I 35 migliori cunsiglii di allenamentu di tutti i tempi

Cuntenutu

• I Migliori Cunsiglii di Allenamentu: Perchè Duvete Esercitassi
• I Miglii Cunsiglii di Allenamentu Cardio
• I Migliori Cunsiglii d'Allenamentu di Formazione di Forza
• I Migliori Cunsiglii per l'Eserciziu in Corsa è Camminata
• I Migliori Cunsiglii di Allenamentu per l'Abs Piatti
• I Migliori Cunsiglii di Yoga è Pilates
• I Migliori Cunsiglii di Allenamentu di Flessibilità
• Rivista per

Vulete cunnosce i secreti per uttene un corpu fit-as-hell in tempu record? Avemu ancu fattu, cusì andemu direttamente à a ricerca, i furmatori persunali, i fisiologi di l'eserciziu è i maestri di fitness per rinvià i migliori cunsiglii di allenamentu per fà una rutina di fitness in alta marcia.

Mettite uni pochi di sti muvimenti, motivazione è mantra in azzione ogni settimana è vi garantite di vede risultati più veloci!

I Migliori Cunsiglii di Allenamentu: Perchè Duvete Esercitassi

1. Pò salvà a vostra vita veramente! Fà regularmente un allenamentu cardio è di forza riduce u risicu di malatie cardiache, diabete, è tumori endometriali, di colon, è di senu. L'American Heart Association consiglia di esercità per 30-60 minuti in a maiò parte di i ghjorni per riduce u risicu di malatie cardiache. (Whoa. Questa prova push-up puderia esse capace di prevede se avete malatie cardiache più tardi in a vita.)

2. Vi sentite menu stressed è più felice. L'esercitu hè statu pruvatu à migliurà u vostru umore è diminuite l'ansietà. I studii mostranu chì u più adattatu sì, megliu serete à gestisce l'effetti à longu andà di u stress. Un entrenamentu aerobicu moderatu intensu di 50 minuti hè statu dimustratu per riduce significativamente i livelli d'ansietà. È un studiu in u Revista Britannica di Medicina Sportiva hà trovu chì l'eserciziu pò esse più efficace di e droghe per trattà a depressione lieve à moderata.

3. Fortifica i vostri ossi. L'esercitu aumenta a densità di l'osse, aiutendu à prevene l'osteoporosi. L'attività di alta intensità, cum'è saltà è corre, hè a più benefica per a priservazione di a massa ossea.

I Miglii Cunsiglii di Allenamentu Cardio

4. Sempre caldu è rinfriscà. Questa punta d'eserciziu vi aiuterà à mantene a vostra mobilità è flessibilità è prevene ferite. Pigliate 5-10 minuti per alzà gradualmente a frequenza cardiaca à l'iniziu di un allenamentu è abbassala dopu. Prima di a furmazione di forza, fate un cardio di bassa intensità chì recluta gruppi di musculi più grande cum'è i vostri gammi, u spinu è u core. Pruvate stu scaldamentu rapidu prima di ogni eserciziu.

5. Pigliate sta sfida di salta à a corda. "U megliu allenamentu di cardio hè a manuvra di doppia rotazione in corda di salta", dice Michael Olajide Jr., ex concorrente di pesu mediu u numeru unu mundiale è cofundatore / trainer in AEROSPACE High Performance Center in New York City. "Hè intensu: brusgiate circa 26 calorie à u minutu! Fate un saltu di basa per 5 minuti, poi saltate duie volte più altu è girate a corda duie volte più veloce per passà sottu à i vostri pedi duie volte prima di sbarcà. Questu richiede timing, pazienza è putenza. Ma averete in bona forma solu travagliendu à questu ". (Una volta chì l'avete ammaistratu, aghjusta l'ante cù u nostru entrenamentu di corda di salta di 30 minuti.)

6. Ùn cruise through cardio. Aumenta l'intensità fendu intervalli: Dopu un scaldamentu, alterna 1-2 minuti d'attività à un ritmu di sforzu percepitu, o RPE, di 7 o 8 cù 2-4 minuti di periodi di intensità più bassa (RPE di 3-4) . Repetite 4-6 volte. Aduprate a nostra guida pratica per aiutà à determinà u vostru RPE durante ogni allenamentu.

7. Tonificà nantu à u tapis roulant. "Risparmia tempu in palestra cù sta sessione di cardio / scultura di 10 minuti: Salite nantu à un tapis roulant tenendu una manubrio da tre à cinque libbra in ogni manu, è ponite a velocità à una camminata rapida. Fate un set di 60 secondi ciascuna di presse à e spalle, riccioli biceps, estensioni di triceps, laterali laterali, laterali frontali è triceps in piedi di ritornu unu dopu l'altru mentre camminate. Hè una sfida stupefacente di u corpu superiore chì face ancu pompà u vostru core. Fate sta serie duie o trè volte à settimana. migliurà, travagliate à fà set di 4 minuti ", dice Michael George, allenatore è autore di Makeover di Corpu Express.

8. Fate nantu à a vostra rutina di corsa. "A menu chì ùn site micca allenatu per una maratona, saltate longa, lenta, corsa-sprint à distanza custruisce più musculu. Aghjunghjite uni pochi di sprint da 10 à 60 secondi à a vostra corsa, rallintendu abbastanza longu per ripiglià fiatu trà di elli," dice Stephen Holt, ACE trainer persunale. (Vede: Cumu aduprà a corsa per a perdita di pisu)

9. Aduprà a prova di parlà. Se ùn pudete micca parlà una frase o duie cù ogni respiru, stai spinghjendu troppu forte (à menu chì fate apposta un intervalu d'intensità alta).

10. Get un saltu nantu à a perdita di pisu. "Aghjunghjite salti di scatula pliometrica à u vostru allenamentu per migliurà a vostra resistenza cardiovascolare è a forza di a gamba - sculpterete veramente i vostri ciambuli, quads è glutei. Truvate una scatula robusta chì sia almeno un piede alta [cum'è aj / fit Plyometric Jump Box, 71 $; amazon.com]. Partendu da una pusizioni stante, salta in modu splusivu à u mità di a casella, poi salta in daretu. Repetite 20 volte ", dice George. (Assuciatu: Plyo Box Workout per u vostru Corpu Superiore è Inferiore)

11. Fighjate u clock per perdiri pesu. In unRevista di l'Associazione Medica Americana studiu, e donne chì accumulanu almenu 200 minuti cardio à settimana per 18 mesi persu quasi 14 per centu di u so pesu tutale di u corpu. Quelli chì anu accumulatu menu di 150 minuti anu riduttu u so pesu di menu di 5 per centu.

12. Power up your runs. "Aghjunghjendu u muru si trova à a fine di ogni corsa, rinfurzerà i vostri quads, hamstrings è glutes, migliurendu a vostra velocità è resistenza. Appughjatevi à un muru cù i pedi larghezza di e spalle aparti, poi accatastate finu à chì i vostri ghjinochji sò piegati à 45 gradi. Mantene per 30-60 secondi; travagliate finu à fà 10 set. Aghjunghjite una sfida cumprendu i tacchi alza: Alzate u to talone sinistro, poi u dirittu, allora levate tramindui inseme duie volte ", dice Mindy Solkin, pruprietariu è allenatore di The Running Center in New York.

I Migliori Cunsiglii d'Allenamentu di Formazione di Forza

13. Alzate cum'è vo vulete dì. Se pudete fà u numeru massimu di ripertorii suggeriti (di solitu 10-12) senza esse fatigatu, aghjunghje libbre (10-15 per centu à a volta). Se ùn pudete micca cumplettà u numeru minimu di ripetizioni suggerite (di solitu 8), riduce u pesu in incrementi di 10 per centu finu à chì pudete. I vostri ultimi 1 o 2 ripetitori devenu sempre sentesi duri, ma fattibili.

14. Pruvate stu toner all-in-one. "Un squat laterale cù tagliu di legnu travaglia i vostri bracci, torsu, abs, schiena, gambe, cosce interne è culo", dice David Kirsch, allenatore è autore diU Ultimu Pianu Corporale di New York. "Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle à parte tenendu una palla di medicina da trè à quattru libbra in e vostre mani. Piegate e braccia in modu chì a palla sia à u livellu di l'ochji sopra a spalla destra. Mentre portate a palla versu u vostru ghjinochju manca, esce cù a vostra gamba manca è piegate micca più di 90 gradi, mantenendu a perna diritta dritta. Ritorna à a pusizione di partenza. Fate 10 à 15 reps è repite nantu à l'altra gamba ".

15. Equilibra u vostru corpu. Per alluntanà e ferite, custruisce una bona postura, è assicuratevi di avè forza per e vostre attività preferite, fate esercizii per i gruppi musculari opposti. Duranti i vostri rutini settimanali, se travagliate i quads, per esempiu, fate esercizii per i vostri hamstrings. Listessu vale per i bicipiti è i triceps, u pettu è a schiena è u lombu è l'abs. (Es: Eccu ciò chì pare una settimana perfettamente equilibrata di allenamenti.)

16. U travagliu fora durante u vostru ghjornu di travagliu. "Sedete nantu à una palla di stabilità per rinfurzà u vostru core, è tene manubri o esercitazione di tubi à u vostru scrivania", dice Gregory Florez, furmatore persunale in Salt Lake City, Utah. ’Squeeze in 12 à 15 ripetizioni di esercizii cum'è curls dumbbell, presse sopra, è ab crunches; scopu di dui o trè setti di ognunu. Questu vi dà più tempu liberu per adattassi à divertenti allenamenti cum'è ciclismu o tennis. "

17. Pigliate una ghjurnata libera trà e sessione di sollevamentu di pesi. Dà sempre à i gruppi di musculi 48 ore di riposu trà l'esercizii di resistenza per permettenu di tempu per adattà à u stress chì vi mette nantu à elli. Se duvete alzà ogni ghjornu, ùn destinate micca i stessi musculi in sessioni back-to-back.

18. Super-sculpite u to culo. "Uttenite grandi glutei mirendu i musculi è i tessuti cunghjettivi sepolti in u profunu di u vostru corpu. Per colpialli, fate squat di alta intensità, cum'è saltà squat. Poi, scacciate u butt flab cù u sci di fondu, a tribuna in esecuzione, è a scalata di scala ", dice Steve Ilg, autore di Trasfurmazione tutale di u corpu.

19. Ùn lasciate micca chì a vostra rutina diventi memoria. Per cuntinuà à fà guadagni di scultura, stu tippu d'eserciziu hè cruciale: Cambiate e mosse, l'ordine, u pesu, i set, i ripertorii è / o i periodi di riposu chì fate almenu ogni quattru settimane. Pruvate mischjà e cose più spessu. Sicondu un studiu in u Revista di Ricerca di Forza è Cundiziunamentu, i sughjetti chì anu variatu u numeru di insemi è ripertorii da allenamentu à allenamentu anu vistu guadagnà forza più grande - ancu à listessa intensità - di quelli chì si sò attaccati à a listessa rutina.

20. Intensificate u vostru push-up. "I push-ups Squat-thrust vi uttenenu in grande forma perchè travaglianu u vostru corpu superiore, core, è u corpu inferiore è miglioranu l'agilità, a forza è a resistenza tuttu in una volta", dice Keli Roberts, entrenatore persunale in Los Angeles. "Da una pusizioni stante, piegate, mette e mani nantu à u pianu à a larghezza di l'spalle, è salta i vostri pedi in una pusizioni di plank. Sè vo site forte, attraversà i caviglie; altrimente, salta i vostri pedi à l'altru. Fate una spinta. -up, poi saltà i vostri pedi inseme o uncross your ankles. Saltate i vostri pedi torna à e vostre mani è alzate. Fate ottu reps totali, riposu per un minutu, è ripetite ".

21. Sfruttate e calorie cù i circuiti. Fate un inseme di ogni mossa in u vostru allenamentu, senza ripusassi trà esercizii. Repetite u circuitu una volta o duie volte è brusgià finu à 300 calori in una meza ora in uppusizione à 150 da una rutina tipica di pesu. (Related: Pruvate u Circuitu di 20 Minute d'Anna Victoria per un Corpu Tonificatu è Core)

22. Scuprite a pala. "Perchè pagà à qualchissia per caccià a neve da a vostra strada? Oltre à brusgià guasgi 400 calorie à l'ora, a pala di neve sviluppa resistenza è putenza musculare. Ma siate sicuru: Minimizà a quantità di neve nantu à ogni pala, è piegatevi da i vostri ghjinochji è fianchi, micca u vostru di ritornu ", dice Tom Seabourne, Ph.D., fisiologu di l'eserciziu è psicologu di u sport in Northeast Texas Community College in Mount Pleasant, Texas.

I Migliori Cunsiglii per l'Eserciziu in Corsa è Camminata

23. Allentassi. Sguassà i pugni vi impedirà di tende i bracci, chì ponu stressà a parte superiore di a schiena è di e spalle. Fingite chì tenete una farfalla in ogni manu: Chiudite e dite per impedisce ch'ellu vola via, ma abbastanza pianu chì ùn la schiacciate.

24. Scrivila. Pigliate una penna o scaricate una app di ghjurnale per questu suggerimentu di entrenamentu. I sperti cunsiglianu di seguità e vostre corse - a distanza, a strada, tuttu! Cum'è tene un ghjurnale alimentariu migliurà a vostra dieta, seguità i vostri allenamenti vi aiuta à stà cun l'eserciziu. (Eccu i migliori app di allenamentu gratuiti è e migliori app di traccia di corsa libera.)

25. Move lu cum'è vo vulete dì. Eccu un suggerimentu di eserciziu senza eserciziu: Camminate cum'è tù sì tardi per una appuntamentu. Move abbastanza rapidamente per copre un chilometru in 15-20 minuti - questu hè un ritmu moderatu.

26. Corre (o marchjà) per e colline! Bruciate 25-40 per centu di più calori - è aumentate a vostra stamina - camminendu o currendu nantu à i pendii chè vo fate nantu à superfici piane. Aghjunghjite colline corte (50-100 yards) à a vostra strada abituale o aumentate l'inclinazione nantu à u tapis roulant.

I Migliori Cunsiglii di Allenamentu per l'Abs Piatti

27. Stà in cuntrollu. Ùn aduprate micca u momentu invece di i vostri abs per fà u travagliu. Mantene i vostri musculi mediani cuntratti in tutta a gamma di u muvimentu.

28. Paddle u vostru modu per flatter abs. "Andate in kayak per uttene un stomacu teso - hè ideale perchè gran parte di a vostra putenza di remu vene da u vostru core", dice Barbara Bushman, Ph.D., prufessore assuciatu di salute, educazione fisica è ricreazione in Southwest Missouri State University. "Imitate u muvimentu è a resistenza di l'acqua in casa, chjappà una banda di eserciziu intornu à u fondu di una gamba di tavulinu o un altru oggettu fissu. Siate nantu à u pianu cù e gammi allargate, i ghjinochje ligeramente piegate; pigliate una punta di a banda in ogni manu. Girate u to torsu à un latu mentre portate u coddu in daretu ligeramente, dopu cambiate i lati. Fate trè setti da unu à trè minuti ognunu ".

29. Aghjunghjite a bicicletta à a vostra rutina ab. Sicondu un studiu di u Cunsigliu Americanu di Eserciziu, a bicicletta (stendu in faccia, porta u ghjinochju drittu è u coddu sinistro unu versu l'altru, poi cambia i lati) hè u megliu esercitu per rinfurzà a cintura perchè usa ogni musculu in i vostri abs. Preferite crunches normale? Fà li nantu à una palla di stabilità hè più efficace chè fà li in terra perchè u vostru core duverà travaglià più duru per stabilizà a vostra pusizione è puderete passà per una gamma più larga di muvimentu.

30. Fire 'em up. Per impegnà i musculi più profondi di i vostri addominali durante qualsiasi eserciziu - o ghjustu à pusà in una sedia - pruvate questu: inspirate, poi espirate è tira u to belly button versu a vostra spina, senza curchjà e spalle in avanti (ùn succhiate micca solu in u ventre) .

I Migliori Cunsiglii di Yoga è Pilates

31. Attenti à u vostru corpu è u vostru fiatu. Quandu fate yoga è Pilates, cuncentratevi in ​​inspirazione è espirazione. Stu suggerimentu di allenamentu aiuterà à spinghja altri pinsamenti - scadenze, impegni di cena, prublemi in-legge - à u back burner. U risultatu: una mente più tranquilla è un corpu più forte.

32. Fate yoga per a vostra salute. In un studiu à a Cleveland Clinic Foundation in Ohio, e persone chì soffrenu di migraine, sindromu di u carpale è strain di u collu anu fattu 90 minuti di yoga trè volte à settimana per un mesi. Anu riportatu umore megliu, menu dolore è una diminuzione di a necessità di medicazione. U ioga pò alleviare certi tipi di mal di schiena cum'è a terapia fisica, secondu un studiu in u Annali di Medicina Interna.

I Migliori Cunsiglii di Allenamentu di Flessibilità

33. Get bendy regularmente. A maiò parte di i ghjorni post-eserciziu-ùn fà mai fretu-allungate ogni gruppu musculare chì avete usatu, tenendu ognunu per 30 secondi. Aumentà a vostra gamma di muvimentu pò rende vi menu propensu à ferite durante l'attività di tutti i ghjorni.

34. Stretch per diventà più forte. Alcune ricerche mostranu chì allungà u gruppu musculu chì avete appena travagliatu trà gruppi pò aumentà i guadagni di forza di 19 per centu. (Assuciatu: Perchè Ùn Duvete Mai Saltà un Cooldown Post-Allenamentu)

35. È esse flessibile cun voi stessu. "Ùn hè micca necessariu esse un santu di fitness per uttene risultati", dice Maureen Wilson, pruprietaria, furmatore persunale, è istruttore in Sweat Co. Studios in Vancouver. "Seguitate u pianu 80/20: Ottanta per centu di l'annu, vi esercitarete regolarmente è manghjerete bè. Sappiate chì sculiscerete u 20 per centu di u tempu per via di e vacanze è di e scadenze di travagliu. Quandu accettate chì a forma fisica ùn hè micca una pruposta tuttu o nunda, site più propensu à seguità cun ella per a vita ".

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