Cumu Ammaistrà u Pullup

Cuntenutu

• Chì ghjè un pullup?
• Pullups pronati
• Perchè stu eserciziu hè una tale sfida?
• Perchè vale a pena u sforzu?
• Pullup o chinup?
• Cumu fà un pullup
• Cosa da fà sì ùn site micca ancu quì
• Pullup negativi
• Pullups assistiti da Spotter
• Pullups parziali
• Saltendu pullups
• Cunsiglii è guida di sicurezza
• Ùn sfrisgià e to gambe
• Mantene u collu scioltu
• Ammaistrà i vostri bicipiti
• U takeaway

Chì ghjè un pullup?

Un pullup hè un eserciziu impegnativu in u corpu superiore induve agguantate una barra superiore è alzate u vostru corpu finu à chì u to mentone sia sopra à quella barra. Hè un eserciziu duru da eseguisce - cusì duru, in fattu, chì un U.S.Marine pò riceve un puntuu di passaghju annantu à a prova annuale di forma fisica senza fà pullups affattu.

Se vulete u puntuu più altu di u test di fitness marinu di i Stati Uniti o sè vulete solu affruntà unu di i più duri esercizii intornu, eccu una guida per ghjunghje ci.

Pullups pronati

Questu eserciziu hè qualchì volta più specificamente chjamatu pullup pronatu in riferimentu à a pusizione di e to mani mentre afferra.

Perchè stu eserciziu hè una tale sfida?

Se i vostri primi tentativi di compie un pullup sò una lotta, ùn hè micca necessariamente perchè ùn avete micca abbastanza forza superiore di u corpu. Hè solu fisica.

I pullups richiedenu di alzà tutta a vostra massa di u corpu dirittamente aduprendu solu i musculi in a parte superiore di u corpu. Avete cuntrastatu a gravità in tuttu u prucessu.

Perchè vale a pena u sforzu?

Completà un pullup richiede un impegnu intensu di quasi tutti i musculi in u vostru corpu superiore.

• Mani. Un gruppu cumplessu di altamente specificatu in e vostre mani vi permette di piglià a barra.
• Polsi è avambracci. Flessori chì partenu da i vostri avambracci attraversu i vostri polsi guidanu u vostru ascensione.
• Addominali. Se fate u pullup currettamente, i vostri musculi addominali stabilizzanu u vostru core è impediscenu di swinging.
• Torna è spalle. I musculi di u schernu sò a ragione per chì parechje persone sò dedicate à u pullup. U latissimus dorsi, quella lastra di musculu in forma di V in a parte superiore di u spinu, tira nantu à l'osse di u bracciu superiore mentre vi alzate da voi. I vostri lati sò aiutati da l'infraspinatus, cù i musculi teres maiò è minori, chì implicanu e scapole in u muvimentu.
• Pettu è bracce. I vostri musculi pettorali principali è una parte di i vostri triceps tiranu l'ossu di u bracciu versu u vostru corpu.

Perchè stai elevendu tutta a to massa di u corpu cù ogni pullup, perfezziunendu è ripetendu st'eserciziu di basa custruisce forza è definizione cum'è pochi altri esercizii ponu.

Pullup o chinup?

Sè vo fate un chinup, i vostri palmi sò di fronte à voi. I chinup sò chjamati pullups supinati. Si basanu di più nantu à a forza di i musculi bicep è ponu esse più faciuli per alcune persone.

Cumu fà un pullup

Ancu sì site in forma suprana, duverete prestà attenzione à a vostra forma per eseguisce i muvimenti currettamente è evità ferite.

1. Cumincià posizionendu si sottu à u centru di una barra pullup. Reachu è aghjunghje a barra cù e duie mani, e palme rivolte da voi. I vostri bracci devenu esse allargati dritti sopra.
2. Avvolge e dite nantu à a barra è u to pulgaru sottu à a barra in modu chì tocca guasgi a to punta di e dite.
3. Assicuratevi chì e vostre mani sò un pocu più cà larghezza di e spalle.
4. Pulsà e spalle.
5. Purtate e scapole unu versu l'altru, cum'è sè pruvate à usalli per sprime un limone.
6. Alzate i pedi cumpletamente da u pianu, attraversendu e so cavichje. Questu hè chjamatu "impiccatu mortu".
7. Alzate appena u to pettu è tira. Tirate i vostri goviti finu à u vostru corpu finu à chì u to mentone sia sopra a barra.
8. Mentre vi abbassate torna, cuntrollate a vostra liberazione per prevene ferite.

Cosa da fà sì ùn site micca ancu quì

L'esperti di furmazione militare è i preparatori fisichi sò d'accordu chì u megliu modu per ghjunghje à u pullup hè di praticà u muvimentu pullup stessu, ancu s'ellu ùn si pò micca compie à u primu. Ci hè ancu qualchì altru eserciziu è tecniche chì ponu aiutà à ghjunghje più veloce.

Pullup negativi

Un pullup negativu hè a mità di u pullup. Per questu cuminciate cù u to mentone sopra a barra.

Usendu una scatula, sgabellu di passu, o spotter, posizziunate u to mingu sopra a barra. Dopu, abbassatevi pianu pianu finu à chì i vostri bracci sò dritti sopra à voi in un impiccatu mortu.

U vostru scopu quì hè di cuntrullà u muvimentu in falata, chì hà da custruisce forza è furmà u vostru corpu è mente nantu à a strada di u muvimentu. Una volta chì site competente à i negativi, incorpore pause brevi à intervalli mentre scendite.

Pullups assistiti da Spotter

Un'altra parsona pò appughjà si nantu à u vostru spinu per aiutà à alzà vi nantu à a strada mentre a vostra forza cresce. Ùn vulete micca troppu aiutu da u vostru sputteri - ùn lasciarli micca spinghje in altu cù i vostri pedi o i ghjambi inferiori.

Pullups parziali

Ancu sè ùn pudete micca gestisce u pullup cumpletu à l'iniziu, praticà i muvimenti hè impurtante.

Ogni volta chì praticate u percorsu di un pullup, ripete l'impulsioni neuronali chì vi aiutanu à eseguisce u muvimentu quandu site abbastanza forte. Aduprendu una forma adatta, fate una mità di pullup - o ancu un terzu - è cuntrullate a vostra discendenza.

Saltendu pullups

Prima di fà un pullup di saltu, decide quantu vulete elevà a barra. Tenite à mente, più corta hè più faciule.

Una volta chì avete a barra messa à una altezza sicura, stà sottu è saltà in u pullup. U vostru impetu ascendente vi aiuterà in realtà à compie u muvimentu. Cum'è cù l'altri metudi, falà pianu hè impurtante.

Cunsiglii è guida di sicurezza

Ùn sfrisgià e to gambe

Hè tentatore di swing your legs in un sforzu di utilizà l'impulsione per uttene più altu di ciò chì puderia senza u muvimentu extra. Se u vostru scopu hè di custruisce a forza di u corpu superiore, oscillà e gambe per fà u muvimentu più faciule pò veramente scunfighja u vostru scopu.

Alcuni atleti CrossFit praticanu ciò chì hè cunnisciutu cum'è pullup kipping - una versione chì incorpora intenzionalmente un muvimentu cuntrullatu di a gamba per travaglià diversi gruppi musculari durante l'eserciziu.

E ricerche mostranu chì u pullup di kipping hè un allenamentu menu intensu cà un tradiziunale, allora dinò, se u vostru scopu hè di custruisce forza, tene e gambe u più fermu pussibule.

Mantene u collu scioltu

In a vostra ricerca per uttene u to mentone sopra a barra, fate attenzione à ùn eccessivamente allargà è tende i musculi di u collu. E ceppe di u collu sò una ferita cumuna in e persone chì perfezionanu a so tecnica di pullup.

Se sente dulore dopu un allenamentu pullup, parlate cù u vostru duttore è fate una breve pausa da l'eserciziu specificu chì hà causatu a tensione.

Ammaistrà i vostri bicipiti

Unu di i modi più veloci per custruisce a forza chì avete bisognu per compie un pullup hè di custruisce massa musculare in u vostru biceps. Assicuratevi di ritmu in termini di pesu è ripetizioni.

Pigliate pesi di manu o manubri cù e palme rivolte in alto. Cù i gomiti à fiancu, arricciate u bracciu inferiore da a cintura à e spalle. Cum'è cù pullup negativi, hè impurtante per voi di cuntrullà u muvimentu, evitendu oscillazioni salvatiche chì ponu causà ferite.

U takeaway

I pullups sò un eserciziu duru per parechji atleti. Cum'è qualsiasi prughjettu chì vale a pena, piglianu tempu è cuncentrazione per perfezziunà. Cuminciate cù una furmazione di forza di basa è praticate pullups, ancu sè ùn site micca capaci di compie unu subitu.

Aduprate un spotter per aiutà quandu avete bisognu di un pocu di spinta, o fate mezu pullups per aiutà u vostru corpu à amparà a forma curretta mentre sviluppate abbastanza forza per eseguisce u veru affare.

Per prutege u vostru corpu da e ferite, aduprate una forma adatta - tenendu e gambe ferme è afferrendu a barra à o appena oltre a distanza di e spalle mentre tirate i gomiti versu u vostru corpu.

Ancu se i pullups ponu esse più di una sfida per alcuni tipi di corpu per via di a fisica implicata, chiunque mette u tempu è u sforzu pò ammaestrà questu eserciziu assai benefiziu.