Cumu seguità una Dieta Vegana Cruda: Benefici è Rischi

Cuntenutu

• Cosa hè una Dieta Vegana Cruda?
• Benefici per a Salute
• Pò Migliurà a Salute Cardiaca
• Puderà Riduce u Risicu di Diabete
• Pò Aiutà a Perda di Peso
• Pò Migliurà a Digestione
• Rischi Potenziali
• Pò esse Nutrizionalmente Sbilanciatu
• Pò indebulisce i musculi è l'osse
• Pò prumove a carie dentale
• Pò Riduce a Fertilità
• Cumu seguità una Dieta Vegana Cruda
• Alimenti da Manghjà
• Alimenti da Evità
• Menu di Campione
• Ghjornu 1
• Ghjornu 2
• Ghjornu 3
• Snacks
• U Bottom Line

Ancu se a dieta vegana cruda ùn hè micca nova, hè stata ripresa di pupularità pocu fà.

Unisce i principii di u veganisimu cù quelli di u foodismu crudu.

Mentre alcune persone ponu sceglie di seguità per ragioni etiche o ambientali, a maiò parte a facenu per i so presunti benefici per a salute. Questi includenu a perdita di pesu, una salute di u core migliorata è un risicu inferiore di diabete.

Tuttavia, una dieta vegana cumpletamente cruda pò ancu purtà certi risichi per a salute - soprattuttu quandu ùn hè micca bè pianificata.

Questu articulu rivede a dieta cruda vegana - cumprendu i so benefici è rischi.

Cosa hè una Dieta Vegana Cruda?

U veganisimu crudu hè un sottogruppu di u veganisimu.

Cum'è u veganisimu, esclude tutti l'alimenti d'origine animale.

Dopu aghjusta u cuncettu o foodismu crudu, chì dicta chì l'alimenti devenu esse manghjati cumpletamente crudi o riscaldati à temperature inferiori a 104-118 ° F (40-48 ° C).

L'idea di manghjà solu cibi crudi esiste dapoi a mità di u XIX seculu quandu u ministru presbiterianu è riformatore dieteticu Sylvester Graham l'hà prumossu cum'è un modu per evità e malatie (1).

Una dieta vegana cruda hè generalmente ricca in frutti, ligumi, noci, semi, granu germinati è legumi. Tende ancu à esse naturalmente bassu in alimenti trasfurmati.

Quelli chì sceglienu di seguità una dieta vegana cruda sò spessu motivati ​​da ragioni di salute.

Cridenu chì l'alimenti crudi è minimamente riscaldati sò più nutritivi di quelli cotti.

I metudi alternativi di preparazione di i pasti, cume u suchju, u mischiu, u bagnu, a germinazione è a disidratazione, sò aduprati invece di cucinà.

Alcuni proponenti credenu ancu chì una dieta vegana cruda furnisce tutti i nutrienti chì l'omu necessita - hè per quessa chì i supplementi sò spessu scoraggiati.

Una dieta vegana cruda si compone principalmente di cibi vegetali non trattati, chì sò o cumpletamente crudi o riscaldati à temperature assai basse.

Benefici per a Salute

A dieta vegana cruda hè abbundante in alimenti vegetali ricchi di nutrienti. Hè ancu ligatu à parechji benefizii per a salute.

Pò Migliurà a Salute Cardiaca

Una dieta vegana cruda pò migliurà a salute di u core per via di u so focu annantu à i frutti è ligumi - tramindui chì sò cunzistenti ligati à pressione di sangue più bassa è à un risicu riduttu di malatie cardiache è di ictus (,).

Questu modu di manghjà include ancu assai noci, semi, cereali integrali germinati è legumi. I studii mostranu chì sti cibi ponu migliurà i livelli di colesterolu in sangue è riduce ancu u risicu di malatie cardiache (,,,).

Studii osservativi riportanu chì i vegani ponu avè un risicu inferiore à 75% di sviluppà pressione sanguigna alta è un risicu inferiore di 42% di more da malatie cardiache (,).

In più, parechji studii aleatorizati cuntrullati - u standard d'oru in a ricerca scientifica - osservanu chì e diete vegane sò particularmente efficaci per riduce u colesterolu LDL "cattivu" (,,,).

Pochi studii anu cunsideratu l'effettu di e diete vegane crude specificamente. Eppuru, u so altu cuntenutu di alimenti vegetali ricchi di nutrienti pò offre risultati simili - ancu se più studii sò necessarii.

Puderà Riduce u Risicu di Diabete

Una dieta vegana cruda pò ancu riduce u risicu di diabete.

Ancu una volta, questu pò esse in parte per u so focu annantu à i frutti è ligumi, chì sò ligati à un risicu più bassu di diabete di tip 2. Inoltre, sta dieta hè ricca in fibre - un nutriente legatu à livelli più bassi di zuccheru in sangue è aumentata sensibilità à l'insulina (,,,).

Un recente studiu di revisione hà ligatu diete vegetariane è vegane à un risicu di 12% più bassu di diabete di tip 2, e diete vegane essendu a più efficace ().

In più, e diete vegane cuntenenu una bona quantità di noci, sementi, granu germinati è legumi, chì ponu ancu aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue (,).

Dice questu, pochi studii anu studiatu l'effetti diretti di e diete vegane crude.

Tuttavia, postu chì sò prubabili di includere quant'è - se micca più - frutti è ligumi ricchi in nutrienti è fibre paragunatu à altri tippi di diete vegane, prestazioni simili ponu esse previsti.

Pò Aiutà a Perda di Peso

Una dieta vegana cruda sembra assai efficace per aiutà e persone à perde u pesu è à tenelu fora.

In fatti, i studii liganu di manera consistente e diete di cibu crudu - cumpresu u veganisimu crudu - à quantità più basse di grassu corporeu ().

In un studiu, e persone chì seguitanu diverse diete crude per più di 3,5 anni anu persu circa 22-26 libbre (10-12 kg). In più, i participanti cù u percentuale più altu di cibi crudi in a so dieta anu avutu ancu l'indici di massa corporei (BMI) più bassi (22).

In un altru studiu, e persone chì seguitanu una dieta vegana cruda avianu una percentuale di grassu corporeu tutale trà 7-9,4% inferiore à quelli chì manghjanu una dieta tipica americana ().

Inoltre, parechji studii di alta qualità riportanu chì e diete vegane à pocu grassu - cumprese diete vegane crude - sò particularmente efficaci per a perdita di pesu (,,,,).

Pò Migliurà a Digestione

L'alta quantità di fibre in l'alimenti vegetali sani pò aiutà à migliurà a vostra digestione.

E diete vegane crude sò ricche in fibre solubili è insolubili.

E fibre insolubili aghjunghjenu quantità à i vostri sgabelli è aiutanu i cibi à spostassi più rapidamente per u vostru intestinu, riducendu a probabilità di stinzia.

A fibra solubile hè ancu benefica, perchè aiuta à alimentà i boni batteri in i vostri intestini ().

A so volta, sti batteri sani producenu nutrienti, cum'è i grassi à catena corta, chì aiutanu à riduce l'infiammazione in u vostru intestinu. Puderanu ancu migliurà i sintomi di u sindromu di l'intestione irritabile (IBS), a malatia di Crohn è a colite ulcerosa (,,, 32).

Una dieta vegana cruda pò furnisce benefici per a salute, inclusa a perdita di pesu, un risicu più bassu di diabete di tip 2 è una digestione migliorata è a salute di u core.

Rischi Potenziali

Una dieta vegana cruda pò ancu vene cun qualchì risicu - soprattuttu se ùn a pianifichate micca bè.

Pò esse Nutrizionalmente Sbilanciatu

E diete vegane ponu esse adatte per tutte e tappe di a vita - basta ch'elli sianu bè pianificati.

Unu di i prerequisiti per una dieta vegana ben pianificata hè di assicurà chì furnisce tutte e vitamine è minerali chì u vostru corpu hà bisognu. Pudete fà cusì cunsumendu sia alimenti furtificati sia supplementi per cumpensà i nutrienti in i quali hè naturalmente bassu.

A vitamina B12 hè un esempiu di un nutriente chì manca naturalmente in una dieta vegana cruda. Uttene troppu pocu di sta vitamina pò purtà à anemia, danni à u sistema nervosu, sterilità, malatie cardiache è povera salute ossea (33,,).

Mentre chiunque pò avè livelli bassi di vitamina B12, i vegani chì ùn piglianu micca supplementi sò in un risicu più elevatu di carenza (,,)

In fattu, un studiu hà trovu chì u 100% di i participanti chì seguitanu una dieta cruda vegana cunsumanu menu di i 2.4 mcg raccomandati di vitamina B12 per ghjornu. Inoltre, più di un terzu di i participanti eranu vitamina B12 carente à u mumentu di u studiu ().

Tuttavia, l'usu di supplementi hè spessu scoragiatu nantu à una dieta vegana cruda, per via di a credenza chì pudete uttene tutti i nutrienti chì avete bisognu da solu alimenti crudi. Questu pò aumentà u vostru risicu di carenze di nutrienti.

E diete vegane crude parenu ancu esse basse in calciu è vitamina D, è i difensori spessu scuraggianu l'usu di u sali iodatu, chì pò ancu mette in risicu di carenza ().

Pò indebulisce i musculi è l'osse

Parechji aspetti di una dieta vegana cruda ponu esse in musculi è ossa più debuli.

Per principianti, stu modu di manghjà tende à esse bassu in calciu è vitamina D - dui nutrienti necessarii per ossa forti.

In un studiu, e persone nantu à una dieta vegana cruda avianu un cuntenutu è densità minirali di l'osse inferiori à quelli chì seguitanu una dieta standard americana ().

Alcuni alimentari vegani crudi ponu esse capaci di ottene abbastanza vitamina D da l'esposizione à u sole.

Tuttavia, l'adulti anziani, e persone chì campanu in latitudini sittintriunali o quelli chì anu una pelle più scura ponu esse incapaci di pruduce di manera consistente abbastanza vitamina D da l'esposizione solare sola.

In più, una dieta vegana cruda tende à furnisce assai poche proteine ​​- spessu menu di 10% di u vostru numeru tutale di calorie à ghjornu ().

Benchì tali livelli bassi di proteine ​​possinu teoricamente esse sufficienti per soddisfà i bisogni biologichi di basa, alcune evidenze liganu assumi più alti à ossi più forti (40).

A Proteina hè ancu impurtante per a priservazione di a massa musculare, soprattuttu durante i periodi di assunzione bassa di calorie chì portanu à a perdita di pesu - cume si pò aspettà in questa dieta ().

Pò prumove a carie dentale

E diete vegane crude ponu ancu aumentà a vostra probabilità di carie.

Questu pò esse soprattuttu veru di e diete chì includenu assai agrumi è bacche ().

Questi frutti sò pensati per esse più acidici è più propensi à causà erosione di u smaltu di i vostri denti.

In un studiu, 97,7% di e persone chì seguitanu una dieta vegana cruda anu sperimentatu l'erosione di i denti à un certu gradu, paragunatu à solu 86,8% in u gruppu di cuntrollu ().

Tuttavia, più studii sò necessarii prima chì e forti conclusioni ponu esse tirate.

Pò Riduce a Fertilità

In certi casi, una dieta vegana cruda pò riduce a fertilità.

In un studiu, 70% di e donne chì seguitanu una dieta vegana cruda anu avutu irregolarità in u so ciclu menstruale. In più, circa una terza amenorrea sviluppata - una cundizione induve e donne smettenu di menstruà interamente (43).

Inoltre, hè statu osservatu chì più alta hè a proporzione di alimenti crudi, più forti sò l'effetti. I ricercatori anu calculatu chì e donne chì manghjanu solu alimenti crudi eranu sette volte più propensi à sperimentà amenorrea chè altre donne (43).

I scientisti nutanu chì unu di i modi principali chì una dieta vegana cruda pò influenzà a fertilità di una donna hè di esse assai bassu in calorie. Questu pò causà à e donne à calà troppu pesu, riducendu a so capacità di menstruà.

Una dieta vegana cruda priva di supplementi pò esse bassa in vitamina B12, iodu, calciu è vitamina D è pò furnisce troppu poche proteine ​​è troppu poche calorie, purtendu à una serie di prublemi di salute. Pò ancu causà carie è prublemi di fertilità.

Cumu seguità una Dieta Vegana Cruda

Per seguità una dieta vegana cruda, duvete prima assicurà chì almenu 75% di tuttu l'alimentu chì manghjate sia crudu o cottu à temperature inferiori à 40-148 ° C (104-118 ° F).

I prudutti d'animali devenu esse evitati interamente, mentre i frutti, ligumi, noci è sementi devenu esse abbondanti. Cereali è legumi ponu esse inclusi ma devenu esse bagnati o germinati prima di cunsumalli.

Alimenti da Manghjà

• Frutti freschi, secchi, suchjosi o disidratati
• Verdura cruda, suchjata o disidratata
• Noci è semi crudi
• Grani è legumi crudi (germinati o bagnati)
• Latte crudu di noce
• Butiricci di noce cruda
• Olii pressati à fretu
• Alimenti fermentati cum'è miso, kimchi è crauti
• Alga
• Alcuni edulcoranti, cume u sciroppu di acero puro è a polvere di cacao cruda non trasformata
• Cundimenti, cumpresi l'aceti è a salsa di soia cruda micca pasturizata

Alimenti da Evità

• Frutti cotti, ligumi, cereali è legumi
• Beni furnuti
• Noci è semi arrustiti
• Olii raffinati
• Salt
• Zuccheri raffinati è farine
• Succhi pasturizati
• Caffè è tè
• Alcolu
• Alimenti trasfurmati è stuzzichini, cum'è patatine fritte è pasticcini

Una dieta vegana cruda include alimenti crudi o cotti cotti sottu à una certa temperatura. Cibi cotti, cotti è prudutti raffinati o altamente trasfurmati devenu esse evitati.

Menu di Campione

U menu di mostra seguente pò dà una idea di ciò chì uni pochi di ghjorni nantu à una dieta vegana cruda puderia sembra.

Ghjornu 1

• Breakfast: Smoothie spirulina verde tropicale
• Pranzu: Zuppa di piselli crudi, menta è avocado
• Cena: Pizza cruda vegana

Ghjornu 2

• Breakfast: Pudding di sementi di Chia cunditu cù bacche
• Pranzu: Nori crudi s'imballa cù una salsa piccante
• Cena: Pad thailandese crudu

Ghjornu 3

• Breakfast: Pancakes crudi di banana cun burru d'amanduli
• Pranzu: Zucchini crudi spiralizati cù una salsa pesto di basilicu
• Cena: Lasagne crude cun legumi marinati, tomate secche à u sole è una salsa di anacardi-cilantro

Snacks

• Sfere di energia pecan
• Crackers di bar di granola crudi vegani
• Frutta disidratata
• Pudding Chia
• Frullati di frutti
• Biscotti senza cicculata à cicculata
• Insalata di verdura cun guacamole

Parechji alimenti tipicamente cunsumati nantu à una dieta vegetariana cotta ponu esse crudi. U campione di menu sopra furnisce alcune idee di pasti è spuntini vegani crudi.

U Bottom Line

Una dieta vegana cruda include frutti sani, ligumi, noci, sementi è grani germinati è legumi - chì ponu abbassà u risicu di diabete è di malatie cardiache è aiutà a perdita di pesu è a digestione quandu hè pianificatu bè.

Eppuru, se mal pianificatu, sta dieta pò aumentà u risicu di carenze di nutrienti, infertilità è debule musculare, ossea è dente.

Se decidite di pruvà a dieta cruda vegana, assicuratevi chì vi furnisce abbastanza calorie. Hè ancu megliu per aghjunghje supplementi ogni volta chì hè necessariu per soddisfà tutti i vostri bisogni nutritivi ogni ghjornu.