Studio di Forma: Circuiti di Forza di a Società Lift in Casa

Cuntenutu

• Circuitu di Forza di u Corpu Inferiore
• Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Set 3: Squat Split + Spinta à l'anca à una sola gamba + Squat Pulse
• Set 4: Tabata Mulinu à Ghjinochju in Ghjinochju
• Circuitu di Forza Superiore-Corpu
• Set 1: Push-up + Lateral Raise
• Set 2: Stampa Militare + Mosca Indietro Seduta
• Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Dip di Dip
• Rivista per

Arricurdatevi stu numeru: ottu ripetizioni. Perchè? Sicondu un novu studiu in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu, In mira per un pesu chì pudete fà solu ottu ripetizioni per set ottiene u vostru rinfurzamentu è scultura fatti u più veloce. Fondamentalmente, ciò chì determina i risultati chì uttenite da i vostri ascensori hè u voluminu di furmazione, o a quantità di pesu chì elevate multiplicata da u numeru di ripetizioni è set chì fate.

In u studiu, l'esercitatori anu pressatu duie volte à settimana cù u stessu voluminu di furmazione: quattru reps pesanti per sette setti, ottu reps moderati per quattru setti, o 12 reps più ligeri per trè setti. Tutti i gruppi anu firmatu i so musculi di u pettu à parità, ma i gruppi di quattru è ottu ripertorii anu ottenutu u più grande guadagnu di forza - cù quest'ultimi chì passanu a metà di tantu tempu in panca cum'è i sollevatori pesanti. (Related: I principali benefici per a salute è u fitness di l'elevazione di pesi pesanti)

Avemu tutti avutu da esse creativi postu chì a palestra hè stata soprattuttu fora di limiti. L'allenatore di forza Dylan Schenk sà chì troppu bè. A so buttega di furmazione di pesi, Lift Society in Los Angeles, hà classi chì utilizanu un cumplementu cumpletu di pesi è barbells - ma Schenk hà avutu a traduzzione in qualsiasi dumbbells chì a ghjente hà in casa per seguità e so rutine di streaming.

"Se ùn avete micca i pesi dispunibuli per cresce a quantità chì alzate, u vostru scopu ogni settimana hè di ottene più ripetizioni durante una certa sequenza di tempu", dice. In altri palori, stai spinghjendu u vostru voluminu di furmazione à una tacca aghjunghjendu reps invece di libbra.(O, eccu un modu geniale di aduprà bande di resistenza per falsificà pesi più pesanti in casa.)

Schenk hà cuncepitu l'ultimu video d'allenamentu di Shape Studio cù a stessa missione in mente, cusì pudete rinfurzà indipendentemente da quale pesi avete a portata di mano. I so dui mini circuiti sò divvied in u corpu superiore è u corpu inferiore, fatti in ghjorni alternativi, cù modifiche per rende ognunu più sfida.

"In questu modu, site veramente capaci di ottene più volumi di furmazione", dice. Invece di stà fora un ghjornu dopu un allenamentu di u corpu tutale, pudete allenà una mità dura mentre l'altru si riprende. Cumincià cù e mosse quì sottu.

Cumu funziona:Fate ogni muvimentu per a quantità di tempu indicatu. Ripetite ogni inseme 3 volte in totale prima di passà à a prossima.

Avete bisognu:Un inseme di manubri di pesu mediu è una sedia robusta o panca chì hè circa l'altura di u ghjinochju.

Circuitu di Forza di u Corpu Inferiore

Set 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Stand cù i pedi più largu di l'anca di l'anca, i puntelli puntati à circa 45 gradi, ghjustu davanti à una sedia o un bancu. Mantene una manubri pesante verticalmente davanti à u pettu cù e duie mani.

B. Mantenendu u pettu altu, pusate i fianchi in daretu per calà in una squat, toccu u culo à a sedia o a panca.

C. Press in mid-foot to stand, squeezing glutes at the top. Repetite per 45 seconde.

Ponte Gluteu Elevatu à Pede

A. Stenditi faccia à capu in terra cù i tacchi nantu à a sedia o u bancu larghezza di l'anca aparti è e ghjinochje direttamente sopra i fianchi, piegati à un angulu di 90 gradi.

B. Pulsà in tacchi per alzà l'anche da a terra, spremendu glutei.

C. Bassu i fianchi à u pianu. Repetite per 45 seconde.

Ripetite set 3 volte totale.

Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

A. Mantene un dumbbell in ogni manu davanti à i fianchi, i palmi di fronte à e cosce cù i pedi à l'anca di l'anca.

B. Piglià 4 secondi per falla, lentamente incarnate nantu à l'anche cù i ghjinochji ligeramente piegati per abbassà i manubri davanti à i stinchi.

C. Pigliate 1 secondu per fà, sprime glutei è impegnate i ghjambili per tornà à stà in piedi, mantenendu u neru piattu è u collu neutru in tuttu u muvimentu. Repetite per 10 reps.

Side-Lying Hip Raise

A. Cuminciate à chjinà nantu à l'anca diritta in terra, u troncu appughjatu nantu à u codu dirittu è i ghjinochji accatastati è piegati à 90-gradi.

B. Brace core è alzate i fianchi da u pavimentu, alzendu a gamba superiore u più altu pussibule mentre a mantene a curva.

C. Anchi inferiori à u pianu. Repetite finu à u fallimentu (aka finu à chì ùn pudete micca fà un altru rep). Cambia i lati; ripeti.

Ripetite set 3 volte totale.

Set 3: Squat Split + Spinta à l'anca à una sola gamba + Squat Pulse

Split Squat

A. Cumincià cù una perna allargata in daretu cù i ghjinochji piegati, u pede appughjatu pianu nantu à a cima di a sedia o panca. Hop l'altru pede in avanti circa 12 pollici, tenendu manubri in ogni manu davanti à i fianchi.

B. Piegate a perna in piedi per calà in un colpu, tenendu u ghjinochju tracciatu nantu à i diti.

C. Pulsà à traversu u pede stante per vultà à principià. Repetite per 1 minutu. Cambia i lati; ripeti.

Spinta à l'anca à una sola gamba

A. Pone e spalle nantu à u bordu di a sedia o di u bancu cù i pedi nantu à u pianu curvatu à 90 gradi. Mantene una manubria in orizzontale attraversu i fianchi, è alza un pede da u pianu.

B. Bassi i fianchi versu u pavimentu, mantenendu u pianu pianu è u core impegnatu, poi preme per a gamba di travagliu per alzà i fianchi è tornà à cumincià.

C. Repetite per 1 minutu. Cambia i lati; ripeti.

Pulse Squat

A. Mantene una manubia verticalmente davanti à u pettu cù e duie mani, in piedi cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca.

B. Calà in un squat finu à chì e cosce sò circa parallele à u pianu.

C. Pulsà in i pedi per alzà i fianchi circa 6 pollici senza stà completamente in piedi.

D. Bassa à e cosce à parallella di novu. Continuate pulsendu per 1 minutu.

Ripetite set 3 volte totale.

Set 4: Tabata Mulinu à Ghjinochju in Ghjinochju

A. Accumincia à metà inghjinuchjatu nantu à u pavimentu cù una manubri in manu nantu à u listessu latu di a gamba anteriore. Pulsà u dumbbell sopra sopra cusì hè direttamente sopra a spalla.

B.Mantenendu u core impegnatu è torna pianu, ghjunghjite à a manu opposta versu u pavimentu, curvendu u bracciu per toccà u gomitu à u pavimentu, se hè pussibule. Mantene u sguardu chjusu nantu à u dumbbell per tuttu u tempu, permettendu chì a spalla si move in modu chì u dumbbell righjunghji drittu versu u tettu in ogni mumentu.

C. Lentamente alza u torsu per tornà à principià. Cuntinuà per 20 seconde.

Ripetite 3 volte totale.

Circuitu di Forza Superiore-Corpu

Set 1: Push-up + Lateral Raise

Push-Up

A. Cumincià in una pusizioni di tavola alta nantu à u pianu, calendu à i ghjinochji se ne necessariu.

B. Piegate i gomiti ind'i anguli di 45 gradi per abbassà u pettu versu u pianu, fermendusi quandu e bracce sò piegate à circa 90 gradi.

C. Press u pettu luntanu da u pianu per vultà à inizià. Repetite per 45 seconde.

Alzata Laterale

A. Stand tenendu un dumbbell in ogni manu per i lati, i piedi nascosti di larghezza è i ghjinochje dolcemente piegate.

B. In un muvimentu lentu è cuntrullatu, alza i manubri à i lati finu à u livellu di e spalle, mantenendu e bracce dritte cù i gomiti pianu pianu.

C. Lower dumbbells cun cuntrollu per vultà à inizià. Repetite per 45 seconde.

Ripetite set 3 volte totale.

Set 2: Stampa Militare + Mosca Indietro Seduta

Stampa Militare

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca aparti, tenendu una manubrio in ogni manu racked à l'altura di e spalle.

B. Piglià 1 secondu per fà cusì, appughjà i manubri in testa per ch'elli sianu direttamente sopra e spalle.

C. Pigliendu 4 seconde per fà cusì, bassu lentamente i dumbbells per vultà à inizià. Repetite per 10 reps.

Seduta Torna Mosca

A. Accuminciate à pusà nantu à a sedia o u bancu cù i pedi piatti in terra, tenendu una manubrio in ogni manu. Cerniera di u troncu in avanti cusì hè guasi parallella à u pavimentu, mantenendu u core impegnatu è torna pianu. Lasciate i dumbbells appiccicà vicinu à i gammi inferiori.

B. Alzate e bracce dritte (ma micca chjose) à i lati finu à ch'elli sianu in ligna cù e spalle, sprimendu a parte superiore di u spinu.

C. Manubri inferiori accantu à e gambe inferiori per tornà à principià. Repetite finu à u fallimentu (aka finu à chì ùn pudete micca fà una altra rep).

Ripetite set 3 volte totale.

Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Fila Piegata

A. Stà cù i pedi larghezza di l'anca aparti è e ghjinochje pianu pianu, tenendu una manubrio in ogni manu da i lati. Cerniera in avanti cusì u torsu hè à circa un angolo di 45 gradi.

B. Fila i dumbbells versu i fianchi, stringendu a parte superiore di a schiena.

C. Manubri più bassi per vultà à principià. Repetite per 1 minutu.

Bradford Press

A. Cuminciate à stà cù i pedi à a larghezza di l'anca è un dumbbell in ogni manu racked à l'altezza di e spalle, dumbbells ghjustu davanti à a linea di spalla.

B. Immaginendu chì e manubri sianu cunnessi - cum'è s'elli fussinu un bilanciu - alzate i manubri in su, indietro, è in giù, cume si muvessi un bilanciu da a parte anteriore di a testa, sopra, è daretu à a testa.

C. Repetite u muvimentu avanti per vultà à inizià. Repetite per 1 minutu.

Prone Pull

A. Cuminciate à stà cun i pedi larghezza di l'anca, i ghjinochji pianu pianu. Cerniera in avanti cusì u torsu hè quasi parallellu à u pianu. Stendi i bracci in avanti cusì i bicipiti sò accantu à l'arechje è e palme sò rivolte in ghjò.

B.Squeezing a parte superiore di a schiena, tira i gomiti in daretu versu i fianchi.

C. Stendi e bracce per vultà à principià. Repetite per 1 minutu.

Ripetite set 3 volte totale.

Set 4: Biceps Curl + Dip di Dip

Biceps Curl

A. Cuminciate à stà cù i piedi à a larghezza di l'anca è un dumbbell in ogni manu da i lati, i palmi di fronte.

B. Curl dumbbells up versu e spalle, i polsi rotanti cusì e palme affrontanu a parte anteriore di e spalle.

C. Lentamente calà e manubri per tornà à principià. Repetite per 45 seconde.

Dip di panchina

A. Siate nantu à a riva di a sedia o di u bancu cù e palme nantu à a riva, i dite appiccicati da u fronte è i pedi nantu à u pianu. Sollevate i fianchi da a sedia o di u bancu è avanzate per ch'elli sianu appesi à u fronte.

B. Piegate i gomiti à circa 90 gradi per calà i fianchi davanti à a sedia.

C. Squeeze triceps è pressu in palme per allargà e braccia è torna à inizià. Repetite per 45 seconde.

Ripetite set 3 volte totale.

Rivista per