15 Alimenti Sani Ricchi in Vitamine B.

Cuntenutu

• 1. Salmon
• 2. Verdi frondosi
• 3. Fegatu è Altre Carni Organiche
• 4. Ovi
• 5. Latte
• 6. Manzu
• 7. Ostriche, Vongole è Cozze
• 8. Legumi
• 9. Chicken and Turkey
• 10. Yogurt
• 11. Nutritional and Brewer’s Least
• 12. Porcu
• 13. Cereale furtificatu
• 14. Truite
• 15. Semi di Girasole
• U Bottom Line

Ci hè ottu vitamine B - chjamate cullettivamente vitamine B cumplesse.

Si tratta di tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidu pantotenicu (B5), piridossina (B6), biotina (B7), folatu (B9) è cobalamina (B12).

Benchè ognuna di queste vitamine abbia funzioni uniche, generalmente aiutanu u vostru corpu à pruduce energia è à fà molecule impurtanti in e vostre cellule (1).

A parte da B12, u vostru corpu ùn pò micca conservà queste vitamine per lunghi periodi, allora duvete rifornisceli regolarmente attraversu l'alimentu (1).

Parechji cibi furniscenu vitamine B, ma per esse cunsideratu riccu in una vitamina, un alimentu deve cuntene almenu 20% di u Riferimentu Ogni ghjornu (RDI) per porzione. In alternativa, un alimentu chì cuntene 10-19% di u RDI hè cunsideratu cum'è una bona fonte (2).

Eccu 15 alimenti sani ricchi di una o più vitamine B.

1. Salmon

Stu pesciu nutritivu di tuttu u circondu hè riccu in parechje vitamine di u B. Una porzione di salmone cotta di 3,5 once (100 grammi) cuntene (3):

• Thiamine (B1): 18% di u RDI
• Riboflavina (B2): 29% di u RDI
• Niacina (B3): 50% di u RDI
• Acidu pantotenicu (B5): 19% di u RDI
• Piridossina (B6): 47% di u RDI
• Cobalamina (B12): 51% di u RDI

Inoltre, u salmone hè un pesciu à bassu mercuriu chì hè riccu in grassi omega-3 benefiziali, è ancu in proteine ​​è seleniu ().

Riassuntu U salmone hè riccu in riboflavina, niacina, B6 è B12, è ancu una bona fonte di tiamina è acidu pantotenicu. Inoltre, hè bassu in mercuriu è altu in grassi omega-3 è proteine.

2. Verdi frondosi

Parechji greens frondosi spiccanu per u so cuntenutu folatu (B9). Queste sò trà e più alte fonti vegetali di folatu (5, 6, 7, 8, 9):

• Spinaci, crudi: 41% di u RDI in 3 tazze (85 grammi)
• Spinaci cotti: 31% di u RDI in una tazza 1/2 (85 grammi)
• Collard greens, cottu: 20% di u RDI in una tazza 1/2 (85 grammi)
• Rapa, cotta: 25% di u RDI in una tazza 1/2 (85 grammi)
• Lattuga romaine, cruda: 29% di u RDI in 2 cups (85 grammi)

Notevolmente, alcuni folati sò distrutti da u calore durante a cucina, è alcuni ponu trasferisce ancu in l'acqua di cucina. Per minimizà a perdita di folati durante a coccia, steam the greens finu à parte trà tenera è croccante (, 11).

Riassuntu Verdi frondosi, in particulare spinaci, colli, rape è lattuga romaine, sò trà e migliori fonti vegetali di folatu. Prufittateli crudi o vapore li brevemente per cunservà u più folatu.

3. Fegatu è Altre Carni Organiche

Ancu s'ellu ùn sò micca particularmente populari, e carni d'organu - in particulare u fegatu - sò ricche di vitamine B. Questu hè veru chì sò di vacca, porcu, agnellu o pollu (12, 13, 14, 15).

Per esempiu, una porzione di 3,5 once (100 grammi) di fegatu di carne cuntene (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% di u RDI
• Riboflavina (B2): 201% di u RDI
• Niacina (B3): 87% di u RDI
• Acidu pantotenicu (B5): 69% di u RDI
• Piridossina (B6): 51% di u RDI
• Biotina (B7): 138% di u RDI
• Folate (B9): 65% di u RDI
• Cobalamina (B12): 1,386% di u RDI

Se ùn site micca abituatu à u sapore forte di u fegatu o vede e carni d'urganu cum'è pocu appetibili, pruvateli macinati è mischiati cù tagli tradiziunali di carne macinata o aghjustateli à cibi assai staghjunati, cum'è u chili.

Riassuntu A carne d'organi - in particulare u fegatu - hè ricca in a maiò parte di e vitamine B. Per fà u fegatu più gustosu, macinallu cù tagli di carne cumuni o aduprallu in alimenti assai stagionati.

4. Ovi

Un ovu maiò cuntene u 33% di a RDI per a biotina distribuita trà u ghjallu è u biancu. In fattu, l'ova sò una di e prime fonti di biotina - solu u fegatu ne cuntene di più (16, 17).

L'ove cuntenenu ancu quantità più chjuche di altre vitamine B. Un uovo grande (50 grammi) cottu cuntene (16, 18):

• Riboflavina (B2): 15% di u RDI
• Acidu pantotenicu (B5): 7% di u RDI
• Biotina (B7): 33% di u RDI
• Folate (B9): 5% di u RDI
• Cobalamina (B12): 9% di u RDI

Tenite à mente chì i bianchi d'ova crudi cuntenenu avidina, una proteina chì si leghje cù a biotina è impedisce a so assorbimentu in u vostru intestinu sè manghjate regularmente assai bianchi d'ova crudi. A cucina di l'ova inattiva l'avidina è riduce i risichi per a sicurezza alimentare (17, 19).

Sì ùn manghjate micca ova, carne o altri prudutti d'animali, pudete risponde à i vostri bisogni di biotina cunsumendu cibi cum'è verdure, frutti, noci, sementi è cereali integrali, chì cuntenenu tutti picculi quantità di biotina (16, 17).

Riassuntu L'ove sò una fonte principale di biotina, solu secondu u fegatu. Forniscenu 1/3 di l'RDI per a biotina per un ovu sanu, cottu.

5. Latte

Una tazza di 8 once (240 ml) di latte furnisce u 26% di u RDI per a riboflavina, è ancu quantità più chjuche di altre vitamine B (20):

• Thiamine (B1): 7% di u RDI
• Riboflavina (B2): 26% di u RDI
• Acidu pantotenicu (B5): 9% di u RDI
• Cobalamina (B12): 18% di u RDI

Inutile, i studii indicanu chì u latte è altri prudutti lattichi sò generalmente a prima fonte di riboflavina di e persone, seguitata da carne è granu (,).

Per esempiu, in un studiu di osservazione in più di 36.000 adulti in Europa, i prudutti lattichi anu furnitu 22-52% di a riboflavina in e diete di e persone ().

Cum'è l'altri prudutti animali, u latte hè ancu una bona fonte di B12, chì furnisce 18% di l'RDI per 1 tazza (240-ml) chì serve (19).

In più, assorbite u B12 u megliu da u latte è da altri prudutti casgili - cù tassi d’assorbimentu di 51-79% ().

Riassuntu U latte è altri prudutti casgili imballanu circa un terzu di a vostra necessità di riboflavina à ghjornu in solu 1 tazza (240 ml). U latti hè ancu una bona surghjente di B12 ben assurbutu.

6. Manzu

A Carne Bovina pò fà una grande cuntribuzione à a vostra assunzione di vitamina B.

In un studiu osservativu di l'abitudini alimentari in circa 2000 persone in Spagna, a carne è i prudutti di carne sò stati i principali fonti di tiamina, niacina è piridossina ().

Eccu a quantità di vitamine B in un tagliu di 3,5 once (100 grammi) di bistecca di lombu, chì hè circa a mità di a taglia di u più chjucu bisteccu tipicamente servitu in i ristoranti (24):

• Thiamine (B1): 5% di u RDI
• Riboflavina (B2): 8% di u RDI
• Niacina (B3): 39% di u RDI
• Acidu pantotenicu (B5): 6% di u RDI
• Piridossina (B6): 31% di u RDI
• Cobalamina (B12): 29% di u RDI

Riassuntu A Carne di Boiu vanta assai quantità di B3, B6 è B12. Un 3.5-once (100 grammi) chì serve furnisce circa un terzu di a RDI per ognuna di queste vitamine, in più di quantità più chjuche di altre vitamine B.

7. Ostriche, Vongole è Cozze

Ostriche, vongole è cozze sò una fonte stellare di B12 è una ottima fonte di riboflavina. Forniscenu ancu quantità più chjuche di tiamina, niacina è folatu.

Una porzione cotta di 3,5 once (100 grammi) di ognuna furnisce (25, 26, 27):

Vitamine B.	Ostriche,% RDI	Vongole,% RDI	Cozze turchine,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavina (B2)	26%	25%	25%
Niacina (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Cobalamina (B12)	480%	1,648%	400%

Questi crustacei sò ancu ricchi di proteine ​​è di parechji minerali, cumpresu u ferru, u zincu, u seleniu è u manganese. Sò una bona surghjente di grassi omega-3 dinò (25, 26, 27).

Riassuntu Ostriche, vongole è cozze furniscenu ognuna almenu quattru volte l'RDI per a vitamina B12 per porzione. Sò ancu ricchi di riboflavina è furniscenu quantità più chjuche di tiamina, niacina è folatu.

8. Legumi

I legumi sò più notevuli per u so altu cuntenutu folatu. Offrenu ancu piccule quantità di altre vitamine B, cumprese tiamina, riboflavina, niacina, acidu pantotenicu è B6 (28).

Eccu u cuntenutu folatu di una 1/2 tazza (85 grammi) servita cotta di certi legumi manghjati cumunemente (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Fagioli neri: 32% di u RDI
• Ceci (fasgioli garbanzo): 35% di u RDI
• Edamame (soia verde): 60% di u RDI
• Piselli verdi: 12% di u RDI
• Fagioli: 29% di u RDI
• Lenticchie: 45% di u RDI
• Fagioli Pinto: 37% di u RDI
• Noci di soia arrustite: 44% di u RDI

U folatu - o a so forma sintetica à l'acidu folicu - hè impurtante per riduce u risicu di certi difetti di nascita. Innota chì i percentuali RDI sopra sò basati nantu à un RDI di 400 mcg, ma e donne in gravidanza necessitanu 600 mcg ogni ghjornu (37).

Riassuntu A maiò parte di i legumi - cum'è i fasgioli pinto, i fasgioli neri è e lenticchie - anu un elevatu cuntenutu folatu, una vitamina B impurtante per riduce u risicu di certi difetti di nascita.

9. Chicken and Turkey

U ghjallu è u tacchinu sò più noti per u so cuntenutu di niacina è piridossina. A carne bianca - cum'è u pettu - furnisce più di queste duie vitamine cà a carne scura - cum'è a coscia - cum'è mostratu in u tavulu sottu.

Una porzione di 3,5 once (100 grammi) di pollu o tacchinu cottu è senza pelle furnisce (38, 39, 40, 41):

Vitamine B.	Pettu di pullastru,% RDI	Senu di Turchia,% RDI	Pollo, carne scura,% RDI	Turchia, carne scura,% RDI
Riboflavina (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacina (B3)	69%	37%	33%	17%
Acidu pantotenicu (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridossina (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamina (B12)	6%	7%	5%	7%

Se saltate a pelle di pollame grassa per taglià e calorie, ùn v'inchietate - a maiò parte di e vitamine B sò in a carne, micca in a pelle (42, 43).

Riassuntu U ghjallu è u tacchinu, in particulare e porzioni di carne bianca, sò ricchi in B3 è B6. Avicole furnisce ancu quantità più chjuche di riboflavina, acidu pantotenicu è cobalamina. A maiò parte di i nutrienti sò in a carne, micca in a pelle.

10. Yogurt

U yogurt hè notu per u so contenutu di riboflavina è B12. Ancu se a nutrizione varieghja secondu a marca, una porzione di yogurt media (44, 45,, 47):

Vitamine B.	Yogurt simplice,% RDI per 2/3 tazza (170 grammi)	Yogurt à a vaniglia,% RDI per 2/3 tazza (170 grammi)	Yogurt Grecu Chianu,% RDI per 2/3 tazza (170 grammi)	Yogurt vaniglia congelatu,% RDI per 2/3 tazza (95 grammi)
Riboflavina (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamina (B12)	26%	35%	53%	11%

Tenite à mente chì quandu sò aromatizzati, a maiò parte di i yogurt congelati è frigoriferi cuntenenu ancu 3-4 cucchiaini di zuccheru aghjuntu per 2/3 tazze di porzione - allora godeteli cun moderazione (45,, 47).

I negozii vendenu ancu parechje alternative di yogurt senza latticini, cum'è soia fermentata, amandule o yogurt di coccu. Tuttavia, questi prudutti - à menu furtificati - generalmente ùn sò micca boni fonti di riboflavina o B12 ().

Riassuntu U iogurtu hè naturalmente riccu in B2 è B12, ma l'alternative di yogurt senza latticini ùn sò micca boni fonti di ste vitamine à menu ch'elli sianu furtificati. Limite a vostra ingesta di yogurt zuccheratu.

11. Nutritional and Brewer’s Least

U levitu nutrizionale è u levitu di biera sò inattivi, vale à dì chì ùn li pudete micca aduprà per fà u pane. Piuttostu, a ghjente li usa per rinfurzà u gustu è u prufilu nutrizionale di i piatti.

Sti lieviti cuntenenu naturalmente vitamine B è sò spessu furtificate cun elle - in particulare lievitu nutrizionale. Se i nutrienti sò aghjunti, i vedrete elencati in l'ingredienti nantu à l'etichetta.

Eccu cumu i dui lieviti si paragunanu basatu annantu à una serva di 2 cucchiai (15-30 grammi), ancu se questi valori varienu secondu a marca (48, 49):

Vitamine B.	Lievitu nutrizionale,% RDI	U levitu di biera,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavina (B2)	570%	90%
Niacina (B3)	280%	50%
Acidu pantotenicu (B5)	10%	6%
Piridossina (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Cobalamina (B12)	130%	5%

I vegetariani è i vegani usanu di solitu u levitu nutrizionale, postu chì hè furtificatu cù B12, chì hè sfida à ottene sè ùn manghjate micca prudutti d'animali ().

U gustu nutizie-casgiu di u levitu nutrizionale u face ancu pupulare cum'è cundimentu. U levitu di biera, in ogni modu, pò avè un gustu amaru è pò esse megliu mischjatu in alimenti cum'è frullati, insalata o zuppa.

Riassuntu U lievitu nutrizionale è u lievitu di birra imballanu una alta quantità di vitamine B - ma una parte significativa di e vitamine in u levitu nutrizionale, cumprese B12, sò aghjunte. Questi prudutti ponu esse aduprati per aghjunghje sapori o nutrienti à altri alimenti.

12. Porcu

Cum'è l'altri carni cumuni, u porcu hè imballatu cù parechje vitamine B. Hè sopratuttu nutevule per a so alta quantità di tiamina, di a quale a boia furnisce pocu.

Un tagliu di lombu di maiale da 3,5 once (100 grammi) furnisce (51):

• Thiamine (B1): 69% di u RDI
• Riboflavina (B2): 24% di u RDI
• Niacina (B3): 24% di u RDI
• Acidu pantotenicu (B5): 9% di u RDI
• Piridossina (B6): 27% di u RDI
• Cobalamina (B12): 14% di u RDI

Per tene a carne di maiale una scelta sana, sceglite tagli di lombu, chì sò assai più bassi in grassu è calurie ch'è tagli di spalle (cumunemente aduprati per carne di maiale tirata), sparerib è bacon (52).

Riassuntu U porcu hè sopratuttu riccu in tiamina, riboflavina, niacina è B6. I taglioli di u lombu di porcu sò assai più magri è più bassi in calorie ch'è i taglioli à a spalla, spareribs è pancetta.

13. Cereale furtificatu

I cereali per a colazione cuntenenu spessu vitamine aghjunte, cumprese vitamine B. Verificate per elli in a lista di ingredienti ().

E vitamine B più comunemente aghjunte à i cereali sò tiamina, riboflavina, niacina, B6, folatu (cum'è acidu folicu sinteticu) è B12. Quantità truvate in uni pochi di marche famose - à dì, Cheerios è Total da General Mills è Raisin Bran per posta - sò (54, 55, 56):

Vitamine B.	Cheerios,% RDI per 1 tazza (28 grammi)	Totale,% RDI per 3/4 tazza (30 grammi)	Bran di Raisin,% RDI per 1 tazza (59 grammi)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavina (B2)	2%	100%	25%
Niacina (B3)	25%	100%	25%
Acidu pantotenicu (B5)	-	100%	-
Piridossina (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Cobalamina (B12)	-	100%	25%

Tenite à mente chì parechji cereali furtificati per a colazione sò ricchi in zuccheru aghjuntu è granu raffinatu. Sceglite un pruduttu cù menu di 5 grammi di zuccheru per porzione è un granu sanu - cum'è u granu integrale o l'avena sana - listatu cum'è primu ingrediente.

Riassuntu I cereali per a colazione anu spessu aghjuntu tiamina, riboflavina, niacina, acidu folicu, B6 è B12. Alcune cuntenenu finu à u 100% di u RDI per queste vitamine. Eppuru, hè impurtante di sceglie i cereali fatti cù cereali integrali è zuccaru minimu.

14. Truite

A Truita, un pesciu d'acqua dolce, hè strettamente ligata à u salmone è ricca di parechje vitamine di u B.

Una porzione cotta di truite da 3,5 once (100 grammi) furnisce (57):

• Thiamine (B1): 28% di u RDI
• Riboflavina (B2): 25% di u RDI
• Niacina (B3): 29% di u RDI
• Acidu pantotenicu (B5): 22% di u RDI
• Piridossina (B6): 12% di u RDI
• Cobalamina (B12): 125% di u RDI

Inoltre, a trota hè una ottima fonte di proteine, ricca in grassi omega-3 è bassa in mercuriu (57).

Riassuntu A trota hè ricca in tiamina, riboflavina, niacina, acidu pantotenicu è vitamina B12. Contene ancu ampie proteine ​​è grassi omega-3.

15. Semi di Girasole

I semi di girasole sò una di e migliori fonti vegetali di acidu pantotenicu. Sta vitamina B riceve u so nome da a parolla greca "pantos", chì significa "in ogni locu", perchè si trova in a maiò parte di l'alimenti vegetali è animali - ma di solitu solu in piccule quantità (59).

Notevolmente, 1 once (28 grammi) di semi di girasole impacca u 20% di u RDI per l'acidu pantotenicu. I semi di girasole sò ancu una bona fonte di niacina, folatu è B6 (60).

U burru di semi di girasole, pupulare trà e persone cù allergie à a noce, hè ancu una fonte eccellente di acidu pantotenicu.

Eccu un paragone di i cuntenuti di vitamina B di semi di girasole è burru di semi di girasole (60, 61):

Vitamine B.	Semi di girasole,% RDI per 1 once (28 grammi)	Burru di semi di girasole,% RDI per 2 cucchiai (32 grammi)
Niacina (B3)	10%	8%
Piridossina (B6)	11%	12%
Acidu pantotenicu (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Riassuntu I semi di girasole è u so burru sò trà e più alte fonti vegetali di acidu pantotenicu, una vitamina B chì si trova solu in poche quantità in a maiò parte di l'alimenti.

U Bottom Line

Cunsumà quantità adeguate di l'ottu vitamine di u cumplessu B vi mette in strada per una dieta sana.

Alcune fonti principali di vitamine B includenu carne (in particulare fegatu), frutti di mare, pollame, ova, latticini, legumi, verdi à foglia, sementi è alimenti furtificati, cum'è cereali per a colazione è levitu nutrizionale.

Se limitate a vostra assunzione da alcuni gruppi alimentari per via di allergie o di dieta, e vostre possibilità di carenze di vitamina B ponu aumentà.

Se vi dumandate se avete abbastanza vitamine B, pruvate un prugramma in ligna gratuitu per tracciare è analizà a vostra ingestione alimentaria tutta a settimana. Puderete dopu adattà e vostre abitudini alimentari per assicurà chì uttene e vitamine chì avete bisognu.