Maximize u vostru Pianu di Metabolismu

Cuntenutu

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U Pianu Maximize-Your-Metabolism

warm-up

Cumincià ogni esercitu di forza è cardio cù 5-10 minuti di cardio faciule.

Pianu di forza

Fate u vostru eserciziu di forza 3 volte à settimana, pigliendu un ghjornu di riposu trà ognunu.

Stabilisce, riprisenta è guidene di pesu

LIVELLU 1 Se avete statu addestramentu di pesu per menu di 3 mesi, fate 1-2 serie di 10-15 ripetizioni di ognuna di e 5 mosse core in l'ordine elencatu. Aumenta a resistenza di 10 per centu dopu ogni 4 o 5 allenamenti. Dopu à 4 settimane, avanzate à e linee di u Livellu 2, aghjunghjendu i muvimenti avanzati dopu avè aumentatu a vostra resistenza duie volte di più.

LIVELLU 2 Se avete statu allenatu di pesu cunstante per 3 mesi o più, fate 2-3 serie di 8-10 ripetizioni di ogni mossa core. Aumenta a resistenza di 10 per centu dopu ogni 4u allenamentu. Dopu à 4 settimane, aghjunghje i muvimenti avanzati.

Per i vostri addominali Dopu ogni allenamentu di furmazione di forza, fate 2 serie (15 reps ognunu) di bicicletta o qualsiasi altru muvimentu ab di a vostra scelta.

Cool-down Finisci ogni forza è allenamentu cardio cù allungamenti statichi per tutti i musculi principali, tenendu ogni allungamentu per 15-30 secondi senza rimbalzà.

L'eserciziu di Cardio Fat-Blasting

Aduprate stu calendariu cardio settimanale per aumentà gradualmente u vostru metabolismu è seguità u prugressu. Eseguite l'attività aerobica di a vostra scelta, è calibre a vostra intensità utilizendu u graficu Rate of Perceived Exertion (RPE) quì sottu. Ùn vi scurdate di scaldà è rinfriscà secondu "U Pianu Maximizà-U Vostru-Metabolismu" sopra.

Settimana 1 Sta settimana, fate un totale di 3 allenamenti in u statu stabile (aka à ritmu uniforme), chì varieghja da 20-45 minuti di durata. Determinate a vostra intensità basatu nantu à a lunghezza di i vostri allenamenti. (20-29 minuti: RPE = 6; 30-45 minuti: RPE = 5)

Settimana 2 Questa settimana, fate 2 allenamenti à u stabilimentu secondu e indicazioni in a Settimana 1, è 1 intervallu di allenamentu. Per l'entrenamentu di intervallu, fate 1 minutu à RPE 7 (esempiu: corsa veloce), poi ricuperate per 3 minuti à RPE 4-5 (esempiu: caminata veloce); ripetite 5-6 volte. (Tempu tutale di allenamentu: 20-24 minuti, senza includere warm-up è cool-down)

Settimana 3 Fate 1 allenamentu à u statu stabile è 2 allenamenti à intervalli, per e indicazioni in e Settimane 1 è 2.

Settimana 4 Fate 1 allenamentu à u stabilimentu è 2 allenamenti à intervalli. Fate 1 di l'intervalu di l'intrattenimentu secondu l'indicazione in a Settimana 2. Per l'altru intervallu, fate 1 minuti à RPE 7-8 è 2 minuti di ricuperazione à RPE 4-5; ripetite 7-8 volte. (Tempu d'entrenamentu tutale: 21-24 minuti, senza include riscaldamentu è rinfriscamentu)

Dopu à 4 settimane Cuntinuà mischjendu intervalli è allenamenti à u statu staziu di intensità variata è durata 3 volte à settimana. Quandu vi sentite prontu, aghjustate un altru ghjornu di cardio à u stabilu in RPE 6.

A rata di sforzu percepitu (RPE)

RPE 1-2 Assai faciule; pudete cunversà senza sforzu.

RPE 3 Facile; pudete cunversà cù guasi micca sforzu.

RPE 4 Moderamente faciule; pudete cunversà cunfortu cù pocu sforzu.

RPE 5 Moderatu; a cunversazione richiede qualchì sforzu.

RPE 6 Moderatamente duru; a cunversazione richiede un pocu di sforzu.

RPE 7 Difficile; a cunversazione richiede assai sforzi.

RPE 8 Assai difficiule; a cunversazione richiede u massimu sforzu.

RPE 9-10 Zona senza parlà

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