17 Modi Efficaci per Abbassà A Vostra Pressione Sangue
Cuntenutu
- 1. Aumenta l'attività è esercite di più
- 2. Perde u pesu sè vo site in sovrappesu
- 3. Tagliate u zuccheru è i carboidrati raffinati
- 4. Manghjate più putassiu è menu sodiu
- 5. Manghjate menu cibu trasfurmatu
- 6. Smetta di fumà
- 7. Riduce u stress eccessivu
- 8. Pruvate a meditazione o u yoga
- 9. Manghja un pocu di cicculata scura
- 10. Pruvate queste erbe medicinali
- 11. Assicuratevi di dorme bè è riposu
- 12. Manghjate l'agliu o pigliate supplementi d'estrattu d'agliu
- 13. Manghjate cibi sani è alti in proteine
- 14. Pigliate questi supplementi chì abbassanu BP
- Acidu grassu poliinsatuatu Omega-3
- Proteina di u sieru
- Magnesiu
- Coenzima Q10
- Citrulline
- 15. Bei menu alcolu
- 16. Cunsiderate di riduce a caffeina
- 17. Pigliate i medicazione di prescription
A pressione sanguigna alta, o ipertensione, hè chjamata "assassina muta" per una bona ragione. Spessu ùn hà micca sintomi, ma hè un risicu maiò per e malatie cardiache è u colpu. E queste malatie sò trà e principali cause di morte in i Stati Uniti ().
Circa unu in trè adulti di i Stati Uniti hà pressione alta ().
A vostra pressione sanguigna hè misurata in millimetri di mercuriu, chì hè abbreviata in mm Hg. Ci hè dui numeri implicati in a misurazione:
- Pressione sanguigna sistolica. U numeru primu riprisenta a pressione in i vostri vini sanguini quandu u vostru core batte.
- Pressione sanguigna diastolica. U numeru di fondu riprisenta a pressione in i vostri vini sanguini trà battiti, quandu u vostru core hè ripusatu.
A vostra pressione sanguigna dipende da quantu sangue u vostru core pompi, è quantu resistenza ci hè à u flussu di sangue in e vostre arterie. Più e vostre arterie sò strette, più alta hè a vostra pressione sanguigna.
A pressione sanguigna inferiore a 120/80 mm Hg hè cunsiderata normale. A pressione sanguigna chì hè 130/80 mm Hg o più hè cunsiderata alta. Se i vostri numeri sò sopra à u normale, ma sottu 130/80 mm Hg, site in a categuria di pressione sanguigna elevata. Ciò significa chì site in periculu di sviluppà pressione alta (3).
A bona nutizia nantu à a pressione sanguigna elevata hè chì i cambiamenti di stile di vita ponu riduce significativamente u vostru numeru è abbassà u risicu - senza necessità di medicazione.
Eccu 17 modi efficaci per calà i livelli di pressione sanguigna:
1. Aumenta l'attività è esercite di più
In un studiu 2013, sedentarii adulti anziani chì anu participatu à a furmazione di esercitazione aerobica abbassavanu a pressione sanguigna di una media di 3.9 per centu sistolicu è 4.5 per centu diastolicu (4). Questi risultati sò boni quant'è qualchi medicazione per a pressione sanguigna.
Cum'è aumentate regolarmente u vostru core è i tassi di respirazione, cù u tempu u vostru core diventa più forte è pompi cù menu sforzu. Questu mette menu pressione nantu à e vostre arterie è riduce a vostra pressione sanguigna.
Quantu attività duvete sforzà? Un rapportu 2013 da u College Americanu di Cardiologia (ACC) è l'American Heart Association (AHA) cunsiglia attività fisica di intensità moderata à vigorosa per sessioni di 40 minuti, trè à quattru volte à a settimana (5).
Se truvà 40 minuti à a volta hè una sfida, ci ponu ancu esse vantaghji quandu u tempu hè divisu in trè o quattru segmenti di 10 à 15 minuti in tuttu u ghjornu (6).
L'American College of Sports Medicine (ACSM) face raccomandazioni simili (7).
Ma ùn ci vole micca à corre maratone. Aumentà u vostru livellu di attività pò esse semplice cum'è:
- aduprendu e scale
- marchjà invece di guidà
- fà faccende di a casa
- ghjardinaghju
- andendu per una bicicletta
- ghjucà à un sport di squadra
Basta à falla regolarmente è travaglià finu à almenu una meza ora per ghjornu di attività moderata.
Un esempiu di attività moderata chì pò avè grandi risultati hè u tai chi. Una rivista di u 2017 nantu à l'effetti di u tai chi è di a pressione sanguigna alta mostra una media generale di una calata di 15,6 mm Hg di pressione sanguigna sistolica è di una calata di 10,7 mm Hg di pressione sanguigna diastolica, paragunatu à e persone chì ùn anu micca esercitatu () .
Una rivista di u 2014 nantu à l'eserciziu è a calata di a pressione sanguigna hà trovu chì ci sò parechje cumbinazioni di eserciziu chì ponu calà a pressione sanguigna. Eserciziu aerobicu, addestramentu di resistenza, addestramentu à intervalli di alta intensità, brevi attacchi di eserciziu per tutta a ghjurnata, o camminendu 10 000 passi à ghjornu ponu tutti calà a pressione sanguigna ().
Studii in corso continuanu à suggerisce chì ci sò ancu benefici ancu per l'attività fisica ligera, in particulare in adulti anziani (10).
2. Perde u pesu sè vo site in sovrappesu
Sè vo site in sovrappesu, perde ancu 5 à 10 chilò pò riduce a vostra pressione sanguigna. In più, riduce u risicu per altri prublemi medichi.
Una rivista di 2016 di parechji studii hà segnalatu chì e diete di perdita di pesu anu riduttu a pressione sanguigna di una media di 3,2 mm Hg diastolica è 4,5 mm Hg sistolica (11).
3. Tagliate u zuccheru è i carboidrati raffinati
Parechji studii scientifichi mostranu chì limità u zuccheru è i carboidrati raffinati ponu aiutà à perdere pesu è calà a pressione di sangue.
Un studiu di u 2010 hà paragunatu una dieta bassa in carboidrati à una dieta bassa in grassu. A dieta bassa in grassu includia una droga di dieta. E duie diete producenu perdita di pesu, ma a dieta bassa in carboidrati era assai più efficace per abbassà a pressione sanguigna.
A dieta bassa in carboidrati abbassa a pressione sanguigna di 4.5 mm Hg diastolica è 5.9 mm Hg sistolica. A dieta di bassu grassu più a droga di dieta abbassa a pressione sanguigna di solu 0,4 mm Hg diastolica è 1,5 mm Hg sistolica ().
Un analisi di u 2012 di diete à bassu carboidrati è di risicu di malatie cardiache hà trovu chì queste diete abbassavanu a pressione sanguigna di una media di 3,10 mm Hg diastolica è 4,81 mm Hg sistolica (13).
Un altru effetti secundariu di una dieta bassa in carboidrati è in bassu zuccheru hè chì vi sentite più pienu più longu, perchè cunsumate più proteine è grassu.
4. Manghjate più putassiu è menu sodiu
Aumentà a vostra assunzione di potassiu è riduce u sale pò ancu calà a pressione sanguigna (14).
U potassiu hè un doppiu vincitore: Riduce l'effetti di u sale in u vostru sistema, è facilita ancu a tensione in i vostri vasi sanguini. Tuttavia, e diete ricche in potassiu ponu esse dannose per e persone cun malattie renali, allora parlate cù u vostru duttore prima di aumentà a vostra assunzione di potassiu.
Hè faciule di manghjà più putassiu - tanti alimenti sò naturalmente ricchi di potassiu. Eccu uni pochi:
- alimenti lattichi à bassu grassu, cum'è u latte è u yogurt
- pesciu
- frutti, cum'è banane, albicocche, avocados, è aranci
- ligumi, cum'è patate dolce, patate, pumate, verdi è spinach
Nutate bè chì l'individui rispondenu à u sale di manera diversa. Alcune persone sò sensibili à u sale, vale à dì chì un assunzione più alta di sale aumenta a so pressione sanguigna. Altri sò insensibili à u sale. Puderanu una alta assunzione di sale è escrete in a so urina senza elevà a pressione sanguigna (15).
L'Instituti Naziunali di Salute (NIH) raccomandanu di riduce l'assunzione di sale cù a dieta DASH (Approcci Dietetici per Stop Stop Ipertensione) (). A dieta DASH enfatizeghja:
- cibi à bassu sodiu
- frutti è ligumi
- latticaghju pocu grassu
- grani sani
- pesciu
- volaille
- fasgioli
- menu dolci è carni rosse
5. Manghjate menu cibu trasfurmatu
A maiò parte di u sale in più in a vostra dieta vene da cibi trasfurmati è cibi da ristoranti, micca u vostru salatore in casa (). Articuli populari à altu sale includenu salumeria, suppa in scatula, pizza, patatine fritte è altri stuzzichini trattati.
L'alimenti etichettati "bassu in grassu" sò di solitu ricchi di sale è zuccheru per cumpensà a perdita di grassu. U grassu hè ciò chì dà gustu à l'alimentu è vi face senta pienu.
Tagliate - o ancu megliu, tagliate - l'alimentu trasfurmatu vi aiuterà à manghjà menu sale, menu zuccheru è menu carboidrati raffinati. Tuttu què pò fà calà a pressione sanguigna.
Fate una pratica per verificà e etichette. Sicondu a Food and Drug Administration di i Stati Uniti (FDA), una lista di sodiu di 5 per centu o menu nantu à una etichetta alimentaria hè cunsiderata bassa, mentre chì 20 per centu o più hè cunsideratu altu ().
6. Smetta di fumà
Smettere di fumà hè bonu per a vostra salute generale. Fumà provoca una crescita immediata ma tempurale di a vostra pressione sanguigna è una crescita di a vostra frequenza cardiaca (18).
À longu andà, e sostanze chimiche in u tabaccu ponu aumentà a vostra pressione sanguigna dannighjendu i muri di i vasi sanguigni, causendu infiammazione è restringendu e vostre arterie. L'arterie indurite causanu pressione sanguigna più alta.
I chimichi in u tabaccu ponu influenzà i vostri vasi sanguini ancu sì site intornu à u fumu secondariu. Un studiu hà mostratu chì i zitelli intornu à u fumu secondariu in casa avianu una pressione sanguigna più alta di quelli di e case chì ùn fumanu micca ().
7. Riduce u stress eccessivu
Vivemu in tempi stressanti. Dumande di travagliu è di famiglia, pulitiche naziunali è internaziunali - tutti cuntribuiscenu à u stress. Truvà modi per riduce u vostru stress hè impurtante per a vostra salute è a vostra pressione sanguigna.
Ci hè parechje manere sfarente di allevà cù successu u stress, allora truvate ciò chì funziona per voi. Praticate a respirazione prufonda, fate una spassighjata, leghjite un libru, o fighjate una cumedia.
Ascultà musica ogni ghjornu hè statu ancu dimustratu per riduce a pressione sistolica (20). Un recente studiu di 20 anni hà mostratu chì l'usu regulare di sauna riduce a morte da eventi relativi à u core (21). È un picculu studiu hà dimustratu chì l'agopuntura pò abbassà a pressione sistolica è diastolica (22).
8. Pruvate a meditazione o u yoga
L'attenzione è a meditazione, cumprese a meditazione trascendentale, sò state aduprate da longu - è studiate - cum'è metudi per riduce u stress. Un studiu di u 2012 nota chì un prugramma universitariu in Massachusetts hà avutu più di 19.000 persone chì participanu à un prugramma di meditazione è di attenzione per riduce u stress (23).
U yoga, chì cumunmente cumporta u cuntrollu di a respirazione, a postura è e tecniche di meditazione, pò ancu esse efficace per riduce u stress è a pressione sanguigna.
Una rivista 2013 nantu à u yoga è a pressione sanguigna hà truvatu una diminuzione media di a pressione sanguigna di 3,62 mm Hg diastolica è 4,17 mm Hg sistolica paragunatu à quelli chì ùn anu micca esercitatu. Studii di pratiche di yoga chì includevanu u cuntrollu di u respiru, posture è meditazione eranu quasi duie volte più efficaci di e pratiche di yoga chì ùn includevanu micca tutti i trè di questi elementi (24).
9. Manghja un pocu di cicculata scura
Ié, amanti di a cicculata: U cicculata scuru hè statu dimustratu per calà a pressione sanguigna.
Ma a cicculata scura deve esse da 60 à 70 per centu cacao. Una rivista di studii nantu à a cicculata scura hà trovu chì manghjà unu à dui quadrati di cicculata scura per ghjornu pò aiutà à calà u risicu di malatie cardiache abbassendu a pressione sanguigna è l'infiammazione. I benefici sò pensati per vene da i flavonoidi presenti in a cicculata cù più solidi di cacao. I flavonoidi aiutanu à dilatà, o allargà, i vostri vini sanguini (25).
Un studiu di u 2010 di 14.310 persone hà trovu chì l'individui senza ipertensione chì manghjavanu più cicculata scura avianu una pressione sanguigna più bassa in generale cà quelli chì manghjavanu menu cicculata scura ().
10. Pruvate queste erbe medicinali
I medicinali à base di erbe sò stati longu aduprati in parechje culture per trattà una varietà di malatie.
Alcune erbe sò ancu state dimustrate per forse abbassà a pressione sanguigna. Ancu, più ricerca hè necessaria per identificà e dosi è i cumpunenti in l'erbe chì sò più utili (27).
Verificate sempre cù u vostru duttore o spiegatoriu prima di piglià supplementi di erbe. Puderanu interferisce cù i vostri medicazione di prescription.
Eccu un elencu parziale di piante è erbe chì sò aduprate da e culture in u mondu sanu per calà a pressione sanguigna:
- fasgiolu neru (Castanospermum australe)
- griffa di ghjattu (Uncaria rhynchophylla)
- suchju di celeri (Apium graveolens)
- Biancospino (Crataegus pinnatifida)
- radice di zenzeru
- cuscione gigante (Cuscuta reflexa)
- Plantago indiano (psyllium biondo)
- corteccia di pinu marittimu (Pinus pinaster)
- giglio di fiume (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- oliu di sesamo (Sesamum indicum)
- strattu di pumata (Lycopersicon esculentum)
- tè (Camellia sinensis), in particulare u tè verde è u tè oolong
- corteccia d'arburu ombrello (Musanga cecropioides)
11. Assicuratevi di dorme bè è riposu
A vostra pressione sanguigna tipicamente diminuisce quandu dormite. Se ùn dormite micca bè, pò influenzà a vostra pressione sanguigna. E persone chì sperimentanu privazione di sonnu, in particulare quelli chì sò di mezza età, anu un risicu aumentatu di pressione alta ().
Per alcune persone, dorme una bona notte ùn hè micca faciule. Ci hè parechje manere per aiutà à dorme tranquillu. Pruvate di mette un pianu di sonnu regulare, passate u tempu di rilassatevi di notte, esercitatevi di ghjornu, evitate i sonnuli di ghjornu, è rende a vostra camara confortevole (29).
U Studiu naziunale di Salute di u Cuore di u Sonnu hà trovu chì dorme regolarmente menu di 7 ore à notte è più di 9 ore à notte era assuciatu à una prevalenza aumentata di ipertensione. Dormendu regolarmente menu di 5 ore à a notte era ligatu à un risicu significativu di ipertensione à longu andà (30).
12. Manghjate l'agliu o pigliate supplementi d'estrattu d'agliu
L'agliu frescu o l'estratti d'agliu sò tramindui ampiamente usati per calà a pressione sanguigna (27).
Sicondu un studiu clinicu, una preparazione di estrattu di agliu di liberazione di tempu pò avè un effettu più grande nantu à a pressione sanguigna di e compresse di polvere di agliu regulare (31).
Una rivista di u 2012 hà nutatu un studiu di 87 persone cun pressione alta chì hà trovu una riduzione diastolica di 6 mm Hg è una riduzione sistolica di 12 mm Hg in quelli chì anu cunsumatu agliu, paragunatu à e persone senza trattamentu ().
13. Manghjate cibi sani è alti in proteine
Un studiu à longu andà cunclusu in 2014 hà trovu chì e persone chì manghjavanu più proteine avianu un risicu più bassu di pressione alta. Per quelli chì anu manghjatu una media di 100 grammi di proteine à ghjornu, ci era un risicu di 40 per centu più bassu di avè pressione sanguigna alta di quelli in una dieta bassa in proteine (33). Quelli chì anu aghjustatu ancu fibre regulare in a so dieta anu vistu finu à un 60 per centu di riduzzione di risicu.
Tuttavia, una dieta ricca di proteine pò esse micca per tutti. Quelli chì anu una malattia renale ponu avè bisognu di prudenza, allora parlate cù u vostru duttore.
Hè abbastanza faciule di cunsumà 100 grammi di proteine ogni ghjornu nantu à a maiò parte di i tippi di diete.
L'alimenti ricchi di proteine includenu:
- pesci, cum'è u salmone o u tonu in scatula in acqua
- ova
- aviculture, cum'è u pettu di pullastru
- vacca
- fasgioli è legumi, cum'è fasgioli è lenticchie
- noci o burru di noce cum'è u burru di cacahuè
- ceci
- casgiu, cum'è u cheddar
Una porzione di salmone da 3,5 once (oz) pò avè quant'è 22 grammi (g) di proteine, mentre una 3.5-oz (oz). A porzione di pettu di pollu pò cuntene 30 g di proteine.
In quantu à l'opzioni vegetariani, una mezza tazza di porzione di a maiò parte di i tipi di fasgioli cuntene 7 à 10 g di proteine. Dui cucchiai di burru d'arachidi furniscenu 8 g (34).
14. Pigliate questi supplementi chì abbassanu BP
Questi supplementi sò prontamente dispunibili è anu dimustratu prumesse per abbassà a pressione sanguigna:
Acidu grassu poliinsatuatu Omega-3
Aghjunghjendu omega-3 acidi grassi polinsaturi o oliu di pesce à a vostra dieta pò avè assai benefici.
Una metanalisi di l'oliu di pesce è a pressione sanguigna hà trovu una riduzione media di a pressione sanguigna in quelli chì anu pressione sanguigna alta di 4.5 mm Hg sistolica è 3.0 mm Hg diastolica (35).
Proteina di u sieru
Stu cumplessu proteicu derivatu da u latte pò avè parechji benefici per a salute, in più di forse abbassà a pressione sanguigna (36).
Magnesiu
A carenza di magnesiu hè in leia cù una pressione sanguigna più alta. Una metanàlisi hà trovu una piccula riduzzione di a pressione sanguigna cù supplementazione di magnesiu (37).
Coenzima Q10
In un pocu di picculi studii, l'antioxidante CoQ10 abbassa a pressione sistolica di 17 mm Hg è diastolica finu à 10 mm Hg (38).
Citrulline
A L-citrulina orale hè un precursore di L-arginina in u corpu, un blocu di prutezione, chì pò abbassà a pressione sanguigna (39).
15. Bei menu alcolu
L'alcolu pò alzà a pressione sanguigna, ancu sì site sanu.
Hè impurtante di beie cù moderazione. L'alcolu pò alzà a pressione sanguigna di 1 mm Hg per ogni 10 grammi di alcolu cunsumatu (40). Una bevanda standard cuntene 14 grammi di alcolu.
Chì custituisce una bevanda standard? Una biera di 12 once, 5 once di vinu, o 1,5 once di spiriti distillati (41).
U beviu moderatu hè di una bevanda à ghjornu per e donne è di duie bevande à ghjornu per l'omi (42).
16. Cunsiderate di riduce a caffeina
A caffeina face cresce a pressione sanguigna, ma l'effettu hè tempurale. Dura 45 à 60 minuti è a reazzione varieghja da individuale à individuale (43).
Alcune persone ponu esse più sensibili à a caffeina cà altri. Sè site sensibile à a caffeina, pudete vulete riduce a vostra cunsumazione di caffè, o pruvà un caffè decaffeinatu.
A ricerca nantu à a caffeina, cumprese i so benefici per a salute, hè assai in a nutizia. A scelta di se riduce dipende da parechji fattori individuali.
Un studiu più anzianu hà indicatu chì l'effettu di a caffeina annantu à a pressione sanguigna hè più grande sì a vostra pressione sanguigna hè dighjà alta. Stu stessu studiu, in ogni modu, hà dumandatu più ricerca nantu à u sughjettu (43).
17. Pigliate i medicazione di prescription
Sì a vostra pressione sanguigna hè assai alta o ùn diminuisce dopu avè fattu questi cambiamenti di stile di vita, u vostru duttore pò cunsigliarvi medicinali prescritti. Funcionanu è miglioreranu u vostru risultatu à longu andà, soprattuttu se avete altri fattori di risicu (). Tuttavia, pò piglià pocu tempu per truvà a bona combinazione di medicinali.
Parlate cù u vostru duttore nantu à i medicazione pussibuli è ciò chì puderia travaglià megliu per voi.