Perchè Puderete Vulete Ignorà l'Indennità Cutidiana Raccomandata per a Proteina

Cuntenutu

• Chì ghjè l'Indennità Diurna Consigliata per a Proteina?
• Quante proteine ​​duvete manghjà se site in furmazione?
• Quantu proteini duvete manghjà sè vo circate di perdiri pesu?
• Ci hè qualcosa di manghjà troppu proteine?
• Rivista per

A stu puntu, avete intesu dì chì a proteina ghjoca un rolu in u guadagnu musculare. Ciò chì ùn hè micca sempre cusì chjaru hè se i dieti ricchi di proteini sò benefizii per tutti, o solu l'atleti è i pesi serii. Un studiu recente publicatu in Avanzate in Nutrition puderia avè una risposta.

Dui gruppi di persone, in particulare, parenu prufittà di superà l'indennità di ghjornu raccomandata (RDA) di prutezione. (Più precisamente quantu hè, quì sottu.) I ricercatori anu vistu 18 studii esistenti chì anu paragunatu l'adulti chì cunsumanu a RDA di a proteina cù l'adulti chì anu superatu a guida. Anu trovu chì in ogni casu, e persone in u gruppu di cunsumu di proteine ​​più altu eranu più propensi à guadagnà o tene a massa muscula magra di quelli di l'altru gruppu RDA.

Prima di urdinà un hamburger, ci hè un avvertimentu: Superà a RDA solu pruvucatu per esse benefiziu per e persone chì sò A) limitanu a so ingesta di caloria generale o B) incorporendu a furmazione di resistenza. Più specificamente, i ricercatori anu trovu chì e persone chì restringevanu e so calorie eranu menu propensi à perde massa muscula magra se superavanu l'RDA di e proteine, è e persone chì praticavanu una furmazione di resistenza eranu più propensi guadagnà massa muscula magra quandu supera a RDA. Ma per e persone chì ùn anu micca tagliatu calori o entrenamentu di resistenza, sopra à u RDA ùn hà micca fattu una diferenza in u so musculu magro.

Chì ghjè l'Indennità Diurna Consigliata per a Proteina?

L'Istitutu di Medicina stabilisce a RDA per a proteina in i Stati Uniti, è avà hè à 0,8 grammi per kilogramu di pesu di corpu (circa 0,8 grammi per 2,2 liri). Ciò significa chì qualchissia chì pesa 150 libbre hè cunsigliatu di cunsumà circa 54 grammi di proteine ​​à ghjornu. L'Istituti Naziunali di Salute definiscenu l'RDA cum'è u "livellu mediu di assunzione cutidiana sufficiente per risponde à e necessità nutritive di guasi tutti (97-98 per centu) persone sane". Cusì ùn hè micca presentatu cum'è una quantità ideale per tutti, ma una guida generale basata annantu à a persona sana sana.

In questu ultimu studiu, però, l'autori di u studiu anu scrittu chì i so risultati mostranu chì "in cundizioni stressanti cume a restrizione energetica (ER) è l'attività fisica, u RDA per e proteine ​​ùn pò più esse una raccomandazione adatta". (Connessu: Quale deve manghjà una dieta ricca di proteine?)

Quante proteine ​​duvete manghjà se site in furmazione?

Parechji dietisti registrati stanu dighjà suggerendu un scopu proteicu sopra u RDA à i so clienti attivi. "I dietisti registrati sanu chì ci sò sfarenti raccomandazioni di proteine ​​basate annantu à vari tippi è livelli di attività fisica", dice Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., presidente di l'Accademia di Nutrizione è Dietetica di u Kentucky. "Per quelli chì facenu resistenza frequente o addestramentu di pesu, a necessità pò cullà finu à circa 1,7 grammi per chilugrammu di pesu corporeu." Certi dietisti cunsiglianu à i clienti chì sò atleti serii di cunsumà 2 grammi per kilogramu di pesu di corpu durante a furmazione intensa, dice. Ma ancu i coniglii di cardio necessitanu più proteini cà a ricunniscenza media. "Ancu fà un tipu d'attività più aerobica aumenta a necessità di prutezione", dice Wilson. "Tipicamente, e raccomandazioni sò di 1,0-1,2 grammi per chilugrammu per attività leggera è 1,5 per attività moderata, cume a furmazione di resistenza cun pesu più liggeru è ripertorii più alti".

Quantu proteini duvete manghjà sè vo circate di perdiri pesu?

Calculà a quantità ideale di prutezione mentre tagliate calori hè un pocu più cumplessu. "Tipicamenti mi piace à ricumandemu chì u 10 à u 15 per centu di i calori totali cunsumati venenu da a proteina per a persona media", dice Wilson. Un saccu di fattori ghjocanu in quante calorie duvete cunsumà quandu pruvate à perdere pesu, però, cum'è u vostru livellu di attività è u calendariu chì pruvate à perdere pesu in. Wilson avvirtenu contru à ghjucà cù questi numeri troppu se ùn site micca versatu in nutrimentu. "Arruvinendu cù u vostru metabolismu quandu ùn sapete micca veramente ciò chì fate è micca sottu a guida di un prufessore di salute espertu pò avè alcune cunsequenze impreviste, micca solu per u numeru in a vostra scala, ma possibbilmente ancu per a vostra salute generale. ", dice ella. (Assuciatu: 20 Ricette Proteine ​​chì Ti Cumpleranu)

Ci hè qualcosa di manghjà troppu proteine?

In ogni casu, vulete evità di andà troppu luntanu da u RDA, postu chì cunsumà troppu proteini porta risichi. A proteina hè filtrata attraversu i reni, cusì un eccessu di proteine ​​pò causà prublemi à e persone chì anu prublemi di rene. Un risicu menu spaventosu hè un guadagnu di pesu involuntariu. "Se cunsumate più proteine ​​​​di ciò chì u vostru corpu hà bisognu, u vostru corpu pò sceglie di almacenà quella energia per un usu futuru", dice Wilson. U significatu, iè, hè almacenatu cum'è grassu.

U fondu: I vostri bisogni di prutezione dependeranu largamente di cumu manghjate è esercitassi, è quali sò i vostri obiettivi. Se site tagliatu o allenamentu spessu, pudete probabilmente prufittà di supera u RDA per a proteina.

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