Impulsu di u corpu inferiore

Cuntenutu

• Rivista per

Da lettere è sondaggi regulari, Forma impara ciò chì voi, i lettori, vulete vede più o menu nantu à e nostre pagine. Una cosa chì dumandate sempre hè un allenamentu di risultati rapidi chì sò faciuli di seguità è ùn anu micca bisognu di palestra. Avete dumandatu. Avemu ascultatu. Quì, lanciamu a nostra colonna di Allenamentu in Casa.

Quì, presentemu dui allenamenti, allenamentu di forza è cardio, chì richiedenu pocu o micca attrezzature è ponu esse cumbinati per fà un prugramma cumpletu. Questu hè un allenamentu di forza extra-speciale, un esclusivu da u video appena publicatu "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Eccu a vostra occasione di (infine!) Amparà à fà alcuni esercizii di basa, super-efficaci currettamente. Stu prugramma di trè ghjorni à settimana dura circa una ora. Inizià ogni allenamentu cù un riscaldamentu di cinque minuti, camminendu in furia o marchendu in locu è fendu circoli di bracci. Finite stendu tutti i musculi chì avete travagliatu, tenendu ogni stretchu per 20 seconde senza saltà. U segmentu cardio hè basatu annantu à un metudu super-efficace chjamatu "furmazione piramidale", chì aumenta a vostra intensità per pagamenti rapidi.

Cardio

Questu allenamentu cardio hè una forma di addestramentu piramidale: Aumentate gradualmente a vostra intensità finu à ghjunghje à u vostru "piccu" o livellu massimu di sforzu, dopu à pocu à pocu u riduce.

Stu tipu di furmazione hè un modu gestibile per travaglià à una intensità più alta, chì vi permette di brusgià più calorie è uttene una forma cardiovascolare migliore. Applicalu à qualsiasi macchina cardio o à u vostru allenamentu preferitu à l'aria aperta (corsa, ciclismu, ecc.). Monitorate u vostru livellu di sforzu aduprendu un Rate di Eserciziu Percepitu (RPE, vede sottu). O, se avete un monitor di frequenza cardiaca, pudete aduprà a percentuale di a vostra frequenza cardiaca massima (MHR; per figurà a vostra, sustrate a vostra età da 220).

Per aumentà l'intensità di i vostri allenamenti (è a vostra frequenza cardiaca), cambiate a vostra velocità o altra variabile specifica di l'equipaggiu, cum'è l'inclinazione nantu à un tapis roulant o un allenatore ellitticu o a resistenza in una bicicletta. Arricurdatevi: U travagliu chì pudete fà à un determinatu RPE o percentuale di MHR cambierà à misura chì si mette in forma, allora aspettatevi di aumentà i vostri livelli di allenamentu in e settimane à vene.

Tempu Totale di Allenamentu: 40 Minuti

U vostru scopu di allenamentu

Per aumentà a vostra frequenza cardiaca in incrementi finu chì ghjunghjite à RPE 8-9 o 80-85 per centu di u vostru MHR. Tandu purtarete a vostra frequenza cardiaca indietro. U vostru allenamentu sarà simile à questu:

Riscaldà

5 minuti à RPE 5 (circa 55% MHR)

Andatu

5 minuti à RPE 6 (circa 70% MHR)

5 minuti à RPE 6-7 (circa 75% MHR)

5 minuti à RPE 7-8 (circa 80% MHR)

5 minuti à RPE 8-9 (circa 80-85% MHR)

5 minuti à RPE 6-7 (circa 75% MHR)

5 minuti à RPE 6 (circa 70% MHR)

Cool-down

5 minuti à RPE 5 (circa 55% MHR)

Rivista per