Dieta Mediterranea 101: Un Pianu di Pasti è Guida di u Principiante

Cuntenutu

• I Basi
• Evite Quessi Cibi malsani
• Alimenti da Manghjà
• Chì beie
• Un Menu di Campione Mediterraniu per 1 Settimana
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Snacks Mediterranii Sani
• Cumu seguità a Dieta in i ristoranti
• Una Lista di Cumprimentu Semplice per a Dieta
• U Bottom Line

A dieta mediterranea hè basata annantu à l'alimenti tradiziunali chì a ghjente aduprava in paesi cum'è l'Italia è a Grecia in u 1960.

I ricercatori anu notatu chì queste persone eranu eccezionalmente sane paragunate à l'Americani è avianu un risicu bassu di parechje malatie di vita.

Numerosi studii anu dimustratu chì a dieta mediterranea pò causà perdita di pesu è aiutà à prevene attacchi cardiaci, ictus, diabete di tip 2 è morte prematura.

Ùn ci hè un modu ghjustu per seguità a dieta mediterranea, postu chì ci sò parechji paesi intornu à u mare Mediterraniu è e persone in e diverse zone ponu avè manghjatu alimenti diversi.

Questu articulu descrive u mudellu dieteticu tipicamente prescrittu in studii chì suggerenu chì hè un modu sanu di manghjà.

Cunsiderate tuttu què cum'è una guida generale, micca qualcosa scrittu in petra. U pianu pò esse adattatu à e vostre necessità è preferenze individuale.

I Basi

• Manghjà: Legumi, frutti, noci, semi, legumi, patate, cereali integrali, pani, erbe, spezie, pesci, frutti di mare è oliu d'oliva extra vergine.
• Manghjate cù moderazione: Aviculture, ova, furmagliu è iogurt.
• Manghja solu raramente: Carne rossa.
• Ùn manghjate micca: Bevande zuccherate, zuccheru aghjuntu, carne trasfurmata, cereali raffinati, olii raffinati è altri alimenti altamente trasfurmati.

Evite Quessi Cibi malsani

Duvete evità questi alimenti è ingredienti malsani:

• Sucre aghjuntu: Soda, caramelle, ghjacciu, zuccheru da tavulinu è assai altri.
• Grani raffinati: Pane biancu, pasta fatta cù granu raffinatu, ecc.
• Grassi trans: Truvatu in margarina è varii alimenti trasfurmati.
• Olii raffinati: Oliu di soia, oliu di canola, oliu di cotone è altri.
• Carni trasfurmata: Salsicce trasfurmate, hot dog, ecc.
• Alimenti altamente trasfurmati: Tuttu ciò chì hè tichittatu "bassu grassu" o "dieta" o chì pare ch'ellu sia statu fattu in una fabbrica.

Duvete leghje attentamente l'etichette di l'alimentu se vulete evità questi ingredienti malsani.

Alimenti da Manghjà

Esattamente chì cibi appartenenu à a dieta mediterranea hè cuntruversu, in parte perchè ci hè una tale variazione trà i diversi paesi.

A dieta esaminata da a maiò parte di i studii hè ricca in alimenti vegetali sani è relativamente bassa in alimenti animali.

Tuttavia, manghjà pesci è frutti di mare hè cunsigliatu almenu duie volte à settimana.

U stilu di vita mediterraniu implica ancu attività fisica regulare, spartimentu di i pasti cù altre persone è gode di a vita.

Duvete basà a vostra dieta annantu à sti cibi mediterranei sani è micca trasfurmati:

• Ligumi: Pumate, broccoli, kale, spinaci, cipolle, cavolfiore, carotte, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, ecc.
• Frutti: Mele, banane, arance, pere, fragole, uva, datteri, fichi, meloni, pesche, ecc.
• Noci è semi: Amandule, noci, noci di macadamia, nocciole, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Legumi: Fagioli, piselli, lenticchie, legumi, arachidi, ceci, ecc.
• Tuberi: Patate, patate dolce, rape, ignami, ecc.
• Cereali integrali: Avena intera, risu integrale, segale, orzu, granu, granu sarracinu, granu integrale, pane integrale è pasta.
• Pesci è frutti di mare: Salmone, sardine, truite, tonnu, sgombro, gamberi, ostriche, vongole, granchi, cozze, ecc.
• Aviculture: Pollo, anatra, tacchinu, ecc.
• Uova: Uova di pullastru, quaglia è anatra.
• Latticini: Furmagliu, yogurt, iogurt grecu, ecc.
• Erbe è spezie: Agliu, basilicu, menta, rosmarinu, salvia, noce moscata, cannella, pepe, ecc.
• Grassi sani: Oliu d'aliva extra vergine, alivi, avocados è oliu d'avucatu.

L'alimenti interi, cù un ingrediente unicu, sò a chjave per una bona salute.

Chì beie

L'acqua deve esse a vostra bevanda preferibile nantu à una dieta mediterranea.

Questa dieta include ancu quantità moderate di vinu russu - circa 1 vetru per ghjornu.

Tuttavia, questu hè cumpletamente opzionale, è u vinu deve esse evitatu da chiunque abbia alcolismu o prublemi di cuntrollu di u so consumu.

U caffè è u tè sò ancu cumpletamente accettabili, ma si deve evità e bevande zuccherate è i suchji di frutti, chì sò assai alti in zuccheru.

Un Menu di Campione Mediterraniu per 1 Settimana

Di seguito hè un menu di mostra per una settimana nantu à a dieta mediterranea.

Sentitevi liberi d'aghjustà e porzioni è e scelte alimentarie secondu i vostri bisogni è preferenze.

Luni

• Breakfast: Yogurt grecu cù fragole è avena.
• Pranzu: Sandwich di granu interu cù ligumi.
• Cena: Una insalata di tonu, vestita à l'oliu d'aliva. Un pezzu di fruttu per dessert.

Marti

• Breakfast: Farina d'avena cù uva passa.
• Pranzu: Salata di tonu restante di a notte nanzu.
• Cena: Insalata cù pumate, alivi è furmagliu feta.

Marcuri

• Breakfast: Frittata cù legumi, pumate è cipolle. Un pezzu di fruttu.
• Pranzu: Sandwich integrale, cù furmagliu è ligumi freschi.
• Cena: Lasagne mediterranea.

Ghjovi

• Breakfast: Yogurt cù frutti è noci in fette.
• Pranzu: Lasagne restante di a notte nanzu.
• Cena: Salmone à a griglia, servitu cù risu integrale è ligumi.

Vennari

• Breakfast: Ovi è ligumi, fritti in oliu d'aliva.
• Pranzu: Yogurt grecu cù fragole, avena è noci.
• Cena: Agnellu à a griglia, cù insalata è patata cotta.

Sabatu

• Breakfast: Farina d'avena cù uva passa, noci è una mela.
• Pranzu: Sandwich di granu interu cù ligumi.
• Cena: Pizza mediterranea fatta cù granu integrale, cundita di furmagliu, ligumi è alivi.

Dumenica

• Breakfast: Frittata cù ligumi è alivi.
• Pranzu: Restu di pizza da a notte nanzu.
• Cena: Pollo à a griglia, cù ligumi è una patata. Frutta per dessert.

Di solitu ùn ci hè bisognu di cuntà calorie o di seguità i macronutrienti (proteine, grassi è carboidrati) nantu à a dieta mediterranea.

Per più idee, fighjate sta lista di 21 ricette mediterranee sane.

Snacks Mediterranii Sani

Ùn avete bisognu di manghjà più di 3 pranzi per ghjornu.

Ma sì avete a fame trà i pasti, ci sò parechje opzioni di spuntini sani:

• Una manata di noci.
• Un pezzu di fruttu.
• Carotta o carota di criaturu.
• Alcune bacche o uva.
• Restu di a notte nanzu.
• Yogurt grecu.
• Fette di mela cun burru d'amanduli.

Cumu seguità a Dieta in i ristoranti

Hè assai sèmplice per fà a maiò parte di i pasti di ristorante adattati à a dieta mediterranea.

1. Sceglite u pesciu o frutti di mare cum'è u vostru platu principale.
2. Dumandateli di frighje u vostru cibu in oliu d'oliva vergine extra.
3. Manghjate solu pane integrale, cù oliu d'oliva invece di burru.

Se vulete cunsiglii più generali nantu à cumu manghjà in bona salute in i ristoranti, fighjate questu articulu.

Una Lista di Cumprimentu Semplice per a Dieta

Hè sempre una bona idea di cumprà in u perimetru di u magazinu. Hè di solitu induve sò i cibi interi.

Pruvate sempre à sceglie l'opzione menu trattata. L'organicu hè u megliu, ma solu sì si pò permette facilmente.

• Ligumi: Carotte, cipolle, broccoli, spinach, kale, agliu, ecc.
• Frutti: Mele, banane, arance, uva, ecc.
• Bacche: Fragole, mirtilli, ecc.
• Veggies congelati: Sceglite mischji cù ligumi sani.
• Granuli: Pane integrale, pasta integrale, ecc.
• Legumi: Lenticchie, legumi, fasgioli, ecc.
• Noci: Amanduli, noci, anacardi, ecc.
• Semi: Semi di girasole, semi di zucca, ecc.
• Cundimenti: Sale marinu, pepe, curcuma, cannella, ecc.
• Pesci: Salmone, sardine, sgombro, truite.
• Gamberi è crostacei.
• Patate è patate dolce.
• Furmagliu.
• Yogurt grecu.
• Chicken.
• Ovi pascuti o omega-3 arricchiti.
• Olivi.
• Oliu d'aliva extra vergine.

Hè megliu à caccià tutte e tentazioni malsane da a vostra casa, cumprese sodas, ghjacciu, caramelle, pasticcini, pane biancu, crackers è alimenti trasfurmati.

Sì avete solu alimenti sani in casa vostra, manghjerete alimenti sani.

U Bottom Line

Benchì ùn ci sia una dieta mediterranea definita, stu modu di manghjà hè generalmente riccu in alimenti vegetali sani è relativamente più bassu in alimenti animali, cun focus nantu à i pesci è frutti di mare.

Pudete truvà un mondu sanu di informazioni nantu à a dieta mediterranea in Internet, è parechji libri fantastichi sò stati scritti nantu à questu.

Pruvate à Google "Ricette Mediterranee" è truverete una mansa di cunsiglii fantastichi per pranzi deliziosi.

À a fine di a ghjurnata, a dieta mediterranea hè incredibilmente sana è soddisfacente. Ùn serà micca deludatu.