L'allenamentu senza attrezzatura Barre chì combina Yoga, Pilates è Cardio

Cuntenutu

• Esce da Plank à una sola gamba
• Plancia Laterale cun Filu l'Agu
• Idrante di focu à a levata di a gamba di a mezza luna
• Seconda Posizione Plié à 90-Degree Lunge
• Seconda Posizione Plié Hop
• Seconda Posizione Inclinazione Oblicu
• Forbici cù Rotazione
• Moving Triceps Push-Up
• Rivista per

Se pensate chì l'allenamenti à barre ùn sò più cà picculi muvimenti AF chì ùn pudete mancu vede o sente, allora A. Vi sbagliate, hè assai di più cà què; è B. Per u registru, questi micro movimenti sò in realtà efficaci pazzi è se ùn li sentite micca, fate male. (Asè cum'è maestru di a forma curretta per l'elusive barre tuck.)

In più, barre hè un allenamentu di u corpu tutale chì allunga è rinforza i musculi mentre brucia grassu, cum'è pruvatu cù stu circuitu senza equipaggiamentu disignatu da Becca Pace, un allenatore certificatu ACE cù Daily Burn, è ispiratu da a so serie di classi Barre Harmony disponibile per streaming avà nantu à a piattaforma DB. L'esercizii à barre incorporanu scoppi di cardio, travagliu di equilibriu, tonificazione fine, è ancu allungamentu per un allenamentu cumpletu chì si senterà cum'è un mischju di yoga, Pilates, è ancu HIIT. (Se vulete davveru sudatu, pruvate stu intensu allenamentu à barre chì serve ancu di cardio.)

Cumu funziona: Attraversate l'interu allenamentu, piantendu di ripetere ripetizioni da u latu oppostu per l'esercizii necessarii. Repetite u circuitu tutale duie o trè volte.

Chì avete bisognu: Un tappettu, sè vo site nantu à una superficia dura o slippery

Esce da Plank à una sola gamba

A. Cumincià da a parte posteriore di u tappettu, stende una gamba in daretu, tocchendu i dita nantu à u pianu. Avanzate versu a parte anteriore di u tappettu nantu à e mani, è alzate a stessa gamba chì ghjunghjite in pusizione alta di tavula.

B. Pigliate un fiatu prestu quì, è andate in daretu versu u pede arrittu, pruvendu à ùn lascià cascà a gamba alzata.

C. Riturnate à stà è ripetite nantu à a stessa gamba.

Cumplete 4 ripetizioni per ogni parte.

Plancia Laterale cun Filu l'Agu

A. Lie nantu à u latu dirittu cù e gambe accatastate. Spinghje per a palma destra è alza i fianchi, allungendu si longu è entrendu in tavula laterale. Aghjunghje u bracciu superiore versu l'arechja.

B. Passa u bracciu alzatu trà u torsu è u pianu, ghjunghjendu à traversu u spaziu senza lascià u bracciu o i fianchi.

C. Ritorna u bracciu è i fianchi più bassi. Repetite u mudellu di muvimentu da u listessu latu.

Cumplete 4 ripetizioni per ogni parte.

Idrante di focu à a levata di a gamba di a mezza luna

A. Cumincià in pusizione di tavulinu, mani sottu à e spalle, ghjinochje sottu à l'anche. Sollevate a gamba dritta in modu chì u ghjinochju hè sopra un pollice sopra u tappettu.

B. Cù i ghjinochje piegate, alzate a gamba lateralmente da l'articulazione di l'anca, poi vultate à sopra à u tappettu.

C. Raddrizzate a stessa gamba, poi allargalla direttamente à u latu. Attraversa quella gamba daretu à a gamba opposta per toccà u pianu. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite i dui esercizii.

Completa 8 ripetizioni di ogni muvimentu da i dui lati.

Seconda Posizione Plié à 90-Degree Lunge

A. Cuminciate cù i pedi più largu di a larghezza di l'anca, è girate i diti ligeramente fora. Aprite e bracce larghe à i lati cù curve dolce in i gomiti.

B. Piegate i ghjinochji nantu à i dite cù una spina alta in una seconda posizione plié.

C. Pulsà attraversu i tacchi è addirizzà e gambe. Pivote i pedi in una direzzione, chjappà u ghjinochju à u pianu è piegate u ghjinochju davanti nantu à a caviglia, creendu anguli di 90 gradi in e duie gambe.

D. Pulsà à traversu u taccu davanti per arrizzà e gambe, inverte u pivot torna in a seconda pusizione, è ripetite u mudellu plié-to-lunge di l'altra parte. Cuntinuà alternate i lati.

Cumplete 8 ripetizioni per ogni parte.

Seconda Posizione Plié Hop

A. Principià in larga seconda pusizione, i diti girati.

B. Calà in un plié.

C. Alzate i tacchi mentre ghjambi dritti, è ghjustu prima di ghjunghje in piedi, saltate direttamente, sbarcendu pianu pianu in terra. Repetite.

Completa 8 reps.

Seconda Posizione Inclinazione Oblicu

A. Accumincia in a seconda pusizioni larga cù i dita di i piedi girati ligeramente fora. Reach braccia fora à i lati, è piegate in a seconda pusizioni plié.

B. Inclinate da u torsu chì righjunghji i diti dritti à u spinu di u tallone drittu mentre u bracciu manca ghjunghje drittu.

C. Ritorna à mezu à u centru prima di basculà da l'altra parte. Cuntinuà alternate i lati

Completa 8 reps da ogni latu.

Forbici cù Rotazione

A. Stà in faccia, e gambe stese dritte direttamente sopra à l'anche, u pettu chì si solta da u pavimentu, è e mani daretu à a testa.

B. Purtate a perna dritta dritta versu u pavimentu chì si sposta ghjustu sopra à ella, è in listessu tempu, torce u troncu à a manca, cusì u coddu dirittu scontra a perna manca. Inversa u muvimentu, poi ripetite da u latu oppostu, purtendu a gamba sinistra in giù è girendu versu a diritta. Cuntinuà alternate i lati.

Completa 8 reps da ogni latu.

Moving Triceps Push-Up

A. Cumincià in pusizione di tavuletta alta cù e mani sottu à e spalle è i ghjinochji sottu à l'anche.

B. In un muvimentu lisciu, spostate leggermente in avanti nantu à a punta di i pedi, ghjinochje bassa à u pavimentu. Piegate e braccia, mantenendu i gomiti in daretu, falendu in u fondu di u triceps push-up.

C. Spinghje e palme è u muvimentu inversu, finendu in a posa di u zitellu.

D. In tavula à bracciu dirittu; sposta leggermente in avanti nantu à a punta di i piedi. Calà i ghjinochji è calà u pettu, appughjà è torna à posa di u zitellu.

Cumplete 8 ripetizioni.

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