A nova Formula di Calcolatrice di Ritmu Cardiacu Vi Aiuta à Targetà Accuramente e Vostre Routine di Allenamentu Più Efficace

Cuntenutu

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Avemu aduprà assai numeri à a palestra-ripetizioni, setti, libbra, chilometru, etc. Unu chì ùn site micca prubabilmente dialed in u reg? A vostra frequenza cardiaca massima. U vostru calculu di frequenza cardiaca massima (MHR) hè super impurtante perchè vi aiuta à determinà a megliu intensità di eserciziu per qualsiasi entrenamentu chì fate. Per anni, avemu usatu a formula "220 - età" per calculà MHR, poi multiplicate l'MHR per certi percentuali per determinà e "zoni" di freccia di u core à eserciziu in:

• 50 à 70 per centu (MHR x .5 à .7) per un allenamentu faciule
• 70 à 85 per centu (MHR x .7 à .85) per un allenamentu moderatu
• 85 à 95 per centu (MHR x .85 à .95) per un intensu entrenamentu o furmazione à intervalli

Ma, cum'è ogni formula, a formula di 220 - età hè solu una stima è a ricerca più recente mostra chì ùn hè micca assai bona.

L'unicu modu per sapè veramente quale hè u calculu di a freccia massima di u core hè di pruvà in un laboratoriu. Siccomu questu ùn hè micca praticu per a maiò parte di a ghjente, vulemu dà megliu strumenti per aiutà à determinà a vostra intensità di eserciziu. Una cumbinazione di i seguenti cunsiglii di fitness vi aiuterà à capì induve site quandu site à u travagliu è induve duvete esse. (PS A vostra Aspettativa di Vita Pò esse Determinata da un Tapis Roulant?)

1. Parlate pruvà a vostra rutina di allenamentu. Questu hè un modu super-facile per capisce a vostra intensità.

• Se pudete cantà, avete travagliatu à un livellu assai faciule.
• Se pudete mantene una conversazione cù un amicu, travagliate generalmente à un livellu moderatu. Se pudete dì una frase o più à un tempu è mantene una conversazione hè più sfida, vi avvicinate à un livellu un pocu duru.
• Se pudete esce solu una parolla o duie à u mumentu è a cunversazione ùn hè micca pussibule, site travagliatu à una intensità assai dura (cum'è s'ellu facia intervalli).

2. Determinate a percentuale di sforzu percepitu (RPE) in rutine di allenamentu. Usemu stu calibru spessu in Forma. Cum'è a prova di parlà, hè assai faciule d'applicà à u vostru entrenamentu. Mentre ci sò un paru di scale diverse chì i ricercatori utilizanu, ci piace a scala 1-10, induve:

• 1 hè stendu in u lettu o nantu à u lettu. Ùn fate micca sforzu.
• 3 seria l'equivalente di una caminata faciule.
• 4-6 hè sforzu moderatu.
• 7 hè difficiule.
• 8-10 hè l'equivalente di sprinting per l'autobus.

Pudete sustene solu un 9-10 per a assai pocu tempu.

3. Aduprate una calculatrice di freccia cardiaca in i vostri rutini di allenamentu. Tenendu à mente chì a maggior parte di e formule di frequenza cardiaca anu un largu margine d'errore, una formula chì pare esse più precisa, secondu Jason R. Karp, fisiologu d'eserciziu è allenatore di corsa in San Diego, hè 205,8 - (.685 x età) . Es. Sè vo site 35, u vostru calculu di freccia cardiaca massima cù sta formula seria 182.

Aduprate una cumbinazione di i metudi di sopra per determinà a vostra intensità di esercitazione è uttenerete un allenamentu megliu è più efficace ogni volta.

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