Cumu uttene abbastanza proteina nantu à una dieta basata in a pianta

Cuntenutu

• Quante Proteine ​​Avete Bisognu?
• Fonti di Protein Basatu in Vegetale
• Scambi facili di proteine ​​​​di carne à pianta
• Rivista per

Una dieta basata nantu à e piante pò rinfurzà a vostra immunità, fà u vostru core più sanu, è aiutà à campà più longu, mostra a ricerca. È pò ancu furnisce cù tutte e proteine ​​chì avete bisognu.

"Duvete solu esse un pocu più attenti à a vostra pianificazione", dice Dawn Jackson Blatner, R.D.N., l'autore di A Dieta Flexitaria (Cumprate, $ 17, amazon.com) è a Forma Membru di Brain Trust. "A chjave hè di manghjà una varietà di alimenti per uttene a quantità ottima di proteine, più e vitamine, minerali è altri nutrienti chì u vostru corpu richiede", dice.

Segui questi semplici passi per ghjunghje à i vostri obiettivi di proteine ​​vegetali, sì pruvate un lunedì senza carne o fate una transizione à una dieta vegana cumpleta.

Quante Proteine ​​Avete Bisognu?

"E donne attive anu bisognu di 0,55 à 0,91 grammi di proteina per libbra di pesu corpu à ghjornu, secondu u College Americanu di Medicina Sportiva", dice Blatner. Andate per a quantità più alta se fate una furmazione intensa. "Questu vi aiuterà à riparà, custruisce è mantene i musculi", dice. Cù questu in mente, hè cunsigliatu chì una donna adulta chì hà 150 libbre cunsuma trà 83 è 137 grammi per ghjornu, per esempiu. Se cuminciate à avè a fame trà i pasti o irritabile, nervoso o mal di testa, pudete avè bisognu di aghjunghje più proteine ​​vegetali à a vostra ghjurnata. (Leghjite più quì: Esattamente Quanta Proteina Avete bisognu Per Ghjornu)

Fonti di Protein Basatu in Vegetale

Questi gruppi principali saranu a vostra megliu scumessa quandu compilarete pasti à base di piante ricchi di proteine. (Leghjite ancu nantu à queste Fonti Facilmente Digeribili di Proteine ​​Basate in Vegetale se u vostru intestinu hè esigenti.)

• Fagioli è legumi: Una porzione di 1/2 tazza di fagioli neri cotti, ceci o lenticchie hà da 7 à 9 grammi di proteine ​​vegetali.
• Noci: Una porzione di 1/4 di tazza di arachidi, amanduli, anacardi, o pistacchi cuntene da 6 à 7 grammi di prutine vegetale; e pecane è e noci anu da 3 à 4 grammi, rispettivamente.
• Semi: Puderete 7 à 9 grammi di proteine ​​vegetali da 1/4 tazza di zucca o semi di girasole, è 4 à 6 grammi da 2 cucchiai di semi di lino, semi di chia, o semi di canapa. (I cori di canapa facenu ancu u travagliu.)
• Cereali Sani: Una 1/2 tazza di farina d'avena cotta o quinoa hà 4 grammi di proteina vegetale; u risu castagnu o tagliatelle soba hà 3. Pane di granu interu germinatu è l'emboli anu da 4 à 7 grammi per porzione.
• I prudutti di soia:Scuprarete circa 6 grammi di proteine ​​vegetali da una fetta di tofu fermu è una grossa 17 grammi da una porzione di 1/2 tazza di tempeh. (Assuciatu: Tuttu u vostru bisognu à sapè di l'alimenti di soia)

Scambi facili di proteine ​​​​di carne à pianta

Sustituite a carne, u pollulu è u pesciu cù fagioli, noci è grani in i vostri platti preferiti per aghjunghje più proteini vegetali à u vostru piattu. In generale, utilizate 1/4 tazza di fagioli o legumi per 1 oz. di carne, dice Blatner. Eccu alcuni gustosi idee di proteine ​​​​basate in a pianta per avè principiatu. (Continuà à leghje: Idee di pranzi vegani ricchi di proteine)

• Ragù di Lenticchie è Noce Trituratu: Unisce lenticchie marrone o verde cotte è noci tostate, schiacciate cù pumate tagliate, funghi, agliu, cipolla è basilicu per fà una salsa per a vostra pasta preferita.
• Edamame Fried Brown Rice: Saute edamame sbuchjulatu (1/2 tazza di ellu cottu cuntene 9 grammi di proteine ​​vegetali) cun risu marrone, verdure, agliu, zenzeru è amini di coccu. Cumprate cù qualchì oliu di sesamo tostatu è semi di sesamo. (O scambià a to takeout cù stu risu frittu di cavolfiore.)
• Tacos di ceci: Cuite i ceci cù u chili in polvere, paprica, cuminu è origanu; aghjunghje carotte arrusti, beets, zucchini, o finocchio; è sopra cù cilantro, salsa rossa o verde, è una culloca di crema d'anacardiu. (Connessu: Manere Fresche per Spice Up Taco Tuesday)

Shape Magazine, numero di marzu 2021

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