4 Esercizi Trapezius Senza Pesi

Cuntenutu

• Panoramica
• 1. Spalla di a spalla
• 2. Spalle
• 3. Fila verticale
• 4. Pushup
• Hè pussibule ferisce u mo trapeziu?
• Linea di fondu

Panoramica

Vi site mai dumandatu perchè i bodybuilders tendenu à avè cusì colli curvati è sculpiti?

Hè perchè anu travagliatu assai u so trapeziu, un grande musculu in forma di stingray. U trapeziu cumencia ghjustu sottu à u craniu, corre in u collu è attraversu e spalle, è poi cuntinueghja per a spina in forma "V".

U trapeziu travaglia per stabilizzà e spalle è a parte superiore di a schiena. U culturismo pò ùn esse micca per voi, ma per mantene una bona postura è evità u dolore di schiena, hè impurtante di mantene u trapeziu forte.

Avemu parlatu cù dui esperti per amparà alcuni modi faciuli per travaglià u vostru trapeziu, sì sì un abituale in palestra o preferite travaglià in u vostru salottu.

U Duttore Matthew Gammons hè un medicu di medicina primaria di sport di primura in a Clinica Ortopedica Vermont è secondu vicepresidente di a Società Americana di Medicina Sportiva.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS hè un fisiologu di prestazione, ricercatore di scienze sportive è di esercitazione, è direttore esecutivu di l'Associazione Internazionale di Rendimentu di Tennis.

Eccu quattru esercizii chì cunsiglianu per mantene u vostru trapeziu forte.

1. Spalla di a spalla

"A menu chì ùn siate un culturista chì prova à uttene un grande trapeziu, avete bisognu di esercizii per aiutà u trapeziu à fà bè u so travagliu, stabilizendu a spalla è a parte superiore di a schiena", dice Gammons.

A spremuta di a scapula hè un modu faciule per fà quessa.

1. Stand cun bona postura.
2. Stringhje lentamente e scapole è tene per 3 secondi.
3. Rilasciate pianu pianu e scapole à e so pusizioni rilassate.
4. St'eserciziu pò ancu esse fattu cù cavi, una banda di resistenza, o tenendu i bracci fora davanti in una pusizione di posta.

2. Spalle

E spalle semplici sò un altru via per mantene u vostru trapeziu forte. "U shrug hè assai cumunu è faciule da implementà, è hè unu di i migliori esercizii per attivà u trapeziu", dice Kovacs. Per una sfida in più, fate questu eserciziu cù pesi in e vostre mani.

1. Stand up with good posture.
2. Alzate e spalle in altu quant'è pudete ottene, cum'è se pruvate à toccà l'arechje cù e spalle.
3. Mantene per un conte di dui.
4. Rilascialli torna in e so pusizioni rilassate.
5. Repetite 20 volte.

3. Fila verticale

Questu hè un esercitu pupulare per rinfurzà u trapeziu. Pudete ancu pruvà questu cù manubri o una barra in e vostre mani.

1. Stand up straight.
2. Cù i pugni strinti, alza i pugni u più altu pussibule mentre piegate i gomiti, tenendu e mani vicinu à a parte anteriore di u vostru corpu.
3. Mantene per un conte di dui.
4. Rilasciate e bracce in una pusizione rilassata, i pugni sempre strinti.
5. Repetite 20 volte.

4. Pushup

Ci sò uni pochi di variazioni sfarenti di u pushup. Fate a versione chì hè a più faciule per voi: Un pushup standard, un pushup mentre ghjinochje in terra, o un pushup in piedi contr'à un muru.

1. Mettite e vostre mani à pianu o in u muru.
2. Abbassate u vostru corpu versu e vostre mani mantenendu a spalle dritta è u stomacu strettu. Ùn lasciate micca cascà a testa; mantene u collu in ligna cù u restu di a spina.
3. Abbassa u vostru corpu finu à chì site vicinu à u pavimentu o à u muru, è poi spinghje torna in una pusizione verticale. Inspirate mentre scendite è espirate mentre spinghje.

A chjave cù u pushup hè di "cuncentrassi veramente à spinghje e spalle inseme" durante l'eserciziu, dice Gammons. "Fate u vostru travagliu trapeziu mediu è bassu per fà u travagliu".

Hè pussibule ferisce u mo trapeziu?

A strappa o a tensione di u trapeziu ùn accade micca spessu, dice Kovacs. Di solitu accade solu à i culturisti chì provanu à travaglià u trapeziu cun troppu pesu.

"Un altru tipu di preghjudiziu seria quandu site furzendu a resistenza in una direzzione è si move assai rapidamente in a direzione opposta, cum'è cù e forze di friczione chì occasionalmente accadenu in un crash acutu è violentu", aghjusta.

Questa pò accade in un accidente automobilisticu o à i linemen chì si scontranu quandu ghjucanu à u football.

Gammons nota chì, cum'è per qualsiasi esercitazione, duvete cumincià cun gentilezza quandu travagliate u vostru trapeziu. Ùn esagerate micca.

Linea di fondu

Un trapeziu sanu ùn hè micca solu per u più adattatu di u fitu.

E donne incinte spessu luttanu cun un centru di gravità cambiante chì li tira in avanti, allora anu bisognu di un trapeziu forte per aiutà à bilancialli.

L'adulti anziani ponu ancu prufittà di avè un forte musculu trapeziu per aiutà cù qualsiasi sfida di equilibriu.

"Quandu a maiò parte di a ghjente pensa à u trapeziu, pensanu à u musculu di u collu maturu di un culturista", dice Kovacs. «Ma face assai di più chè cuntrullà u muvimentu di u collu. U musculu hè assai impurtante quandu si coglie qualcosa da terra o si solleva qualcosa ".

Arricurdatevi: Quandu esegue qualsiasi esercitazione, assicuratevi di aduprà una forma adatta. Se ùn site micca incertu, per piacè cunsultate un entrenatore persunale o un altru prufessiunale di fitness.