrezzatura necessaria: Fascia di resistenza è stuoia o sedia

I musculi travaglianu: Quads, isquiotivi, glutei, vitelli

Pressa di a gamba di a banda di resistenza, stendu

Questa versione vi face travaglià contr'à a gravità, cum'è e gambe presse nantu à una macchina.

1. Stendu nantu à una matta faccia in sù. Alzate i pedi da u tappettu. Piegate i vostri ghjinochji, creendu un angolo di 90 gradi. Flettite i pedi, puntendu i vostri ditti versu u tettu.
2. Avvolge a banda intornu à i vostri pedi è tene l'estremità. Mantene i pedi fiancu à fiancu.
3. Pulsà i vostri pedi contr'à e bande finu à chì i vostri gammi sò diritti.
4. Piegate i vostri ghjinochji per vultà in un angolo di 90 gradi.
5. Cumincià cù un set di 8 à 12 ripetizioni.

Se a vostra schiena hà bisognu di una pausa, pudete fà presse per e ghjambe in una sedia.

1. Posa à pusà nantu à una sedia. Stringhje u core è tene u spinu pianu.
2. Avvolge a banda intornu à i dui pedi è tene l'estremità ghjustu sopra e cosce.
3. Pulsà i vostri pedi contr'à a banda finu à chì i vostri gammi sò diritti.
4. Piegate i vostri ghjinochji per turnà à a pusizione di partenza.
5. Cumincià cù un set di 8 à 12 ripetizioni.

Pressa per gambe di banda di resistenza avanzata

Per aumentà a resistenza, aduprate una banda più corta o più spessa.

2. Squat

Squats imitanu u muvimentu di presse per e gambe. Sò fatti in una pusizione verticale, cusì u vostru spinu inferiore assorbe menu pressione. Sì avete u dolore di schiena o ferite, i squats ponu esse una alternativa ideale per a stampa di a gamba.

Attrezzatura necessaria: Nimu

I musculi travaglianu: Quads, glutei, muschi

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca. Plantate i tacchi in u pavimentu è affruntate i vostri ditti in avanti.
2. Per equilibriu, stende e bracce drittu avanti o stringhje e to mani inseme.
3. Mandate i vostri fianchi. Piegate i ghjinochji è calate e glutee. Mantene a spalle dritta è u pettu alzatu.
4. Abbassatevi finu à chì e cosce sò parallele à u pianu. Mantene i vostri ghjinochji nantu à e so cavichje.
5. Spinghje i tacchi è alzati.
6. Cumincià cù un set di 8 à 12 ripetizioni.

Squats avanzati

Quandu site più forte, pruvate à tene un manubrio o kettlebell mentre fate squat.

Squat di sumu

Pudete rende più difficiule fendu squat di sumo. A pusizione più larga di sta variazione hè destinata à i musculi di a coscia interna.

1. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca.
2. Fate i vostri ditti in un angulu, luntanu da u vostru corpu. Plantate i tacchi in u pavimentu.
3. Stringhje e mani inseme o tene un pesu.
4. Spinghje i fianchi indietro, piega i ghjinochji, è abbassa i glutei. Impegnate i vostri abs per mantene a vostra schiena dritta è u pettu in posizione verticale.
5. Abbassatevi finu à chì e cosce sò parallele à u pianu. Mantene i vostri ghjinochji nantu à e so cavichje.
6. Pulsà in i tacchi per alzà si.
7. Cumincià cù un set di 8 à 12 ripetizioni.

Squat split

Per sfidà una gamba à a volta, fate split squats. Questa versione si concentra nantu à i vostri quads è glutes.

1. Fate un pede in avanti è un pede in daretu. Sposta a maiò parte di u vostru pesu à a perna davanti. Alzate u taccu di u to pede di daretu.
2. Face a toe in avanti. Stringhje e to mani inseme.
3. Piegate i ghjinochji è calate i fianchi, mantenenduli in ligna cù e spalle.
4. Abbassatevi finu à chì u ghjinochju di daretu sia ghjustu sopra u pianu.
5. Stringhje i glutei è torna à a pusizione di partenza.
6. Cumincià cù un set di 8 à 12 ripetizioni. Repetite cù l'altra gamba.

3. Lunges

Lunges, cum'è squats, impegnanu i musculi di a gamba senza aghjunghje pressione nantu à a vostra schiena. L'attu di avanzà funziona i vostri quads è glutes.

A lunge hè diversa da u squat split. Una lunge impegna entrambe e gambe in listessu tempu, mentre una squat split ne usa una à a volta.

Attrezzatura necessaria: Nisunu

I musculi anu travagliatu: Quad, glutei, ghjambali

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca.
2. Fate un pede in avanti è lasciate i fianchi, piegendu e ghjinochje in anguli di 90 gradi.
3. Abbassatevi finu à chì a coscia davanti sia parallela à u pavimentu. Mantene u ghjinochju davanti à a caviglia.
4. Spinghje in a gamba anteriore per tornà à a pusizione di partenza.
5. Cumincià cù un set di 8 à 12 ripetizioni. Repetite cù l'altra gamba.

Lunges avanzati

Per aumentà a difficultà, fate lunges cù manubri. Mantene una in ogni manu è appende i vostri bracci à i vostri lati. Pudete ancu teneli davanti à e spalle.

4. Salti larghi

Salti larghi, o salti salti di rana, custruiscenu a forza di a gamba attraversu movimenti splusivi. Questa mossa combina una squat è una estensione piena di u vostru corpu inferiore, chì ne face una grande alternativa di stampa per e gambe.

Sì avete dolore articulare, fate salti larghi cun cura. A forza à forte impattu pò ferisce e vostre articulazioni.

Attrezzatura necessaria: Nimu

I musculi travaglianu: Quads, isquiotivi, glutei, vitelli

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle.
2. Goccia in un squat piegendu i vostri ghjinochji è spinghjendu i fianchi indietro. Swing your arms behind you.
3. Swing your arms forward and push your feet in the ground. Esplose in avanti.
4. Terra nantu à i vostri pedi. Flette i fianchi, i ghjinochji è e caviglie per assorbe a forza.
5. Cumincià cù un set di 8 à 12 ripetizioni.

5. Eserciziu di ponte

U ponte stabilizza è rinforza u vostru core. Funziona ancu u culu è e cosce, offre vantaghji simili à e presse per e gambe nantu à una macchina.

Attrezzatura necessaria: Mat

I musculi anu travagliatu: Quad, glutei, ghjambali, ghjambali

1. Lie nantu à u vostru spinu. Piegate i vostri ghjinochji è piantate i vostri pedi nantu à u pavimentu, ghjustu sottu à i vostri ghjinochji. Pudete ancu piazzà i vostri pedi nantu à una palla d'eserciziu o un bancu.
2. Pone e mani à i vostri lati, e palme.
3. Stringhje u core è e natiche.
4. Alzate i fianchi, creendu una linea dritta da e vostre ghjinochje à e spalle. Pause, poi abbassa i fianchi.
5. Cumincià cù un set di 8 à 12 ripetizioni.

Ponte avanzatu

Se un ponte di basa hè troppu faciule, tenite una banda di resistenza o una barra sopra i vostri fianchi.

U takeaway

Queste esercitazioni per e gambe rinfurzanu u vostru corpu inferiore senza una macchina. Impegnanu più musculi in listessu tempu, preparendu u vostru corpu per fà attività di tutti i ghjorni è altri allenamenti.

Mentre l'alternative di stampa di ghjambe ùn utilizanu micca una macchina, a sicurezza hè sempre chiave. Sè vo site novu in furmazione di forza, parlate prima cù u vostru duttore. Cumincià cù pesi ligeri è ripertorii bassi.

Scaldate sempre prima di esercità. Questu impedisce a ferita è furnisce l'ossigenu à i vostri musculi. Per ghjunghje a forza di u corpu tutale, travaglia un gruppu musculare diversu ogni ghjornu.