4 Variazioni Push-Up Chì Vi Aiuteranu Infine à Ammaistrà Sta Mossa

Cuntenutu

• Variazioni push-up per custruisce una forma megliu
• Passu 1: Push-Up eccentricu mudificatu
• Passu 2: Push-Up mudificatu
• Passu 3: Push-up Eccentricu
• Passu 4: Push-up cumpletu
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Probabilmente avete alimentatu cù push-ups (o almenu pruvendu) dapoi i vostri ghjorni di scola elementaria, cù u scopu di batte tutti i vostri cumpagni di scola in testi fisichi. Ma, malgradu anni di pratica in i gimnasti di a scola sudata è i centri di fitness, a maiò parte di e persone ùn facenu micca l'eserciziu superiore di u corpu currettamente, dice Hannah Davis, C.S.C.S., trainer è creatore di Body By Hannah. A poca forma diminuisce l'efficacità di u vostru allenamentu, purtendu à ferite, micca spalle sculpite.

Per uttene u pettu forte, u core solidu, è sò una pessima soddisfazione chì sperate di uttene cù push-ups, duvete tornà à e basi. Quì, Davis mostra quattru variazioni di push-up chì vi aiuteranu à perfeccionà a vostra forma di push-up è avè allenamenti più produttivi. (Una volta chì avete ammaestratu queste progressioni, pruvate più variazioni push-up cù sta sfida push-up di 30 ghjorni.)

Variazioni push-up per custruisce una forma megliu

Cumu funziona: Per ogni variazione push-up, fate 3 set di 10 ripetizioni.

Passu 1: Push-Up eccentricu mudificatu

Questa mossa cumpleta di u muvimentu vi aiuterà à chjappà i cumpunenti chjave di un push-up propiu: impegnà u core è i lats (i grandi musculi di u spinu chì si estendenu da l'ascella finu à a cima di i vostri glutei in un fan-like. forma). Finendu a fasa discendente (altrimente eccentrica) di u push-up in u pavimentu, custruiscite è rinfurzate e fibre musculari necessarie per pressà senza intoppi u vostru corpu à a pusizione di partenza. (BTW, hè cusì voi veramente impegnà u vostru core.)

A. Accuminciate in una pusizioni mudificate di u pianu cù e mani direttamente sottu à e spalle, i ghjinochje nantu à u pianu, è i puntelli chì toccanu u pianu.

B. Impegnate u core infilendu u coccige è trascinendu l'ombiccu versu a spina. Lock in i lats trascinendu e spalle è luntanu da l'arechje. (Immaginate di avvità e palme in u pavimentu).

C.Spinghje i gomiti per chì e bracce formanu un angulu di 45 gradi à u corpu. Fighjate à u pianu per mantene u collu neutru. Bassu lentamente u corpu finu à u pianu, mantenendu u core impegnatu in tuttu u muvimentu è assicurendu chì u corpu forma una linea recta da a testa à i ghjinochji. U pettu, u core è e cosce devenu colpisce u pavimentu in listessu tempu.

D. Appughjà prestu u pettu dopu e cosce da a terra per tornà à principià.

Fate 3 serie di 10 reps.

Passu 2: Push-Up mudificatu

Una volta chì avete acquistatu u colpu di calà lentamente è pressu u vostru corpu da a terra, hè u tempu di custruisce a resistenza cù push-ups mudificati. Quandu si preme di ritornu in a pusizione di partenza, ùn vi scurdate di mantene un allinamentu currettu, cù a testa, e spalle, i fianchi è i ghjinochji tutti in ligna.

A. Cumincià in una pusizione mudificata di tavula cù e mani direttamente sottu à e spalle è i ghjinochji nantu à u pavimentu. Alzate i pedi da a terra è teniteli quì.

B. Impegnà u core tucking the tailbone è disegnendu l'ombelico versu a spina. Chjude in i lati tirendu e spalle falate è alluntanate da l'arechje.

C. Spinghje i gomiti per chì i bracci formanu un angulu di 45 gradi à u corpu. Lentamente bassu u corpu, è ferma 3 pollici sopra u pianu, mantenendu u core impegnatu in tuttu u muvimentu è assicurendu chì u corpu forma una linea recta da a testa à i ghjinochji.

D. Spinghje luntanu da u pianu per tornà à principià.

Fate 3 serie di 10 reps.

Passu 3: Push-up Eccentricu

Avà chì avete impegnatu l'attivazione di u core à a memoria di i musculi, pruvate a variazione di push-up eccentrica per praticà à impegnà u vostru corpu tutale. A pusizione di u tavulinu vi incuraghjerà à sparà i vostri glutei è quads in più di u core è di u corpu superiore. (Dopu tuttu, un push-up hè solu una versione in muvimentu di una tavola alta.)

A. Accuminciate in una pusizione alta di tavula cù e mani direttamente sottu à e spalle è e gambe allargate, i pedi à a larghezza di l'anca.

B. Impegnà u core tucking the tailbone è disegnendu l'ombelico versu a spina. Lock in i lats trascinendu e spalle è luntanu da l'arechje. Impegnate i glutei è quads.

C. Spingi i coddi fora per chì i braccia formanu un angolo di 45 gradi à u corpu. Fighjate in ghjò per mantene u collu neutru, è lentamente calà u corpu finu à u pianu. Mantene u core impegnatu in tuttu u muvimentu, assicurendu chì u corpu formi una linea dritta da a testa à i piedi. U pettu, u core è e cosce devenu colpisce u pavimentu in listessu tempu.

D. Pulsà u pettu dopu e cosce da a terra per tornà à cumincià.

Fate 3 serie di 10 reps.

Passu 4: Push-up cumpletu

Utilizendu tutte e tecniche chì avete amparatu finu à avà, finisce cù un push-up pienu. Ricurdatevi di mantene u vostru core forte, lats impegnati, è tailbone tucked, è vi travaglià i musculi chì veramente. vulete à travaglià.

A. Accuminciate in una pusizione alta di tavula cù e mani direttamente sottu à e spalle è e gambe allargate, i pedi à a larghezza di l'anca.

B. Impegnà u core tucking the tailbone è disegnendu l'ombelico versu a spina. Chjude in i lati tirendu e spalle falate è alluntanate da l'arechje. Impegnate i glutei è quads.

C. Spinghje i gomiti per chì i bracci formanu un angulu di 45 gradi à u corpu. Fighjate per mantene u collu neutru, è lentamente u corpu più bassu, fermendu 3 centimetri sopra u pianu. Mantene u core impegnatu in tuttu u muvimentu, assicurendu chì u corpu forma una linea recta da a testa à i pedi.

D. Spinghje subitu torna per inizià.

Fate 3 serie di 10 reps.

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