Chì sò i polifenoli? Tipi, Benefici, è Fonti Alimentari

Cuntenutu

• Chì sò i polifenoli?
• Tipi di polifenoli
• Benefici per a salute di i polifenoli
• Pò calà i livelli di zuccheru in sangue
• Pò calà u risicu di malatie cardiache
• Pò prevene coaguli di sangue
• Pò prutege da u cancheru
• Pò prumove a digestione sana
• Pò prumove a funzione cerebrale
• Alimenti ricchi in polifenoli
• Frutti
• Ligumi
• Legumi
• Noci è semi
• Grani
• Erbe è spezie
• Altru
• È i supplementi di polifenoli?
• Rischi potenziali è effetti collaterali
• U fondu

I polifenoli sò una categuria di cumposti vegetali chì offre vari benefici per a salute.

U polifenoli cunsumendu regolarmente si pensa à aumentà a digestione è a salute di u cervellu, è prutegge da e malatie cardiache, di u diabete di tippu 2, è ancu di certi tumori.

U vinu rossu, a cicculata scura, u tè è e bacche sò alcune di e fonti più cunnisciute. Eppuru, assai altri alimenti offrenu ancu quantità significative di questi cumposti.

Questu articulu rivede tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i polifenoli, cumprese e fonti alimentari pussibuli.

Chì sò i polifenoli?

I polifenoli sò una categuria di cumposti chì si trovanu naturalmente in l'alimenti vegetali, cum'è frutti, ligumi, erbe, spezie, tè, cicculata scura è vinu.

Puderanu agisce cum'è antioxidanti, vale à dì chì ponu neutralizà i radicali liberi dannosi chì altrimenti dannighjanu e vostre cellule è aumentanu u risicu di cundizioni cum'è u cancheru, u diabete è e malatie cardiache ().

I polifenoli sò ancu pensati per riduce l'infiammazione, chì si pensa à esse a causa radice di parechje malatie croniche (,).

Tipi di polifenoli

Più di 8.000 tippi di polifenoli sò stati identificati. Puderanu esse categurizati in 4 gruppi principali (,):

• Flavonoidi. Queste contanu circa 60% di tutti i polifenoli. Esempii includenu quercetina, kaempferol, catechine è antocianine, chì si trovanu in alimenti cum'è mele, cipolle, cioccolatu scuru è cavulu rossu.
• Acidi fenolici. Stu gruppu conta circa 30% di tutti i polifenoli. Esempii includenu stilbeni è lignani, chì si trovanu soprattuttu in frutti, ligumi, cereali integrali è semi.
• Amidi polifenolici. Questa categuria include capsaicinoidi in peperoncini è avenanthramidi in avena.
• Altri polifenoli. Questu gruppu include resveratrol in vinu russu, acidu ellagicu in baga, curcumina in curcuma, è lignani in semi di lino, semi di sesamo è cereali integrali.

A quantità è u tippu di polifenoli in l'alimenti dipendenu da l'alimentu, cumpresu a so origine, a maturità, è cumu hè stata cultivata, trasportata, conservata è preparata.

I supplementi chì cuntenenu polifenoli sò dispunibuli dinò. Tuttavia, sò prubabili di esse menu benefichi cà l'alimenti ricchi di polifenoli ().

I polifenoli sò cumposti vegetali benefichi cù prupietà antioxidanti chì ponu aiutà à mantene vi sanu è prutegge contra e varie malatie. Pò esse suddivisi in flavonoidi, acidi fenolici, amidi polifenolici è altri polifenoli.

Benefici per a salute di i polifenoli

I polifenoli sò stati ligati à vari benefici per a salute.

Pò calà i livelli di zuccheru in sangue

I polifenoli ponu aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue, cuntribuendu à un risicu più bassu di diabete di tip 2.

Ciò hè in parte perchè i polifenoli ponu impedisce a scomparsa di l'amidone in zuccherosi semplici, riducendu a probabilità di picchi di zuccheru in sangue dopu i pasti ().

Questi cumposti ponu ancu aiutà à stimulà a secrezione di l'insulina, un ormone chì hè necessariu per trasferisce u zuccheru da u sangue in e vostre cellule è mantene i livelli di zuccheru in sangue stabile ().

Diversi studii liganu ancu e diete ricche in polifenoli per calà i livelli di zuccheru in sangue à digiunu, una tolleranza più alta à u glucosiu è una sensibilità aumentata à l'insulina - tutti fattori impurtanti per riduce u risicu di diabete di tip 2 ().

In un studiu, e persone chì manghjanu e più alte quantità di alimenti ricchi di polifenoli avianu finu à un 57% più bassu risicu di sviluppà diabete di tippu 2 per 2-4 anni, paragunatu à quelli chì manghjanu i quantità più bassi ().

Frà i polifenoli, a ricerca suggerisce chì l'antocianine ponu offre l'effettu antidiabeticu u più putente. Si trovanu tipicamente in cibi rossi, viola è turchini, cum'è bacche, ribes è uva (,).

Pò calà u risicu di malatie cardiache

L'aggiunta di polifenoli à a vostra dieta pò migliorà a salute di u core.

I sperti credenu chì questu hè in gran parte dovutu à e pruprietà antioxidanti di i polifenoli, chì aiutanu à riduce l'infiammazione cronica, un fattore di risicu per e malatie cardiache (,,).

Dui recenti recensioni liganu i supplementi di polifenoli per calà a pressione sanguigna è i livelli di colesterolu LDL (cattivu), è ancu u colesterolu HDL (bonu) più altu (,).

Un'altra rivista hà trovu un risicu di 45% più bassu di morte per malatie cardiache in quelli cun livelli più elevati di enterolactone, chì sò un marcatore di assunzione di lignanu. Li lignani sò un tipu di polifenolu tipicamente truvatu in i semi di lino è in i grani sani ().

Pò prevene coaguli di sangue

I polifenoli ponu riduce u risicu di sviluppà un coagulu di sangue.

I coaguli di sangue si formanu quandu e piastrine chì circulanu in u vostru sangue cumincianu à agglutinassi. Stu prucessu hè cunnisciutu cum'è aggregazione di piastrine è hè utile per prevene un eccessu di sangu.

Tuttavia, l'agregazione di piastrine in eccessu pò causà coaguli di sangue, chì ponu avè effetti negativi nantu à a salute, cumprese trombosi di vene profonde, colpu è embolia pulmonare ().

Sicondu studii di provette è animali, i polifenoli ponu aiutà à riduce u prucessu di aggregazione di piastrine, evitendu cusì a furmazione di coaguli di sangue (,,).

Pò prutege da u cancheru

A ricerca lega di manera consistente e diete ricche in alimenti vegetali à un risicu più bassu di cancheru, è parechji sperti credenu chì i polifenoli sò in parte responsabili di questu (, 21,).

I polifenoli anu forti effetti antiossidanti è antiinflamatori, entrambi chì ponu esse benefichi per a prevenzione di u cancheru (23).

Una recente recensione di studii di test-tube suggerisce chì i polifenoli ponu bluccà a crescita è u sviluppu di varie cellule tumorali (,).

In l'omu, certi studii liganu marcatori di sangue elevati di l'assunzione di polifenoli à un risicu più bassu di tumori di senu è di prostata, mentre chì altri ùn trovanu effetti. Dunque, più studii sò necessarii prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte ().

Pò prumove a digestione sana

I polifenoli ponu benefiziu di a digestione prumovendu a crescita di batteri intestinali benefichi mentre difendenu quelli nocivi (,).

Per esempiu, l'evidenza suggerisce chì l'estratti di tè ricchi di polifenoli ponu prumove a crescita di bifidobatterie benefiche ().

Similmente, i polifenoli di u tè verde ponu aiutà à luttà contr'à i batteri nocivi, cumpresu C. difficile, E. Coli, è Salmonella, è migliurà i sintomi di a malatia d'ulceru pepticu (PUD) è di a malatia infiammatoria di l'intestione (IBD) (,).

Inoltre, l'evidenza emergente indica chì i polifenoli ponu aiutà i probiotici à prosperà è sopravvivere. Si tratta di batteri benefichi chì si trovanu in certi alimenti fermentati è ponu esse presi in forma di supplementu. Tuttavia, più ricerca hè necessaria ().

Pò prumove a funzione cerebrale

L'alimenti ricchi in polifenoli ponu aumentà a vostra attenzione è a vostra memoria.

Un studiu riporta chì bere suchju d'uva, chì hè naturalmente riccu in polifenoli, hà aiutatu à aumentà significativamente a memoria in adulti anziani cù indebulimentu mentale lieve in solu 12 settimane ().

Altri suggerenu chì i flavanoli di cacao ponu migliurà u flussu di sangue à u cervellu è anu ligatu questi polifenoli à una memoria di travagliu è una attenzione migliorate (,,,).

Similmente, l'estratto di pianta riccu in polifenoli Ginkgo biloba sembra aumentà a memoria, l'apprendimentu è a concentrazione. Hè statu ancu ligatu à l'attività cerebrale migliorata è a memoria à breve tempu in quelli cun demenza ().

I polifenoli ponu aiutà à prevene i coaguli di sangue, à riduce i livelli di zuccheru in sangue, è à calà u risicu di malatie cardiache. Puderanu ancu prumove a funzione cerebrale, migliurà a digestione, è offre una certa prutezzione contr'à u cancheru, ancu se più ricerca hè necessaria.

Alimenti ricchi in polifenoli

Ancu se u tè, a cicculata scura, u vinu russu è e bacche sò probabilmente e fonti più cunnisciute di polifenoli, assai altri alimenti cuntenenu ancu una grande quantità di questi cumposti benifichi.

Eccu i 75 alimenti i più ricchi in polifenoli, elencati per categuria ().

Frutti

• mele
• albicocche
• chokeberries neri
• ribes negru è rossu
• sambucu neru
• uva nera
• mora
• mirtilli
• ciliegie
• uva
• pompelmo
• limone
• nettarine
• pesche
• pere
• granata
• prugne
• lamponi
• fragole

Ligumi

• carciofi
• asparagiu
• u brocciu
• carotte
• endive
• patate
• cicoria rossa
• lattuga rossa
• cipolle rosse è gialle
• spinach
• scalò

Legumi

• fasgioli neri
• tempeh
• tofu
• germogli di soia
• carne di soia
• latte di soia
• yogurt di soia
• fasgioli bianchi

Noci è semi

• amanduli
• castagne
• nocciole
• semi di lino
• pecane
• noci

Grani

• avena
• segala
• granu sanu

Erbe è spezie

• cuminu
• sumente di sediu
• cannella
• spiccioli
• cuminu
• curry in polvere
• basilicu seccu
• maggiorana secca
• prezzemolo seccu
• menta piperita secca
• menta asciutta secca
• verbena limone
• Origanu messicanu
• rosmarinu
• saviu
• anice stellatu
• timu

Altru

• tè neru
• capperi
• cacao in polvere
• caffè
• cicculata scura
• ginger
• tè verde
• alivi è oliu d'oliva
• oliu di colza
• vinu russu
• l'acitu

Includendu cibi di ognuna di queste categurie in a vostra dieta vi furnisce una larga varietà di polifenoli.

Parechji alimenti vegetali sò naturalmente ricchi di polifenoli. Includendu una varietà di sti alimenti in a vostra dieta hè una grande strategia per aumentà a vostra assunzione di questi nutrienti benefichi.

È i supplementi di polifenoli?

I supplementi anu u vantaghju di offre una dose consistente di polifenoli. Tuttavia, anu ancu parechji svantaghji potenziali.

Prima, i supplementi ùn sò micca stati dimustrati di manera costante per offre i stessi benefici cum'è alimenti ricchi di polifenoli, è ùn cuntenenu alcunu di i cumposti vegetali benefichi addiziunali tipicamente truvati in alimenti sani.

Inoltre, i polifenoli parenu funzionà megliu quandu interagiscenu cù i numerosi altri nutrienti chì si trovanu naturalmente in l'alimenti. Attualmente ùn hè chjaru se i polifenoli isolati, cum'è quelli in i supplementi, sò efficaci cum'è quelli chì si trovanu in l'alimenti (,).

Infine, i supplementi di polifenoli ùn sò micca regulati, è parechji cuntenenu dosi più di 100 volte più grandi di quelli in l'alimenti. Più ricerca hè necessaria per stabilisce dosi sicuri è efficaci, è ùn hè chjaru se queste grandi dosi sò benefiche (,).

I supplementi di polifenoli ùn ponu micca offre i stessi benefici per a salute cum'è alimenti ricchi di polifenoli. Dosi efficaci è sicuri ùn sò micca stati determinati.

Rischi potenziali è effetti collaterali

L'alimenti ricchi in polifenoli sò sicuri per a maiò parte di a ghjente.

U listessu ùn si pò dì di i supplementi, chì tendenu à furnisce quantità assai più alti di polifenoli di quelli tipicamente trovati in una dieta sana ().

Studi annantu à l'animali mostranu chì i supplementi di polifenoli à dosi elevate ponu causà danni à i reni, tumori è un sbilanciu in i livelli di ormoni tiroidei. In l'omu, ponu risultà in un risicu aumentatu di colpu è morte prematura (,).

Alcuni supplementi ricchi di polifenoli ponu interagisce cù l'assorbimentu di nutrienti o interagisce cù i farmaci. Per esempiu, ponu riduce a capacità di u vostru corpu à assorbe u ferru, a tiamina o u folatu (,,).

Se avete una carenza di nutrienti diagnosticata o state prendendu medicazione, pò esse megliu parlà cù u vostru duttore sanitariu annantu à i supplementi di polifenoli prima di piglià li.

Inoltre, alcuni alimenti ricchi di polifenoli, cum'è fagioli è piselli, ponu esse ricchi di lectine. Quandu si cunsumanu in grande quantità, e lectine ponu causà sintomi digestivi sgradevoli, cum'è gas, gonfiore è indigestione ().

S'ellu hè un prublema per voi, pruvate à inzuppà o spuntà i vostri legumi prima di manghjalli, chì pò aiutà à riduce u cuntenutu di lectina finu à u 50% (44, 45).

L'alimenti ricchi di polifenoli sò cunsiderati sicuri per a maiò parte di a ghjente, mentre i supplementi ponu causà più male chè bè. Per riduce u gasu, u gonfiu, è l'indigestione, pruvate à inzuppà o spuntà legumi ricchi in polifenoli prima di manghjalli.

U fondu

I polifenoli sò cumposti benifichi in parechji alimenti vegetali chì ponu esse raggruppati in flavonoidi, acidi fenolici, amidi polifenolici è altri polifenoli.

Puderanu migliurà a digestione, a funzione cerebrale è i livelli di zuccheru in sangue, oltre à prutegge contra i coaguli di sangue, e malatie cardiache è certi tumori.

Più ricerca hè necessaria per identificà e dosi di supplementi di polifenoli efficaci è sicuri.

Dunque, per u momentu, hè megliu cuntà nantu à l'alimenti invece di supplementi per aumentà a vostra assunzione di questi cumposti salutari.