A Formula Piramide HIIT Workout Chì Custruisce un Metabolismu Più Rapidu

Cuntenutu

• Piramide 1
• Piramide 2
• Piramide 3
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"Questu allenamentu hè una dose ardente di cardio", dice Amy Dixon, un prufessore di fitness di gruppu, un cocreatore di a nova classe Firestarter killer in Equinox in Los Angeles, chì hà designatu a rutina di mostra quì sottu.A classa hà da spinghje per 15, dopu 30, dopu 45 secondi à alta intensità-poi torna in giù per a "piramide" per 45, 30 è 15 secondi-cun solu 15 secondi di riposu in mezu.

"Perchè ùn vi ricuperate mai cumpletamente trà e serie, travagliate à un livellu di intensità chì vi farà più in forma è migliurà a vostra prestazione", dice Dixon. In più, bruscerete grandi calorie longu à a strada è dopu à l'allenamentu. (Eccu più nantu à cumu maximizà u tempu di riposu durante HIIT.)

Ogni piramide (pensatela cum'è un mini circuitu) cuntene dui esercizii alternanti chì dirigenu strategicamente u corpu in modi diversi. Questu significa chì ùn sarete micca cusì stancu durante ogni intervallu di spinta chì ùn pudete micca dà tuttu.

Puderete manghjà trè piramidi totali. Dopu à ognuna, duvete sentu cum'è avete andatu abbastanza duru chì vulete piantà è ritruvà cumplettamente. Invece, fate dui minuti à un ritmu lentu prima di passà à a prossima piramide.

"A ricerca mostra chì e ricuperazioni attive chì varienu da dui à quattru minuti sò u puntu dolce per preparà u vostru corpu per affruntà un altru intervallu à una intensità cusì alta", spiega Dixon. (A recuperazione attiva curretta hè impurtante ancu in i ghjorni di riposu, FYI.) À a fine di sta sessione, tutti l'ultimi musculi saranu stati frustati in forma. È u vostru metabolismu? Serà nantu à u focu.

Avete bisognu: Un picculu passu per scala si move in su o in giù (opzionale)

Cumu funziona: Cumincià cù u warm-up. Allora compie ogni piramide una volta, alternendu l'esercizii A è B per intervalli di tempu variate cù 15 seconde di riposu dopu ogni intervallu. Dopu avè finitu ogni piramide, recuperate per 2 minuti à un'intensità faciule à moderata jogging in avanti è indietro (o jogging per 1 minutu, dopu eseguendu i skaters per 1 minutu).

Riscaldà: Fate 30 seconde ognuna di squat alternati da u latu à u latu (passu a gamba destra da a diritta, i dita di i piedi rivolti in avanti, è piegate u ghjinochju drittu per calà in squat cù a gamba sinistra dritta; vultà à a pusizione di partenza, cambia i lati è ripeti), triceps. push-ups, alterne pieghe in avanti (toccare le dita al pavimento se possibile) e estensioni dell'anca (stand, inarcandosi leggermente indietro), e alternando calci in culo e ginocchia alte. Repetite.

Piramide 1

Impegnu Spider Lunge

A. Cumincià nantu à u pianu in tavola nantu à e palme.

B. Salta a gamba sinistra in avanti versu l'esterno di a manu manca mentre toccu a manu manca à a spalla diritta.

C. Ritorna a palma sinistra à a pusizione iniziale, poi cambia gambe (affundà a gamba sinistra indietro, a gamba destra in avanti versu fora di a manu destra) è porta a manu destra à a spalla sinistra. Cuntinuà alternendu u più prestu pussibule.

SCALE DOWN: Fate tutta a sequenza cù e mani nantu à un picculu passu invece di u pavimentu.

Patata Calda

A. Stand cù i pedi più luntanu da a larghezza di l'anca.

B. Toccate u pede sinistro versu a linea mediana di u corpu, allora immediatamente uscite in a posizione iniziale. Cambia i lati; ripeti.

C. Cuntinuate, pumpendu e bracce cum'è sè currissi è muviti u più prestu pussibule.

SCALA UP: Cuminciate straddling u vostru passu. Toccate u pede sinistro in cima à u passu, poi mette immediatamente u pede à u latu sinistro di u passu mentre tocchi u pede dirittu in cima à u passu. Cuntinuà l'alternanza.

Piramide 2

Saltu Longu In Piedi

A. Stà cù i pedi più luntani cà a larghezza di l'anca.

B. Salta in avanti quant'è pussibule, sbarcò cù i ghjinochje dolci.

C. Ritruvate à a pusizione iniziale, poi eseguite un saltu.

D. Ripetiri, muvendusi u più prestu pussibule.

SCALE DOWN: Invece di saltà, alternate purtendu u ghjinochju sinistro è dopu dirittu versu u pettu, toccendu e mani à u ghjinochju.

SCALE UP: Calcià u butt mentre saltate in avanti.

Mogul

A. Da stà, passate u pede manca à manca.

B. Salta u pede drittu per scuntrà a manca è tocca i dita à u pianu. Cacciate tramindui i bracci mentre sbarcate.

C. Cambia i lati; ripeti. Cuntinuà alternendu u più prestu pussibule.

SCALE UP: Piegate in avanti da stà, i ghjinochje ligeramente piegate, è mette e mani nantu à u passu, e spalle direttamente sopra i polsi è i pedi ghjustu à manca di u passu. Saltate, mettendu u pesu di u corpu in mani è saltendu sopra u passu versu u latu dirittu. Repetite, movendu u più prestu pussibule.

Piramide 3

Cambia Calci

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle, braccia piegate, e mani da u mentone.

B. Saltate mentre lanciate u pede sinistro in avanti, poi cambiate, calciendu u pede dirittu in avanti dopu l'atterraggio.

C. Cuntinuà alternendu u più prestu pussibule.

SCALE DOWN: Invece di saltà, passate in avanti, scattendu un calciu in fronte. Ritorna à a pusizione di partenza. Cambia i lati è ripeti.

Cambiu Quarteru in Doppia Lunge

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca aparti, i ghjinochji ligeramente piegati.

B. Saltate, fendu un quartu di girata à manca, sbarcendu cù e ghjinochje dolce, poi saltate torna in pusizione iniziale.

C. Salta, sbarcò in un affondate cù a gamba sinistra in avanti, pieghjendu i dui ghjinochje à 90 gradi. Ripetite u saltu di lunge, cambiendu e gambe à l'aria per atterrà cù a perna destra in avanti.

D. Ritorna à a pusizione di partenza. Ripetite a sequenza, girendu à diritta. Cuntinuà, movendu u più prestu pussibule.

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