Pushups è Suggerimenti per Principianti

Cuntenutu

• Panoramica
• Avanzendu à pushups
• Pulsanti murali
• Cambialu
• Pulsioni pusati
• Spinghje inghjinuchjate
• Pulsanti standard
• Cambialu
• Inclinate pushups
• 4 cunsiglii è più mudificazioni
• E misure di cunfortu
• Forma generale
• Posizionamentu manuale (strettu vs. largu)
• Costruzione di forza
• U takeaway

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Panoramica

I pushups sò un muvimentu di pesu corporeu simplice è efficace chì pò aiutà à aumentà a forza in u corpu è in u core. Questu esercitazione travaglia i musculi pettorali in u vostru pettu è u triceps. Quessi sò i musculi in u fondu di i vostri bracci superiori.

Ùn avete bisognu di nisun equipamentu per cumincià cù pushups. Sò adattati per i principianti è l'individui chì sò più avanzati cù l'eserciziu.

Leggi più: Chì musculi travaglianu i pushups?

Avanzendu à pushups

Mentre pudete esse familiarizatu cù pushups standard, ci sò parechje variazioni chì ponu aiutà à inizià, prugressà, o aumentà a difficultà.

Pruvate à fà un inseme di 10 à 15 di ogni eserciziu, ripusate, è poi fate un altru inseme di 10 à 15.

Eseguisce menu pushups cù una forma curretta serà megliu cù u tempu ch'è compie assai cù una forma povera.

Eccu cinque variazioni pushup chì aumentanu di difficultà.

Pulsanti murali

Fà una spinta à pusà contr'à u muru hè un bonu locu di partenza se site novu in questa mossa. Per stà, fate menu pressione nantu à e vostre articuli.

1. Cù i vostri pedi à larghezza di e spalle, stete à circa un bracciu da un muru.
2. Pone e palme nantu à u muru mentre ti inclini in avanti in una pusizione di tavula in piedi. I vostri bracci duveranu esse in altezza di e spalle è larghe di spalle.
3. Inspirate mentre piegate i gomiti è move lentamente a parte superiore di u corpu versu u muru mantenendu i pedi piatti in terra.
4. Mantene sta pusizione per un secondu o dui.
5. Exhale è utilizate i vostri braccia per spinghjarà u vostru corpu lentamente à a vostra pusizione di partenza.

Cambialu

Quandu site più còmode, pudete pruvà pushups di una sola manu. Seguitate tutte l'istruzzioni sopra, ma alternate inseme ponendu un bracciu piegatu daretu à voi cù l'esternu di a manu nantu à u picculu di u vostru spinu. Puderete ancu alternà tenendu un bracciu à fianc'à voi mentre fate pushup cù l'altru.

Leghjite di più: Variazioni pushup murali per rinfurzà u pettu, e spalle è a schiena

Pulsioni pusati

Per travaglià nantu à a stabilità in e spalle, pruvate pushups da una pusizione seduta.

1. Posa à pusà nantu à una panca cù i palmi, i bracci à fiancu. I vostri pedi devenu ripusassi comodamente in terra cù e ghjinochje piegate.
2. Aduprendu e bracce, spinghje i palmi in modu chì u vostru corpu si alzi - sempre in pusizione. I vostri fianchi è u culo devenu esse solu à un mezu pollice o cusì da u bancu.
3. Riturnate à a vostra pusizione di partenza è ripetite.

Spinghje inghjinuchjate

Bilancià nantu à i vostri ghjinochji invece di i vostri pedi hè una altra bona mudificazione mentre custruite a vostra forza.

1. Cuminciate in una pusizione di mani è ghjinochji cù u vostru sguardu in terra.
2. Pone e mani in terra à ogni latu di e spalle. I vostri ghjinochji devenu esse à una distanza comoda.
3. Inspirate mentre abbassate lentamente i gomiti per purtà u to pettu versu a terra. Assicuratevi di mantene i vostri musculi core cuntratti.
4. Fate una pausa per un secondu in pusizione calata - u to mentone pò tuccà leggermente a terra.
5. Exhale mentre spinghje da a terra à a vostra posizione iniziale.

Un altru modu per inizià sta pushup hè di cumincià pusendu nantu à u vostru stomacu. Piegate i vostri ghjinochji per chì i vostri pedi sò in l'aria, poi spinghje cù e mani in pusizione nantu à i vostri ghjinochji.

Pulsanti standard

Estendendu cumpletamente e vostre gambe aumenta a difficultà di sta mossa aghjunghjendu più pesu corpu. Un studiu hà dimustratu chì a "forza di reazione in terra" o quantu pesu spinghje hè u 64 per centu di u vostru pesu corpu cù pushups standard. Per paragunà, un pushup inginocchiatu hè 49 per centu.

1. Cuminciate cù u to pettu è u stomacu pianu à u pianu. E to gambe devenu esse dritte fora daretu à voi è e vostre palme devenu esse à u nivellu di u pettu cù i bracci piegati à un angulu di 45 gradi.
2. Exhale mentre spinghje da e mani è i tacchi, purtendu u to troncu, u pettu è e cosce da a terra.
3. Pause per un secondu in a pusizione di u plank - mantene u vostru core impegnatu.
4. Inspirate mentre lentamente riturnate à a vostra pusizione di partenza.

Cambialu

Una altra grande variazione di u pushup standard hè un pushup cù abduzione di l'anca. Seguitate e stesse istruzzioni cum'è un pushup standard, ma alza a gamba sinistra da a terra mentre abbassate. Spustatelu un pocu più luntanu cà i vostri fianchi è tene u pede flessu. Dopu ripetite da l'altra parte dopu avè cambiatu gambe da a pusizione di u tavulinu.

Inclinate pushups

Se vulete sfidà veramente a vostra parte superiore di u corpu, pruvate inclinazioni push-up. Avete bisognu di una superficia stabile nantu à a quale per piazzà e vostre mani.

1. Pone e mani nantu à a riva di a superficia elevata. Un bancu, un passu, o altra piattaforma robusta sò boni opzioni.
2. Fate retrocede i pedi per chì e vostre ghjambe sianu dritte è i vostri bracci sò perpendiculari à u vostru corpu.
3. Inspirate mentre abbassate lentamente u to pettu à u bordu di a vostra piattaforma.
4. Pause per un secondu.
5. Espirate mentre spinghje torna à a vostra pusizione iniziale cù i vostri bracci cumpletamente allargati.

Pudete ancu aumentà a difficultà aduprendu una palla medicinale, BOSU o palla di equilibriu, o allenatore di sospensione. Fate cusì farà chì u vostru corpu travaglia più duru per stabilizzà, tassendu i musculi ancu di più.

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4 cunsiglii è più mudificazioni

Una bona forma è un pusizionamentu sò chjave se vulete uttene u più da u vostru allenamentu. U cunfortu, a forma è a sicurità sò e parti chjave di ogni eserciziu.

A forma ghjusta pò prutege u vostru corpu da e ferite è assicurassi chì site un impegnu pienu da i musculi chì pruvate à travaglià.

E misure di cunfortu

Pruvate questi metudi per rende i vostri pushup più comodi.

• Eseguite pushups nantu à una stuoia di yoga o una superficie simile invece di un pianu nudu.
• Pone un asciugamanu piegatu sottu à e vostre ghjinochje per un ammortizzamentu in più quandu si face in ginocchiu.
• Pone e mani direttamente sottu à e spalle cù e dita puntate direttamente davanti à voi per evità u dolore di u polzu.
• Pone e palme piatte in pianu contr'à cupping your hands. Questu evita a tensione di e mani.
• Fighjate in terra durante stu eserciziu per evità di tende u collu.

Forma generale

Quandu fate pushups in terra, vi vurria mantene un pianu pianu. Resistite à caghjà a vostra spina o arcuallu versu u tettu. U cuntrattu di i vostri musculi principali aiuterà à mantene a vostra forma in cuntrollu. Assicuratevi di mantene i vostri movimenti lenti è cuntrullati versus sbattà u vostru corpu troppu prestu.

E vostre spalle, fianchi è caviglie devenu esse allineati.

Pruvate à dumandate qualchì domanda per verificà cù u vostru furmulariu:

• Induve sò e mo mani?
• Induve sò e mo spalle?
• Aghju un bonu cuntattu cù a terra sottu à mè?
• Sò i mo musculi core impegnati?

Posizionamentu manuale (strettu vs. largu)

Vi puderete dumandà cumu u pusizionamentu manuale pò aumentà a difficultà. E vostre opzioni tenenu e mani allargate o più strette inseme. Unu suggerisce chì a pusizione di basa stretta aumenta l'attivazione musculare in i pettorali è i triceps.

Per incorporà u posizionamentu di a manu in a vostra rutina, pruvate à tene e palme davanti à u to pettu è i gomiti versu u vostru corpu à l'iniziu di i vostri pushups.

Costruzione di forza

I pushups ponu esse difficiuli à compie à u primu, ancu cù mudificazione. Se ùn pudete micca cumplettà 10 à 15, cuminciate cù gruppi di 5 o menu è custruite da quì.

Aumentà a forza è a resistenza richiede tempu ma vale a pena di sforzà. Arricurdatevi, fà menu pushups cù una forma curretta serà megliu cù u tempu chè compie parechji cù una forma pessima.

Leghje più: Chì sò i vantaghji è i rischi di fà pushups ogni ghjornu?

Novu per esercità? Hè una idea eccellente per verificà cun un entrenatore persunale per assicurà chì eseguite pushups currettamente. Puderete pudè parlà cun qualchissia da una palestra o per mezu di u vostru duttore sanitariu.

U takeaway

Dopu avè ottinutu u ritardu di pushups è site fiduciosu cù a vostra forma, pudete vulete pruvà una sfida pushups. A cunsistenza hè impurtante per custruisce a forza. In a sfida, travagliate u vostru modu in u corsu di 2 mesi finu à chì pudete cumplettà 100 pushup in una sola volta.

Ancu s'ellu ùn circate micca d'andà cusì estremu, l'incorporazione di questu eserciziu efficiente di pesu corporeu in a vostra rutina hè sicura di rinfurzà a vostra parte superiore di u corpu, a schiena è u core per aiutà cù u muvimentu di tutti i ghjorni.