12 QL Stende per Rilassà a Vostra Spina

Cuntenutu

• 1. Porta Posa
• 2. Striscia laterale
• 3. Posa di u Triangulu
• 4. Posa di u Triangulu Revoltu
• 5. Posa d'Angulu Laterale Estendu
• 6. Inclinazione pelvica
• 7. Rotuli di ghjinochju
• 8. Posa di u zitellu
• 9. Posa Revoluta da u Ghjinochju
• 10. Stretchu di u ghjinochju à u pettu
• Cunsiglii di sicurezza

U quadratus lumborum (QL) hè u to musculu addominale u più prufondu. Si ritrova in u spinu bassu, trà a cima di u vostru pelvis è a vostra costa più bassa.

U QL sustene una bona postura è aiuta à stabilizzà a spina quandu si piega à u latu o allarga u lombu.

U travagliu di qualchi QL si stende in a vostra rutina di forma fisica pò migliurà a flessibilità in u vostru spinu è alleviate i vechji dolori è aiuta à prevene quelli novi.

1. Porta Posa

1. Da una pusizione inghjinuchjata, stende a perna ghjusta à u latu cù i pedi rivolti in avanti o à diritta.
2. Piegate à a diritta, pusendu a manu diritta longu a perna.
3. Stendi u to bracciu manca sinu è sopra, ghjunghjendu à diritta.
4. Stende per mezu di e dite di a manca è arricate e costole sinistre versu u tettu.
5. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
6. Repetite nantu à u latu oppostu.

2. Striscia laterale

1. Da una pusizione verticale, alzate e bracce sopra è intrecciate e dite.
2. Pulsà in i vostri pedi è ghjambi mentre inclinate versu a diritta. Senterete un allungamentu da i vostri fianchi à a punta di e dite.
3. Chjucate in u mingu è fighjate versu u pianu.
4. Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
5. Repetite nantu à a manca.
6. Ripetite 2 à 4 volte da ogni parte.

Per apprufundisce u stretchu, tenite un polzu cù a manu opposta mentre stendite, o attraversate una perna davanti à l'altra.

3. Posa di u Triangulu

1. Stà cù i pedi più larghi di i fianchi, i pedi dritti rivolti in avanti, è i pedi sinistri fora à un ligeru angulu.
2. Alzate e bracce da chì sianu parallele à u pianu, cù e palme riviste in ghjò.
3. Cerniglia à u fiancu dirittu mentre stendi i vostri ditti diritti in avanti.
4. Fate una pausa quì, è poi abbassate a manu diritta à a perna ghjusta o un bloccu.
5. Pone a manu manca nantu à a vostra anca o allargalla versu u tettu cù a palma rivolta luntanu da u vostru corpu.
6. Gira a testa per fighjà in ogni direzzione.
7. Allungate a spina dorsale mentre impegnate u vostru core è i musculi inferiori di a schiena.
8. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
9. Repetite da l'altra parte.

4. Posa di u Triangulu Revoltu

1. Stà cù i pedi più larghi di i fianchi, i pedi dritti rivolti in avanti, è i pedi sinistri fora à un ligeru angulu.
2. Mantene i vostri fianchi in avanti.
3. Alzate e bracce da chì sianu parallele à u pianu, cù e palme riviste in ghjò.
4. Piegate à meza strada in avanti, pausendu quandu u to troncu hè parallellu à u pianu.
5. Abbassa a manu manca à a gamba diritta, un bloccu, o u pianu.
6. Alzate u bracciu dirittu dirittu, girendu u palmu da u vostru corpu.
7. Fighjate à u pianu, à u latu, o à a manu allargata.
8. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
9. Repetite nantu à a manca.

5. Posa d'Angulu Laterale Estendu

1. Stà cù i pedi larghi, i pedi dritti rivolti in avanti, è i pedi sinistri fora à un ligeru angulu.
2. Piegate u ghjinochju dirittu in avanti cusì hè sopra à a vostra caviglia.
3. Alzate e bracce da chì sianu parallele à u pianu.
4. Piegatevi in ​​i vostri fianchi, purtendu a manu dritta finu à u pianu davanti à u vostru vitellu.
5. Prolungate u bracciu sinistro in avanti è in avanti cù a palma rivolta in basso.
6. Trascina u to ventre à a spina dorsale è mette u to mentone versu u to pettu.
7. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
8. Repetite da l'altra parte.

6. Inclinazione pelvica

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i vostri ghjinochji piegati è i vostri pedi versu i vostri fianchi.
2. Relaxate a parte superiore di u corpu è mette u to mentone in un pocu.
3. Impegnate u vostru core mentre premete u picculu di a vostra schiena in u pavimentu.
4. Mantene 5 secondi. Relaxatevi per uni pochi respiri.
5. Repetite 8-15 volte.

7. Rotuli di ghjinochju

1. Chjamate nantu à a vostra schiena cù a parte superiore di u corpu rilassata è u to mentone infilzatu versu u to pettu.
2. Piegate i vostri ghjinochji è purtate i vostri pedi versu i vostri fianchi.
3. Lasciate calà i ghjinochji versu a diritta, mantenendu a parte superiore di u corpu stabile. Sì i vostri ghjinochji ùn toccanu micca u pavimentu, appughjate nantu à un bloccu o un cuscinu.
4. À u prossimu fiatu, torna à a pusizione di partenza.
5. Fate falà i vostri ghjinochji à manca. Questu compie 1 rep.
6. Fate 2-3 set di 8-10 ripertorii.

Per un sustegnu aghjuntu, mette un cuscinu piattu sottu à a testa. Pudete ancu mette un bloccu o un cuscinu trà i vostri ghjinochji per cunsulazione.

8. Posa di u zitellu

Sta posa rilassante aiuta à alleviare u stress è u dolore.

1. Cuminciate nantu à e vostre mani è i ghjinochji, cù i vostri ditti grossi in toccu è i vostri ghjinochji ligeramente più largu di a larghezza di l'anca.
2. Abbassa i glutei à i tacchi è stendi i bracci dritti in davanti.
3. Purtate a vostra cuscenza in u spinu bassu, cuncintrendu annantu à u rilassamentu.
4. Stà in questa pusizione finu à 5 minuti.

Per apprufundisce u stretchu, camminate delicatamente e mani à a diritta, affondendu più in i vostri fianchi. Poi turnate à u centru è camminate e mani à manca.

Pudete mette un cuscinu sottu à a fronte, u pettu, o e cosce per cunsulazione.

9. Posa Revoluta da u Ghjinochju

1. Da una pusizione pusata, stende a gamba diritta è portate u to talone manca versu u vostru inguine.
2. Piegate à a diritta, pusendu u codu dirittu nantu à a perna, un bloccu, o u pianu cù u palmu rivolto in alto.
3. Stendi u bracciu manca sinu versu u tettu è falatelu versu u to pede drittu.
4. Mettite u mentone versu u to pettu è fighjate versu u tettu.
5. Mantene sta posa finu à 1 minutu.
6. Repetite nantu à a manca.

Per apprufundisce u stretchu, pusate nantu à a riva di un cuscinu pianu o una manta piegata.

10. Stretchu di u ghjinochju à u pettu

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i dui pedi piatti in terra.
2. Purtate pianu pianu i dui ghjinochji versu u to pettu.
3. Avvolge e bracce intornu à e gambe.
4. Tena i to gomiti opposti à i polsi cù e mani. Se ùn pudete micca ghjunghje, aduprate una cinta o chjappà u spinu di e cosce.
5. Mettite leggermente in u chin per allungà a parte di u collu.
6. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
7. Relaxatevi per uni pochi respiri.
8. Repetite 2-3 volte.

Per una facilità aghjunta, fate questu posa una gamba à a volta. Estende a perna opposta o piegate u ghjinochju è piazzate u pede à pianu in pianu.

Cunsiglii di sicurezza

Custruisce una rutina di allungamentu pianu è pianu. Puderete sperimentà qualchì disagiu quandu cuminciate questi esercizii, ma duverebbe calà in poche settimane.

Attenti à fà sti stesi se avete qualchì cundizione medica chì puderia esse affettata da u muvimentu.

Evite e curvature avanti se sperimentate u lombalgiu. Invece, sceglite per stesi chì ponu esse fatti mentre stendu nantu à a vostra schiena. Sta pusizione hè menu stressante nantu à e vostre spalle è pò aiutà à alleviare u dolore è prevene ferite.