Dieta di a menopausa: chì manghjà è chì cibi da evità

Cuntenutu

• Ciò chì a dieta deve includere
• 1. Fitoestrogeni
• 2. Vitamina C
• 3. Vitamina E
• 4. Omega 3
• 5. Calcium è vitamina D
• 6. Fibre
• 7. Triptofanu
• Alimenti da Evità
• Dieta per a menopausa

A ménopause hè una fase di a vita di una donna in cui ci sò cambiamenti ormonali improvvisi, dendu à l'apparizione di alcuni sintomi cum'è vampate di calore, pelle secca, risicu aumentatu di osteoporosi, diminuzione di u metabolismu è risicu aumentatu di esse in sovrappeso, oltre à altri metabolici e malatie cardiovascular.

Per questa ragione, avè una bona dieta, sottu a guida di u nutrizziunistu, durante sta fase hè impurtante per assicurà u benessere fisicu è emotivu, è hè impurtante chì sia accumpagnatu da attività fisica regulare, cum'è ballu, allenamentu di pesi o marchjà, per esempiu.esempiu.

Ciò chì a dieta deve includere

Durante a menopausa hè raccomandatu chì e donne includenu in a so dieta alcuni nutrienti impurtanti per prevene l'apparizione di prublemi di salute relativi à stu periodu, cume:

1. Fitoestrogeni

I fitoestrogeni si ponu truvà in certi alimenti cum'è soia, noci, semi d'oliu è cereali, è a so cumpusizione hè assai simile à l'estrogeni di e donne è, dunque, u cunsumu di stu tipu di alimentu puderia aiutà à allevà i sintomi di a ménopause cum'è sudate di notte, irritabilità è vampate di calore, cume regulanu i livelli di estrogeni in u corpu.

Induve truvà: semi di lino, soia, sesame, humus, agliu, luzerna, pistacchi, semi di girasole, prugne è amandule. Verificate un elencu cumpletu è altri benefici di l'alimenti cù fitoestrogeni.

2. Vitamina C

U cunsumu di vitamina C aiuta à rinfurzà u sistema immune, in più di avè benefici per a pelle, chì sta vitamina facilita a guarigione è permette l'assorbimentu di collagene in u corpu, chì hè una proteina chì garantisce a struttura, fermezza è elasticità di u pelle.

Induve truvà: kiwi, vivu, aranciu, pepe, papaia, guava, melone, mandarina.

3. Vitamina E

A vitamina E aiuta à migliurà a salute di a pelle, prevenendu u invichjamentu prematuru è l'apparizione di rughe è ancu mantenendu l'integrità di e fibre capillari, favurendu a so idratazione.

Inoltre, per via di a so azzione antiossidante, aiuta à aumentà e difese di u corpu, è ancu a cura di a salute di u core è impedisce l'emergenza di malatie neurologiche, cum'è l'Alzheimer.

Induve truvà: semi di girasole, arachidi, noce di Brasile, noce, mango, frutti di mare, avocado è oliu d'oliva.

4. Omega 3

L'alimenti ricchi in omega 3 anu pruprietà antioxidanti è antiinflamatorie, essendu eccellenti per luttà contr'à malatie cum'è l'artrite, per esempiu. Inoltre, favurisce ancu a salute di u core, postu chì aiuta à calà u colesterolu "cattivu", LDL, è à aumentà u colesterolu "bonu", HDL, in più di regulà a coagulazione di u sangue è di migliurà a pressione sanguigna.

Induve truvà: tonnu, salmone, semi è oliu di lino, sardine è noci.

Scuprite altri benefizii di omega 3 in u video seguente:

5. Calcium è vitamina D

U calciu è a vitamina D sò nutrienti essenziali per denti è ossa sani, impediscenu u sviluppu di l'osteopenia o l'osteoporosi, chì sò malatie cumuni chì si verificanu durante è dopu a ménopause per via di a diminuzione di l'estrogeni.

Induve truvà: latte scrematu, yogurt semplice, furmagliu biancu o pocu grassu, amandule, basilicu, crescione, semi di lino è brocciu. In u casu di a vitamina D, certi alimenti sò salmone, yogurt, sardine è ostriche.

6. Fibre

E fibre sò impurtante micca solu per regulà u transitu intestinale è prevene prublemi cum'è stinzia, ma ancu per prevene l'aumentu di u colesterolu, cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue è prumove un sintimu di sazietà, favurendu a perdita di pesu.

Induve truvà: frutti, ligumi, zucca, avena, crusca di granu, fasgioli, ceci, lenticchie, noci, risu, pasta è pane integrale.

Hè impurtante menziunà chì l'avena, in più di cuntene fibre, cuntene fitomelatonina, chì favurisce una bona notte di sonnu, essendu un alimentu indicatu principalmente per quelli chì anu insonnia.

7. Triptofanu

In menopausa hè normale avè cambiamenti d'umore, tristezza o ansietà, cusì l'alimenti ricchi in triptofanu sò ancu una ottima opzione per quandu avete questi sintomi.

U triptofanu hè un aminòcidu essenziale chì ùn hè micca sintetizatu da u corpu è chì participa à a produzzione di serotonina, melatonina è niacina, aiutendu à migliurà l'umore è aumentendu a sensazione di benessere.

Induve truvà: banana, broccoli, noci, castagne, amandule.

Vede u video sottu per altre opzioni alimentarii ricchi in triptofanu per migliurà l'umore:

Alimenti da Evità

Cunnosce l'alimenti chì ùn devenu micca esse cunsumati durante a menopausa hè ancu impurtante per evità i so sintomi è prevene l'accumulazione di grassu in l'addome, chì hè cumunu durante stu periodu.

Per questa ragione, in a menopausa si consiglia di riduce u cunsumu di piatti cun assai condimenti, eccessu di carne rossa, bevande alcoliche, salsicce, cibi fritti, conserve, salse pronti, fast food è l'alimenti industrializati in generale, chì sò ricchi di zucaroli è di grassu satu.

Inoltre, i prudutti lattichi è derivati ​​devenu esse scremati è si raccomanda di riduce u cunsumu di caffè o di bevande cun eccessu di caffeina, cume a cicculata calda o u tè neru, postu chì interferiscenu cù l'assorbimentu di calciu è anu un'azione stimulante, chì pò rende difficiule per e donne di dorme. chì anu insonnia.

Dieta per a menopausa

A seguente tabella furnisce una opzione di menù di 3 ghjorni chì pò aiutà à alleviare i sintomi relativi à a menopausa:

I quantità inclusi in u menù ponu varià secondu l'età, u sessu, l'attività fisica è se avete una malattia assuciata o micca, allora l'ideale hè di circà un nutrizionistu in modu da pudè fà una valutazione cumpleta è un pianu nutrizionale adattu elaboratu.i bisogni.