Maestru Sta Mossa: Barbell Back Squat

Cuntenutu

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Quantu pesu pò tù squat? U barbell back squat, è a quantità di pesu chì pudete fà cù, hè unu di quelli standard d'oru da quale a fitness hè misurata. (Com'è cumu u numeru di chin-ups chì pudete fà dice assai di quantu in forma chì site-amparate ancu cumu maestru di quella mossa.) Ma oltre i diritti di bragging, sta mossa hà qualchì altru benefiziu chjave. "I squats di spalle sò solu unu di i meglii muvimenti chì pudete fà per un bottino megliu. Ma travaglianu ancu i vostri quads, core, hamstrings, and low back ", dice Alyssa Ages, un trainer in Uplift Studios, Epic Hybrid Training è Global. Strongman Gym in New York.

Se ùn avete mai fattu stu muvimentu prima, cuminciate cù un barbell viotu o ancu una pipa di PVC o una scupa finu à amparà u mudellu di u muvimentu, cunsiglia Ages. Una volta chì site prontu à aghjunghje pesu, fate cusì in incrementi di 10 liri. Pigliate un amicu o un allenatore nantu à u pavimentu di a palestra è dumandate di "spuntàvi" (vale à dì stà in casu chì sopravvalutate quantu pesu pudete manighjà è avete bisognu d'aiutu per riavvià u bilanciu) o verificate a vostra forma a prima volta chì pruvate . Ages consiglia di travaglià 2-3 serie di 5-6 ripetizioni in a vostra rutina una o duie volte à settimana. (Ùn pudete micca ottene abbastanza di squat? Pruvate questu 6-Minute Super Squat Workout.)

Prima, sapete chì ùn avete micca a paura di pesi pesanti. Dopu, seguitate questi passi faciuli per inchiodà u bilanciu torna squat da sè.

A Entrate in u rack è posizionatevi cusì a barra hè à pochi centimetri sottu à a cima di a spina. Pone e mani à una distanza uniforme, ghjustu fora di e spalle, i gomiti puntati dritti.

B Esce da u rack cù a barra nantu à u vostru spinu è stà cun i pedi larghezza di e spalle (a vostra pusizione pò esse più larga o più stretta sicondu a vostra flessibilità è quantu sò e vostre gambe).

C Inspirate (ùn espirate micca finu à vultà in questa pusizione verticale), impegnate u vostru core, è inizià u squat mandendu u to culo indietro cume se andessi à pusà nantu à una sedia; i vostri ghjinochje stendenu à i lati per permette una prufundità più grande in u squat. Mantene u to troncu verticale, mantenendu u to pettu da cascà in avanti. I tacchi sò cunnessi à u pianu tuttu u tempu. Cuntinuate à calà finu à chì u to butt si fala sottu à a piega di u ghjinochju (si puderebbe sente chì e persone chjamanu questu "sottu parallele" o "rompendu parallele")

Riturnà à principià pressu à traversu i vostri tacchi è guidà i vostri fianchi dritti, mantenendu u to pettu drittu è u to spinu superiore strettu contr'à a barra. Ritorna a barra à u rack, exhale, ripetite.

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