11 Ragioni Perchè i Cibi Veri Vi Aiutanu à Perde U Pesu

Cuntenutu

• Chì sò i Cibi Veri?
• 1. I Cibi Veri Sò Nutritivi
• 2. Sò Imballati cù Proteine
• 3. I Cibi Veri Ùn Contenenu Zuccheri Raffinati
• 4. Sò Superiori in Fibra Solubile
• 5. L'alimenti veri cuntenenu polifenoli
• 6. L'alimenti veri ùn cuntenenu micca Grassi Trans Artificiali
• 7. Aiuteranu à Manghjà Più Lentamente
• 8. I Cibi Veri Pò Riduce e Bramate di Zuccaru
• 9. Pudete Manghjà Più Cibo è Sempre Perde Peso
• 10. Reduceranu A Vostra Cunsumazione di Cibi Altamente Trasfurmati
• 11. I Cibi Veri Vi Aiuteranu à Fà un Cambiamentu di Stile di Vita
• U Bottom Line

Ùn hè micca cuincidenza chì a rapida crescita di l'obesità sia accaduta intornu à u listessu tempu chì l'alimenti altamente trasfurmati sò diventati più dispunibili.

Ancu se l'alimenti altamente trasfurmati sò cunvenienti, sò ricchi di calorie, pochi in nutrienti è aumentanu u risicu di parechje malatie.

D'altra parte, i veri alimenti sò assai sani è ponu aiutà à perde u pesu.

Chì sò i Cibi Veri?

L'alimenti veri sò cibi à ingredienti unichi chì sò ricchi di vitamine è minerali, mancanu d'additivi chimichi è sò soprattuttu senza trasfurmazioni.

Eccu uni pochi d'esempii:

• Mele
• Banane
• Semi di Chia
• U brocciu
• Kale
• Bacche
• Tomate
• Patate dolce
• Rice marrone
• Salmon
• Ovi interi
• Carne senza trattà

Ci sò assai cibi veri in ogni gruppu alimentariu, dunque ci hè una vasta gamma chì pudete incorporà in a vostra dieta.

Eccu 11 ragioni per chì i veri alimenti ponu aiutà à perde u pesu.

1. I Cibi Veri Sò Nutritivi

L'alimenti interi, vegetali è animali ùn sò micca trasfurmati sò ricchi di vitamine è minerali chì sò ideali per a vostra salute.

À u cuntrariu, l'alimenti trasfurmati sò pochi in micronutrienti è ponu aumentà u risicu di prublemi di salute (,).

L'alimenti trasfurmati ponu rallentà a perdita di pesu in parechji modi.

Per esempiu, una dieta di cibi trasfurmati chì ùn furnisce micca abbastanza ferru puderia influenzà a vostra capacità di esercitassi, postu chì u ferru hè necessariu per spustà l'ossigenu intornu à u vostru corpu. Questu limiterà a vostra capacità à brusgià calorie attraversu l'eserciziu ().

Una dieta povera in nutrienti pò ancu impedisce di perde u pesu fendu chì vi sentiate menu pienu dopu avè manghjatu.

Un studiu in 786 persone hà paragunatu i sentimenti di pienezza di i participanti quand'elli eranu nantu à una dieta bassa in micronutrienti versus una dieta alta in micronutrienti.

Quasi u 80% di i participanti si sentenu più pieni dopu i pasti nantu à a dieta alta in micronutrienti, ancu s'elli manghjavanu menu calorie ch'è in a dieta bassa in micronutrienti ().

Quandu pruvate di aumentà a vostra ingesta di nutrienti, manghjà cibi veri hè u modu per andà. Contenenu una varietà di nutrienti difficiuli à truvà in un solu supplementu, cumprese cumposti vegetali, vitamine è minerali.

I nutrienti in l'alimenti interi tendenu ancu à travaglià megliu inseme è sò più propensi à sopravvivere à a digestione chè à i supplementi ().

Una dieta ricca in nutrienti pò aiutà cù a perdita di grassu migliurendu e carenze nutrizionali è riducendu a fame.

2. Sò Imballati cù Proteine

A Proteina hè u nutriente più impurtante per a perdita di grassu.

Aiuta à aumentà u vostru metabolismu, riduce a fame è influenza a produzzione di ormoni chì aiutanu à regulà u pesu (,,).

E vostre scelte alimentarie per e proteine ​​sò quantunque impurtanti quant'è quantu manghjate. L'alimenti veri sò una surghjente megliu di prutezione postu chì ùn sò micca assai trattati.

A trasfurmazione di l'alimentu pò fà parechji aminoacidi essenziali più difficili da digerisce è menu dispunibili per u corpu. Questi includenu lisina, triptofanu, metionina è cisteina.

Hè perchè e proteine ​​reagiscenu facilmente cù i zucaroli è i grassi implicati in a trasformazione per formà una cumbinazione cumplessa (9).

E fonti intere di proteine ​​sò tipicamente più alti in proteine ​​è menu calorie, ciò chì li rende megliu per a perdita di grassu.

Per esempiu, 3.5 once (100 grammi) di porcu, una vera opzione alimentaria, hà 21 grammi di proteine ​​è 145 calorie (10).

Intantu, a listessa quantità di pancetta, un alimentu trasfurmatu, hà 12 grammi di proteine ​​è 458 calorie (11).

E vere fonti alimentarie di proteine ​​includenu taglioli magri di carne, ova, legumi è noci. Pudete truvà una grande lista di alimenti ricchi di proteine ​​in questu articulu.

A Proteina hè u nutriente più impurtante per a perdita di grassu. L'alimenti veri sò megliu fonti di proteine ​​postu chì sò menu trasfurmati è tipicamente anu più proteine ​​è menu grassu.

3. I Cibi Veri Ùn Contenenu Zuccheri Raffinati

I zuccheri naturali chì si trovanu in frutti è ligumi ùn sò micca listessi chì i zucaroli raffinati.

I frutti è ligumi cuntenenu zuccheru naturale, ma furniscenu ancu altri nutrienti cum'è fibre, vitamine è acqua, chì sò necessarie in una dieta equilibrata.

U zuccheru raffinatu, invece, hè spessu aghjuntu à l'alimenti trasfurmati. I dui tippi più cumuni di zucaroli aghjunti sò u sciroppu di granu à altu fruttosiu è u zuccheru da tavula.

I cibi più alti in zuccheri raffinati sò spessu più alti in calorie è furniscenu menu benefici per a salute. Gelati, torte, biscotti è caramelle sò solu uni pochi di culpevuli.

Manghjà più di sti cibi hè ligatu cù l'obesità, allora sì a perdita di pesu hè u vostru scopu, hè megliu à limità li (,).

I zucaroli raffinati facenu ancu pocu per mantene vi pienu. I studii mostranu chì una alta assunzione di zuccheru raffinatu pò fà cresce a produzzione di l'hormone di a fame ghrelin è diminuisce a capacità di u cervellu di fà vi senta pienu (,).

Siccomu l'alimenti veri ùn cuntenenu micca zuccheru raffinatu, sò una scelta assai megliu per a perdita di pesu.

L'alimenti veri ùn cuntenenu micca zuccheru aghjuntu è anu altri nutrienti chì sò grandi per a vostra salute. L'alimenti ricchi di zuccaru aghjuntu sò tipicamente più alti in calorie, ùn sò micca cusì cumpleti è aumentanu u vostru risicu di obesità.

4. Sò Superiori in Fibra Solubile

A fibra solubile furnisce assai benefici per a salute, è una di elle aiuta a perdita di pesu.

Si mischia cù l'acqua in l'intestinu per furmà un gelu grossu, è pò riduce l'appetitu rallentendu u muvimentu di l'alimentu per l'intestinu ().

Un altru modu chì a fibra solubile pò riduce l'appetitu hè influenzendu a produzzione di ormoni implicati in a gestione di a fame.

Studii anu trovu chì e fibre solubili ponu diminuisce a produzzione di ormoni chì facenu fame (,).

In più, pò ancu aumentà a produzzione di ormoni chì vi mantenenu pienu, cumprendu a colecistochinina, u peptide-1 glucagon-like è u peptide YY (,).

L'alimenti veri anu tipicamente più fibre solubili cà l'alimenti trasfurmati. Grandi fonti di fibre solubili includenu fasgioli, semi di lino, patate dolci è aranci.

Idealmentu, scopu di manghjà abbastanza fibra ogni ghjornu da alimenti sani postu chì furniscenu assai altri nutrienti. Tuttavia, e persone chì luttanu per manghjà abbastanza fibra ponu ancu truvà un supplementu utile.

A fibra solubile pò aiutà à perde u pesu riducendu l'appetitu. Grandi fonti alimentarii veri di fibre solubili includenu patate dolce, fagioli, frutti è ligumi.

5. L'alimenti veri cuntenenu polifenoli

L'alimenti vegetali cuntenenu polifenoli, chì anu pruprietà antioxidanti chì aiutanu à prutegge contra e malatie è ponu ancu aiutà à perdesi pesu (,).

I polifenoli ponu esse divisi in più categurie, cumprese lignani, stilbenoidi è flavonoidi.

Un flavonoide particulare chì hè ligatu cù a perdita di pisu hè epigallocatechin gallate (EGCG). Si trova in tè verde è furnisce parechji di i so benefici pruposti.

Per esempiu, EGCG pò aiutà à allargà l'effetti di l'ormoni implicati in a combustione di grassu, cum'è a noradrenalina, inibendu a so ripartizione ().

Parechji studii mostranu chì bere tè verde pò aiutà à brusgià più calorie. A maiò parte di e persone in sti studii brusgianu 3-4% di calorie in più ogni ghjornu, dunque a persona media chì brusgia 2.000 calorie per ghjornu puderia brusgià 60-80 calorie in più (,,).

L'alimenti veri sò una grande fonte di polifenoli, chì sò molecule vegetali cù prupietà antioxidanti. Alcuni polifenoli ponu aiutà cù a perdita di grassu, cum'è epigallocatechin gallate in tè verde.

6. L'alimenti veri ùn cuntenenu micca Grassi Trans Artificiali

S'ellu ci hè una cosa chì i scienziati in nutrizione sò d'accordu, hè chì i grassi trans artificiali sò cattivi per a vostra salute è a vostra cintura.

Queste grasse sò fatte artificialmente pompendu molecule di idrogenu in olii vegetali, cambienduli da liquidu à solidu.

Stu trattamentu hè statu disignatu per aumentà a vita di scaffale di l'alimenti trasfurmati, cum'è biscotti, dolci è ciambelle (26).

Parechji studii anu trovu chì manghjà spessu grassi trans artificiali danneghja a vostra salute è a vostra cintura (26,,).

Per esempiu, un studiu hà trovu chì e scimie chì manghjavanu più grassu trans artificiale aumentavanu u so pesu di 7,2%, in media, paragunatu à e scimmie chì manghjavanu una dieta ricca di grassi monoinsaturi, cum'è quelli chì si trovanu in l'oliu d'aliva.

Curiosamente, tuttu u grassu guadagnatu da e scimie hè andatu direttamente in a so zona di u ventre, ciò chì aumenta u risicu di malatie cardiache, diabete di tippu 2 è altre condizioni di salute ().

Fortunatamente, l'alimenti veri ùn cuntenenu micca grassi trans artificiali.

Alcune fonti cum'è u bœuf, u vitellu è l'agnellu cuntenenu grassi trans naturali. Parechji studii anu trovu chì, à u cuntrariu di i grassi trans artificiali, i grassi trans naturali sò innocu (,).

I grassi trans artificiali aumentanu u guadagnu di grassu è aumentanu u risicu di parechje malatie dannose. L'alimenti veri ùn cuntenenu micca grassi trans artificiali.

7. Aiuteranu à Manghjà Più Lentamente

Piglià u tempu è manghjà pianu pianu hè un pezzu di cunsiglii di perdita di pesu chì hè spessu trascuratu.

Tuttavia, manghjà pianu pianu dà à u vostru cervellu più tempu per trasfurmà a vostra alimentazione è ricunnosce quandu hè pienu ().

I cibi veri ponu aiutà à rallentà a vostra alimentazione postu chì tipicamente anu una struttura più ferma, più fibrua chì deve esse masticata di più. Questa azzione simplice pò aiutà à perde u pesu fendu chì vi sentite pienu cù una quantità più chjuca di alimenti.

Per esempiu, un studiu in 30 omi hà trovu quelli chì masticavanu ogni morsu 40 volte manghjavanu circa 12% menu cibu di quelli chì masticavanu 15 volte.

U studiu hà ancu mostratu chì i participanti chì anu masticatu ogni morsu 40 volte avianu menu di l'ormone di a fame ghrelin in u so sangue dopu u pastu, è di più di l'ormoni di pienezza glucagon-like peptide-1 è cholecystokinin ().

I cibi veri ponu aiutà à manghjà pianu pianu fendu masticà di più. Questu pò riduce l'appetitu è ​​lasciarvi cuntentu di menu cibu.

8. I Cibi Veri Pò Riduce e Bramate di Zuccaru

A sfida più grande cù a perdita di pesu spessu ùn hè micca a dieta, ma piuttostu a resistenza à e brama di cibi zuccherati.

Questu hè sfida, soprattuttu sì sì qualchissia chì manghja assai dolci.

I frutti cum'è e bacche è i frutti à petra ponu furnisce una riparazione dolce più sana, aiutendu à suddisfà e brame dolci quandu si principia à riduce a vostra assunzione di zuccheru.

Hè ancu bellu di sapè chì e vostre preferenze gustative ùn duranu micca per sempre è ponu cambià mentre cambiate a vostra dieta. Manghjà più cibi veri pò aiutà e vostre papille gustative à adattassi è e vostre brame di zuccheru ponu diminuisce cù u tempu, o forse sparisce (, 34).

L'alimenti veri furniscenu una soluzione dolce più sana. Manghjà più cibi veri pò aiutà e vostre papille gustative à adattassi, riducendu e brama cù u tempu.

9. Pudete Manghjà Più Cibo è Sempre Perde Peso

Un grande vantaghju di l'alimenti veri hè chì tipicamente riempenu più di un piattu chè alimenti trasformati, puru fornendu menu calorie.

Questu hè chì assai alimenti veri cuntenenu una bona parte di aria è acqua, chì hè senza calorie (,).

Per esempiu, 226 grammi (mezza libbra) di zucca cotta cuntenenu circa 45 calorie è piglierianu una parte più grande di u to piattu chè una sola fetta di pane chì cuntene 66 calorie (37, 38).

I cibi cù menu calorie è più vulume ponu riempie di più cà l'alimenti cù più calorie è menu volume. Stendenu u stomacu, è i recettori di stretchimentu di u stomacu signalanu u cervellu per smette di manghjà.

U cervellu risponde allora producendu ormoni chì riducenu l'appetitu è ​​aumentanu i vostri sentimenti di pienezza (,).

Grandi scelte alimentarie chì sò alti in volume ma bassi in calorie includenu zucca, cetrioli, bacche è popcorn à l'aria.

L'alimenti veri anu tipicamente menu calorie per gramma cà l'alimenti trasfurmati. Grandi alimenti chì sò alti in volume includenu zucca, cetrioli, bacche è popcorn à l'aria.

10. Reduceranu A Vostra Cunsumazione di Cibi Altamente Trasfurmati

L'obesità hè un prublema di salute tamantu in u mondu sanu, cù più di 1,9 miliardi di persone di più di 18 anni classificate sia in sovrappeso sia obese ().

Curiosamente, a rapida crescita di l'obesità hè accaduta intornu à u listessu tempu chì l'alimenti altamente trasformati sò diventati largamente dispunibili.

Un esempiu di questi cambiamenti pò esse vistu in un studiu chì hà osservatu e tendenze in u cunsumu alimentariu altamente trasfurmatu è l'obesità in Svezia trà 1960 è 2010.

U studiu hà trovu un incrementu di 142% in u cunsumu di cibu altamente trasfurmatu, un incremento di 315% in u cunsumu di soda è un incremento di 367% in u cunsumu di spuntini altamente trasfurmati, cum'è patatine è caramelle.

In listessu tempu, i tassi di obesità sò più cà radduppiati, da 5% in 1980 à oltre 11% in 2010 ().

Manghjà più alimenti veri riduce l'assunzione di cibi altamente trasfurmati chì furniscenu pochi nutrienti, sò ricchi di calorie vuote è aumentanu u risicu di parechje malatie sanitarie ().

Manghjà più cibi veri riduce l'assunzione di cibi trasfurmati, riducendu u risicu di obesità.

11. I Cibi Veri Vi Aiuteranu à Fà un Cambiamentu di Stile di Vita

Dopu una dieta crash vi pò aiutà à perde u pesu rapidamente, ma u mantenimentu off hè a sfida più grande.

A maiò parte di e diete crash vi aiutanu à ghjunghje à u vostru scopu limitendu i gruppi di alimenti o riducendu drasticamente e calorie.

Sfortunatamente, se u so stile di manghjà hè qualcosa chì ùn pudete micca mantene à longu andà, allora tene u pesu fora pò esse una lotta.

Hè quì chì manghjà una dieta ricca in alimenti veri pò aiutà à perde u pesu è mantene quelli benefici à longu andà. Sposta a vostra attenzione à fà scelte alimentarie chì sò megliu per a vostra cintura è a vostra salute.

Ancu se stu stile di manghjà puderia significà chì a perdita di pesu richiede più tempu per accade, site più prubabile di mantene ciò chì perde perchè avete fattu un cambiamentu di stile di vita.

Trasfurmà a vostra attenzione à manghjà più cibi veri, invece di seguità una dieta, pò aiutà a perdere pesu è tenelu fora à longu andà.

U Bottom Line

Una dieta ricca in alimenti veri hè ottima per a vostra salute è pò ancu aiutà à perdesi pesu.

L'alimenti veri sò più nutritivi, cuntenenu menu calorie è sò più riempitivi di a maggior parte di l'alimenti trasfurmati.

Rimpiazzendu solu l'alimenti trasfurmati in a vostra dieta cù cibi più veri, pudete fà un grande passu versu una vita più sana.

In più, sviluppà un abitudine di manghjà cibi veri - piuttostu chè di seguità una dieta à cortu andà - vi farà più faciule per voi di mantene a perdita di grassu à longu andà.

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