Pruvate Questu: 6 Esercizii Cardio à Impattu Bassu in 20 Minuti o Meno

Cuntenutu

• Chì pudete fà
• 1. Ghjattu di saltu à bassu impattu
• 2. Patinatori
• 3. Squat to jab
• 4. Crunch oblicu standing
• 5. Scambià laterale
• 6. Reverse-lunge front kick
• Cose da cunsiderà
• Se vulete pruvà qualcosa di diversu
• U fondu

Chì pudete fà

Sì avete bisognu di un regime di eserciziu à bassu impattu, ùn circate micca più. Avemu pigliatu a supposizione fora di e cose creendu un circuitu cardio à pocu impattu di 20 minuti chì hè ottimu per tutti - ghjinochji cattivi, fianchi cattivi, corpu stancu, è tuttu.

Quì sottu sò sei esercizii chì duvete fà per 1 minutu ognunu, saltendu ghjustu in u prossimu quandu u minutu hè in opera.

Dopu à compie i sei esercizii daretu à daretu, riposa per 1 minutu, è poi riparte u circuitu. Ripetite trè volte per un allenamentu cardio à bassu impattu butt-kicking.

1. Ghjattu di saltu à bassu impattu

Un bon eserciziu di riscaldamentu, ghjattuli di saltu à bassu impattu faranu chì u vostru core pompi è chì i musculi si movinu. Pudete esagerà i movimenti di u bracciu per brusgià calorie massime.

Per muvassi:

1. Inizià stendu cun bracci à i vostri lati.
2. Sceglite u vostru pede dirittu, è in listessu tempu portate e bracce sopra à a testa. Mantene u vostru pesu in u vostru pede ghjustu in tuttu stu muvimentu.
3. Riturnà à a vostra pusizione di partenza.
4. Immediatamente esce u to pede sinistro. Una volta di più, cù u vostru pesu nantu à u pede manca, portate e bracce sopra a testa.

2. Patinatori

Canale un skater di velocità quandu compie sta mossa. A versione à pocu impattu omette u saltu ma vi ferà sempre travaglià.

Per muvassi:

1. Cuminciate in una pusizione di lunge curtsy cù e duie gambe piegate, a perna destra dietro è attraversu u vostru corpu. U vostru bracciu mancu duveria esse ghjustu è u bracciu dirittu piegatu comodamente à u vostru latu per equilibriu.
2. Spinghjendu a gamba sinistra, cuminciate à stà, purtendu a gamba destra in avanti è oscillendu a gamba sinistra indietro è attraversu, cambiendu bracci mentre andate. Travagliate prestu, ma per mantene l'approcciu à pocu impattu, ùn saltate micca.

3. Squat to jab

Un squat di pesu corporeu cumbinatu cù a pugilata vi ferà bob è tessendu per una grandezza à pocu impattu.

Per muvassi:

1. Cuminciate per stà cun i vostri pedi leggermente più largu di a larghezza di e spalle è i vostri bracci à i lati.
2. Accatastate, assicurendu chì u to pettu sia alzatu, u culo hè di ritornu, è e ghjinochje sò fora.
3. Arrìzzati, è quandu e so ghjambe sò allargate, lanciate un pugnu di u corpu cù ogni bracciu.
4. Accatastate dinò, alzati, è pugni.

4. Crunch oblicu standing

Avemu avutu da lancià qualchì travagliu di core per una bona misura. Assicuratevi chì u vostru core sia impegnatu è chì u muvimentu sia cuntrullatu per l'effettu massimu.

Per muvassi:

1. Inizià stendu cù i pedi larghezza di e spalle aparti è i bracci piegati, e mani nantu à u ritornu di a testa è i gomiti svasati à u latu.
2. Per cumincià u muvimentu, piegatevi versu u vostru latu dirittu, purtendu u gomitu finu mentre portate simultaneamente u to ghjinochju dirittu à toccu.
3. Riturnà à a vostra pusizione di partenza. Ripetite e listesse tappe à manca.

5. Scambià laterale

U travagliu in i piani frontali è sagittali (laterali) farà chì a vostra forza musculare sia più arrotondata.

Vulete assicurà chì travagliate entrambe e gambe à uguale, allora mescolate a destra per una quantità determinata di spaziu o di tempu, poi mescolate a sinistra per u listessu, riempendu u vostru minutu di 1 di travagliu.

Per muvassi:

1. Cumencia per stà cun i vostri pedi larghezza di e spalle, i ghjinochji leggermente piegati, i fianchi leggermente piegati per chì mantenite una postura avanti, è i vostri bracci comodamente davanti à voi.
2. Sposta u vostru pesu versu a vostra diritta, pigliate u pede dirittu, è spinghje da u vostru pede manca per spustà u vostru corpu à a diritta. Andate u più prestu pussibule durante stu muvimentu mantenendu a vostra forma.
3. Ritruvate i vostri pedi inseme, è ripetite, cuntinuendu à "rimesculà" à a diritta, propulsendu vi cù u pede manca mentre andate.

6. Reverse-lunge front kick

Senterete a brusgiata cù questu muvimentu combo. Ricumandemu di sparte u minutu à meza, lampendu si cù a gamba diritta per i primi 30 secondi, dopu a gamba manca per i secondi 30 secondi.

Per muvassi:

1. Stà cù i pedi larghezza di e spalle è i bracci piegati è tenuti à fiancu à u livellu di u pettu.
2. Per cumincià, scaccià a gamba destra direttamente davanti à voi, è falendu, retrocede in una lunge inversa.
3. Arrìzzati è procedi ghjustu in un altru calciu, dopu un'altra lunge inversa.

Cose da cunsiderà

Hè una bona idea di scaldassi prima di cumincià - marchjà in piazza per uni pochi di minuti uttene u sangue chì scorre.

Perchè sta rutina hè à pocu impattu, pudete esse capace di completà parechje volte à a settimana senza effetti avversi. Pudete ancu aduprà questu cum'è un riscaldamentu longu à una rutina di furmazione di forza.

Pudete adattà questu allenamentu basatu annantu à u vostru livellu di forma fisica.

Se ùn pudete micca compie 1 minutu di ogni muvimentu senza piantà, fate pause cume ne avete bisognu.

Se a rutina diventa troppu faciule, duvete aumentà l'ante per cuntinuà à vede risultati. Aghjunghjite un liggeru dumbbell in ogni manu, o aghjustate u tempu à ogni gruppu per mantene una sfida.

È cum'è sempre - ascultate u vostru corpu. Piantate sì qualcosa si sente male.

Se vulete pruvà qualcosa di diversu

Ci sò tunnellate di opzioni cardio à bassu impattu chì si nascondenu intornu à voi. Se site malatu di circuiti è site brusgiatu à marchjà o à fà l'ellittica, cunsiderate una di queste attività à pocu impattu:

• Ciclismo / equitazione in bicicletta. Questu eserciziu senza pesu pò furnisce unu di i migliori allenamenti à intervalli di alta intensità (HIIT) intornu.
• Rollerblading. Pattinà cù u minimu cumbugliu cumunu mentre tonificanu e gambe. Bonus? Hè veramente divertente.
• Remu. Salite nantu à una voghera per cardio è allenamentu di forza.
• Natazione. Cù a flottabilità di l'acqua, questu allenamentu di u corpu tutale hè forse u rè di l'allenamenti amichevuli.
• TRX. Aduprate cavi di sospensione per compie esercizi TRX, chì toglie una parte di a pressione di e vostre articulazioni - in particulare cù esercizii di corpu inferiore.

U fondu

Cumplete u nostru circuitu cardio à bassu impattu parechje volte à a settimana per vede miglioramenti in a vostra resistenza cardiovascolare è forza in solu un mese o dui - micca sprints necessarii.

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.