Massimu cardio

Cuntenutu

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Se avete seguitu u nostru prugramma di cardio per l'ultimi dui mesi, tenete dighjà e chjave per brusgià più calorie cù menu sforzu. In e fasi d'aprile è di maghju di stu prugramma prugressivu cuncipitu da Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., avete custruitu una basa aerobica chì brucia grassu è avete aumentatu a vostra forza cardiovascolare è a vostra resistenza (è dunque, e vostre capacità di sfruttamentu di calorie) cù i nostri piani di allenamentu esclusivi. Avete ancu aumentatu a vostra attività aerobica cù simplicità di aumentu di a quantità di attività di tutti i ghjorni chì fate - brusgiate circa 850 calorie in più ogni settimana senza travaglià.

Stu mese, farete un altru cambiamentu sottile in u vostru regime di eserciziu per pruduce grandi risultati, cuncintratu in veramente aumentà a resistenza è a forza di u corpu inferiore per una brusgiata di caloria ancu più alta cù un sforzu ancu menu notevuli. Continuerete ancu à rinfurzà quelle attività di vita di u ghjornu, recuperendu u muvimentu chì l'età di cunvenzione di e-mail, drive-throughs è lavastoviglie vi hà rubatu. Hè a vostra spinta cardio finale, cusì muviate per un mese di più di putenza, rinfurzà l'energia, brusgiate calorie massimu.

U PIANU

Cumu funziona

Cum'è cù l'ultimi dui mesi, fate trè tippi di allenamenti in stu prugramma, adattatu da un pianu progressiu di "furmazione di sistemi" sviluppatu inizialmente da u fisiologu di l'eserciziu Jack Daniels, Ph.D. U pianu hè spiegatu in u Calendario Cardio è Chjave di Allenamentu in e pagine seguenti. (Nota: Se avete mancatu l'ultimi dui mesi, per piacè compie questi dui piani prima di passà à questu. *) Per ogni allenamentu, pruvate à correre o camminendu à l'aria aperta, à nuà o à travaglià nantu à l'apparecchiatura cardio (mette macchine in manuale per chì pudete aghjustate l'intensità). Averete un ghjornu di riposu ogni settimana, più i Ghjurnati di Stile di Vita (S) in cui brusgerete calorie cù l'attività di tutti i ghjorni.

Riscaldà

Cumincià l'entrenamentu cù 5-10 minuti di attività cardio ligera, cum'è una caminata faciule è rapida.

Cool-down

Assicuratevi di finisce ogni entrenamentu cù una sessione di stretching. Stende tutti i vostri gruppi musculari maiò, tenendu ogni stretch per 15-30 secondi senza rimbalzà.

Opzioni per principianti

Sì avete prublemi à fà l'intervalli di alta intensità in i ghjorni di Endurance Booster è Power Blaster, abbassate u RPE (vede u graficu sottu) in ogni entrenamentu per un puntu; diminuite a lunghezza di l'intervalli di travagliu; o, aumentate a lunghezza di l'intervalli di riposu.

Opzione avanzata

Aghjunghjite unu o dui intervalli più à i vostri allenamenti Power Blaster, eseguendu 2-4 minuti à RPE 8-9 è un numeru uguale di minuti à RPE 5-6.

Forza

Fate duie sessioni di forza di corpu tutale à a settimana in dui di i ghjorni chì fate u vostru cardio workouts, cum'è spiegatu in "Supersculpt Your Body". AGGIUNTE LINK INLINE A QUESTA

U TARIFU DI L'ESPERU PERCIUTA (RPE)

Aduprate a scala RPE per stimà l'intensità di a vostra sessione di furmazione. Eccu cumu sò definiti i quattru livelli.

RPE 3-4 Facile à moderatu; duverete esse capace di mantene stu livellu è cuntinuvà una cunversazione cù u minimu sforzu.

RPE 5-6 Moderatu; pudete mantene stu livellu è avè una conversazione cù qualchì sforzu.

RPE 7-8 Difficile; mantene stu livellu è avè una conversazione richiede un pocu di sforzu.

RPE 8-9 Piccu sforzu; ùn puderete micca mantene stu livellu per più di 3-4 minuti; zona senza parlà.

CALENDARIO CARDIO

1 di ghjugnu: LIFESTYLE

2 ghjugnu : POWER BLASTER

3 di ghjugnu: LIFESTYLE

4 di ghjugnu: OFF

5 di ghjugnu : BASE BUILDER

6 di ghjugnu: LIFESTYLE

7 di ghjugnu: LIFESTYLE

8 di ghjugnu: BOOSTER DI ENDURANCE

U 9 ​​di ghjugnu : STILE DI VITA

10 di ghjugnu: POWER BLASTER

11 di ghjugnu: LIFESTYLE

12 di ghjugnu: OFF

13 di ghjugnu: COSTRUTTORE DI BASE

14 ghjugnu : LIFESTYLE

15 ghjugnu : POWER BLASTER

16 di ghjugnu: LIFESTYLE

17 ghjugnu : BASE BUILDER

18 di ghjugnu: LIFESTYLE

19 di ghjugnu: POWER BLASTER

20 di ghjugnu: LIFESTYLE

21 di ghjugnu: OFF

22 di ghjugnu: BOOSTER DI ENDURANCE

23 di ghjugnu: LIFESTYLE

24 ghjugnu : POWER BLASTER

25 di ghjugnu: LIFESTYLE

26 ghjugnu : OFF

27 di ghjugnu: COSTRUTTORE DI BASE

28 di ghjugnu: LIFESTYLE

29 di ghjugnu: POWER BLASTER

30 di ghjugnu: LIFESTYLE

CHIAVE DI WORKOUT

COSTRUTTORE BASE

Oghje, brusgiate assai calori facendu un travagliu stabile per custruisce a vostra basa di fitness aerobica. Eseguite 35-45 minuti di corsa, camminata, stepping o qualsiasi tipu d'attività cuntinua à RPE 5-6 (vede u graficu RPE sottu). Calorie brusgiate: 300-385 * *

ENDURANCE BOOSTER

Oghje, eseguite longu intervalli di travagliu di intensità più alta, migliurà a vostra capacità di sustene un livellu più difficiule di eserciziu per pudè brusgià più calori in i vostri allenamenti cù un sforzu menu notu. Fate dui intervalli di 10 minuti in RPE 7-8, separati da 1 minutu di recuperu "di travagliu" (vale à dì hè sempre una sfida) in RPE 5-6, per un allenamentu di 21 minuti. Calorie brusgiate: 270

POWER BLASTER

L'enfasi di questu mese hè di migliurà a vostra putenza di permanenza in i vostri allenamenti è dà à u vostru corpu inferiore un impulso di forza. Alternate intervalli di 2 à 4 minuti in RPE 8-9 cù periodi di recuperu "di travagliu" di listessa lunghezza in RPE 5-6 per un tempu di allenamentu totale di 30 minuti. Calorie brusgiate: 340

Stile di vita

Oghje, uttene tuttu u vostru eserciziu in forma di attività di vita. U mese scorsu, avete pruvatu 11 000 passi à ghjornu; stu mese, sparà per 12 000 passi à ghjornu. Alcune idee nantu à cumu: Lavate a vostra vittura, camminate à pranzu cù i cullaburatori, riorganizate i vostri mobuli. (Per più idee, vede i piani cardio d'aprile è di maghju. *) Per tene traccia di i vostri passi, aduprate un pedometru o tenite un registru d'attività. (Ogni volta chì esegue 5 minuti d'attività, datevi un puntu. Scopu di uttene circa 24 punti in u vostru log ogni ghjornu di Lifestyle.) Calorie brusgiate: 325

* * Stimi calurichi sò basati nantu à una donna di 140 libbra.

Scuprite u nostru strumentu Calorie Burned per scopre cumu stai nantu à a vostra dieta sana è u pianu di fitness!

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